Sept avantages du lait d'amande

Table des matières

1. Qu'Est-ce que c'est?
2. Sept avantages
3. Comment faire
4. Comment utiliser

Le lait d'amande est le lait végétal le plus populaire aux États-Unis.

Il est riche en plusieurs nutriments sains, mais comparé aux amandes entières, il est dilué et il manque la plupart des fibres.

Bien que ses effets sur la santé n'aient pas été directement examinés dans des études contrôlées, certains de ses composants ont été largement étudiés.

Ceci est une revue du lait d'amande et ses avantages pour la santé.

Qu'est-ce que le lait d'amande?

Le lait d'amande est préparé en mélangeant des amandes avec de l'eau, puis en filtrant le mélange pour éliminer les solides. On peut aussi le faire en ajoutant de l'eau au beurre d'amande.

Il a un goût agréable de noisette et une texture crémeuse semblable au lait ordinaire. Pour cette raison, il est un choix populaire pour les végétaliens et ceux qui sont allergiques ou intolérants aux produits laitiers.

Vous pouvez trouver du lait d'amande dans la plupart des supermarchés, généralement dans la section des aliments santé. C'est aussi très facile à faire à la maison.

Le lait d'amande commercial est disponible dans une variété de marques et de saveurs. Pour des raisons de santé, il est préférable de choisir du lait d'amande sans sucre ajouté.

La plupart des marques sont également enrichies en vitamines, minéraux ou protéines. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez choisir des produits enrichis en calcium.

Des études contrôlées ont lié les amandes entières à divers bienfaits pour la santé, mais nombre d'entre elles peuvent ne pas s'appliquer au lait d'amande.

C'est parce que le lait d'amande est filtré et généralement fabriqué à partir d'amandes blanchies (sans peau). La plupart des fibres et une grande partie de ses antioxydants ont été éliminés.

Deuxièmement, le lait d'amande est dilué et constitue une source beaucoup moins concentrée de nutriments que les amandes entières.

La concentration de nutriments dans le lait d'amande dépend du nombre d'amandes utilisées, de la quantité d'eau utilisée et de la présence éventuelle de vitamines et de minéraux ajoutés.

Par exemple, environ 72 amandes (86 grammes) peuvent être utilisées pour fabriquer une tasse (262 grammes) de lait d’amande fait maison, tandis que le lait d’amande commercial est généralement beaucoup plus dilué (1).

Voici les sept principaux avantages pour la santé de boire du lait d'amande.

1. C'est nutritif

Bien que le lait d'amande ne soit pas aussi nutritif que le lait de vache, les produits enrichis se rapprochent.

Ils contiennent souvent de la vitamine D, du calcium et des protéines ajoutés, ce qui les rend plus similaires au lait ordinaire en termes de contenu nutritionnel.

Cependant, le lait d'amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine E.

À titre de comparaison, le tableau ci-dessous indique les quantités de quelques nutriments, vitamines et minéraux présents dans une tasse de lait d'amande et de lait de vache faible en gras commercial (2, 3).

Lait d'amande	Lait de vache
Calories	39	102
Protéine	1,55 grammes	8,22 grammes
Graisse	2,88 grammes	2,37 grammes
Glucides	1,52 grammes	12,18 grammes
Vitamine E	49% de la RDI	0% de la RDI
Thiamine	11% de la RDI	3% de la RDI
La riboflavine	7% de la RDI	27% de la RDI
Magnésium	5% de la RDI	8% de la RDI

Certains des minéraux contenus dans le lait d'amande ne sont pas absorbés, de même que ceux que l'on trouve dans le lait. C’est en partie parce que les amandes contiennent de l’acide phytique, un anti-nutriment qui réduit l’absorption du fer, du zinc et du magnésium (4, 5, 6, 7).

Étant donné que le lait d'amande est dépourvu de nombreux nutriments, il ne convient pas comme substitut du lait chez les nourrissons.

Bottom Line: Le lait d'amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine E.

2. Il est faible en calories

Bien que les amandes soient à 50% de matières grasses et riches en calories, le lait d'amande commercial est une boisson à faible teneur en calories.

Cela signifie que vous pouvez en boire beaucoup sans avoir à vous soucier de la prise de poids. Il est également riche en nutriments, fournissant beaucoup de nutriments par rapport à sa teneur en calories.

Les producteurs de lait d'amande le diluent avec de l'eau pour que sa teneur en matière grasse soit similaire à celle du lait écrémé, qui contient environ 1% de matières grasses.

