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Arthrite du genou: Dix exercices

Table des matières

  1. 10 exercices
  2. Pourquoi faire de l'exercice?
  3. Avant de commencer
  4. Précautions
L'arthrite est une affection où les articulations deviennent enflées, chaudes et souvent douloureuses. Une articulation qui est communément touchée par l'arthrite est le genou, la plus grande articulation du corps.

Une forme d'arthrite est l'arthrose. Avec l'arthrose, le tissu dur qui recouvre les extrémités des os d'une articulation commence à se dégrader.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 52,5 millions d'Américains âgés de plus de 18 ans ont un diagnostic d'arthrite. Environ 49,7% des adultes âgés de 65 ans et plus et 30,3% des personnes âgées de 45 à 64 ans vivent avec cette maladie.

Deux types d'arthrite peuvent affecter les genoux. L'OA est le plus commun. L'autre est la polyarthrite rhumatoïde (PR), qui touche environ 1,5 million d'Américains. Sans traitement, la PR peut détruire les articulations touchées au fil du temps.

10 exercices

1. Levée des jambes (debout)


Les levées de jambe debout améliorent la stabilité, l'équilibre et la force.

Cibles: Hanches et fessiers.

ObjectifLes levées de jambes sont un exercice important pour la jambe afin d’améliorer la stabilité, l’équilibre et la force, réduisant l’impact sur les genoux.

Pas:

  • se tenir contre un mur
  • soulever une jambe sur le côté sans faire pivoter la pointe sur le côté; garder l'orteil pointé vers l'avant ou légèrement
  • éviter de se pencher sur le côté stationnaire
  • jambe basse vers le bas
  • répéter 15-20 fois de chaque côté

2. Asseyez-vous et restez debout (assis et debout)

Cibles: Quadriceps (avant de la cuisse) et fessiers.

Objectif: Ce mouvement répétitif est essentiel pour améliorer la gamme des mouvements du genou et de la force globale des jambes. Au fil du temps, il deviendra plus facile de se lever sans douleur dans la vie quotidienne.

Pas:

  • s'asseoir directement dans une chaise avec les pieds à plat sur le sol
  • Croiser les bras sur la poitrine
  • se tenir debout lentement
  • reviens lentement assis
  • répéter pendant 1 minute

3. coups de pied debout


Les dos améliorent les muscles des jambes et réduisent la rigidité.

Cibles: Ischio-jambiers (dos de la cuisse).

ObjectifCet exercice est idéal pour renforcer les muscles des jambes et réduire la raideur du genou.

Pas:

  • tiens toi droit
  • soulevez un pied du sol et pliez le genou, amenant le talon vers les fesses
  • maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez
  • les genoux doivent être alignés et la posture droite
  • répéter 10-25 fois et répéter plusieurs fois par jour

4. La "palourde" (couchée)


La palourde renforce les fesses.

Cibles: Fessiers

ObjectifLa souche du genou est souvent due au moins en partie à des fessiers faibles, ce qui entraîne une absorption excessive des chocs par l'articulation du genou. Le renforcement des fesses réduit l'impact sur les genoux.

Pas:

  • s'allonger sur le côté
  • plier les hanches et les genoux à 90 degrés avec les épaules, les hanches et les pieds alignés
  • garder les pieds ensemble
  • soulevez le genou le plus haut possible, puis abaissez-le lentement
  • maintenez pendant 3-5 secondes et répétez 10-25 fois, deux fois par jour
  • répéter des deux côtés

Si les exercices de mensonge sont trop difficiles ou douloureux, les personnes peuvent toujours travailler leurs fessiers en faisant des claquements de fesses assis ou des levées de jambes en arrière.

5. Étirement du quadriceps (couché)


L'étirement du quadriceps aide à la flexibilité et à l'amplitude des mouvements.

Cibles: Quadriceps.

Objectif: Améliorer la souplesse du quadriceps et l'amplitude des mouvements du genou.

Pas:

  • s'allonger sur le ventre
  • placer l'avant-bras droit devant pour le soutien
  • plier le genou gauche et attraper la cheville ou le tibia avec la main gauche
  • soulevez délicatement le genou jusqu'à sentir un léger étirement
  • maintenez pendant quelques secondes, en répétant les côtés alternatifs à quelques reprises
  • changer de côté

6. Étirement des ischio-jambiers (couché)


L'étirement des ischio-jambiers est bon pour la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Cibles: Ischio-jambiers.

Objectif: Pour améliorer la souplesse des ischio-jambiers, en améliorant l'amplitude des mouvements du genou.

Pas:

  • s'allonger sur le dos avec les jambes tendues
  • plier le genou droit et attraper le dos de la cuisse avec les deux mains
  • Tirez doucement la jambe vers la poitrine
  • détendez les bras si le genou est dirigé vers le haut
  • redressez cette jambe vers le ciel ou autant que possible
  • plier à nouveau le genou, puis l'étendre une fois de plus
  • répéter sur les deux jambes plusieurs fois chacune

7. Croix de la jambe (assis)


La jambe assise croisée améliore l'amplitude des mouvements et renforce les genoux.

