Devrais-je utiliser des suppléments de créatine?

Table des matières

1. Qu'est-ce que la créatine?
2. Sources et besoins
3. Les usages
4. sécurité
5. Effets à fortes doses
6. Les interactions
7. Devrais-je utiliser des suppléments de créatine?

La créatine est un acide organique azoté qui aide à fournir de l'énergie aux cellules dans tout le corps, en particulier les cellules musculaires.

Il se produit naturellement dans la viande rouge et le poisson, il est fabriqué par le corps, et il peut également être obtenu à partir de suppléments.

Les athlètes utilisent des suppléments pour améliorer leur performance, pour que les adultes plus âgés augmentent leur masse musculaire et pour traiter les problèmes qui surviennent lorsqu'un corps ne peut métaboliser complètement la créatine.

Certaines données suggèrent que cela pourrait prévenir le vieillissement de la peau, traiter les maladies musculaires, aider les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) à faire de l'exercice, améliorer leurs capacités cognitives, etc. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces utilisations.

Cet article examinera les utilisations de la créatine, son fonctionnement et sa sécurité.

Faits rapides sur la créatine

Voici quelques points clés sur la créatine. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Les athlètes utilisent la créatine pour aider à l'entraînement de haute intensité.
• Cela peut entraîner une augmentation de la masse corporelle.
• La créatine est à l'étude pour son utilisation dans un certain nombre de maladies, dont la maladie de Parkinson et la dépression.
• Parce que la créatine aide à développer les muscles, elle peut être utile pour les personnes atteintes de dystrophie musculaire.
• Il existe des preuves que la créatine peut stimuler la mémoire.
• La créatine semble être sûre à doses modérées, mais la sécurité à long terme n’a pas été prouvée.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un ingrédient commun des suppléments musculaires et des boissons pour sportifs.

La créatine est formée de trois acides aminés: la L-arginine, la glycine et la L-méthionine. Il représente environ 1% du volume total de sang humain.

Environ 95% de la créatine dans le corps humain est stockée dans le muscle squelettique et 5% dans le cerveau.

Entre 1,5 et 2% du stock de créatine du corps sont convertis chaque jour par le foie, les reins et le pancréas.

Il est transporté à travers le sang et utilisé par les parties du corps qui ont des besoins énergétiques élevés, tels que les muscles squelettiques et le cerveau.

Différentes formes de créatine sont utilisées dans les suppléments, notamment le monohydrate de créatine et le nitrate de créatine.

Aucun supplément de créatine n'a encore été approuvé pour utilisation par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Il existe des dangers associés à l'utilisation de suppléments sans restriction.

Source et besoins

Une personne a besoin de 1 à 3 grammes de créatine par jour. Environ la moitié provient de l'alimentation et le reste est synthétisé par l'organisme. Les sources de nourriture comprennent la viande rouge et le poisson. Une livre de boeuf ou de saumon cru fournit 1 à 2 grammes (g) de créatine.

La créatine peut fournir de l'énergie à des parties du corps où elle est nécessaire. Les athlètes utilisent des suppléments pour augmenter la production d'énergie, améliorer les performances sportives et leur permettre de s'entraîner plus fort.

Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les grands athlètes qui s'entraînent intensivement «peuvent avoir besoin de consommer entre 5 et 10 g de créatine par jour» pour entretenir leurs magasins.

Les personnes qui ne peuvent pas synthétiser de créatine en raison d'un problème de santé peuvent avoir besoin de 10 à 30 g par jour pour éviter les problèmes de santé.

Les usages

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires aux États-Unis, en particulier chez les hommes qui participent au hockey sur glace, au football, au baseball, à la crosse et à la lutte.

C'est aussi le complément le plus courant dans les compléments alimentaires pour sportifs, y compris les boissons pour sportifs.

Il existe des revendications pour un certain nombre d'utilisations, dont certaines sont étayées par des données de recherche.

Améliorer la performance sportive

Les athlètes utilisent généralement des suppléments de créatine, car il existe des preuves de leur efficacité dans l'entraînement à haute intensité.

