Conseils d'exercice pour la grossesse

Table des matières

1. Six types d'exercices
2. Avantages
3. Conseils
4. Quand arrêter

L'exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer la santé, réduire le risque de gain de poids excessif et les maux de dos, et faciliter l'accouchement.

Un exercice modéré pendant la grossesse peut donner à un nouveau-né un départ plus sain.

L'exercice à tout moment peut améliorer la santé cardiaque et l'endurance, diminuer la fatigue et la constipation, stimuler les niveaux d'humeur et d'énergie, améliorer le sommeil et améliorer la force musculaire.

Un programme d'exercice bien choisi peut avoir les mêmes avantages pendant la grossesse.

Il est important de discuter de tout changement dans les habitudes d'exercice avec un fournisseur de soins de santé, afin de vous assurer de faire le bon type d'exercice au bon stade de la grossesse.

Faits en bref sur l'exercice pendant la grossesse

Voici quelques faits sur l'exercice pendant la grossesse. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Faire de l'exercice pendant la grossesse peut réduire le risque de surpoids, les problèmes de dos, préparer les muscles à l'accouchement et donner à l'enfant un meilleur départ dans la vie.
• Ceux qui ne suivent pas déjà un régime d'exercice devraient déjà commencer l'exercice.
• L'exercice est important, mais il devrait avoir un faible impact, et il est important de savoir quand s'arrêter.
• La natation, la marche rapide, le yoga et le vélo stationnaire sont de bons moyens de se mettre en forme pendant la grossesse.

Six types d'exercices pour rester en forme et en bonne santé

Le yoga peut être un moyen utile d'améliorer la flexibilité pendant la grossesse.

Les activités appropriées pendant la grossesse sont la marche rapide, la natation, le vélo stationnaire intérieur, le yoga prénatal et l'aérobic à faible impact, guidés par un instructeur d'aérobic certifié.

Certains exercices spéciaux peuvent aider à préparer le travail.

Celles-ci comportent peu de risques de blessures, elles profitent à tout le corps et elles peuvent continuer jusqu'à l'accouchement.

1. Marche rapide

Si les niveaux d'exercice avant la grossesse étaient faibles, une promenade rapide dans le quartier est une bonne façon de commencer.

Cela permettra un entraînement cardiovasculaire sans trop d'impact sur les genoux et les chevilles. Cela peut être fait gratuitement, presque n'importe où et à n'importe quel moment de la grossesse.

Conseil de sécurité: Au fur et à mesure que la grossesse progresse, votre centre de gravité change et vous risquez de perdre votre sens de l'équilibre et de la coordination.

Choisissez des surfaces lisses, évitez les nids-de-poule, les cailloux et autres obstacles et portez des chaussures de soutien.

2. Natation

Nager et faire de l'exercice dans l'eau donnent une meilleure amplitude de mouvement sans exercer de pression sur les articulations. La flottabilité offerte par l'eau peut offrir un certain soulagement du poids supplémentaire.

La natation, la marche dans l'eau et l'aquagym offrent des bienfaits pour la santé tout au long de la grossesse.

Conseil de sécurité: Choisissez un coup qui soit confortable et qui ne fatigue pas votre cou, vos épaules ou vos muscles du dos, par exemple la brasse. Une planche peut aider à renforcer les muscles des jambes et des fesses.

Conseils de sécurité:

• Utilisez la rampe pour garder l'équilibre lorsque vous entrez dans l'eau, pour éviter de glisser.
• Évitez de plonger ou de sauter, car cela pourrait avoir un impact sur l'abdomen.
• Évitez les piscines chaudes, les hammams, les cuves thermales et les saunas pour minimiser les risques de surchauffe.

3. vélo stationnaire

Faire du vélo sur un vélo stationnaire, également appelé rotation, est normalement sûr même pour les débutants. Il aide à augmenter le rythme cardiaque sans trop solliciter les articulations.

Le vélo aide à supporter le poids du corps et, comme il est immobile, le risque de chute est faible.

Plus tard dans la grossesse, un guidon plus haut peut être plus confortable.

4. Yoga

Les cours de yoga prénatal permettent aux articulations de rester souples et de conserver leur souplesse.

Le yoga renforce les muscles, stimule la circulation sanguine et améliore la relaxation. Ceux-ci peuvent contribuer à une pression artérielle saine pendant la grossesse.

