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10-20-30 Le concept de formation améliore la santé avec moins d'exercice

Les coureurs peuvent améliorer leur performance et leur santé en seulement 20-30 minutes en suivant le nouveau concept de formation 10-20-30, affirment les chercheurs.
Le concept de formation 10-20-30, mis au point par des chercheurs du Département des sciences de l’exercice et du sport de l’Université de Copenhague, prévoit un échauffement de 1 km suivi de:

  • 10 secondes de course à grande vitesse
  • 20 secondes à une vitesse modérée
  • 30 secondes à très basse vitesse
Ce bloc est répété 5 fois pour une durée de 5 minutes suivie d'un repos de 2 minutes. Cette séquence est répétée entre 3 et 5 fois pendant une séance d'entraînement. De plus, seulement 20 à 30 minutes, y compris l'échauffement, suffisent. L'étude est publiée dans le Journal of Applied of Physiology.

Les chercheurs ont inscrit 18 coureurs moyennement entraînés à suivre le concept de formation 10-20-30 pendant 7 semaines. Ils ont constaté que, malgré une réduction de 50% du temps de formation des participants, les coureurs ont pu améliorer leurs performances sur un parcours de 1 500 mètres de 23 secondes et de près d’une minute sur un parcours de 5 km.
De plus, l'équipe a constaté que la pression artérielle et le cholestérol dans le sang diminuaient de manière significative chez les coureurs.

Le professeur Jens Bangsbo, Département des sciences de l'exercice et du sport, qui a dirigé l'étude, a expliqué:
"Nous avons été très surpris de voir une telle amélioration du profil de la santé, compte tenu du fait que les participants ont travaillé pendant plusieurs années. Les résultats montrent que l'entraînement très intense a un grand potentiel pour améliorer l'état de santé des personnes déjà formées."

De plus, selon Thomas Gunnarsson, étudiant au doctorat, le bien-être émotionnel des participants s'est également amélioré au cours de la période étudiée.

Gunnarsson a déclaré: "Nous avons constaté une réduction du stress émotionnel par rapport aux sujets témoins qui poursuivaient leur entraînement normal sur la base d’un questionnaire sur le stress de récupération administré avant et après le programme de formation de 7 semaines."
Katrine Dahl, une participante à l’étude, a expliqué: "La formation a été très inspirante. Je ne pouvais pas attendre pour sortir avec les autres. Aujourd'hui, je cours beaucoup plus vite que je ne le pensais."
Écrit par Grace Rattue

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