La créatine est populaire auprès des athlètes

L'idée est que la créatine permet au corps de produire plus d'énergie. Avec plus d'énergie, les athlètes peuvent travailler plus fort et réaliser plus.

Pour certains participants à certains types d’exercices, renforcer la réserve de créatine de l’organisme semble améliorer la performance.

En 2003, une méta-analyse publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine ont conclu que la créatine "peut améliorer les performances en raison de courtes périodes d'activité extrêmement puissante, en particulier lors de périodes répétées".

Les chercheurs ont ajouté que toutes les études n'avaient pas rapporté les mêmes avantages.

En 2012, une revue a conclu que la créatine:

• renforce les effets de l'entraînement en résistance sur la force et la masse corporelle
• augmente la qualité et les avantages de l'entraînement de vitesse intermittent à haute intensité
• améliore la performance d'endurance dans les exercices aérobiques qui durent plus de 150 secondes
• peut améliorer la force, la puissance, la masse maigre, la performance quotidienne et la fonction neurologique

Il semble profiter aux athlètes participant à des exercices anaérobies, mais pas aux activités aérobiques.

Il semble être utile dans les exercices intermittents de courte durée, de haute intensité, mais pas nécessairement dans d'autres types d'exercices.

Cependant, une étude publiée en 2017 a révélé que la supplémentation en créatine n’a pas stimulé la forme physique ou la performance chez 17 jeunes athlètes féminines qui l’ont utilisé pendant 4 semaines.

Augmentation de la masse corporelle

Une teneur accrue en créatine dans les muscles a été associée à une plus grande masse corporelle.

Cependant, selon la National Library of Medicine américaine, la créatine ne produit pas de muscle. L'augmentation de la masse corporelle se produit parce que la créatine entraîne les muscles à retenir l'eau.

Une revue, publiée en 2003, note que "les gains de poids corporel observés sont probablement dus à la rétention d'eau pendant la supplémentation".

Il est également possible que la masse musculaire se développe après avoir travaillé plus fort pendant l'exercice.

Réparation des dommages après une blessure

La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent aider à prévenir les dommages musculaires et améliorer le processus de récupération après qu'un athlète a subi une blessure.

La créatine peut également avoir un effet antioxydant après une séance intense d’entraînement en résistance, et elle peut aider à réduire les crampes. Il peut jouer un rôle dans la rééducation des lésions cérébrales et autres.

Syndromes de créatine et de carence

La créatine est une substance naturelle et essentielle à toute une gamme de fonctions corporelles.

Un jeune homme moyen pesant 70 kilogrammes (kg) possède un stock de créatine d'environ 120 à 140 g. La quantité varie selon les individus et dépend en partie de la masse musculaire et du type de fibre musculaire.

La carence en créatine est liée à un large éventail de conditions, y compris, mais sans s'y limiter:

• maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
• insuffisance cardiaque congestive (CHF)
• dépression
• Diabète
• sclérose en plaques (SEP)
• atrophie musculaire
• la maladie de Parkinson
• fibromyalgie
• l'arthrose

Les suppléments de créatine par voie orale peuvent soulager ces conditions, mais il n’existe pas encore suffisamment de preuves pour prouver qu’il s’agit d’un traitement efficace pour la plupart d’entre eux.

Des suppléments sont également pris pour augmenter la créatine dans le cerveau. Cela peut aider à soulager les crises, les symptômes de l'autisme et les troubles du mouvement.

Il a été démontré que la prise de suppléments de créatine pendant une période allant jusqu’à 8 ans améliore l’attention, le langage et le rendement scolaire de certains enfants. Cependant, cela n'affecte pas tout le monde de la même manière.

Bien que la créatine soit naturellement présente dans l'organisme, les suppléments de créatine ne sont pas une substance naturelle. Quiconque envisage d'utiliser ces suppléments ou d'autres suppléments ne devrait le faire qu'après avoir recherché la société qui les fournit.

Créatine et dystrophie musculaire

La créatine peut aider à améliorer la force des personnes atteintes de dystrophie musculaire.

