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Tout ce que vous devez savoir sur les haricots noirs

Table des matières

  1. Avantages
  2. Nutrition
  3. Régime
  4. Des risques
Les haricots noirs sont classés comme légumineuses. Aussi connu sous le nom de tortue haricot en raison de leur apparence dure, en forme de coquille, les haricots noirs sont, en fait, les graines comestibles de la plante.

Comme d'autres légumineuses, telles que les arachides, les pois et les lentilles, les haricots noirs sont appréciés pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Ils contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels dont la santé humaine est reconnue.

Ce MNT La fonction Centre de connaissances fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.

Il fournit un profil nutritionnel du haricot noir et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, de la manière d'incorporer des haricots noirs dans votre régime alimentaire et de tout risque potentiel pour la santé lié à la consommation de haricots noirs.

Faits rapides sur les haricots noirs

Voici quelques points clés sur les haricots noirs. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

  • Parmi les autres avantages, les haricots noirs peuvent aider à renforcer les os.
  • Les haricots noirs contiennent de la quercétine et des saponines qui peuvent protéger le c?ur.
  • Les haricots noirs contiennent environ 114 kilocalories par demi-tasse.

Avantages

Les avantages potentiels pour la santé des haricots noirs incluent:

1) Maintenir des os sains


Les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres.

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le cuivre et le zinc des haricots noirs contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la résistance des os.

Le calcium et le phosphore jouent un rôle important dans la structure osseuse, tandis que le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l'élasticité des os et des articulations.

Environ 99% de l'apport en calcium de l'organisme, 60% de son magnésium et 80% de ses réserves de phosphore sont contenus dans les os. Cela signifie qu'il est extrêmement important d'obtenir suffisamment de ces nutriments de l'alimentation.

2) abaissement de la pression artérielle

Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à un niveau normal. Les haricots noirs sont naturellement pauvres en sodium et contiennent du potassium, du calcium et du magnésium, qui ont tous été trouvés pour diminuer naturellement la tension artérielle.

Assurez-vous d'acheter des conserves à faible teneur en sodium et de continuer à drainer et à rincer pour réduire davantage la teneur en sodium.

3) Gestion du diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment une alimentation riche en fibres ont des taux de glucose sanguin plus faibles. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir des taux de glycémie, de lipides et d’insuline améliorés. Une tasse, ou 172 grammes (g), de haricots noirs cuits contribue à 15 g de fibres.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande 25 g de fibres par jour selon un régime de 2 000 calories. Cela peut varier en fonction de l'apport calorique global.

4) prévenir les maladies cardiaques

La teneur en fibres, en potassium, en folate, en vitamine B6 et en phytonutriments des haricots noirs, associée à son absence de cholestérol, favorise la santé cardiaque. Cette fibre aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque.

La vitamine B6 et le folate empêchent l'accumulation d'un composé connu sous le nom d'homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans l'organisme, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

La quercétine et les saponines présentes dans les haricots noirs contribuent également à la cardioprotection. La quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d'athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Les recherches indiquent également que les saponines aident à réduire les taux de lipides et de cholestérol sanguins dans le sang, ce qui prévient les dommages au c?ur et aux vaisseaux sanguins.

5) Prévention du cancer

Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des fruits et légumes mais peut être trouvé dans les haricots noirs. Il joue un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérigènes présents dans l'organisme. De plus, le sélénium peut prévenir l'inflammation et diminuer les taux de croissance tumorale.

Les saponines empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout le corps.

La consommation de fibres provenant de fruits et de légumes tels que les haricots noirs est associée à un risque moindre de cancer colorectal.

Les fèves noires sont riches en folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l'ADN.

6) digestion saine

En raison de leur teneur en fibres, les haricots noirs aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité du tube digestif. Ils fournissent également du carburant pour les bactéries saines dans le côlon.

7) perte de poids

Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en agissant comme un "agent gonflant" dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété après avoir mangé et réduisent l'appétit, ce qui permet à l'individu de se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l'apport calorique global.

