Six solutions pour l'inclinaison pelvienne antérieure

Table des matières

1. Corrige
2. Les causes
3. Symptômes

L'inclinaison pelvienne antérieure est un changement de posture qui se produit lorsque l'avant du bassin tourne en avant et que l'arrière du bassin se soulève.

Certaines recherches suggèrent que pas moins de 85% des hommes et 75% des femmes qui ne présentent aucun symptôme présentent une inclinaison pelvienne antérieure.

L'inclinaison pelvienne antérieure est causée par une assise excessive ou un manque d'activité physique. Il affecte la posture et la forme de la colonne vertébrale et peut entraîner d'autres symptômes.

Corrige

En cas d'inclinaison pelvienne antérieure, le bassin peut être progressivement ramené à une position neutre, en utilisant divers exercices d'étirement et de renforcement. Ces exercices sont les suivants:

Des squats

Renforcer les muscles des jambes et des fesses peut aider à améliorer la posture d'une personne.

Les squats renforcent les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les autres muscles des jambes.

1. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez les orteils légèrement vers l'extérieur.
2. Pressez les muscles de l'estomac et maintenez le dos dans une position neutre.
3. Respirez. Abaissez les hanches de haut en bas, ce qui provoque le pliage des genoux, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et les talons doivent être fermement sur le sol.
4. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez 10 à 20 fois.

Inclinaison pelvienne

Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut, les genoux pliés.
2. Serrez les muscles abdominaux (ventre), de sorte que le dos soit à plat contre le sol. Pliez le bassin légèrement vers le haut.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Répétez l'opération pour cinq séries de 10 répétitions.

La jambe arrière agenouillée soulève

Cet exercice étire les muscles du dos et des fesses, tout en renforçant les muscles du ventre.

1. Commencez à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Les mains doivent être directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Le poids doit être réparti uniformément entre les mains et les genoux.
2. Serrez les muscles de l'estomac.
3. Atteindre la jambe droite en ligne avec le corps, en gardant les orteils pointés et la jambe droite. Ne pas cambrer le dos
4. Maintenez la jambe en place pendant 5 secondes. Abaissez et répétez 10 fois.
5. Changez de côté et répétez le processus ci-dessus avec l'autre jambe.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Une position assise prolongée peut provoquer un resserrement des muscles fléchisseurs de la hanche, mais l'étirement aidera à les relâcher.

Cet étirement aide à desserrer et à allonger les muscles fléchisseurs de la hanche.

1. Agenouillez-vous sur le genou gauche, en vous assurant que le genou droit est directement au-dessus de la cheville droite.
2. Placez les deux mains sur la cuisse droite pour la stabilité. Assurez-vous que la colonne vertébrale est haute et droite.
3. Serrez les muscles fessiers et abdominaux et maintenez le bassin en position neutre.
4. Penchez-vous en avant dans la hanche droite, en vous assurant que le bassin et le dos restent stables. Il devrait y avoir un étirement dans les fléchisseurs de la hanche et de la cuisse.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cinq fois, en essayant de vous étirer un peu plus à chaque répétition.
6. Changez de côté et répétez le processus ci-dessus pour étirer l'autre hanche.

Le pont de la glute

Cet exercice cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut et les genoux pliés.
2. Placez les pieds à la largeur des hanches.
3. Serrer les muscles du ventre pour que le dos soit à plat contre le sol. Gardez les muscles de l'estomac engagés tout au long de l'exercice.
4. Expirez et soulevez les hanches pour que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite.
5. Respirez et abaissez doucement le corps au sol.
6. Répétez 10 à 20 fois.

La planche

Faire une planche peut être difficile au début, mais les gens doivent tenir la pose aussi longtemps que possible, éventuellement jusqu'à 1 minute.

L'exercice de la planche aide à cibler les muscles du ventre et du dos.

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice.
2. Placez les mains sur le tapis, paumes vers le bas. Gardez les mains directement sous les épaules.
3. Serrez les muscles de l'estomac et les muscles de la cuisse.
4. Soulevez lentement le haut du corps et les cuisses du sol, et déplacez-le vers le haut. Gardez le corps rigide et droit. Assurez-vous que les muscles de l'estomac sont engagés tout au long de l'exercice.
5. Maintenez la pose de la planche aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 60 secondes. Abaissez doucement le corps sur le sol.

