Exercice: Avantages pour la santé, types, comment ça marche

Table des matières

1. Types d'exercice
2. Exercice d'aérobie
3. Exercice anaérobie
4. Entraînement d'agilité
5. Yoga et Pilates
6. Le manque d'exercice
7. Trouver du temps pour faire de l'exercice
8. Conseils pour démarrer un programme d'exercices

Quand on parle d'exercice, on se réfère presque toujours à l'exercice physique. L'exercice physique consiste à faire travailler le corps, ce qui entraîne une activité physique qui se traduit par un niveau de condition physique et de santé mentale.

En d'autres termes, l'exercice vise à maintenir ou à améliorer notre forme physique et notre santé générale. Dans cet article, nous parlerons des différents types d’exercices disponibles, de leur utilité pour le corps et de la manière de concevoir un régime de remise en forme.

Les gens exercent pour différentes raisons. ceux-ci inclus:

• Renforcement des muscles
• Optimiser le système cardiovasculaire.
• Pratiquer des compétences sportives spécifiques.
• Contrôle du poids corporel
• Pour s'amuser.
• Gagner.
• Socialiser.
• Comme une forme d'évasion.

De même, les gens ne font pas assez d'exercice pour diverses raisons. Une étude a révélé que les niveaux de stress et les considérations culturelles influent sur la quantité et les raisons pour lesquelles les étudiants exercent.

Faits rapides sur l'exercice

Voici quelques points clés sur l'exercice. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• L'exercice peut être catégorisé en gros comme entraînement aérobie, anaérobie ou agilité.
• L'exercice améliore votre humeur.
• L'activité physique après la ménopause réduit le risque de cancer du sein.
• L'exercice régulier améliore votre vie sexuelle.
• L'exercice vous fait manger moins en supprimant les hormones de l'appétit.

Types d'exercice

Il y a trois grandes intensités d'exercice:

• Exercice léger - par exemple, aller faire une promenade.
• Exercice modéré - rend l’individu légèrement essoufflé. Les exemples incluent la marche rapide, le cyclisme modéré ou la montée d'une colline.
• Exercice vigoureux - Pousse le corps beaucoup plus près de sa limite. Cela pourrait inclure la course, le vélo rapide et la formation de poids lourd.

Des scientifiques du laboratoire national Lawrence Berkeley, division des sciences de la vie à Berkeley, en Californie, ont rapporté dans la revue Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire Cette marche rapide est aussi efficace que la réduction du risque d'hypertension (hypertension), de cholestérol élevé et de diabète.

L'exercice peut également être divisé en trois grandes catégories: aérobie, anaérobie et entraînement à l'agilité.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie vise à améliorer la consommation d'oxygène par l'organisme. Le mot aérobie signifie "avec de l'oxygène", il fait référence au fait que notre corps utilise l'oxygène dans le métabolisme. La plupart des exercices aérobiques sont effectués à des niveaux d'intensité moyens pendant de plus longues périodes.

Jogging pendant 20 minutes est une forme d'exercice aérobie qui peut améliorer la consommation d'oxygène du corps.

Une séance d’exercices aérobiques consiste à se réchauffer, à faire de l’exercice pendant au moins 20 minutes, puis à se refroidir. L'exercice aérobie utilise principalement les grands groupes musculaires.

Un physiothérapeute, le colonel Pauline Potts, et un physiologiste de l’exercice, le Dr Kenneth Cooper, tous deux de l’armée de l’air américaine, ont été les premiers à utiliser le terme d’exercices aérobiques dans les années 1960.

Le Dr Cooper voulait savoir pourquoi certaines personnes très fortes étaient pauvres en course à pied, en natation et à vélo.

Il a utilisé un vélo ergomètre, une machine comme un vélo d'exercice qui enregistre la quantité d'énergie utilisée. Il a étudié la capacité des personnes à utiliser l'oxygène.

En 1968, le Dr Cooper a publié son livre Aérobie. Le livre comprenait des programmes scientifiques utilisant des exercices aérobiques, tels que la natation, la course, le cyclisme et la marche. Le livre est devenu un best-seller. Tous les programmes aérobies actuels utilisent les données de Cooper comme base.

