Astuces diététiques pour améliorer la résistance à l'insuline

Table des matières

1. Comprendre la résistance à l'insuline
2. Conseils de régime
3. Aliments à manger
4. Aliments à éviter
5. Les causes

L'insuline est une hormone qui aide le corps à absorber le glucose et à maintenir l'équilibre glycémique. La résistance à l'insuline rend plus difficile l'absorption du glucose.

Cela cause des problèmes aux muscles, aux graisses et au foie, car ils ont besoin de glucose (sucre). Au fil du temps, la résistance à l’insuline peut entraîner une glycémie élevée et endommager les cellules.

La résistance à l'insuline peut conduire au diabète de type 2. Les personnes atteintes de résistance à l'insuline sont souvent diagnostiquées avec un prédiabète. Ils peuvent avoir besoin de contrôles supplémentaires pour s'assurer qu'ils ne développent pas de diabète.

L'alimentation et les autres modes de vie peuvent augmenter les risques liés à la résistance à l'insuline. Faire des changements de régime peut réduire l'insensibilité à l'insuline. Cela réduit le risque de diabète de type 2 et les problèmes de santé qui l'accompagnent.

Comprendre la résistance à l'insuline

Le pancréas libère de l'insuline pour aider le corps à absorber le glucose et à maintenir un taux de glycémie sain.

Le glucose est une source d'énergie vitale pour le corps. Cependant, beaucoup de cellules du corps ne peuvent pas absorber le glucose par elles-mêmes.

Le pancréas sécrète de l'insuline dans la circulation sanguine. Il rejoint le glucose et se déplace vers les cellules du corps, où il se fixe aux récepteurs de l'insuline. L'insuline permet aux cellules d'absorber le glucose en s'assurant que:

• la glycémie reste à un niveau sûr
• le muscle, la graisse, le foie et d’autres cellules sont capables d’obtenir de l’énergie

La résistance à l'insuline rend les cellules moins sensibles à l'insuline. Cela signifie que le corps doit produire plus d'insuline pour maintenir la glycémie en bonne santé.

Si le pancréas est incapable de répondre à la demande accrue d'insuline, la glycémie augmente. Lorsque cela se produit, les cellules ne peuvent pas utiliser tout le glucose excédentaire dans le sang. Cela conduit à un diabète de type 2.

Que faut-il savoir sur la résistance à l'insuline?Cliquez ici pour en savoir plus sur la résistance à l'insuline.Lisez maintenant

Conseils de régime

Suivre un régime alimentaire sain, tel que le régime méditerranéen, peut améliorer la sensibilité à l'insuline.

Ce régime recommande de manger beaucoup d'aliments saisonniers à base de plantes, d'avoir des fruits comme dessert et de l'huile d'olive comme principale source de matières grasses. Le poisson, la volaille et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. Il conseille également aux gens de consommer une très petite quantité de viande rouge et un peu de vin lors des repas.

Le nombre de calories que vous avez chaque jour devrait être basé sur les objectifs de perte de poids et la taille du corps. Les plus grandes personnes ont besoin de plus de calories, tandis que les plus petites ont besoin de moins de calories. En général, 2 000 calories par jour sont une moyenne saine pour maintenir le poids.

Le régime méditerranéen n'est qu'une option pour une alimentation saine. D'autres régimes offrent des moyens plus spécifiques pour améliorer les symptômes de la résistance à l'insuline.

Index glycémique

L'un des moyens les plus simples de lutter contre l'insulinorésistance consiste à manger des aliments à faible indice glycémique (IG).

Les aliments à faible IG sont digérés lentement et ne produisent pas autant de pics de sucre dans le sang. La différence entre les aliments à faible indice glycémique et les autres aliments est particulièrement notable en ce qui concerne les glucides. Les glucides qui ont un IG élevé peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang et augmenter la demande du pancréas pour fabriquer de l'insuline.

En tant que tel, la consommation d'aliments à faible IG est un bon moyen de maintenir un taux de glycémie équilibré.

Aliments à manger

Les régimes alimentaires occidentaux manquent généralement de certains nutriments, tels que le magnésium, le calcium, les fibres et le potassium.

Ces nutriments sont particulièrement importants pour maintenir la glycémie. Les personnes souffrant d'insulinorésistance doivent donc rechercher des aliments riches en ces ingrédients.

