Pourquoi devriez-vous manger vos feuilles de chou

Table des matières

1. Avantages pour la santé
2. Nutrition
3. Conseils diététiques
4. Des risques

Le chou vert fait partie de la famille des légumes crucifères. Ils contiennent des nutriments qui peuvent jouer un rôle important dans un régime alimentaire sain.

La famille des crucifères comprend le bok choy, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le rutabaga et les navets. Les légumes crucifères sont riches en nutriments et pauvres en calories.

Avantages pour la santé

Le chou vert contient de nombreux nutriments essentiels.

Un régime alimentaire riche en fruits et légumes semble contribuer à réduire le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Une consommation élevée d'aliments d'origine végétale, tels que le chou vert, semble réduire le risque d'un certain nombre de problèmes de santé, notamment l'obésité et la mortalité globale, le diabète et les maladies cardiaques.

Santé osseuse

Un faible apport en vitamine K peut augmenter le risque d'ostéoporose et de fracture osseuse.

La vitamine K agit en tant que modificateur des protéines de la matrice osseuse, elle améliore l'absorption du calcium et peut réduire l'excrétion urinaire du calcium.

Une tasse de chou rouge contient 770 microgrammes de vitamine K.

le Directives alimentaires des États-Unis pour 2015-2020 recommande qu'une femme âgée de 19 à 30 ans consomme 90 µg de vitamine K par jour et qu'un homme du même âge consomme 120 µg.

Une tasse de chou vert contient beaucoup de vitamine K à plusieurs reprises.

Cancer

Des études suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup de légumes crucifères ont moins de risques de développer divers types de cancer, notamment le cancer du tube digestif supérieur, le cancer colorectal, le cancer du sein et le cancer du rein.

Les légumes crucifères contiennent des composés contenant du soufre appelés glucosinolates.

Ces composés peuvent aider à prévenir le processus de cancer à différents stades de développement des cancers du poumon, colorectal, du sein et de la prostate, et éventuellement du mélanome, du cancer de l'?sophage et du cancer du pancréas.

En 2017, les chercheurs ont publié les résultats d'une étude portant sur près de 3 000 personnes. Ils cherchaient des liens possibles entre l'incidence du cancer du sein et la consommation de légumes crucifères.

Les résultats suggèrent que la consommation de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes qui n'ont pas encore atteint la ménopause. Ils notent que les méthodes de cuisson peuvent faire la différence, car la cuisson de certains légumes crucifères peut réduire les niveaux de glucosinolates.

Cette étude ne permettait pas de savoir si cela était vrai pour les feuilles de chou vert, car la plupart des gens ne mangent pas de feuilles de chou cru.

Il existe des preuves que les feuilles de chou vert et d'autres légumes verts contenant de grandes quantités de chlorophylle peuvent aider à bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques. Ces substances sont générées lors de la cuisson des aliments à haute température.

Diabète et fonction hépatique

le Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommander 22,4 à 28 grammes de fibres par jour pour les femmes, en fonction de l'âge, et 28 à 33,6 grammes par jour pour les hommes.

Les résultats d'une étude publiée en 2014 suggèrent qu'un apport élevé en fibres pourrait réduire l'inflammation et les taux de glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 1.

Il peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à atteindre de meilleurs niveaux de sucre dans le sang, de lipides et d'insuline.

Une tasse de chou vert cuit fournit près de 8 grammes de fibres.

Le chou vert contient également un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque.

Des études suggèrent que l'acide alpha-lipoïque (ALA) peut abaisser le taux de glucose, augmenter la sensibilité à l'insuline et prévenir les changements liés au stress oxydatif chez les personnes atteintes de diabète. Il peut également aider à régénérer les tissus du foie.

Les chercheurs ont également observé que l'ALA pouvait diminuer les symptômes de la neuropathie périphérique chez les personnes atteintes de diabète.

Cependant, il reste difficile de savoir si l'ALA peut être efficace en tant que traitement à long terme. De plus, des études ont utilisé de l'ALA par voie intraveineuse. La supplémentation orale peut ne pas offrir les mêmes avantages.

Des doses excessivement élevées d'ALA semblent produire des effets indésirables similaires à ceux causés par une quantité insuffisante. Bien que des quantités «normales» puissent aider à prévenir le stress oxydatif, des taux élevés peuvent entraîner des dommages aux cellules.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de feuilles de chou améliorait la fonction hépatique chez les rats souffrant d'hypertension.

Digestion

Les feuilles de collard sont riches en fibres et en eau. Ceux-ci aident à prévenir la constipation, favorisent la régularité et maintiennent un tube digestif en bonne santé.

Une peau et des cheveux sains

Les feuilles de collard ont une teneur élevée en vitamine A. La vitamine A est nécessaire à la production de sébum, ce qui maintient les cheveux hydratés.

Vitamine A est crucial pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Il soutient également le système immunitaire et les yeux et aide à maintenir les organes du corps en bonne santé.

Vitamine C permet au corps de construire et de maintenir des niveaux de collagène, qui fournissent une structure à la peau et aux cheveux.