L'exercice aérobie est généralement effectué à un niveau d'intensité modéré sur une longue période. Courir 20 minutes est un exercice d'aérobie, mais pas 200 mètres. Jouer au badminton pendant 30 minutes est une activité aérobie si les mouvements des joueurs sont assez continus. En revanche, le golf n’est pas considéré comme aérobie car la fréquence cardiaque n’a pas été augmentée suffisamment longtemps.

L'exercice aérobie est considéré comme présentant les avantages suivants:

• Renforce les muscles impliqués dans la respiration (respiration).
• Renforce et élargit le muscle cardiaque (abaisse le pouls au repos).
• Tonifie les muscles dans la majeure partie du corps.
• Réduit la pression sanguine.
• Améliore la circulation
• Augmente le nombre de globules rouges, ce qui améliore le transport de l'oxygène.
• La qualité du sommeil des patients souffrant d'insomnie peut s'améliorer avec un exercice modéré.
• Améliore la santé mentale.
• Une étude a révélé que l'exercice peut réduire les symptômes de la migraine.
• Réduit le risque de maladie cardiaque et de problèmes cardiovasculaires.
• Aide à améliorer les taux de survie des patients atteints de maladies cardiovasculaires de manière significative.
• L'exercice aérobique à fort impact stimule la croissance osseuse et réduit le risque d'ostéoporose.
• Augmente l'endurance ou l'endurance - l'activité aérobie augmente la capacité du corps à stocker des molécules énergétiques telles que les graisses et les glucides dans le muscle.
• Augmente le flux sanguin dans les muscles.

Selon des chercheurs de l'Institut national du cancer de Bethesda, dans le Maryland, les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui ne font pas d'exercice, même si elles font de l'embonpoint. Ils ont écrit: "Cette découverte peut aider à convaincre les personnes actuellement inactives qu'un programme d'activité physique modeste en vaut la peine pour les bienfaits pour la santé, même si cela ne permet pas de contrôler le poids."

Exercice anaérobie

L'exercice anaérobie, tel que l'haltérophilie, peut améliorer la force et les muscles.

L'exercice anaérobie vise à accroître la puissance, la force et les muscles.

Les muscles sont exercés à haute intensité pendant de courtes périodes - pas plus de 2 minutes environ.

Anaérobie signifie "sans air". Les exercices anaérobies améliorent la force musculaire et notre capacité à bouger rapidement. En pensant à l'exercice anaérobie, pensez à court et rapide ou court et intensif. Les exercices anaérobies comprennent:

• musculation
• le sprint
• saut intensif et rapide (avec une corde)
• entraînement par intervalles
• isométrie
• tout exercice rapide difficile

L'oxygène n'est pas utilisé pour l'énergie pendant l'exercice anaérobie. Au cours de ce type d'exercice, un sous-produit - l'acide lactique - est produit. L'acide lactique est la raison pour laquelle les muscles souffrent quand ils ont été utilisés intensivement; il doit être utilisé pendant la récupération avant que le muscle puisse être réutilisé lors d'une autre séance d'anaérobie.

Pendant la période de récupération, l'oxygène est utilisé pour donner au muscle une "recharge" - pour reconstituer l'énergie du muscle qui a été utilisée pendant l'exercice intensif.

Dans l'ensemble, l'exercice anaérobie consomme moins de calories que l'exercice aérobie. Les bienfaits cardiovasculaires des exercices aérobiques sont supérieurs aux bienfaits cardiovasculaires des exercices anaérobies. Cependant, l'exercice anaérobie améliore la force et la masse musculaire tout en favorisant le c?ur et les poumons.

Au fur et à mesure de la croissance musculaire, plus de graisse est brûlée, même au repos. Les muscles brûlent plus de calories par unité de volume que tout autre tissu du corps. Une personne musculaire brûle plus de calories qu'une personne non musculaire, même si elle se repose.

Comment fonctionne l'exercice anaérobie?

Après une brève période d'activité intense, il y a un manque temporaire d'oxygène dans les muscles qui travaillent au début. La production d'énergie anaérobie crée un sous-produit - l'acide lactique. Comme mentionné ci-dessus, l'acide lactique provoque une fatigue musculaire, raison pour laquelle la séance ne peut durer longtemps. Cependant, après un entraînement régulier, le corps est mieux équipé pour manipuler l'acide lactique.

