Idées de dîner pour le diabète de type 2

Table des matières

1. Idées de dîner
2. Cuisiner pour les autres
3. Manger à l'extérieur
4. Aliments à éviter
5. Autres conseils diététiques
6. Choses dont il faut se rappeler

Toutes les 23 secondes, une personne aux États-Unis reçoit un diagnostic de diabète. Mais bien que le diabète soit répandu, la sensibilisation et la compréhension du public peuvent être limitées.

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) signalent que 29 millions d'Américains sont actuellement atteints de diabète, mais qu'un quart d'entre eux ne le savent pas. Un autre 86 millions d'adultes sont atteints de prédiabète, 90% d'entre eux l'ignorant.

Le diabète est une maladie grave qui, si elle n’est pas contrôlée, peut entraîner une perte de la vue, des problèmes cardiovasculaires, des lésions rénales et même l’amputation des membres inférieurs. La bonne nouvelle est que cela peut être géré et que ces graves problèmes de santé peuvent être évités.

Idées de régime

L'utilisation de la règle simple «plaque diabétique» peut aider les personnes atteintes de diabète à planifier des repas.

La meilleure nouvelle est que le diabète peut être géré par une combinaison d’exercices, de soins de santé et de régime. Malgré la croyance populaire, un régime alimentaire peut être varié, savoureux et satisfaisant.

La "plaque diabétique"

Un régime alimentaire équilibré et cohérent peut aider les personnes atteintes de diabète à maîtriser leur taux de glycémie.

Le contrôle des portions est également important, et c'est là qu'intervient la "plaque diabétique".

Approuvée par plusieurs organisations, y compris l’American Diabetes Association, la «plaque diabétique» peut être très utile lors de la planification de dîners.

Suivez ces étapes simples:

• Tracez une ligne imaginaire au centre de votre assiette.
• Divisez la moitié en deux autres sections, de sorte que votre assiette soit maintenant divisée en trois.
• Remplissez la plus grande section de légumes non féculents, tels que les épinards, les haricots verts, la salsa, les champignons, le brocoli ou autres.
• Utilisez des protéines pour remplir l'une des plus petites sections. Les bonnes options sont le poulet sans peau, le saumon, les crevettes, le tempeh ou le tofu, les ?ufs et bien plus encore. Les légumineuses peuvent tenir dans la section des protéines ou de l'amidon, car elles fournissent à la fois des protéines et des glucides.
• Les céréales, les légumineuses et les légumes féculents peuvent se retrouver dans le quart restant. Il peut s'agir de maïs, de haricots de Lima, de patates douces, de quinoa, de pains de grains entiers, etc.
• Complétez le repas avec une portion de fruits ou de produits laitiers.

Comptage des glucides

Le comptage des glucides est également un élément essentiel d'une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète. La quantité de glucides qu'une personne peut manger en une journée varie selon sa santé, son niveau d'activité et ses plans de traitement.

Connaître la teneur en glucides des aliments peut aider les individus à manger des quantités appropriées à chaque repas ou collation, tout en continuant à suivre un régime alimentaire varié et satisfaisant.

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) peut aider les personnes atteintes de diabète à faire la distinction entre les glucides qui aident ou nuisent à leur glycémie et peuvent fournir un soutien essentiel lors de la planification de dîners sains.

Essentiellement, plus la valeur IG d'un aliment est élevée, plus la glycémie augmente rapidement. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes atteintes de diabète doivent éviter tous les aliments à IG élevé, car certains sont riches en valeur nutritionnelle. L'important est d'équilibrer ces aliments avec des aliments à faible IG, et de contrôler la taille des portions.

Contrôle des portions

Le contrôle des portions est peut-être le plus grand défi pour manger des repas sains. Cela est particulièrement vrai lorsque les repas sont consommés sur le pouce.

Selon l'Institut national du c?ur, du poumon et du sang, la taille des portions dans les restaurants américains a augmenté de 200 à 300% au cours des 20 dernières années et pourrait être un facteur de la hausse des taux d'obésité dans le pays.

Ces portions géantes peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes de diabète. Ils devraient demander aux serveurs la taille des portions. Ils pourraient également demander une partie de la nourriture à emballer ou la partager avec des amis.

De l'alcool

L'alcool doit être étroitement surveillé par les personnes atteintes de diabète.

La consommation d'alcool est une partie importante d'une expérience culinaire pour beaucoup de gens. Mais les personnes atteintes de diabète doivent être très prudentes en ce qui concerne la consommation d’alcool, car cela peut sérieusement affecter la glycémie.