Une femme adulte a besoin de 75 mg de vitamine C par jour et un homme a besoin de 90 mg. Une tasse de chou vert cuit fournit près de 35 mg de vitamine C.

Le fer prévient l'anémie, une cause fréquente de perte de cheveux. Un manque de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps consomme de l'énergie. Le chou vert, les épinards, les lentilles, le thon et les ?ufs sont de bonnes sources de fer.

Les adultes doivent consommer 8 mg de fer par jour et les femmes en âge de procréer ont besoin de 18 mg. Une tasse de chou vert bouilli fournit 2,5 mg de fer.

Une carence en fer peut-elle causer la perte de cheveux?Apprenez-en davantage sur la façon dont le manque de fer peut entraîner la perte de cheveux et ce qu'il faut faire pour y remédier.Lisez maintenant

Sommeil et humeur

Le chou vert contient de la choline, un neurotransmetteur important. La choline aide les fonctions d'humeur, de sommeil, de mouvement musculaire, d'apprentissage et de mémoire.

La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, la transmission de l'influx nerveux, l'absorption des graisses et la réduction de l'inflammation chronique.

Le folate, également présent dans la choline, peut aider à la dépression, car il peut empêcher la formation d'un excès d'homocystéine dans l'organisme.

Les scientifiques ont trouvé des niveaux élevés d'homocystéine chez les personnes souffrant de trouble bipolaire et de dépression liée à un trouble lié à la consommation d'alcool.

Consommer du folate peut aider à réduire le risque de symptômes dépressifs chez certaines personnes.

Pourquoi ne pas cultiver vos propres feuilles de chou? Vous pouvez acheter les graines en ligne.

Nutrition

Le chou vert est un légume crucifère. Ces légumes sont riches en fibres et autres nutriments essentiels.

Une tasse de chou vert cuit, égoutté et sans sel ajouté, contient:

• 63 calories
• 5,15 g (g) de protéine
• 1,37 g de graisse
• 10,73 g de glucides, dont 7,6 g de fibres et moins de 1 g de sucre
• 268 milligrammes (mg) de calcium
• 2,15 mg de fer
• 40 mg de magnésium
• 61 mg de phosphore
• 222 mg de potassium
• 28 mg de sodium
• 0,44 mg de zinc
• 34,6 mg de vitamine C
• 30 mcg de folate
• 722 microgrammes (mcg) de vitamine A (RAE)
• 1,67 mg de vitamine E
• 772,5 mcg de vitamine K

Les feuilles de chou vert sont une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de calcium, une riche source de vitamine K et une bonne source de fer, de vitamine B-6 et de magnésium.

Ils contiennent également de la thiamine, de la niacine, de l'acide pantothénique et de la choline.

Conseils diététiques

Faites cuire les feuilles de chou vert légèrement ou mangez-les crues dans une salade.

Les feuilles de chou doivent avoir des feuilles vertes fermes et profondes. Les petites feuilles seront plus tendres et auront une saveur plus douce.

Les feuilles de chou se conservent bien au réfrigérateur.

Cuire à la vapeur les feuilles de chou pendant 10 minutes ou moins les aide à conserver leurs nutriments.

Assaisonnez-les de poivrons, d'oignons hachés, d'herbes et d'épices.

Vous pouvez utiliser des feuilles de chou:

• crue en salade ou en sandwich ou en roulé
• braisé, bouilli ou sauté
• dans les soupes et les casseroles

Une autre idée consiste à faire sauter l'ail frais et les oignons dans de l'huile d'olive extra vierge jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajouter les feuilles de chou et continuer à sauter jusqu'à ce qu'ils atteignent la tendreté désirée.

Évitez de faire frire des feuilles de chou vert dans du gras de bacon, du saindoux ou de les trop cuire, car cela peut créer un goût de soufre fort et amer.

L'ajout de pois aux yeux noirs et de riz brun donne une version plus saine d'un favori du sud.

Vous pouvez ajouter une poignée de feuilles de chou à un smoothie préféré. Cela fournit des nutriments supplémentaires sans modifier la saveur de manière significative.

Collard vert

Vous pouvez fabriquer des puces vertes comme ceci:

• Retirez les côtes des feuilles de chou.
• Mélanger les feuilles dans de l'huile d'olive extra vierge.
• Cuire au four à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
• Saupoudrer légèrement avec un choix ou une combinaison de cumin, de poudre de curry, de poudre de chili, de flocons de poivrons rouges rôtis et de poudre d'ail.

Des risques

Les personnes qui utilisent des anticoagulants, tels que le Coumadin ou la warfarine, ne devraient pas augmenter ou diminuer soudainement leur consommation d’aliments contenant de la vitamine K, car celle-ci joue un rôle majeur dans la coagulation sanguine.

Le facteur le plus important pour atteindre une bonne santé et éviter les maladies est le régime alimentaire global, et non un aliment spécifique. Choisissez des feuilles de chou dans une alimentation variée avec beaucoup de fruits et de légumes frais.

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