Après plusieurs séances d'entraînement, le corps devient plus efficace pour éliminer l'acide lactique - il apprend également à en produire moins. Dans le même temps, le corps produit des tampons qui retardent la fatigue lors d'une séance d'anaérobie.

Les exercices anaérobies offrent les avantages suivants:

• L'individu devient plus fort.
• Ils connaissent une croissance de la masse musculaire.
• Renforce les os.
• Renforce et protège les articulations.
• Aide à contrôler le poids corporel.
• La personne peut supporter une plus grande accumulation d'acide lactique et d'autres déchets, et son corps peut les éliminer plus rapidement.

Entraînement d'agilité

L'entraînement Agility vise à améliorer la capacité d'une personne à accélérer et à ralentir et à changer de direction tout en maintenant l'équilibre et le contrôle.

Dans le tennis, par exemple, l'entraînement d'agilité aide le joueur à garder le contrôle de son positionnement sur le court grâce à une bonne récupération après chaque tir.

Une des compétences cruciales du tennis est de pouvoir se positionner sur le terrain pour pouvoir tirer le maximum de balle. L’agilité n’aide pas seulement le joueur de tennis à atteindre le ballon plus efficacement et à se préparer pour un meilleur tir; cela leur donne également un meilleur équilibre en frappant la balle.

L'entraînement d'agilité est essentiel aux sports tels que le tennis, le football et le hockey.

L'entraînement d'agilité est largement pratiqué par les personnes pratiquant certains sports où le positionnement, la coordination, l'équilibre et la capacité de changer soudain de posture et de vitesse sont essentiels.

L'agilité et la coordination sont deux attributs clés pour un joueur de football à succès. Les mouvements composés tels que les dribbles, les virages, les passes et les interceptions requièrent un large éventail de compétences en matière d'équilibre, de coordination et autres, comme la capacité d'accélérer et de décélérer rapidement. Un bon joueur de football a également besoin d'une excellente prise de conscience et d'un timing précis.

Les joueurs de football s'entraînent souvent à améliorer leur capacité à modifier brusquement la direction du corps ou à changer de position sans perdre l'équilibre.

L'agilité comprend la vitesse, la force, l'équilibre et la coordination. Les sports suivants (parmi beaucoup d'autres) nécessitent de l'agilité:

• tennis
• football
• le rugby
• Football américain
• écraser
• le hockey
• badminton
• volley-ball
• basketball
• arts martiaux
• boxe
• lutte

Yoga et Pilates

Certains exercices comprennent une combinaison d'étirement, de renforcement musculaire et d'équilibre. Un bon exemple est le yoga.

De nombreux experts disent que l'étirement est un exercice en soi. Les exercices de yoga, ou mouvements, améliorent votre équilibre, votre souplesse, votre posture et votre circulation. Le yoga est né en Inde il y a longtemps et vise à unifier l'esprit, le corps et l'esprit. Le yoga moderne - le type de yoga pratiqué par la plupart des gens dans les pays occidentaux - utilise une combinaison d’exercices de méditation, de posture et de respiration.

Le yoga peut être adapté aux besoins des individus, tels que ceux souffrant d'arthrite, d'asthme ou de certaines douleurs corporelles. Le Pilates est similaire au yoga mais se concentre davantage sur les muscles abdominaux et dorsaux.

Le manque d'exercice

La plupart des gens savent que l'exercice est bénéfique pour la santé. Cependant, moins de personnes sont au courant des dangers de l'inaptitude. En Europe occidentale, en Amérique du Nord, au Japon, en Australasie et dans une grande partie du monde, le nombre de personnes en surpoids ou obèses augmente rapidement.

• Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, en 2013-2014, plus d'un adulte sur trois en Amérique est obèse.
• Environ 1 adulte sur 13 est considéré comme ayant une obésité extrême.
• L'exercice vigoureux peut aider les personnes âgées à éviter le handicap.
• Les femmes qui ne font pas régulièrement de l'exercice ont plus de complications pendant et après la grossesse. Cet article explique pourquoi les femmes devraient être encouragées à exercer pendant la grossesse.