Il est possible de consommer des aliments de tous les groupes alimentaires, même avec une résistance à l'insuline. Il est essentiel de comprendre quels aliments augmentent le taux de sucre dans le sang et quels facteurs favorisent la sensibilité à l'insuline.

Manger un régime méditerranéen avec des protéines maigres et beaucoup de légumes non féculents peut aider à réduire l'insensibilité à l'insuline.

Les aliments suivants aident à soutenir la sensibilité à l'insuline:

• les légumes non féculents, tels que le brocoli et les poivrons
• aliments riches en fibres, tels que les haricots et les grains entiers
• aliments riches en protéines, y compris les viandes maigres, le poisson et les noix
• les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que le saumon
• aliments antioxydants, tels que les baies
• patates douces, qui ont un IG inférieur à celui des autres pommes de terre
• l'eau, en particulier comme substitut aux boissons sucrées
• thés non sucrés

Aliments à éviter

Certains aliments sont plus susceptibles d'augmenter la glycémie. Ces aliments doivent être limités ou évités pour aider à maintenir un taux de glycémie stable:

• boissons sucrées, y compris jus de fruits, sodas et boissons de fontaine
• l'alcool, en particulier la bière et l'alcool de grain, en particulier en grande quantité
• les grains, qu'ils soient raffinés ou entiers, peuvent aggraver la sensibilité à l'insuline chez certaines personnes
• les légumes féculents, tels que les pommes de terre, la citrouille, le maïs et les ignames
• collations transformées et aliments en boîte
• sucreries excessives, comme les cupcakes, les glaces ou les tablettes de chocolat
• pain blanc, riz, pâtes et farine, dont la teneur en fibres est inférieure à celle des grains entiers
• produits laitiers des vaches, en particulier du lait
• aliments frits, même si la nourriture est autrement saine
• aliments riches en graisses saturées, y compris le chocolat, le beurre et le porc salé

Trouver un équilibre sain

Il est parfois possible de manger des aliments sur cette liste tout en améliorant la sensibilité à l'insuline. L'essentiel est de limiter ces aliments et de les remplacer par des options plus saines aussi souvent que possible.

En adhérant à une alimentation riche en fibres et en plantes tout en étant pauvre en sucres ajoutés, il est possible d’améliorer progressivement la sensibilité à l’insuline. L'exercice quotidien est également un facteur important. Ces changements de mode de vie peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.

Les causes

La recherche montre que des facteurs ethniques et génétiques peuvent augmenter le risque de résistance à l'insuline.Cependant, les facteurs liés au mode de vie font également une grande différence.

Apporter des changements positifs au mode de vie peut réduire considérablement le risque de résistance à l'insuline.

Régime

L'alimentation affecte la résistance à l'insuline d'au moins deux manières. Premièrement, consommer trop de calories, que ce soit à partir de trop de matières grasses, de sucre ou d’alcool, peut amener les gens à prendre du poids. Cela augmente le risque de résistance à l'insuline.

Deuxièmement, différents types d'aliments affectent la résistance à l'insuline. Certains aliments augmentent le risque et certains aliments le réduisent.

Poids

L'activité physique diminue la glycémie en faisant utiliser les muscles consommés au moment des repas par les muscles.

Le surpoids rend la résistance à l'insuline beaucoup plus probable. Les personnes ayant beaucoup de graisse autour de leur corps, en particulier, courent un risque encore plus grand. C'est parce que la graisse sécrète des hormones et d'autres substances qui peuvent interférer avec l'insuline.

L'excès de graisse autour de la taille est également lié à l'inflammation chronique. Cela peut déclencher un large éventail de problèmes de santé, y compris la résistance à l'insuline.

Pas assez d'exercice

Ne pas faire suffisamment d'exercice peut affecter la façon dont l'insuline régule le glucose. L'activité physique joue un rôle important dans la stabilité de la glycémie. C'est une bonne idée de faire de l'exercice léger après les repas, car l'exercice entraîne une consommation excessive de glucose par les muscles et ils n'ont pas besoin d'insuline. Cela réduit les taux de sucre dans le sang.

Autres facteurs de style de vie

Un certain nombre d'autres facteurs liés au mode de vie affectent la résistance à l'insuline, notamment:

• fumeur
• problèmes de sommeil
• âge avancé
• utilisation de stéroïdes