Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Table des matières

1. Pourquoi choisir des légumes?
2. Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2
3. Végétalien ou végétarien diabétique
4. Repas santé pour le diabète

Les personnes atteintes de diabète de type 2 se sentent souvent exclues des grands repas familiaux et des restaurants, mais cela ne devrait pas signifier pour autant d'éviter de manger des aliments délicieux.

En fait, aucun aliment n'est strictement interdit aux personnes atteintes de diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète repose sur la modération et l’équilibre.

Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2 ont un indice glycémique (IG) faible, riches en fibres ou riches en nitrates hypotenseurs.

Pourquoi choisir des légumes?

La roquette et autres légumes verts à feuilles sont riches en nutriments et en fibres.

Lorsque l'on considère les aliments à éviter, de nombreuses personnes atteintes de diabète peuvent penser aux aliments sucrés ou riches en glucides, tels que les brioches à la cannelle ou le pain. Certains légumes peuvent toutefois causer des problèmes de glycémie.

L'IG désigne la rapidité avec laquelle les aliments entraînent une augmentation de la glycémie. Les aliments riches en IG, tels que la plupart des pommes de terre, libèrent rapidement du glucose, ce qui peut déclencher des pics de glycémie. Ils peuvent également causer un gain de poids lorsqu'ils sont consommés en excès.

Les légumes GI faibles à modérés, tels que les carottes, offrent un meilleur contrôle de la glycémie et un risque moindre de prise de poids.

Les nitrates sont des substances chimiques présentes naturellement dans certains légumes. Ils sont également utilisés comme conservateurs dans certains aliments.

Manger des aliments riches en nitrates, pas des aliments transformés avec des nitrates ajoutés, peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé circulatoire globale.

Cela signifie que les aliments riches en nitrates, tels que les betteraves, figurent parmi les meilleurs légumes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentent un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Ceci est toujours vrai malgré leur haut niveau de glucides.

La clé de la bonne gestion des aliments, dans ce cas, est de réduire la consommation de glucides ailleurs, par exemple en éliminant le pain ou les collations sucrées.

Les fibres et les protéines sont toutes deux très importantes dans un régime diététique sain. Les protéines sont vitales pour la santé et peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui réduit l'envie de grignoter et favorise la perte de poids. Beaucoup de légumes verts foncés et riches en feuilles sont riches en nutriments essentiels, en fibres et contiennent des protéines.

Les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie.

Il soutient également des niveaux de cholestérol sains, peut abaisser la tension artérielle et soulager la constipation. Comme les protéines, les fibres peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.

De nombreux fruits et légumes, noix et légumineuses sont riches en fibres.

Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Manger une grande variété d'aliments, y compris un mélange des meilleurs légumes pour le diabète de type 2, peut aider les gens à rester en bonne santé tout en profitant d'une gamme de repas.

Bas GI: Les légumes, dont l'indice GI est inférieur à 30, comprennent:

Faits saillants sur les valeurs IG des aliments

• Les pois verts congelés obtiennent un score de 39 sur l'indice IG
• Carottes marquées 41 lorsqu'elles sont bouillies et 16 lorsqu'elles sont crues
• Brocoli marque 10
• Tomates marquent 15

• artichaut
• asperges
• brocoli
• choufleur
• haricots verts
• salade
• aubergine
• poivrons
• boule de neige
• épinard
• céleri

Il convient de rappeler que l'IG donne une valeur relative à chaque aliment et ne fait pas référence à une quantité de sucre. La charge glycémique (GL) se réfère à combien une personne va manger dans une portion.

Nitrates: Les légumes riches en nitrates comprennent:

• Roquette
• betteraves et jus de betterave
• salade
• céleri
• Rhubarbe

ProtéineLes recommandations quotidiennes sur les protéines dépendent de la taille, du sexe, du niveau d'activité et d'autres facteurs. Les gens devraient consulter un médecin pour connaître au mieux leur apport quotidien en protéines.

Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes très actives et celles qui ont de gros corps ont besoin de plus de protéines que les autres.

Les légumes riches en protéines comprennent:

• épinard
• bok choy
• asperges
• feuilles de moutarde
• brocoli
• choux de Bruxelles
• choufleur

Fibre: La plupart des gens ont besoin de 25 à 38 grammes (g) de fibres chaque jour.

L'Académie américaine de nutrition et de diététique recommande 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes.

Cette recommandation varie en fonction de la taille du corps et de facteurs similaires.

Les fibres devraient provenir de vrais aliments, pas de suppléments. Les légumes et les fruits à haute teneur en fibres comprennent:

• carottes
• betteraves
• brocoli
• artichaut
• choux de Bruxelles
• pois cassés
• avocats

Ce qu'il faut savoir sur manger végétalienCliquez ici pour en savoir plus sur le régime végétalien.Lisez maintenant

Végétalien ou végétarien diabétique

Un régime végétalien ou végétarien peut s'avérer difficile pour les personnes atteintes de diabète. Les produits d'origine animale sont généralement les options les plus riches en protéines, mais les végétaliens évitent les produits laitiers et autres produits d'origine animale.

Parmi les options les plus riches en protéines végétaliennes, citons:

• Lentilles
• haricots et pois chiches
• pois
• amandes
• graines de citrouille
• amarante et quinoa
• pain de grains germé
• lait de soja

Une personne végétalienne ou végétarienne atteinte de diabète peut suivre un régime équilibré. Les noix, les graines et les lentilles offrent une haute teneur en protéines, souvent avec peu de calories.

Repas santé pour le diabète

Tout repas qui mélange plusieurs des ingrédients énumérés ci-dessus offre une excellente nutrition. Pour garder les repas sains et savoureux, les gens devraient éviter d'utiliser beaucoup de sel ajouté ou de compter sur des ingrédients préemballés riches en sodium.

Les personnes atteintes de diabète devraient également surveiller le nombre de calories contenues dans leurs aliments. Un excès de calories peut transformer un repas par ailleurs sain en quelque chose qui mène à une prise de poids excessive.

Certains repas simples et sains comprennent:

L'avocat, la roquette et la tomate sont sains et délicieux dans une salade.

• salade d'avocat, tomate cerise et pois chiche
• oeufs durs et betteraves rôties saupoudrées de poivre noir et de curcuma
• du fromage cottage à faible teneur en sodium sur des tranches de patates douces grillées. Ajouter le poivre noir ou le poivre de Cayenne pour renforcer la saveur
• hamburger au tofu avec épinards et avocat
• Salade d'épinards aux graines de chia, tomates, poivrons et une légère pincée de fromage de chèvre
• quinoa et fruits ajoutés au yogourt grec non sucré avec de la cannelle
• du quinoa assaisonné de poivre ou de vinaigrette, mangé seul
• beurre d'amandes sur du pain de grains germés garni d'avocat et de flocons de piments rouges concassés

Équilibrer des aliments moins sains avec des aliments plus nutritifs est un moyen de rester en bonne santé. Par exemple, manger un biscuit ou deux par semaine est généralement bien équilibré par un régime riche en fibres et riche en plantes.

Les personnes atteintes de diabète qui veulent bien manger doivent se concentrer sur une approche équilibrée de la nutrition.

Il y a un risque que l'interdiction de certains aliments les rende encore plus attrayants, ce qui peut réduire le contrôle des choix alimentaires et de la glycémie au fil du temps.

Les légumes ne sont qu'une partie de la vie saine avec le diabète.

Les gens devraient manger une grande variété d'aliments de tous les groupes alimentaires et envisager de manger cinq à sept petits repas au lieu de trois gros repas. Les écarts entre les repas peuvent entraîner une variation importante de la glycémie au cours de la journée.