Comment les antioxydants peuvent-ils améliorer notre santé?

Table des matières

1. Avantages
2. Les types
3. Sources de nourriture
4. Régime
5. Des risques
6. Suppléments

Les antioxydants sont des substances qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, molécules instables produites par le corps en réaction à des pressions environnementales ou autres.

Ils sont parfois appelés "capteurs de radicaux libres".

Les sources d'antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. Certains aliments à base de plantes sont considérés comme riches en antioxydants. Les antioxydants à base de plantes sont une sorte de phytonutriment ou nutriment à base de plantes.

Le corps produit également des antioxydants, connus sous le nom d'antioxydants endogènes. Les antioxydants provenant de l'extérieur du corps sont appelés exogènes.

Les radicaux libres sont des déchets produits par les cellules lorsque le corps transforme les aliments et réagit à l'environnement. Si le corps ne peut pas traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, il peut en résulter un stress oxydatif. Cela peut nuire aux fonctions des cellules et du corps. Les radicaux libres sont également connus sous le nom d'espèces réactives de l'oxygène (ROS).

Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans le corps peuvent être internes, tels que l'inflammation, ou externes, par exemple la pollution, l'exposition aux UV et la fumée de cigarette.

Le stress oxydatif a été associé aux maladies cardiaques, au cancer, à l'arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, à l'immunodéficience, à l'emphysème, à la maladie de Parkinson et à d'autres maladies inflammatoires ou ischémiques.

On dit que les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps, et on pense que cela stimule la santé globale.

Avantages

Les fruits et légumes colorés peuvent offrir une gamme d'antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, appelés stress oxydatif.

Les activités et les processus pouvant entraîner un stress oxydatif comprennent:

• activité mitochondriale
• exercice excessif
• traumatisme tissulaire dû à une inflammation et à une blessure
• lésions d'ischémie et de reperfusion
• consommation de certains aliments, en particulier les aliments raffinés et transformés, les gras trans, les édulcorants artificiels et certains colorants et additifs
• fumeur
• pollution environnementale
• radiation
• exposition à des produits chimiques, tels que les pesticides et les médicaments, y compris la chimiothérapie
• solvants industriels
• ozone

De telles activités et expositions peuvent entraîner des dommages aux cellules.

Cela, à son tour, peut conduire à:

• une libération excessive d'ions fer ou cuivre libres
• une activation des phagocytes, un type de globule blanc ayant un rôle dans la lutte contre l'infection
• une augmentation des enzymes qui génèrent des radicaux libres
• une rupture des chaînes de transport d'électrons

Tous ces facteurs peuvent entraîner un stress oxydatif.

Les dommages causés par les antioxydants ont été liés au cancer, à l'athérosclérose et à la perte de vision. On pense que les radicaux libres provoquent des changements dans les cellules qui conduisent à ces conditions et peut-être à d'autres.

On pense qu'un apport en antioxydants réduit ces risques.

Selon une étude: "Les antioxydants agissent comme piégeur de radicaux, donneur d’hydrogène, donneur d’électrons, décomposeur de peroxyde, extincteur d’oxygène singulet, inhibiteur d’enzyme, synergiste et agents chélateurs de métaux."

D'autres recherches ont indiqué que les suppléments d'antioxydants peuvent aider à réduire la perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez les personnes âgées.

Dans l'ensemble, cependant, il y a un manque de preuves qu'un apport plus élevé en antioxydants spécifiques peut réduire le risque de maladie. Dans la plupart des cas, les résultats ont eu tendance à ne montrer aucun avantage ou effet préjudiciable, ou ils étaient contradictoires.

Les types

On pense que des centaines, voire des milliers de substances peuvent agir comme antioxydants. Chacun a son propre rôle et peut interagir avec les autres pour aider le corps à travailler efficacement.

"Antioxydant" n'est pas vraiment le nom d'une substance, mais décrit plutôt ce qu'une gamme de substances peut faire.

Voici des exemples d'antioxydants provenant de l'extérieur du corps:

• vitamine A
• vitamine C
• vitamine E
• bêta-carotène
• lycopène
• lutéine
• sélénium
• manganèse
• zéaxanthine

Les flavonoïdes, les flavones, les catéchines, les polyphénols et les phytoestrogènes sont tous des antioxydants et des phytonutriments, et ils se trouvent tous dans les aliments à base de plantes.

Chaque antioxydant remplit une fonction différente et n'est pas interchangeable avec un autre. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation variée.

Sources de nourriture

La grenade est une source d'antioxydants.

Les meilleures sources d'antioxydants sont les aliments à base de plantes, en particulier les fruits et les légumes.

Les aliments particulièrement riches en antioxydants sont souvent appelés «aliments super» ou «aliments fonctionnels».