Toutefois, un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes peuvent être acceptables s'ils sont consommés avec de la nourriture.

Les gens devraient vérifier leur glycémie et vérifier auprès de leur médecin et de leur diététicien si une quantité d'alcool est acceptable dans leur plan de traitement.

Conseils de dîner

Suivre un régime sain ne signifie pas nécessairement que les personnes atteintes de diabète doivent abandonner leurs aliments préférés. La clé est de manger des quantités appropriées et de s'assurer qu'il y a un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, en mettant l'accent sur les fibres.

Les aliments américains classiques qui conviennent à une personne diabétique sont les suivants:

• Steak: Coller à des portions de 3 onces (oz) et ne pas cuire dans le beurre. Choisissez des coupes centrales pour moins de persillage et de gras. La Harvard School of Public Health et de nombreuses autres agences recommandent que les gens mangent de la viande rouge pas plus d'une fois par semaine.
• Pomme de terre au four ou patate douce: Passer les add-ons riches en matières grasses, tels que le bacon. Remplacez la crème sure pour le yogourt grec par des protéines et des bactéries saines.
• Salade du jardin: Ajouter la vinaigrette pour le goût.
• Saumon: Le saumon sauvage cuit au four ou grillé est une bonne option.
• Asperges cuites à la vapeur: La cuisson à la vapeur est une façon saine de préparer des légumes.
• Dinde: La dinde rôtie ou le poulet sont un bon choix.
• Épi de maïs: Évitez le beurre ou autres garnitures riches en matières grasses.
• Burgers: Enveloppez simplement la galette dans la laitue, ou ne mangez que la moitié du pain pour garder les glucides en échec.
• Idées de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2Que diriez-vous de quelques idées pour le déjeuner? Cliquez ici pour en savoir plus.Lisez maintenant

Conseils pour des repas sains et rapides

Les conseils suivants peuvent aider les personnes atteintes de diabète à créer des dîners sains et intéressants:

• Conservez un stock de légumes surgelés, de tomates en conserve faibles en sodium et de haricots en conserve à faible teneur en sodium.
• Envisagez de servir une salade en entrée.
• Rappelez-vous que les ?ufs peuvent aussi servir à dîner.
• Préparez un lot de piment à la mijoteuse que vous pourrez conserver et manger pendant plusieurs jours.
• Combinez les légumes surgelés avec les pâtes, mélangez-les à un sauté ou ajoutez-les à une croûte de pizza au blé entier congelée.
• Préparez des tacos avec du poulet rôti, des légumes, de la salsa et du yogourt grec non gras.

Idées de recettes

Les personnes atteintes de diabète ne doivent pas se limiter à des aliments fades et ennuyeux. Les idées de repas suivantes illustrent un large éventail d’idées pour des dîners sains avec moins de 3 portions ou 45 grammes (g) de glucides:

• 1 tasse de riz brun de style espagnol mélangé à des haricots pinto, du poulet et de la salsa.
• Filets de morue avec sauce puttanesca, haricots verts et quinoa.
• Sauté de tempeh ou de tofu avec un mélange de légumes asiatiques.
• Vivaneau rouge des Caraïbes, une petite patate douce au four et des légumes.
• Shakshuka d'Afrique du Nord.
• Poulet de Dijon, frites de patates douces au four et brocoli à la vapeur.
• Poêle à pizza au blé entier ou au maïs.
• Burgers de haricots et de riz sauvage avec salade d'épinards et d'avocat.
• Filets de saumon asiatiques, chou râpé et sauce au gingembre et aux arachides, courgettes et nouilles de pois chiches ou de haricots.
• Tacos aux crevettes, utilisant des tacos à 100% de maïs, de la salsa à l'ananas, du jicama (haricot d'igname) et de la salade de carottes et de poivrons.

Cuisiner pour les autres

Bien qu'ils puissent manger la plupart des choses, les personnes atteintes de diabète doivent s'assurer de maintenir leur taux de glycémie, leur pression artérielle et leur taux de cholestérol dans la fourchette cible.

La première étape dans la planification de dîners sains pour les personnes atteintes de diabète consiste à équilibrer les niveaux de protéines, de glucides et de graisses tout en fournissant suffisamment de fibres.

En utilisant la méthode de la "plaque diabétique" pour planifier le cadre de base d'un repas, il est beaucoup plus facile de produire des options saines et savoureuses qui plairont à tous. Outre les exemples énumérés ci-dessus, l’American Diabetes Association propose une liste complète d’idées de recettes.

