Box respirer pour l'anxiété: techniques et astuces

Table des matières

1. Qu'est-ce que la respiration en boîte?
2. Trucs et techniques pour la respiration en boîte
3. Se souvenir des étapes lors d'une crise d'angoisse
4. Comment la respiration en boîte peut traiter l'anxiété
5. Perspective

La respiration en boîte, parfois appelée respiration carrée, est un outil simple pour gérer l'anxiété.

Un c?ur battant, une respiration rapide et des vertiges peuvent rendre les personnes anxieuses mal à l'aise. Les respirations contrôlées et lentes peuvent favoriser un sentiment de contrôle retrouvé, soulageant l’anxiété et les attaques de panique.

Qu'est-ce que la respiration en boîte?

Pratiquer des techniques de respiration, telles que la boxe, peut aider à soulager l'anxiété et à gérer les attaques de panique.

Comme pour les quatre coins d'un carré, la respiration par boîte ne nécessite que quatre étapes, chacune nécessitant de compter jusqu'à quatre.

Pour essayer la respiration en boîte, une personne doit être dans une position confortable qui facilite la respiration. Ils doivent ensuite suivre ces étapes:

1. Respirez par le nez en comptant à quatre. Continuer à inhaler pendant 4 secondes. La respiration doit être lente et régulière.
2. Retenez votre souffle dans les poumons pour un autre compte de quatre.
3. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à quatre. Comme pour l'inspiration, l'expiration doit être lente et régulière.
4. Continuez à répéter ce motif pendant 4 minutes.

Les personnes ayant des antécédents d'évanouissement, des étourdissements lors d'une respiration profonde ou des problèmes de santé cardiovasculaires devraient consulter un médecin avant d'essayer toute technique de respiration.

Trucs et techniques pour la respiration en boîte

Lors de la pratique de la respiration en boîte, il est important de détendre le corps et de trouver une position confortable. Cela peut être une position assise ou couchée.

La respiration est quelque chose que tout le monde fait naturellement, mais les personnes anxieuses développent parfois des habitudes respiratoires malsaines, lors de situations stressantes ou angoissantes.

Pour tirer le meilleur parti de la respiration en boîte, les gens doivent pratiquer une respiration consciente, en restant conscients de chaque respiration et de ce qu'elle ressent.

Voici quelques stratégies pour accroître l’efficacité de la respiration en boîte:

Pratiquer la respiration diaphragmatique

La respiration profonde utilise le diaphragme, le muscle qui aide les poumons à aspirer de l'oxygène. Cette technique est également appelée respiration diaphragmatique.

Pour maîtriser la respiration diaphragmatique, une personne doit s'exercer à élargir son abdomen lors de l'inhalation et de la contraction lors de l'expiration.

La respiration diaphragmatique ne semble pas toujours naturelle pour les personnes qui ont l'habitude de respirer la poitrine, qui est une forme de respiration moins profonde où ce sont les muscles de la poitrine qui bougent le plus, pendant l'inhalation et l'expiration.

Les personnes anxieuses devraient pratiquer la respiration diaphragmatique aussi souvent que possible. Prendre 5-10 respirations profondes tout au long de la journée peut compléter la respiration en boîte. Il aide également le corps à «se rappeler» comment respirer correctement lors d'une séance de respiration en boîte.

Choisissez une position confortable

Une mauvaise posture peut rendre la respiration difficile. Être affaissé réduit la quantité d'oxygène que les poumons peuvent absorber. Il est également plus difficile de respirer dans l'abdomen.

Les gens devraient choisir une position confortable, mais pas une qui signifie qu’ils s’affaissent. Une chaise confortable avec un dos robuste est un endroit idéal pour essayer la respiration en boîte. Allongé à plat sur le dos fonctionne également bien.

Détend le corps

Certaines personnes anxieuses contractent inconsciemment leurs muscles. Cela peut causer des douleurs musculaires, rendre la respiration plus difficile et aggraver l'anxiété. Avant ou après une séance de respiration en boîte, les gens devraient essayer une stratégie simple appelée relaxation musculaire progressive.

En commençant par les orteils, tendez lentement et régulièrement, puis détendez chaque muscle du corps. Cet exercice favorise la prise de conscience de la tension musculaire et, tout comme la respiration contrôlée, peut aider les personnes anxieuses à reprendre le contrôle de leur corps.

Essayez la visualisation

Tout comme la respiration en boîte peut aider les personnes anxieuses à ralentir leur respiration, les exercices de visualisation peuvent aider à ralentir un flot de pensées anxieuses.

Essayez de visualiser une scène relaxante et paisible. Il peut s'agir d'un lieu imaginaire ou d'un lieu qui s'est toujours senti en sécurité. Les plages, les montagnes et les chambres calmes sont des endroits populaires à visualiser.

