Quels sont les avantages pour la santé de l'orge?

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Des risques

L'orge est une céréale majeure, que l'on trouve couramment dans le pain, les boissons et diverses cuisines de toutes les cultures.

Un des premiers grains cultivés de l'histoire, il reste l'un des grains les plus consommés dans le monde.

L'orge et les autres aliments à grains entiers ont rapidement gagné en popularité au cours des dernières années en raison des nombreux avantages pour la santé qu'ils peuvent offrir.

Les grains entiers sont des sources importantes de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux que l'on ne trouve pas dans les grains raffinés ou «enrichis». Le raffinage des grains enlève le son, le germe et la plupart de leurs fibres et nutriments.

Choisir des grains entiers par rapport à leurs homologues transformés peut aider à réduire le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé chroniques.

Faits en bref sur l'orge

Voici quelques points clés sur l'orge. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Consommer de l'orge pourrait avoir des effets bénéfiques sur le c?ur, la pression artérielle et les os
• L'orge peut être utile pour maintenir un poids santé
• L'orge fournit un pourcentage élevé des besoins quotidiens en manganèse et en sélénium d'un individu
• Grâce à la polyvalence de l'orge, il est facile à incorporer dans les repas

Avantages

L'orge contient des nutriments importants qui peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé.

1) la pression artérielle

L'orge perlée est de loin la forme d'orge la plus populaire aux États-Unis.

Maintenir un apport faible en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante.

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.

On a également constaté que le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont tous présents dans l'orge, diminuent naturellement la pression artérielle.

Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association En 2006, ils ont conclu que: «Dans un régime alimentaire sain, l'augmentation des aliments à base de grains entiers, qu'ils soient riches en fibres solubles ou insolubles, peut réduire la pression artérielle et aider à contrôler le poids.

2) santé osseuse

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse et le zinc contribuent tous à la formation et au maintien de la structure et de la résistance osseuses.

Un bon équilibre entre le phosphate et le calcium est nécessaire pour une bonne minéralisation osseuse. Consommer trop de phosphore avec un apport trop faible en calcium peut entraîner une perte osseuse.

La formation osseuse nécessite le manganèse minéral; le fer et le zinc jouent également un rôle important dans la production et la maturation du collagène.

3) santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en folate et en vitamine B6 de l'orge, associée au manque de cholestérol, favorise la santé du c?ur. L'orge est une excellente source de fibres, qui aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

En 2007, les chercheurs ont découvert que l'apport en orge réduisait de manière significative le cholestérol et la graisse viscérale, deux marqueurs du risque cardiovasculaire.

La fibre bêta-glucane trouvée dans l'orge diminue le cholestérol LDL («mauvais») en se liant aux acides biliaires et en les éliminant de l'organisme par excrétion. Un apport de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut réduire le taux de cholestérol sanguin de 5%.

Dans une étude, les personnes ayant consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% moins élevé que les personnes ayant consommé moins de potassium (environ 1 000 milligrammes par jour).

La vitamine B6 et le folate, tous deux présents dans l'orge, empêchent l'accumulation d'un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans l'organisme, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

4) le cancer

Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des aliments, mais on peut le trouver dans l'orge. Il joue un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérigènes présents dans l'organisme.

De plus, le sélénium provenant de sources alimentaires peut aider à prévenir l'inflammation. Il peut diminuer les taux de croissance tumorale et améliorer la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de cellules T tueuses.

L'apport en fibres provenant d'aliments d'origine végétale est associé à un risque moindre de cancer colorectal. Certaines études ont suggéré que la fibre de bêta-glucane pourrait stimuler le système immunitaire. En conséquence, il pourrait aider à lutter contre les cellules cancéreuses et empêcher la formation de tumeurs. Cependant, d'autres preuves sont nécessaires pour étayer cette affirmation.

5) Inflammation

La choline est un nutriment important et polyvalent de l'orge qui aide au sommeil, au mouvement des muscles, à l'apprentissage et à la mémoire.