Les personnes physiquement actives ont un risque beaucoup plus faible de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, un diabète de type 2 et de nombreux types de cancer.Selon des chercheurs de l'Université du Nebraska, les patients cancéreux qui font de l'exercice régulièrement après un traitement de chimiothérapie ont beaucoup moins de risques de récidive du cancer que ceux qui sont physiquement inactifs.

Les scientifiques affirment que leurs résultats pourraient aider les enquêteurs à comprendre pourquoi l'exercice peut réduire considérablement le risque de cancer secondaire chez les survivants. Ils ont ajouté que l'exercice peut également réduire les risques de développer un cancer chez ceux qui n'ont jamais eu la maladie.

L'exercice juste après l'apprentissage améliore la mémoire chez les femmesUn exercice physique léger de 5 minutes après une séance d’apprentissage améliore la mémoire chez les jeunes femmes.Lisez maintenant

Trouver du temps pour faire de l'exercice

De nombreuses personnes qui n’exercent pas disent qu’elles n’ont pas le temps. Cependant, il est possible d’augmenter la durée de votre activité physique, même si vous êtes extrêmement occupé.

Voyez combien de voyages vous effectuez en voiture et décidez lesquels peuvent être remplacés par la marche ou le cyclisme. Cela ne doit pas nécessairement être une mesure noire ou blanche. Cela pourrait inclure de garer votre voiture à un demi-mille de votre destination et de marcher le reste du trajet. Les experts du trafic à travers le monde disent que la majorité des trajets en voiture sont très courts.

Si vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre à un arrêt plus tôt et de marcher le reste du trajet. Lorsque vous êtes dans un immeuble et que vous voulez monter, essayez de marcher plutôt que de prendre l'ascenseur ou les escaliers mécaniques.

Une étude a révélé que les jeux vidéo interactifs, tels que ceux joués sur la Nintendo Wii, peuvent augmenter le rythme cardiaque et fournir des niveaux d’intensité d’exercice suffisamment élevés pour satisfaire aux directives fédérales sur l’activité physique.

Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, mais que vous avez le temps de regarder la télévision, réfléchissez à la quantité de temps que cette activité télévisée pourrait être remplacée par une activité physique. Même de courts exercices de 30 secondes peuvent améliorer le métabolisme. Vous pouvez faire plusieurs exercices en regardant la télévision.

Conseils sur l'ajout d'exercices à votre routine

Marcher un chien est une forme d'exercice qui profite à la fois à l'animal et au propriétaire.

Les experts disent que pour qu'une personne physiquement inactive devienne active et reste active à long terme, l'activité doit être pratique et agréable.

L'activité doit être quelque chose que vous pouvez facilement intégrer à votre routine pendant plusieurs jours chaque semaine. Même en ajoutant seulement 30 minutes d'activité physique à votre journée, cela sera bénéfique.

Certains des exemples ci-dessous sont les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne:

• Faites une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine. Idéalement, cela devrait être fait en une seule session. Si vous ne pouvez pas, deux sessions de 15 minutes seraient également bonnes.
• Promenez votre chien plus souvent. Si vous n'avez pas de chien mais que vous connaissez un ami proche qui en a un, proposez de le faire marcher pour eux.
• Découvrez s'il y a des piscines à proximité. Essayez d'ajouter de la natation à votre routine hebdomadaire. Cela ne doit pas être tous les jours.
• Pendant votre pause déjeuner au travail, allez vous promener.
• Participez à des cours d'exercice.
• Rejoignez un club d'arts martiaux. Les séances pour débutants peuvent être douces et amusantes.
• Si vous faites le ménage, faites-le un peu plus vigoureusement et transformez-le en séance d'exercice.

Les débutants doivent se rappeler que le secret est "petit et souvent". Un petit peu chaque jour est génial - une grosse session une fois par semaine ne l'est pas. Assurez-vous que vos progrès sont progressifs. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant et après vos exercices. Vérifiez auprès de votre médecin si vous n'êtes pas certain de votre santé.

Les experts disent qu'un programme d'exercices devrait inclure des activités aérobies et anaérobies. C'est vrai. Cependant, si vous êtes actuellement inactif, tout est mieux que rien.