Les techniques apprises en cours de yoga peuvent également vous aider à rester calme et à garder le contrôle pendant le travail.

Conseil de sécurité: Au fur et à mesure que la grossesse progresse, sautez les positions susceptibles de provoquer un déséquilibre.

A partir du second semestre, il vaut mieux éviter les poses qui impliquent de s'allonger sur l'abdomen ou à plat sur le dos.

Allongé sur le dos peut faire peser le poids du f?tus et de l'utérus sur les principales veines et les artères et diminuer le flux sanguin vers le c?ur.

Il peut être tentant de trop étirer, car l'hormone relaxine augmente la flexibilité et la mobilité des articulations pendant la grossesse. Un étirement excessif peut entraîner des blessures.

5. Aérobic à faible impact

L'exercice aérobie renforce le c?ur et les poumons et aide à maintenir le tonus musculaire. L'aérobic à faible impact exclut les sauts, les coups de pied, les sauts ou la course rapide.

Dans les exercices à faible impact, un pied doit rester sur le sol en tout temps.

Par rapport à l'aérobic à fort impact, l'option à faible impact:

• limite le stress sur les articulations
• aide à maintenir l'équilibre
• réduit le risque d'affaiblir les muscles du plancher pelvien

Un plancher pelvien faible augmente les risques de fuite d'urine.

Certains cours d'aérobic sont conçus spécialement pour les femmes enceintes. Cela peut être un bon moyen de rencontrer d'autres femmes enceintes et de faire de l'exercice avec un instructeur formé pour répondre à vos besoins spécifiques.

Les femmes qui suivent déjà un cours d'aérobic régulier doivent informer l'instructeur qu'elles sont enceintes afin qu'elles puissent modifier les exercices et donner des conseils sur les mouvements appropriés.

6. Préparation au travail: Accroupissement et inclinaison du bassin

La marche rapide au lieu de faire du jogging peut réduire la pression sur le bas du dos.

L'American Pregnancy Association recommande certains exercices spécifiques à la grossesse, car ils préparent le corps à l'accouchement et à l'accouchement.

Squat: Pendant le travail, l’accroupissement peut aider à ouvrir le bassin. Il peut donc être utile de pratiquer pendant la grossesse.

1. Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules et le dos droit.
2. Abaissez-vous lentement, gardez vos pieds à plat et vos genoux pas plus loin que vos pieds.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis poussez lentement.

Inclinaisons pelviennes: Ceux-ci peuvent renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les maux de dos.

1. Descendez sur les mains et les genoux.
2. Inclinez les hanches vers l'avant et tirez l'abdomen pour cambrer le dos.
3. Attendez quelques secondes.
4. Relâchez, et laissez tomber le dos.
5. Répétez cette opération jusqu'à 10 fois.

Avantages

L'exercice pendant la grossesse peut être très bénéfique pour la mère et l'enfant.

Pendant la grossesse, l'exercice devrait viser à:

• augmenter le rythme cardiaque régulièrement et améliorer la circulation
• garder le corps souple et fort
• soutenir et contrôler une prise de poids saine
• préparer les muscles pour le travail et la naissance

L'exercice pendant la grossesse peut aider:

• raccourcir le processus de travail
• augmenter les chances d'une naissance naturelle
• diminuer le besoin de soulager la douleur
• accélérer la récupération après l'accouchement
• réduire le risque de diabète gestationnel et d'hypertension
• diminuer le risque d'accouchement prématuré et d'accouchement

Il peut également donner à un nourrisson un départ plus sain.

La recherche montre que lorsque les femmes enceintes font de l'exercice, le rythme cardiaque f?tal est plus faible. Les nouveau-nés peuvent également avoir un poids à la naissance plus sain, une masse grasse inférieure, une tolérance au stress améliorée et une maturation neurocomportementale avancée.

Conseils

Les femmes qui faisaient de l'exercice régulièrement avant la grossesse et qui sont en bonne santé pendant la grossesse devraient pouvoir continuer à faire de l'exercice comme avant, avec de légères modifications en fonction du trimestre.

Les femmes qui n’ont pas fait d’exercices avant la grossesse bénéficieront d’un programme de faible intensité et passeront progressivement à un niveau d’activité plus élevé.