La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.

6) Digestion et régularité

La teneur en fibres de l'orge aide à prévenir la constipation et à favoriser la régularité du tractus digestif.

7) Gestion du poids et satiété

Un apport adéquat en fibres est généralement reconnu comme un facteur important dans la perte de poids en fonctionnant comme un "agent gonflant" dans le système digestif.

La fibre dans l'alimentation aide à augmenter la satiété et à réduire l'appétit, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Cela peut aider à réduire l'apport calorique global.

Nutrition

L'orge se trouve généralement sous deux formes: décortiquée et perlée. L'orge décortiquée a subi un traitement minimal pour ne retirer que l'enveloppe extérieure non comestible, laissant le son et le germe intacts. On a enlevé la couche de son de l'orge perlé avec la coque.

Une tasse d'orge décortiquée pesant 184 grammes (g) contient:

• 651 calories
• 22,96 g de protéines
• 4,23 g de gras
• 0 g de cholestérol
• 135 g de glucides
• 31,8 g de fibres alimentaires

• 61 milligrammes (mg) de calcium
• 6,62 mg de fer
• 1,189 mg de thiamine
• 0,524 mg de riboflavine
• 8,471 mg de niacine
• 0,585 mg de vitamine B6
• 35 microgrammes (µg) de folate
• 245 mg de magnésium
• 486 mg de phosphore
• 832 mg de potassium
• 5,1 mg de zinc

La quantité de chaque nutriment dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 donner des détails sur chaque exigence.

Les bêta-glucanes sont un type de fibre que l'on trouve dans l'orge. Des études ont montré qu’ils pouvaient contribuer à réduire le risque d’obésité et ses complications, comme les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

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Conseils diététiques

L'orge peut être ajoutée aux soupes, aux ragoûts, aux salades et aux risottos pour les rendre plus copieux et savoureux.

L'orge est un grain polyvalent au goût de noisette et à la texture moelleuse ressemblant à des pâtes. Il peut être préparé de nombreuses façons et se trouve généralement dans les magasins sous forme décortiquée ou perlée.

L'orge décortiqué a une consistance plus moelleuse que l'orge perlé et nécessite des temps de trempage et de cuisson plus longs en raison de la couche de son extérieure.

Pour préparer de l'orge décortiquée, il faut la laisser tremper toute la nuit ou au moins pendant plusieurs heures pour réduire le temps de cuisson et obtenir une saveur et une texture optimales.

Après avoir trempé l'orge dans deux fois sa quantité d'eau, il faut la vider et la rincer avant de la faire cuire.

Pour faire cuire l'orge, ajouter 1 tasse de grain à 3 tasses d'eau et porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 45 minutes.

Le même processus de cuisson peut être appliqué à l'orge perlé, moins l'étape de trempage.

Astuces rapides:

• Ajoutez de l'orge à n'importe quel pot de soupe ou de ragoût pour le rendre plus savoureux et plus savoureux.
• Faites cuire l'orge dans votre choix de bouillon et ajoutez une variété de légumes pour un pilaf ou un risotto savoureux.
• Mélanger l'orge cuite réfrigérée avec les légumes coupés en dés et la vinaigrette maison pour une salade froide rapide.
• Combiner l'orge avec l'oignon, le céleri, les champignons, les carottes et le poivron vert. Ajouter le bouillon au mélange, porter à ébullition et cuire au four pendant environ 45 minutes pour obtenir une casserole à l'orge facile et saine.

Des risques

L'orge contient du gluten et ne convient donc pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque. Le malt, les boissons maltées telles que la bière et plusieurs arômes sont dérivés de l'orge. En conséquence, ils contiennent également du gluten.

Les personnes souhaitant augmenter leur apport en fibres devraient le faire progressivement sur 1 à 2 mois. Cela peut aider à prévenir les problèmes digestifs lorsque le corps s'ajuste au changement. Boire beaucoup de liquides tout en augmentant la consommation de fibres peut aider à prévenir la constipation.