Une revue de 14 études, publiée en 2013, a révélé que les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui prenaient de la créatine avaient une augmentation de leur force musculaire de 8,5% par rapport à celles qui ne prenaient pas le supplément.

"Le traitement à la créatine à court et moyen terme améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et est bien toléré."

Dr. Rudolf Kley, de l'Université de la Ruhr à Bochum, Allemagne

L'utilisation de la créatine tous les jours pendant 8 à 16 semaines peut améliorer la force musculaire et réduire la fatigue chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, mais toutes les études n'ont pas produit les mêmes résultats.

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la maladie de Parkinson

Dans les modèles murins de la maladie de Parkinson, la créatine était capable de prévenir la perte de cellules généralement affectées par la maladie.

Une étude chez l'animal impliquant un traitement combiné de la coenzyme Q (10) et de la créatine a conclu que cela pourrait aider à traiter des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.

Cependant, les recherches publiées dans JAMA, avec plus de 1 700 participants humains, a noté que: "Le traitement avec du monohydrate de créatine pendant au moins 5 ans, comparé au placebo, n'a pas amélioré les résultats cliniques."

De même, une revue systématique publiée dans Cochrane ont trouvé qu'il n'y avait pas de preuves solides pour l'utilisation de la créatine dans la maladie de Parkinson.

Dépression

En Corée du Sud, 52 femmes souffrant de dépression ont ajouté un supplément de créatine de 5 grammes à leur antidépresseur quotidien. Ils ont constaté une amélioration de leurs symptômes dès 2 semaines et l'amélioration s'est poursuivie jusqu'aux semaines 4 et 8.

Une étude à petite échelle a montré que la créatine semblait aider à traiter la dépression chez 14 femmes souffrant à la fois de dépression et de dépendance à la méthamphétamine.

Les résultats suggèrent que: "Le traitement à la créatine peut être une approche thérapeutique prometteuse pour les femmes souffrant de dépression et de dépendance à la méthamphétamine concomitante".

Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Capacité cognitive

En 2003, les chercheurs ont publié des preuves que la créatine pouvait stimuler la performance mentale.

Après avoir pris un supplément de 5 g chaque jour pendant 6 semaines, 45 participants ont obtenu de meilleurs résultats sur la mémoire de travail et les tests d'intelligence, en particulier les tâches effectuées sous pression, que les autres personnes ayant pris un placebo.

Une étude publiée en 2007 a conclu que "la supplémentation en créatine facilite la cognition chez les personnes âgées". Les participants ont pris un supplément de 5 g quatre fois par jour pendant une semaine, puis ont effectué des tests numériques et spatiaux. Ceux qui ont pris le supplément ont fait mieux que ceux qui ont pris seulement un placebo.

sécurité

Aux doses recommandées, la créatine est considérée comme «probablement sans danger» à consommer.

Les suppléments peuvent être sans danger pour la plupart des gens, en petites quantités, mais il est toujours préférable d'obtenir des nutriments provenant de sources naturelles.

À fortes doses, il est "probablement sans danger". On s'attend à ce qu'il affecte le foie, les reins ou le c?ur, bien que ces effets n'aient pas été prouvés.

Les autres effets possibles incluent:

• Douleur d'estomac
• la nausée
• crampes musculaires
• la diarrhée

Les personnes atteintes d'une maladie rénale sont invitées à ne pas utiliser de créatine, et la prudence est recommandée chez les personnes atteintes de diabète et chez toute personne prenant des compléments de sucre dans le sang.

L'innocuité des suppléments de créatine n'a pas été confirmée pendant la grossesse ou l'allaitement. Il est donc conseillé aux femmes de ne pas le prendre à ce moment.

L'utilisation de créatine peut entraîner un gain de poids. Bien que cela puisse être dû principalement à l'eau, cela peut avoir un impact négatif sur les athlètes visant des catégories de poids particulières. Cela peut également affecter la performance dans les activités où le centre de gravité est un facteur.