Pour obtenir des antioxydants spécifiques, essayez d'inclure les éléments suivants dans votre alimentation:

Vitamine A: Produits laitiers, oeufs et foie

Vitamine C: La plupart des fruits et légumes, en particulier les baies, les oranges et les poivrons

Vitamine E: Noix et graines, tournesol et autres huiles végétales et légumes verts à feuilles

Bêta-carotène: Fruits et légumes aux couleurs vives, tels que les carottes, les pois, les épinards et les mangues

Lycopène: Fruits et légumes roses et rouges, y compris les tomates et la pastèque

Lutéine: Vert, légumes à feuilles, maïs, papaye et oranges

Sélénium: Riz, maïs, blé et autres grains entiers, ainsi que les noix, les ?ufs, le fromage et les légumineuses

Parmi les autres aliments que l’on croit être de bonnes sources d’antioxydants:

• aubergines
• les légumineuses comme les haricots noirs ou les haricots rouges
• thés verts et noirs
• raisin rouge
• chocolat noir
• les grenades
• baies de Goji

Les baies de Goji et de nombreux autres produits alimentaires contenant des antioxydants sont disponibles en ligne.

Les aliments aux couleurs riches et vibrantes contiennent souvent le plus d'antioxydants.

Les aliments suivants sont de bonnes sources d'antioxydants.Cliquez sur chacun d'eux pour en savoir plus sur leurs bienfaits pour la santé et leurs informations nutritionnelles:

• myrtilles
• pommes
• brocoli
• épinard
• Lentilles

Quinze bienfaits du jus de grenade sur la santéLes grenades sont une source d'antioxydants. En savoir plus sur les bienfaits pour la santé de la grenade.Lisez maintenant

Effet de la cuisine

La cuisson d'aliments particuliers peut augmenter ou diminuer les niveaux d'antioxydants.

Le lycopène est l'antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile à transformer et à utiliser pour notre organisme).

Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante lors de la cuisson. Gardez à l'esprit que la chose importante est de manger une variété d'aliments riches en antioxydants, cuits et crus.

Conseils diététiques

Les conseils suivants pourraient vous aider à augmenter votre apport en antioxydants:

Boire une tasse ou deux de thé vert est considéré comme offrant des avantages pour la santé en raison des antioxydants.

• Inclure un fruit ou un légume chaque fois que vous mangez, les repas et les collations inclus.
• Prenez une tasse de thé vert ou matcha tous les jours.
• Regardez les couleurs dans votre assiette. Si votre nourriture est principalement brune ou beige, les niveaux d'antioxydants seront probablement faibles. Ajoutez des aliments riches en couleurs, tels que le chou frisé, les betteraves et les baies.
• Utilisez le curcuma, le cumin, l'origan, le gingembre, le clou de girofle et la cannelle pour relever la saveur et la teneur en antioxydants de vos repas.
• Snack sur les noix, les graines, en particulier les noix du Brésil, les graines de tournesol et les fruits secs, mais choisissez ceux sans sucre ajouté ou sel.

Ou essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes professionnels:

• Smoothie aux cerises et aux amandes
• Carottes épicées à la cannelle et au gingembre
• Salade de betterave rôtie et quinoa rouge avec vinaigrette balsamique à l'orange
• Smoothie de puissance de gâteau aux carottes
• Soupe aux pois chiches, au chou frisé et aux noix de cajou
• Enveloppes de laitue thaïe épicée
• Cure-tout jus.

Il n'y a pas d'indemnité journalière recommandée pour les antioxydants, mais une consommation élevée de produits frais à base de plantes est considérée comme saine.

Des risques

Il convient de rappeler que, bien que les études établissent un lien entre la consommation de fruits et de légumes et une meilleure santé globale, on ne sait pas exactement dans quelle mesure cela est dû à l'activité des antioxydants. En outre, la prudence est de mise en ce qui concerne les suppléments.

Suppléments

Les National Institutes of Health (NIH) avertissent que des doses élevées de suppléments antioxydants peuvent être nocives.

Un apport élevé en bêta-carotène, par exemple, a été associé à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. Une forte dose de vitamine E s'est avérée augmenter le risque de cancer de la prostate et l'utilisation de certains suppléments antioxydants a été associée à un risque accru de croissance tumorale.

Les suppléments d'antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments. Il est important de parler avec un fournisseur de soins de santé avant d'utiliser l'un de ces produits.

Dans l'ensemble, la recherche n'a pas prouvé que la prise d'un antioxydant particulier en tant que supplément ou par le biais d'un aliment peut protéger contre une maladie.

Les personnes à risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge peuvent bénéficier de certains avantages, mais il est essentiel de demander conseil à un médecin pour savoir s'il doit ou non utiliser des suppléments.

À emporter

Les radicaux libres ont été associés à diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la perte de vision, mais cela ne signifie pas qu'un apport accru en antioxydants préviendra ces maladies. Les antioxydants provenant de sources artificielles peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé.

En conséquence, il est important de rechercher des sources naturelles d'antioxydants, sous la forme d'un régime alimentaire sain.

La consommation de fruits et de légumes a été associée à un taux plus faible de maladies chroniques, et les antioxydants peuvent jouer un rôle. Cependant, il est peu probable que la consommation d'antioxydants ajoutés, en particulier dans les aliments transformés, apporte des avantages significatifs.

En outre, toute personne envisageant de prendre des suppléments d'antioxydants devrait d'abord en parler à un professionnel de la santé.

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