Cibles: Jambe entière, en particulier le quadriceps.

Objectif: Améliorer la mobilité des genoux et renforcer tous les muscles entourant les genoux.

Pas:

  • croiser les chevilles les unes avec les autres en contractant les cuisses
  • tenir à 10-30 secondes
  • changer de côté et faire trois à quatre jeux par côté
  • alternativement, répétez le même exercice avec les jambes tendues

Ce mouvement est un excellent exercice "caché" qui peut être fait n'importe où, même au bureau. Il améliore également la posture.

8. Entraînement elliptique

Cibles: Bras et jambes.

Objectif: Un exercice cardiovasculaire à faible impact est préférable à la course ou au jogging pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou de genoux faibles.

L'exercice utilise un appareil appelé elliptical trainer, également connu sous le nom de cross trainer, qui copie le mouvement de la marche, de la course et de l'escalade.

9. vélo couché


Les vélos couchés mettent moins de poids et de tension sur les genoux que les vélos traditionnels.

Cibles: Un exercice cardiovasculaire à faible impact ciblant toute la jambe.

ObjectifLe cyclisme est généralement considéré comme un exercice à plus faible impact que la marche ou la course. Cependant, le fait de faire du vélo sur des terrains accidentés ou avec des formes incorrectes peut mettre les genoux à rude épreuve.

Un vélo couché positionne le pilote en position couchée. Cela réduit le poids et la tension sur les genoux. Cela diminue également le risque de pédaler lorsque les genoux sont dirigés vers l'extérieur, ce qui peut nuire aux articulations avec le temps.

10. Natation

Cibles: Un exercice cardiovasculaire à faible impact ciblant l'ensemble du corps.

Objectif: La natation est une excellente forme d’exercice pour les personnes de tout âge. Beaucoup de personnes souffrant d'arthrite trouvent que la natation est une routine méditative confortable, facile pour toutes les articulations, en particulier les genoux.

Si la nage est trop difficile, de nombreux avantages peuvent également être obtenus en pratiquant des exercices aérobiques dans des eaux peu profondes et lentes.

Avant de commencer

Les personnes atteintes d'arthrite devraient toujours consulter un médecin avant de commencer toute activité physique.

En plus des recommandations d'un médecin, il y a des choses importantes à considérer:

  • Commencez lentement. Il est important de procéder lentement. Les personnes atteintes d'arthrite doivent être très attentives aux signaux de leur corps et cesser de ressentir si elles ressentent de la douleur.
  • Incorporer le mouvement dans la vie quotidienne. Les gens devraient essayer de garder les articulations souples en ajoutant du mouvement dans leur style de vie global. Ils ne devraient pas simplement mettre de côté un bloc de temps spécifique pour des exercices rigoureux tout en étant inactifs le reste du temps.

Cette liste est compilée avec cet objectif en tête. Il comprend une variété de mouvements qui peuvent être pratiqués à la maison ou au travail, debout, assis et même couché.

Au fur et à mesure que les gens s'habituent aux exercices et découvrent ceux qui leur conviennent le mieux, ils doivent essayer de les ajouter aux activités quotidiennes. Bon nombre de ces activités peuvent être réalisées pendant les tâches ménagères ou en étant assis à un bureau.

Toute pratique de mouvement pour une douleur au genou causée par l'arthrite devrait être à faible impact et facile à réaliser.

Chacun de ces exercices aidera à renforcer, à améliorer la flexibilité ou à augmenter l'endurance. Cette liste comprend également les muscles ciblés et les précautions à prendre.

Pourquoi faire de l'exercice?


L'exercice peut réduire la douleur au genou causée par l'arthrite tout en améliorant le mouvement et la flexibilité.

Même avec des médicaments, la douleur au genou causée par l'arthrose peut avoir un impact considérable sur la vie quotidienne.

Cependant, l'exercice est une autre façon pour les personnes souffrant d'arthrite du genou de réduire la douleur.

En pratiquant régulièrement des exercices spécifiques, les gens peuvent réduire la douleur au genou, améliorer le mouvement, diminuer la rigidité et augmenter la flexibilité.

Précautions

Même après avoir pratiqué ces mouvements pendant un certain temps, les gens doivent toujours être attentifs aux changements de la douleur. Les régimes de formation peuvent être modifiés en conséquence ou arrêtés complètement.

Il est important que les personnes atteintes d'arthrite du genou tiennent leur médecin au courant de ce qu'elles font.

Les personnes atteintes d'arthrite du genou devraient essayer de mener une vie saine en général, consulter régulièrement leur médecin et continuer à prendre tout médicament prescrit. La pratique de ces exercices peut également réduire les effets néfastes de l'arthrite du genou.

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