Manger à l'extérieur

Les personnes atteintes de diabète ont beaucoup à penser au restaurant:

• Comment les aliments sont préparés: Les personnes atteintes de diabète doivent savoir comment cuire la viande ou le poisson. Commandez des viandes, volailles et poissons grillés, rôtis ou cuits au four ou optez pour une option végétarienne.
• Qu'est-ce qui est dans une sauce ou une soupe: Choisissez des bouillons sur des soupes à base de crème. Demandez des sauces et des vinaigrettes à servir sur le côté.
• Ratios de différents ingrédients: Il est important d'identifier comment le repas est équilibré entre les légumes et les glucides. Demander des légumes cuits à la vapeur, si possible.
• Coupes de viande utilisées: Les coupes de viande maigres sont les meilleures pour les personnes atteintes de diabète.
• Faire des substitutions: Au lieu de choisir des frites ou des pommes de terre, optez pour des fèves non féculentes, des légumes cuits ou une salade.
• Quels types de glucides choisir: Choisissez toujours des options de grains entiers, comme le pain de blé entier et les pâtes, si possible. Les légumineuses et les fruits sont plus riches en fibres et constituent un excellent choix en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Aliments à éviter

Une personne diabétique doit éviter ou limiter strictement certains aliments et boissons. Ceux-ci inclus:

• nourriture frit
• bonbons
• boissons sucrées, telles que boissons au café mélangées, sodas, thé sucré ou jus
• riz blanc et pain blanc
• "chargé" n'importe quoi, comme dans des pommes de terre au four ou des nachos
• plats aux sauces riches
• boissons alcoolisées

Autres conseils diététiques

Autres conseils qui peuvent aider une personne atteinte de diabète à maintenir un régime alimentaire sain comprennent:

• manger une variété de fruits et de légumes chaque jour
• augmenter la quantité de fibres consommée à 25-38 g par jour
• réduction de la consommation de sucre et de sel dans les boissons sucrées, les aliments en conserve et les viandes transformées
• remplacer les graisses saturées, telles que celles présentes dans la viande rouge et le beurre, par des graisses mono- et poly-insaturées, telles que celles contenues dans le poisson et l'huile d'olive
• utiliser de l'alcool avec modération, voire pas du tout
• viser un régime pauvre en sel contenant moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour

Apprenez votre ABC

L'un des principaux conseils généraux pour la gestion du diabète provient du CDC, ainsi que d'autres experts de la santé, qui conseillent aux personnes atteintes de diabète de "connaître leurs ABC". Cet acronyme aide les individus à surveiller les mesures essentielles pour maîtriser leur diabète:

• Test A1C: Ce test mesure une moyenne sur trois mois de la glycémie, qui devrait être inférieure à 7.
• Tension artérielle: La mesure ciblée est inférieure à 130/80.
• Cholestérol: Les niveaux ciblés pour le LDL (mauvais cholestérol) devraient être inférieurs à 100 et le HDL (bon cholestérol) devrait être supérieur à 40 pour les hommes et à 50 pour les femmes.

Choses dont il faut se rappeler

En ce qui concerne la planification des dîners, les personnes atteintes de diabète doivent garder à l'esprit les conseils suivants:

• Une plaque mesurée: Les quantités approximatives pour la méthode «plaque diabétique» comprennent 2 tasses de légumes, 3 à 4 oz de protéines et une demi à 1 tasse de glucides complexes.
• Être prêt à commercer: Dîners sains ne doivent pas signifier pas de dessert. Il suffit de retenir les aliments riches en glucides, tels que le pain ou les pâtes, pendant la majeure partie du repas et de dépenser les glucides «économisés» dans une petite portion de dessert. Assurez-vous de vérifier votre glycémie 2 heures après avoir mangé, afin que vous sachiez à quel point le dessert a augmenté.
• Ajouter des légumes supplémentaires: Utilisez un spiraliseur pour faire des "nouilles" de courgettes, essayez du "riz" au chou-fleur ou utilisez des courges plutôt que des pâtes.
• Planifier une promenade: Faire de l'exercice après les repas peut réduire la glycémie, car les muscles éliminent le glucose de la circulation sanguine et n'ont pas besoin d'insuline.Cela est particulièrement utile lorsque vous consommez le bonbon occasionnel.
• Vérifiez votre glycémie: Les durées habituelles recommandées pour vérifier la glycémie sont le matin après le jeûne et deux heures après les repas. Cela aidera une personne à voir à quel point elle gère sa glycémie et comment la nourriture qu'elle consomme les affecte. Cela peut aider les gens à faire de meilleurs choix à l’avenir.