Conseils de prévention

Les conseils suivants peuvent réduire le risque d'inclinaison pelvienne antérieure.

1. Évitez de rester assis pendant de longues périodes. Ceux qui ont un travail de bureau et d'autres rôles qui nécessitent de rester assis pendant de longues périodes devraient prendre des pauses régulières en marchant ou en s'étirant.
2. S'engager dans une activité physique régulière. Cela devrait inclure à la fois des exercices d'étirement et de renforcement.
3. Assurer une bonne posture, surtout en position assise. Un espace de travail confortable et sain avec un bureau, un écran et des sièges correctement placés est important.

Les causes

L'inclinaison pelvienne antérieure est causée par le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et l'allongement des extenseurs de la hanche. Cela conduit à une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure et du haut du dos.

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui attachent le fémur au bassin et au bas du dos. Ils sont utilisés pour courir, donner des coups de pied ou se plier à la hanche.

Les extenseurs de la hanche se composent de quatre muscles, dont trois sont connus sous le nom de muscles ischio-jambiers et le grand fessier. Ils aident à étendre la hanche.

Les muscles de l'estomac faibles jouent également un rôle dans l'inclinaison pelvienne antérieure.

La forme changeante de la colonne vertébrale et les déséquilibres musculaires associés sont souvent causés par des périodes d’assise prolongées. Un manque d'exercices d'étirement ou de renforcement contribue également à l'inclinaison pelvienne antérieure.

Facteurs de risque

Les facteurs de risque pour le développement de l'inclinaison du bassin antérieur comprennent:

• périodes de repos prolongées
• manque d'activité physique
• mauvaise position
• la génétique

Symptômes

Une personne avec une inclinaison pelvienne antérieure peut ne pas remarquer de symptômes, mais cela peut entraîner une mauvaise posture et une colonne vertébrale courbée.

Souvent, il n'y a pas de symptômes associés à l'inclinaison pelvienne antérieure. Ceux qui ont des symptômes peuvent remarquer:

• muscles serrés dans les zones pelvienne et cuisse
• Fessiers maximus faibles et muscles de l'estomac
• mauvaise posture avec la colonne vertébrale inférieure incurvée et un estomac saillant

Bien que la douleur du bas du dos, des hanches ou des genoux soit souvent signalée comme un symptôme, il existe peu de preuves suggérant que cela est dû à une inclinaison pelvienne antérieure.

Diagnostic avec le test de Thomas

Bien que la posture et la forme de la colonne vertébrale puissent aider à signaler une inclinaison pelvienne antérieure, le test de Thomas est une autre méthode de diagnostic. Nommé d'après le chirurgien britannique Hugh Owen Thomas, il peut être utilisé pour aider à identifier l'inclinaison pelvienne antérieure.

Pour effectuer ce test simple, les gens devraient:

1. Allongez-vous sur une table. Les jambes doivent être suspendues à la table, au genou.
2. Tirez une jambe vers la poitrine, en pliant et en tenant le genou. Répétez ensuite avec l'autre jambe.
3. Si le bassin n'est pas correctement aligné, l'arrière de la jambe de repos se soulève de la table.

S'il est nécessaire d'étendre ou de faire pivoter la jambe d'appui de quelque manière que ce soit, afin d'éviter qu'elle ne se soulève de la table, cela indique une inclinaison pelvienne.

Quand voir un spécialiste

Il est important de consulter un spécialiste si une inclinaison pelvienne antérieure se produit chez les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes. Ceux qui éprouvent de la douleur ou de l'inconfort, ou qui remarquent que leur inclinaison pelvienne progresse, devraient également demander l'aide d'un spécialiste.

Ceux qui souhaitent commencer un nouveau programme d’exercice doivent d’abord consulter un médecin.

Qu'est-ce que l'inclinaison pelvienne postérieure?

L'inclinaison pelvienne postérieure est l'inverse de l'inclinaison pelvienne antérieure. Il se produit lorsque le bassin tourne en arrière, ce qui provoque la montée du front et la chute du dos. Elle est causée par l'allongement des fléchisseurs de la hanche et le raccourcissement des extenseurs de la hanche.

Comme pour l'inclinaison pelvienne antérieure, l'assise pendant de longues périodes, l'inactivité et une mauvaise posture contribuent toutes à l'inclinaison pelvienne postérieure.