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Dorsiflexion: Blessures et exercices de mobilité

Table des matières

  1. Dorsiflexion et flexion plantaire
  2. Blessures possibles
  3. Les causes
  4. Exercices pour une mobilité accrue
La dorsiflexion est l'action qui consiste à lever le pied vers le tibia. Cela signifie la flexion du pied dans la direction dorsale ou ascendante.

Les gens utilisent la dorsiflexion lorsqu'ils marchent. Au cours des phases intermédiaires de la prise de poids et juste avant de quitter le sol, le pied atteindra sa gamme finale de dorsiflexion.

S'il y a des problèmes de dorsiflexion, le corps va compenser naturellement, ce qui peut causer des problèmes ailleurs.

Dorsiflexion et flexion plantaire


La dorsiflexion est le mouvement du pied vers le haut, de sorte que le pied est plus proche du tibia.

Pour qu'un mouvement soit considéré comme une dorsiflexion, le pied doit être soulevé de 10 à 30 degrés.

La flexion dorsale utilise les muscles situés dans la partie antérieure (antérieure) du pied.

Les tendons des muscles qui passent par l'avant du pied et dans l'articulation de la cheville comprennent:

  • tibialis antérieur
  • extenseur hallucis longus
  • extensor digitorum longus

Ces tendons sont situés à l'avant de la jambe et sont alimentés par le nerf péronier profond. Les dommages causés à ce nerf peuvent empêcher une personne de lever le pied.

La flexion plantaire est le contraire de la dorsiflexion et consiste à déplacer le pied vers le bas, vers le sol.

La flexion plantaire se produit lorsque le pied est déplacé vers le bas entre 20 et 50 degrés.

Les muscles dont les tendons provoquent une flexion plantaire sont situés sur le dos (postérieur) et à l’intérieur de la jambe et passent dans l’arrière du pied par l’intermédiaire de la cheville. Ceux-ci inclus:

  • tibialis postérieur
  • flexor digitorum longus
  • gastrocnemius
  • soléaire
Tout ce que vous devez savoir sur la flexion plantaireCliquez ici pour en savoir plus sur la flexion plantaire.Lisez maintenant

Blessures possibles


Les blessures à la cheville peuvent affecter le mouvement de flexion dorsale, ce qui peut avoir un impact significatif sur la mobilité générale.

Chaque fois qu'une personne se tient debout, son pied est la seule partie de son corps en contact avec le sol.

Cela signifie que toute interaction entre le pied et le sol passe par la cheville puis le reste du corps dans une chaîne cinétique.

En conséquence, les problèmes au pied et à la cheville peuvent affecter toutes les autres parties du corps. Souvent, ce sont les genoux qui sont affectés en premier, puis les hanches et le dos, et éventuellement les épaules et le cou.

Si quelqu'un ne peut pas lever le pied vers le haut ou si le mouvement est limité, sa dorsiflexion peut être médiocre.

Tout ce que vous devez savoir sur la flexion plantaireEn savoir plus sur les activités qui utilisent la flexion plantaire, les muscles sous-jacents et les blessures possiblesLisez maintenant

Les causes

Les causes possibles d'une mauvaise dorsiflexion incluent:

  • Restriction de l'articulation de la cheville: C'est quand l'articulation de la cheville elle-même est restreinte. Cela peut résulter du tissu cicatriciel dans l'articulation ou d'une capsule articulaire serrée. Une capsule articulaire est un tissu conjonctif rempli de liquide qui sert de type de «charnière» naturelle dans le corps.
  • Déficit de flexibilitéDes problèmes de dorsiflexion peuvent survenir lorsque les muscles du mollet, connu sous le nom de complexe Gastroc / Soleus, sont tendus et provoquent des restrictions.
  • La génétiqueLa mauvaise dorsiflexion peut être liée à la génétique d’une personne.
  • Blessure à la cheville: Si une entorse n'a pas guéri correctement, une personne peut limiter ses mouvements pour éviter la douleur. Cela permet de resserrer la capsule articulaire et de provoquer des cicatrices, ce qui limite la dorsiflexion.
  • Autres blessuresLes dommages au bas du corps et même à la hanche et au dos peuvent amener une personne à modifier sa façon de marcher et à influer sur sa dorsiflexion.

Tous les problèmes de dorsiflexion qui surviennent peuvent continuer sur le corps et causer des blessures du genou jusqu’à l’épaule. Cet effet domino peut fonctionner dans les deux sens.

Exercices pour une mobilité accrue


Les fentes et les squats sont des exercices qui peuvent aider à améliorer la mobilité de la dorsiflexion.

Si quelqu'un s'inquiète de la dorsiflexion de la cheville, il existe une technique simple pour déterminer si ses mouvements sont normaux. Il est communément appelé "test du genou au mur".

C'est quand une personne effectue une fente avec ses pieds à plat sur le sol avec un genou juste en touchant un mur.

L'utilisation d'un ruban à mesurer pour mesurer le bout du gros orteil au mur donnera le degré de dorsiflexion de la cheville que la personne a réussi, chaque centimètre (cm) correspondant à environ 3,6 degrés.

Tout ce qui dépasse 12,5 cm est considéré comme une dorsiflexion fonctionnant normalement. Certaines personnes croient que la meilleure façon de tester l'amplitude des mouvements de la dorsiflexion de la cheville est lorsque le pied et la cheville sont porteurs de poids.

Selon la cause de la dorsiflexion limitée de la cheville, il existe différents exercices pour l’améliorer.

Veaux serrés

Une dorsiflexion limitée causée par des veaux serrés peut être améliorée en étirant les mollets. Les sections utiles comprennent:

  • Stretch Gastrocnemius: Gardez la jambe arrière droite avec le genou avant en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez la position pendant 20 secondes.
  • Stretch muscle stretch: Appuyez-vous contre un mur avec la jambe qui a besoin d’être étirée à l’arrière. Pliez le genou avec le talon sur le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez la position pendant 20 secondes.
  • S'étirer sur un pas: Placez le pied sur une marche puis abaissez le talon jusqu'au sol jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti et maintenez pendant 20 secondes.

Restriction conjointe

Les problèmes de dorsiflexion causés par la restriction articulaire peuvent être réduits en utilisant des exercices, notamment:

  • Squats et fentes: Une des manières les plus faciles d'améliorer la dorsiflexion.
  • Entraîner pieds nus: Les chaussures peuvent être restrictives, donc si une personne s'entraîne pieds nus, la cheville va se décoller naturellement.

Il est important de s'étirer correctement car la mauvaise technique peut rendre l'exercice inutile ou causer plus de problèmes.

À moins qu'il y ait des dommages permanents à la cheville dus à un traumatisme, la restriction et la contraction musculaire provoquant des problèmes de dorsiflexion peuvent être améliorées avec le temps grâce à des exercices spécifiques.

Des blessures

En cas de blessure, il est important d’assurer un temps de récupération et de rééducation adéquat. Revenir aux activités trop tôt peut causer d'autres problèmes.

Les chevilles supportent la charge, il est donc important de les reposer en minimisant la marche et la position prolongée après une blessure.

Comme la plupart des gens ne peuvent pas éviter de marcher ou de rester debout tout le temps, les supports de chaussures en vente libre sont une façon de limiter la douleur et de prévenir d'autres problèmes.

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