En 2003, une revue de 14 études sur la supplémentation en créatine et la performance physique, publiée dans Cochrane conclu que:

"Elle ne semble présenter aucun risque grave pour la santé lorsqu'elle est prise à des doses décrites dans la littérature et peut améliorer les performances physiques chez les personnes nécessitant un effort unique maximal et / ou des combats de sprint répétitifs."

En 2007, l'ISSN a décrit l'utilisation de la créatine comme "sûre, efficace et éthique". Ils l'ont recommandé comme moyen pour les athlètes d'obtenir plus de créatine sans augmenter leur apport en graisses ou en protéines.

Mise à jour de leur déclaration en 2017, ils concluent que la supplémentation en créatine est acceptable dans les doses recommandées et pour une utilisation à court terme pour les athlètes de compétition qui suivent un régime alimentaire approprié.

Dans l'ensemble, la créatine, utilisée de manière appropriée, semble être relativement sûre.

Cependant, une étude publiée en 2012 a averti que le statut "sûr et éthique" des suppléments de créatine pourrait changer.

"La perception de la sécurité ne peut être garantie", ajoutent les auteurs, "Surtout lorsqu'ils sont administrés pendant de longues périodes à différentes populations".

La FDA ne l'a pas encore approuvé comme sûr et efficace.

Effets à fortes doses

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la manière dont des doses élevées de créatine peuvent affecter d'autres fonctions du corps.

La Mayo Clinic recommande la prudence, notant que la créatine pourrait potentiellement:

• baisse de la glycémie, ce qui pourrait affecter les personnes atteintes de diabète ou d'hypoglycémie
• augmenter la pression artérielle, affectant les personnes souffrant d'hypertension

Ils conseillent également la prudence pour les personnes ayant:

• thrombose veineuse profonde (TVP)
• troubles ou déséquilibres électrolytiques
• problèmes gastro-intestinaux
• rythme cardiaque irrégulier
• calculs rénaux ou maladie du foie
• migraines
• tension artérielle basse en position debout
• trouble bipolaire

Ce n'est pas une liste exhaustive.

La créatine est une substance bioactive. Les gens devraient s’en approcher avec prudence.

Les interactions

Un certain nombre de boissons énergisantes combinent désormais la créatine avec la caféine et l'éphédra. On craint que cela puisse avoir des effets indésirables graves après qu’un athlète ait subi un AVC.

La créatine affecte les niveaux d'eau dans le corps. La prise de créatine avec des diurétiques peut entraîner une déshydratation.

Combiner la créatine avec un médicament qui affecte les reins n'est pas recommandé. Le prendre avec du probénécide, un traitement contre la goutte, peut également augmenter le risque de lésions rénales.

Devrais-je utiliser des suppléments de créatine?

La créatine est une grosse affaire. On pense que les habitants des États-Unis dépensent environ 2,7 milliards de dollars par an en suppléments sportifs, dont la plupart contiennent de la créatine.

Le Comité international olympique (CIO) et la National Collegiate Athletic Association (NCAA) autorisent l’utilisation de la créatine et sont largement utilisées par les athlètes professionnels. Dans le passé, la NCAA permettait aux écoles et aux collèges membres de fournir de la créatine aux étudiants avec des fonds scolaires, mais cela n'est plus autorisé.

Il n'a pas été démontré que la créatine soit efficace pour tous les types de sport, ni pour les personnes qui ont déjà un taux élevé de créatine dans leur corps ou pour celles qui sont déjà des athlètes très performants.

Bien que cela puisse s'avérer utile dans le traitement de certaines conditions médicales, chaque athlète doit déterminer si cela en vaut vraiment la peine. Les suppléments de créatine ne devraient jamais être utilisés à long terme.

Comme avec tout supplément, il est préférable d'opter pour un usage modéré et d'en discuter d'abord avec un médecin. Dans la mesure du possible, les nutriments doivent d'abord provenir de sources naturelles.

La plupart des autorités sanitaires recommandent de suivre un régime alimentaire sain et équilibré et d'obtenir des nutriments provenant de sources alimentaires, avant d'utiliser des suppléments comme substituts.