De nombreuses études ont suggéré qu'une consommation accrue d'aliments d'origine végétale tels que les haricots noirs réduisait le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids inférieur.

Nutrition

Selon la base de données nationale sur les nutriments, une demi-tasse (86 g) de haricots noirs cuits contient environ:

  • Energie: 114 kilocalories
  • Protéines: 7,62 g
  • Graisse: 0.46 g
  • Glucides: 20,39 g
  • Fibre: 7,5 g
  • Sucres: 0,28 g
  • Calcium: 23 milligrammes (mg)
  • Fer: 1.81 mg
  • Magnésium: 60 mg
  • Phosphore: 120 mg
  • Potassium: 305 mg
  • Sodium: 1 mg
  • Zinc: 0,96 mg
  • Thiamine: 0.21 mg
  • Niacine: 0,434 mg
  • Folate: 128 msg
  • Vitamine K: 2,8 mg

Les haricots noirs offrent également une variété de phytonutriments tels que les saponines, les anthocyanes, le kaempférol et la quercétine, qui possèdent tous des propriétés antioxydantes.

Comme beaucoup de haricots et de légumineuses, les haricots noirs contiennent de l'amidon, une forme de glucides complexes. L'amidon agit comme une réserve d'énergie «à combustion lente» qui est lentement digérée par le corps, empêchant ainsi un pic de glycémie.

Régime

Les haricots noirs sont disponibles toute l'année et se trouvent souvent dans les épiceries sèches, emballées ou en conserve. Leur texture dense et presque charnue en fait une source populaire de protéines dans les plats végétariens.

Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, assurez-vous de sélectionner ceux qui ne contiennent pas de sodium et de les égoutter et de les rincer.

Lors de la préparation des haricots noirs séchés, il est important de les trier en ramassant les petites roches ou autres débris qui pourraient s’être retrouvés dans l’emballage. Lavez-les et faites-les tremper dans l'eau pendant au moins 8 à 10 heures avant de les cuire pour obtenir une saveur et une texture optimales.

Vous pouvez dire qu'ils ont fini de tremper lorsque vous pouvez les séparer facilement entre vos doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit le temps nécessaire à leur cuisson et aide également à éliminer certains oligosaccharides qui causent des troubles gastro-intestinaux. Faire tremper les haricots plus longtemps peut aider à réduire les phytates, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux.

Astuces rapides:


Mélanger les haricots noirs avec les légumes, le fromage et la salsa pour créer une délicieuse salade de tacos.
  • Préparez une soupe aux haricots noirs en mélangeant des haricots noirs cuits avec des oignons, des tomates et vos épices préférées.
  • Ajouter les haricots noirs aux burritos
  • Mélanger les haricots noirs cuits avec l'ail, l'oignon, la coriandre fraîche et le jus de citron vert pour une trempette rapide et facile
  • Mélangez des haricots noirs, des oignons, de la laitue, des tomates, des avocats, du fromage cheddar bien affiné et de la salsa pour obtenir une simple salade de tacos

Essayez ces recettes saines en utilisant des haricots noirs:

  • Burgers de haricots noirs avec guacamole à la mangue et au chipotle
  • Chilaquiles de Poblano
  • Fajitas végétariennes
  • Salade sud-ouest à deux grains saine
  • Piment chipotle sain pour le coeur

Des risques

Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactanes - des sucres complexes que l'organisme ne peut pas digérer car ils ne contiennent pas l'enzyme nécessaire - l'alpha-galactosidase.

Pour cette raison, la consommation de légumineuses, y compris les haricots noirs, est connue pour causer des gaz intestinaux et un inconfort chez certaines personnes.

Si vous éprouvez ces symptômes associés à la prise de légumineuses, vous pouvez envisager de les introduire lentement dans votre alimentation. Une autre option est de faire tremper les haricots plus longtemps, opter pour les haricots germés ou drainer l'eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela élimine deux oligosaccharides, le raffinose et le stachyose, et élimine certains problèmes digestifs.

C'est le régime alimentaire global qui est le plus important pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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