Les personnes qui ont beaucoup de pensées écrasantes en respirant peuvent trouver la visualisation particulièrement utile car elle donne au cerveau une autre chose sur laquelle se concentrer.

Savoir que la pratique rend parfait

La respiration par boîte est une compétence comme lancer une balle ou taper. Il faut du temps pour se perfectionner. Au début, cela peut être inconfortable. Certaines personnes ont même des vertiges car elles ne sont pas habituées à ralentir, à respirer délibérément.

Il est important de comprendre que les effets des techniques de respiration ont tendance à s'améliorer avec la pratique. Essayez plusieurs sessions chaque jour pour perfectionner la technique.

Se souvenir des étapes lors d'une crise d'angoisse

Il est difficile de penser clairement lors d'une crise d'angoisse, en particulier lorsque l'esprit est inondé de pensées anxieuses. Pratiquer la respiration en boîte pendant les périodes de calme peut rendre le processus plus facile et plus familier lorsque l'anxiété frappe.

Certaines personnes peuvent également trouver que la visualisation d’une boîte physique aide. Cela rend plus difficile pour l'esprit de sauter d'une pensée anxieuse à une autre et sert de repère à la technique de respiration.

Comment la respiration en boîte peut traiter l'anxiété

Les autres méthodes de traitement de l'anxiété comprennent la thérapie de groupe, les médicaments et la psychothérapie.

L'anxiété est plus qu'une émotion. C'est aussi une expérience physique.

Les personnes qui subissent des attaques de panique peuvent hyperventiler ou ne prendre que des respirations rapides et superficielles. Certains retiennent même leur souffle sans se rendre compte que c'est ce qu'ils font. Ce manque d'oxygène peut aggraver l'anxiété, créant un cercle vicieux de privation d'oxygène et d'anxiété.

Quand il y a moins d'oxygène dans le sang, le cerveau reçoit moins d'oxygène.Cela rend difficile de penser clairement et peut même affecter la vision. En conséquence, les personnes souffrant d'une anxiété intense peuvent bénéficier de techniques simples et faciles à mémoriser.

La respiration en boîte ne nécessite pas de compétences ou d'équipement spéciaux, et l'accent mis sur quatre étapes et quatre points permet de se rappeler facilement, même en cas d'attaque de panique.

Les techniques de respiration, y compris la respiration en boîte, ne traitent pas la cause sous-jacente de l'anxiété. Les techniques de respiration peuvent cependant donner aux personnes anxieuses un meilleur contrôle de leur anxiété et les aider à gérer leur situation avec moins de difficultés.

Les personnes anxieuses craignent souvent d'avoir une crise d'anxiété. Savoir qu'une technique simple peut réduire leur anxiété peut les aider à se sentir plus en sécurité.

Une personne souffrant d'un trouble anxieux, comme le trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou le trouble panique, peut avoir besoin d'autres traitements pour obtenir un soulagement. Ces traitements comprennent:

• Psychothérapie - le traitement peut s'attaquer aux causes de l'anxiété, y compris les traumatismes. La thérapie cognitivo-comportementale, qui aide les gens à comprendre et à contrôler les pensées automatiques, est particulièrement utile.
• Des médicaments - Une large gamme de médicaments peut aider à l'anxiété. Les médicaments anti-anxiété tels que Xanax et Klonopin fonctionnent selon les besoins. Certaines personnes souffrant d'anxiété utilisent également des antidépresseurs. Ces médicaments peuvent durer plusieurs jours ou plusieurs semaines et doivent être pris chaque jour.
• Groupes d'entraide - Les groupes de soutien offrent aux personnes anxieuses la possibilité de discuter de leurs sentiments et d’apprendre des expériences des autres, confrontées à des difficultés similaires.
• Remèdes de style de vie - Une gamme de remèdes de style de vie peut aider, y compris des changements alimentaires tels que la prévention de la caféine. Certaines personnes souffrant d'anxiété constatent que leurs symptômes s'améliorent avec un exercice régulier.
• Gérer le stress - La réduction du stress, les stratégies d'auto-prise en charge pour gérer les périodes de stress, le soutien des amis et le discours intérieur positif peuvent contribuer à l'anxiété.
• Essais cliniques - certaines personnes anxieuses ne peuvent pas trouver de soulagement avec les méthodes traditionnelles. Les essais cliniques de médicaments offrent la possibilité de soulager les médicaments expérimentaux. Certains essais cliniques utilisent également de nouvelles techniques thérapeutiques ou des remèdes de style de vie pour lutter contre l'anxiété.

Perspective

La pratique de la respiration en boîte aide les gens à s’améliorer et à savoir quand essayer. Cela signifie que, avec le temps, la respiration en boîte peut réduire plus rapidement les symptômes d'anxiété. En conséquence, il est possible de voir des améliorations de l’anxiété au fil du temps en utilisant cette technique.