Une tasse de lait d'amande ne contient que 39 calories, soit la moitié de la quantité de calories présente dans une tasse de lait écrémé (2, 8).

Cependant, tous les amandes ne sont pas identiques. Le lait d'amande maison ou certaines marques peuvent contenir un nombre beaucoup plus élevé de calories, en fonction du nombre d'amandes qu'elles contiennent par tasse.

De plus, certains produits contiennent du sucre ajouté, ce qui devrait être évité si vous êtes préoccupé par votre tour de taille.

Bottom Line: Le lait d'amande fabriqué en usine peut contenir moins de calories qu'un verre de lait écrémé. Cependant, cela pourrait ne pas s'appliquer à toutes les marques, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes des nutriments.

3. Le lait d'amande non sucré n'augmente pas la glycémie

Le lait d'amande non sucré peut convenir aux personnes atteintes de diabète.

Une grande partie du lait d'amande sur le marché est chargé de sucre ajouté.

Le lait d'amande sans sucre, en revanche, est une boisson à faible teneur en glucides, contenant seulement 0,6% de glucides (1,5 gramme) par tasse (2).

En comparaison, le lait de vache faible en gras contient 5% de glucides, soit au total 12 grammes dans une tasse (3).

Le lait d'amande est également riche en matières grasses et en protéines par rapport à sa teneur en glucides. Pour cette raison, il ne provoque pas un pic de glycémie, ce qui le rend approprié pour les diabétiques, ainsi que pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.

Cependant, assurez-vous de lire les listes d'ingrédients et de sélectionner des produits aussi purs que possible.

Bottom Line: Le lait d'amande est une boisson à faible teneur en glucides, ce qui en fait un choix parfait pour les personnes ayant un régime faible en glucides, ainsi que pour celles qui doivent contrôler leur taux de glycémie.

4. Il est sans produits laitiers

Le lait d'amande ne contient pas de lait de vache ni d'autres produits d'origine animale, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens et les personnes intolérantes ou allergiques au lait.

Beaucoup de personnes ne tolèrent pas le sucre de lait (lactose) et sont incapables de le digérer complètement.Le lactose non digéré descend dans le côlon, où il est fermenté par la bactérie résidente, entraînant un excès de gaz, des ballonnements, de la diarrhée et une gêne associée.

Sans lait, le lait d'amande ne contient aucun lactose, ce qui en fait un substitut de lait adapté aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Bottom Line: Le lait d'amande est un lait d'imitation et ne contient aucun produit laitier, ce qui en fait une alternative au lait populaire pour les végétaliens et les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies au lait.

5. Le lait d'amande enrichi peut renforcer vos os

Les produits laitiers sont la source alimentaire la plus riche en calcium. En revanche, les amandes sont une source médiocre.

Pour que le lait d’amande ressemble davantage au vrai lait, les producteurs l’enrichissent souvent de calcium. Par exemple, une tasse de lait d'amande commerciale peut contenir jusqu'à 45-50% de la RDI (2, 9).

En comparaison, la teneur en calcium dans une tasse de lait de vache peut aller de 28 à 31% du RDI (3, 10).

En conséquence, le lait d'amande enrichi est une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, tels que les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait.

Le calcium est essentiel à la construction et au maintien des os. Pour cette raison, un apport adéquat en calcium réduit le risque d'ostéoporose, une condition associée à la faiblesse des os et des fractures (11).

Bottom Line: Le lait d'amande est souvent enrichi en calcium, ce qui en fait une excellente source. La consommation régulière de lait d'amande enrichi peut réduire le risque d'ostéoporose chez ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.

6. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque

Des études observationnelles montrent que la consommation régulière de noix est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque. C'est en partie parce qu'ils sont riches en vitamine E et contiennent des graisses saines (12, 13).

Le lait d'amande contient 1% d'huile en poids, dont environ 90% sont insaturés (2).

L'acide oléique, principal acide gras de l'huile d'amande, a été associé à des modifications bénéfiques des lipides sanguins (14).

Une étude chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation quotidienne de 66 grammes d’amandes ou d’huile d’amande pendant six semaines réduisait de 6% le taux de «mauvais» cholestérol LDL et de 14% le taux de triglycérides. % (15).

Ces modifications bénéfiques du profil lipidique sanguin sont associées à une réduction du risque de maladie cardiaque (16).