Conseils pour démarrer un programme d'exercices

Lorsque les gens commencent un programme d'exercices, ils peuvent ressentir diverses émotions, allant de l'ivresse à l'anxiété liée à l'impossibilité de continuer. Rappelez-vous les conseils suivants pour réussir à long terme:

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé: les gens commencent à faire de l'exercice pour plusieurs raisons: perte de poids, santé, vanité, le médecin leur a dit de se remettre d'une maladie. Continuez à vous rappeler pourquoi vous avez commencé car cela vous aidera à rester motivé.

Faites tout à votre rythme: les humains ont tendance à être des animaux compétitifs; Cependant, être compétitif dans le mauvais sens peut tuer la motivation. Si vous devez concourir, rivalisez avec votre passé. Comparez votre performance aujourd'hui avec votre performance dans 2 semaines. Vérifiez votre poids, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle - puis recommencez dans environ 3 semaines et constatez la différence.

Amusez-vous bien: pour le succès à long terme, l'activité doit être quelque chose que vous aimez. Il y a tellement d'activités à choisir. Peut-être y a-t-il une activité que vous avez vraiment appréciée lorsque vous étiez enfant.

Rejoignez un club avec un ami: Si vous rejoignez un club de fitness avec un ami ou faites de l'exercice avec un ami, vous pourrez profiter davantage des sessions. Certaines personnes préfèrent ne pas avoir le stress de quelqu'un d'autre. Cela dépend de toi.

Les experts peuvent être très utiles: Une étude a révélé que l'exercice et l'intervention comportementale amélioraient la condition physique et diminuaient la pression artérielle systolique.

Variez vos exercices: changez votre programme d’exercice toutes les quelques semaines. Ceci est important pour votre motivation et aussi pour les meilleurs résultats. Le corps s'améliore plus rapidement si vous modifiez votre programme de temps en temps. Cela ne signifie pas que vous devez changer de marche ou courir vers autre chose. Cela peut signifier changer votre vitesse et votre distance et vous déplacer différemment, en modifiant peut-être votre itinéraire.

Soyez réaliste quant à vos objectifs: certaines personnes sont motivées par des objectifs, d'autres les trouvent stressantes. Si vous avez besoin d’objectifs, assurez-vous qu’ils sont réalistes et travaillez en conséquence.

Plus vous continuez, plus vous continuez à le faire: Au bout de quelques semaines, votre routine d'exercice commence à devenir une habitude.Même si vous trouvez cela une corvée au début, rappelez-vous qu'après quelques semaines, cela deviendra vraiment une habitude.

Exercice intense et consommation de calories

Une étude a révélé que vous pouvez brûler 200 calories de plus en 2 ou 3 minutes si vous incorporez l'entraînement par intervalles de sprint à votre routine d'exercice, cela peut réduire considérablement le temps dont vous avez besoin pour un entraînement.

Les scientifiques du sport ont comparé la quantité d’énergie dépensée par les volontaires en deux jours différents. Ils ont conclu qu'il y avait une légère augmentation du nombre de calories brûlées lorsqu'un exercice intense était incorporé à leur routine.

Le responsable de l’étude, Kyle Sevits, a déclaré que lorsque les gens s'entraînent, ils y passent beaucoup de temps. L'exercice prend beaucoup de temps, ce qui met beaucoup de gens à pied et constitue une raison courante pour que les gens abandonnent leurs programmes d'exercice. Sevits a dit:

"Les recherches montrent que beaucoup de gens commencent un programme d’exercice mais ne peuvent tout simplement pas le suivre. Le facteur le plus important est qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice. Nous espérons que si l’exercice peut temps, ils peuvent alors faire de l'exercice et s'y tenir. "

Exercice, chaque minute compte - dans la guerre contre la prise de poids, chaque minute d’exercices d’intensité élevée compte, rapportent des chercheurs de l’Université American Journal of Health Promotion. L'équipe a constaté qu'une brève poussée d'entraînement intense qui fonctionne dans les poumons et le c?ur a le même effet sur la prévention de la prise de poids que 10 minutes ou plus d'exercice normal.

Pour conclure: l'exercice peut sembler être un frein, mais plus vous en ferez, plus cela deviendra facile. Les avantages d’une activité physique régulière sont importants et méritent d’être recherchés.