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Tout ce que vous devez savoir sur l'avocat
Table des matières
- Nutrition
- Avantages
- Des risques
- À emporter
Riche en acides gras monoinsaturés, l'avocat a une texture lisse et crémeuse. Il est beaucoup plus riche en matières grasses que la plupart des autres fruits.
Les avocats ont un profil nutritionnel unique. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.
La consommation d'avocats a été associée à divers avantages pour la santé, tels que la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Ils sont également très rassurants et peuvent être utiles pour perdre du poids.
Les avocats peuvent être consommés crus, mais sont également couramment utilisés dans les aliments comme le guacamole.
Il existe de nombreux types d'avocats, de couleur, de taille et de forme variables.
Les avocats sont généralement en forme de poire à arrondir et ils viennent dans de nombreuses nuances de vert, allant du vert pâle à presque noir à pleine maturité.
Le type le plus populaire s'appelle l'avocat Hass, qui est rond avec une peau noire.
Nutrition
Les avocats sont populaires comme ingrédients dans les salades ou les trempettes.
L'avocat se compose de 73% d'eau, 15% de matières grasses, 8,5% de glucides (principalement des fibres) et 2% de protéines.
Un demi-avocat (68 grammes) contient 109 calories, soit 160 calories par 100 grammes.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur les vitamines dans les avocats pour 100 grammes (1).
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 7 µg | 1% |
| Vitamine C | 10 mg | 11% |
| Vitamine D | 0 ?g | - |
| Vitamine E | 2,07 mg | 14% |
| Vitamine K | 21 µg | 18% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,13 mg | 10% |
| Vitamine B3 (Niacine) | 1,74 mg | 11% |
| Vitamine B5 (acide panthothénique) | 1,39 mg | 28% |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0,26 mg | 20% |
| Vitamine B12 | 0 ?g | - |
| Folate | 81 ?g | 20% |
| Choline | 14,2 mg | 3% |
Glucides
Par rapport aux autres fruits, les avocats contiennent très peu de sucre.
La moitié d'un avocat (68 grammes) ne contient que 0,5 gramme de sucre, sous forme de glucose, de fructose et de galactose (2).
Les glucides nets digestibles ne sont que 1,8 gramme pour 100 grammes d'avocat.
En raison de leur faible teneur en sucres, leur indice glycémique devrait être très bas, ce qui signifie qu’ils ne devraient pas trop augmenter leur taux de sucre dans le sang (3).
Fibre
Les fibres occupent la plus grande partie de la teneur en glucides (79%) des avocats.
La moitié d'un avocat fournit 4,5 grammes de fibres, ce qui est très élevé.
Les fibres alimentaires sont un composant diététique important avec de nombreux avantages pour la santé.
Il peut réguler l'appétit, nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin et réduire le risque de nombreuses maladies (4, 5, 6, 7).
Les avocats contiennent également des FODMAP (oligo, di, monosaccharides et polyols fermentescibles), des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer (8).
Tous ne sont pas sensibles aux FODMAP, mais ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Bottom line: Les avocats contiennent beaucoup de fibres et très peu de sucre. Ils contiennent également des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.
Graisse
L'huile d'avocat est une excellente source de "bonnes" graisses, qui ont des effets bénéfiques sur l'inflammation.
En tant que source riche en acides gras monoinsaturés, l'avocat est un fruit très inhabituel.
L'acide gras le plus abondant est l'acide oléique, qui est également le principal composant de l'huile d'olive.
L'acide oléique a été associé à une réduction de l'inflammation et peut avoir des effets bénéfiques sur le cancer (9, 10, 11).
L'huile d'avocat est une excellente source de graisses saines et des études chez l'animal suggèrent un effet protecteur contre l'inflammation, les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).
Bottom line: Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, principalement l'acide oléique. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Vitamines et mineraux
Les avocats sont riches en vitamines et minéraux essentiels. Les plus abondants sont énumérés ci-dessous.
- Folate (B9): Les avocats contiennent beaucoup de folate, ce qui est important pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus, et est particulièrement important pour les femmes enceintes (14, 15).
- Vitamine K1: La vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des os (16, 17).
- Potassium: Un minéral essentiel, bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (18, 19). Les avocats contiennent en réalité plus de potassium que les bananes (1).
- Cuivre: Un oligo-élément relativement faible dans le régime alimentaire occidental. Un apport faible en cuivre peut avoir des effets indésirables sur la santé cardiaque (20).
- Vitamine E: Un antioxydant puissant, souvent présent en grande quantité dans les aliments végétaux gras.
- Vitamine B6: Un groupe de vitamines apparentées qui aident à convertir les aliments en énergie.
- Vitamine C: Un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (21).