L'exercice est recommandé pendant 20 à 30 minutes chaque jour, presque tous les jours. La plupart des exercices peuvent être effectués en toute sécurité pendant la grossesse si on les fait avec prudence.

Conseils pour faire de l'exercice pendant la grossesse

Les changements physiques durant la grossesse créent des exigences supplémentaires pour le corps, il est donc important de faire de l'exercice avec soin.

Comment faire de l'exercice en toute sécurité

Nager pendant la grossesse est une forme d'exercice efficace et sûre.

Quelques conseils peuvent vous aider à rester en sécurité lorsque vous faites de l'exercice.

Toujours:

• commencez par vous réchauffer pendant 5 minutes et étirez-vous pendant 5 minutes
• Terminez avec 5 à 10 minutes d'exercice plus lent qui se termine par un léger étirement.

Voici quelques conseils utiles:

• Portez des vêtements amples et confortables et un bon soutien-gorge.
• Choisissez des chaussures de soutien conçues spécialement pour l'exercice que vous avez choisi afin de prévenir les blessures.
• Faites de l'exercice sur une surface plane et plane pour éviter les blessures.
• Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée et ne faites pas d’exercice au moins 1 heure après avoir mangé.
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice, pour rester hydraté.
• Levez-vous lentement et progressivement pour prévenir les vertiges.

Rappelez-vous que:

• Le corps a besoin de plus d'oxygène et d'énergie pendant la grossesse.
• L'hormone relaxine, produite pendant la grossesse, provoque l'étirement des ligaments qui soutiennent les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
• Le changement de poids de la mère modifie le centre de gravité, ce qui augmente la pression exercée sur les articulations et les muscles du bas du dos et du bassin et augmente les chances de perdre l'équilibre.

Précautions lors de l'exercice pendant la grossesse

Lors de l'exercice:

• Évitez la surchauffe et l'exercice dans une humidité élevée.
• Évitez les exercices d'haltérophilie et les activités exigeant beaucoup d'efforts.
• Évitez toute exposition à des pressions atmosphériques extrêmes, comme dans les exercices en haute altitude ou la plongée sous-marine.
• Évitez les activités qui augmentent le risque de traumatisme abdominal.
• Ne jamais exercer jusqu'à épuisement.
• Si vous ne pouvez pas parler pendant l'exercice, ralentissez l'activité.

Les femmes qui font beaucoup d’exercice, par exemple le jogging, avant la grossesse peuvent devoir modérer leur régime.

Les activités peuvent changer avec le temps, à cause des changements corporels qui se produisent.

Qui ne devrait pas exercer?

L'exercice est rarement nocif, mais toute personne souffrant de problèmes médicaux, tels que l'asthme, les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète ou une affection liée à la grossesse, doit d'abord consulter un fournisseur de soins de santé.

L'exercice peut ne pas être conseillé s'il y a:

• saignement vaginal ou spotting
• placenta bas, ou prévia basse ou placenta
• une histoire ou possibilité de fausse couche ou d'accouchement prématuré
• col faible

Arrêtez de vous exercer si vous:

• se sentir fatigué
• développer une douleur persistante
• avoir des saignements vaginaux
• avoir des contractions régulières plus de 30 minutes après l'exercice, car cela peut être un signe de travail prématuré

Un fournisseur de soins de santé peut suggérer des directives d'exercice personnel en fonction des antécédents médicaux de l'individu.

Quand arrêter

Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un fournisseur de soins de santé si vous:

• ressentir de la douleur, y compris des douleurs abdominales, thoraciques ou pelviennes
• avoir des crampes musculaires
• se sentir faible, étourdi ou nauséeux
• avoir froid ou moite
• remarquez des saignements vaginaux
• avoir un flot soudain de liquide du vagin ou un filet de liquide qui fuit régulièrement, indiquant peut-être une rupture de la membrane amniotique
• avoir un rythme cardiaque irrégulier ou rapide
• remarquez un gonflement soudain des chevilles, des mains, du visage ou de tous
• éprouver un essoufflement accru
• avoir des contractions persistantes qui continuent après le repos
• avoir de la difficulté à marcher

Une activité physique régulière peut stimuler la santé de la mère et du f?tus, et faciliter la récupération après la grossesse, le travail et la post-livraison. Cependant, il est important de rester en sécurité pendant l'exercice.