Bien qu'environ 50% des calories contenues dans le lait d'amande soient issues de matières grasses, il s'agit généralement d'un produit faible en gras et n'a probablement aucun impact significatif sur votre profil lipidique.

Cependant, c'est une source riche en vitamine E, fournissant environ la moitié de la RDI dans une tasse (2).

On croit que la vitamine E est responsable de nombreux avantages pour la santé des amandes. Il protège les lipides contre l'oxydation, réduisant les taux de cholestérol LDL oxydé, facteur de risque de maladie cardiaque (17, 18).

Bottom Line: Le lait d'amande est riche en vitamine E et contient des graisses saines. Le boire régulièrement peut potentiellement profiter à votre c?ur.

7. Le lait d'amande enrichi est riche en vitamine D

Beaucoup de personnes sont faibles ou déficientes en vitamine D. Cela augmente le risque de fragilité des os, de fatigue et de faiblesse musculaire (19).

Il y a peu de bonnes sources de vitamine D dans l'alimentation humaine. C'est pourquoi une stratégie de santé publique commune consiste à enrichir certains aliments en vitamine D. Cela s'applique particulièrement aux produits laitiers.

Tout comme le lait ordinaire, le lait d'amande contient souvent de la vitamine D. Par exemple, une tasse peut contenir 101 UI (2,4 µg) de vitamine D, soit 25% de l'IDR. Une tasse de lait de vache enrichi en vitamines contient des quantités similaires (9).

Cela fait du lait d'amande enrichi une source utile de vitamine D qui peut prévenir les carences lorsqu'il est consommé régulièrement.

Bottom Line: Le lait d'amande est souvent enrichi en vitamine D et sa consommation régulière peut prévenir une carence en vitamine D.

C'est facile à faire

Le lait aux amandes est facile à préparer avec un mélangeur.

Le lait d'amande est largement disponible dans les supermarchés.

Cependant, il est également très facile à faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur, de l'eau et une tasse d'amandes. Les mélangeurs et les amandes sont disponibles à l'achat en ligne.

Tout d'abord, la peau est enlevée. Vous pouvez le faire en trempant les amandes dans de l'eau pendant 8 à 12 heures ou toute la nuit. Le trempage adoucit la peau, lui permettant de se décoller facilement lorsque les amandes sont rincées.

Ensuite, mettez les amandes dans un mélangeur avec quatre tasses d'eau et mélangez jusqu'à consistance lisse. Enfin, retirez les solides en filtrant le mélange à travers un chiffon à fromage ou un sac de lait aux noix.

Voici quelques recettes santé:

• Lait d'amande basique
• Lait d'amande vanille
• Lait d'amande aux fraises

Bottom Line: Le lait d'amande est l'un des laits végétaux les plus populaires et est disponible dans la plupart des supermarchés. C'est aussi facile à faire à la maison.

Comment utiliser le lait d'amande

Tout comme le lait ordinaire, le lait d'amande est incroyablement polyvalent. Vous trouverez ci-dessous quelques idées sur la manière de l'utiliser comme substitut du lait:

• Éclabousser vos céréales plutôt que du lait ordinaire
• Ajoutez-le à votre café ou thé
• Mélanger dans des smoothies
• Faire un riz au lait sans lait ou une crème glacée
• Utilisez-le dans les soupes, les sauces et les vinaigrettes
• Utilisez-le comme substitut de lait dans de nombreux aliments cuits au four

Pour ceux qui sont prédisposés aux calculs rénaux, le lait d'amande ne devrait pas être consommé en quantités excessives. Ceci est dû à sa teneur en oxalate de calcium, qui est généralement plus élevée dans le lait d'amande maison (20).

Certaines personnes s'inquiètent également de la carraghénine, un épaississant utilisé dans certains produits laitiers commerciaux à base d'amandes. Pourtant, la plupart des scientifiques s'accordent à dire que le type et la quantité de carraghénane utilisés dans les produits alimentaires sont sûrs (21, 22, 23).

Bottom Line: Le lait d'amande est un excellent substitut au lait ordinaire. Cependant, ceux qui sont prédisposés aux calculs rénaux doivent éviter de le boire en grandes quantités.

Prendre le message à la maison

Le lait d'amande est un produit alimentaire hautement polyvalent et un excellent substitut du lait pour les végétaliens et les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers. Plusieurs marques sont disponibles à l'achat en ligne.

Étant naturellement riche en plusieurs nutriments importants, le lait d’amande est un excellent complément à une alimentation saine.

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