Bottom line: Les avocats sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C, le potassium et le cuivre.
Autres composés végétaux
Ce sont les principaux composés végétaux des avocats:
- Caroténoïdes: Les avocats contiennent de nombreux caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé des yeux et peuvent réduire le risque de maladies oculaires liées à l'âge (22, 23).
- Persenones A et B: Des antioxydants uniques qui peuvent avoir des effets protecteurs contre l'inflammation et le cancer (24, 25).
- D-Mannoheptulose Un type de sucre présent dans les avocats, censé contribuer au contrôle de la glycémie (26, 27, 28).
Les avocats sont très riches en antioxydants caroténoïdes, et manger de la graisse avec ces antioxydants a tendance à augmenter leur absorption dans l'organisme.
Comme les avocats sont riches en matières grasses, les antioxydants caroténoïdes qu'ils contiennent sont particulièrement bien absorbés (29).
Bottom line: Les avocats sont riches en composés végétaux, tels que les caroténoïdes, les antioxydants et un sucre appelé D-Mannoheptulose. Les caroténoïdes sont bien absorbés en raison de la teneur élevée en graisse des avocats.
Avantages
Les avocats sont riches en antioxydants et en plusieurs nutriments importants, dont certains sont rares dans l'alimentation moderne.
Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les avocats ont de nombreux avantages pour la santé.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (30).
Le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle ont tous été associés à un risque accru de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).
La recherche a montré que la consommation d'avocat peut réduire de manière significative le cholestérol et les triglycérides dans le sang, ainsi que réduire le cholestérol LDL potentiellement nocif et augmenter le bon cholestérol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).
La satiété et la perte de poids
Même s'ils ont une teneur élevée en matières grasses, les avocats sont toujours un bon ajout à une alimentation saine pour une personne qui essaie de perdre du poids.
Certaines personnes pensent que les avocats font grossir en raison de leur teneur élevée en graisses et devraient donc être évités dans les régimes à teneur réduite en calories (38).
Cependant, manger des avocats ne semble pas prévenir la perte de poids chez les personnes en surpoids.
En fait, l'ajout d'avocats aux repas rend les gens plus rassasiés (pleins) et réduit le désir de manger pendant plusieurs heures, comparativement à un repas similaire sans avocats (38, 41).
Pour cette raison, les avocats peuvent être un excellent complément à un régime efficace de perte de poids.
Les avocats sont également très riches en fibres, faibles en glucides et n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, qui sont toutes des propriétés qui en font un aliment sans perte de poids (42, 43).
Réduire les symptômes de l'arthrite
L'arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux, caractérisé par une détérioration progressive du cartilage articulaire.
Les insaponifiables d'avocat et de soja sont des suppléments à base d'huile d'avocat (33%) et d'huile de soja (66%), principalement utilisés pour supprimer les symptômes chez les personnes souffrant d'arthrite.
Plusieurs études ont montré que ces suppléments peuvent réduire les symptômes de l'arthrite, en particulier du genou et de la hanche (44, 45, 46, 47, 48).
Bottom line: Les avocats peuvent réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Ils sont également très nourrissants et peuvent réduire les symptômes de l'arthrite.
Des risques
Les avocats peuvent manger sans danger pour la majorité des gens, mais peuvent causer des problèmes chez les personnes allergiques ou atteintes du syndrome du côlon irritable.
Allergie à l'avocat
L'allergie réelle à l'avocat est rare, mais les personnes allergiques au latex peuvent présenter des réactions allergiques aux fruits, tels que les avocats, les bananes ou les kiwis, connus sous le nom de syndrome du latex-fruit (49).
Dans le syndrome du latex et des fruits, le système immunitaire attaque les protéines des fruits similaires aux protéines allergènes du latex.
Cela peut entraîner des réactions allergiques telles que des maux d'estomac, des crampes d'estomac, des maux de tête ou des symptômes plus graves tels qu'un choc allergique grave (50, 51, 52).
FODMAPs et syndrome du côlon irritable
Les avocats contiennent des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
La consommation d'aliments contenant des FODMAP peut avoir des effets indésirables sur la digestion chez ces personnes, entraînant des gaz, des crampes, des ballonnements, des douleurs à l'estomac, de la diarrhée ou de la constipation (53).
Si vous avez des problèmes digestifs, surveillez attentivement vos symptômes après avoir mangé des avocats.
Bottom line: L'allergie à l'avocat est rare, mais elle peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques au latex. Ils contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
À emporter
Les avocats sont très nourrissants, incroyablement nutritifs et de bon goût.
Ils constituent une bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et l’arthrite.
Tout compte fait, les avocats sont un excellent complément à une alimentation saine.
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