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Avantages pour la santé du fenouil

Table des matières

  1. Nutrition
  2. Avantages
  3. Régime
  4. Des risques
Le fenouil est très apprécié pour sa saveur de réglisse et ses bienfaits pour la santé. Il a été utilisé dans les remèdes naturels depuis les temps anciens.

Initialement cultivé en Méditerranée, le fenouil est toujours utilisé dans de nombreux plats grecs et italiens, mais il est maintenant utilisé dans le monde entier.

Le fenouil a un bulbe pâle et de longues tiges vertes. Il peut être cultivé presque n'importe où. Toutes les parties de la plante du fenouil, y compris le bulbe, la tige, les feuilles et les graines, sont comestibles. Ils ajoutent de la saveur à d'autres aliments.

Cet article fait partie d'une collection de MNT articles sur les bienfaits des aliments populaires sur la santé.

Nutrition


Le fenouil fournit des fibres et des nutriments.

Selon le National Nutrient Database du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), un bulbe de fenouil cru pesant 234 grammes contient:

  • 73 calories
  • 0,47 grammes de graisse
  • 2,9 grammes de protéines
  • 17 grammes de glucides
  • 7,3 grammes de fibres alimentaires
  • Pas de cholestérol

Une tasse de fenouil fournit également:

  • 360 microgrammes (mg) de potassium
  • 45 milligrammes de sodium
  • 838 unités internationales (UI) de vitamine A
  • 43 milligrammes de calcium
  • 10,4 milligrammes de vitamine C
  • 0.64 milligrammes de fer
  • 0,041 milligramme de vitamine B-6
  • 15 milligrammes de magnésium

Le fenouil contient également du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, du sélénium, de la niacine, de l'acide pantothénique, du folate, de la choline, du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, de la vitamine E et de la vitamine K.

En plus de tous ces nutriments, il fournit des taux élevés de nitrates alimentaires et constitue une source naturelle d’?strogène.

Avantages

Les nutriments contenus dans le fenouil sont liés à une série d’avantages pour la santé.

Santé osseuse

Les teneurs en fer, en phosphore, en calcium, en magnésium, en manganèse, en zinc et en vitamine K présentes dans le fenouil contribuent toutes à la construction et au maintien de la structure et de la résistance osseuses.

  • Le phosphate et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse
  • Le fer et le zinc sont essentiels à la production et à la maturation du collagène
  • La formation de matrice osseuse nécessite le manganèse minéral
  • Des apports faibles en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse.

La vitamine K est importante pour la santé, car elle modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut réduire l'excrétion du calcium dans l'urine.

Tension artérielle

Le maintien d'un apport en sodium faible est essentiel pour abaisser la tension artérielle, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante en raison de son rôle dans la vasodilatation, la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins.


Les minéraux contenus dans le fenouil peuvent aider à réduire la pression artérielle.

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4 700 mg pour le potassium.

De plus, il est prouvé que le potassium, le calcium et le magnésium diminuent naturellement la tension artérielle. Tous sont présents dans le fenouil.

Les nitrates alimentaires présents dans le fenouil et les autres aliments ont des propriétés vasodilatatrices et vasoprotectrices. Pour cette raison, ils aident à abaisser la tension artérielle et à protéger le c?ur.

Une étude suédoise a révélé que les niveaux de pression artérielle étaient plus bas après la prise de suppléments de nitrate contenant des quantités de nitrate équivalant à 150-250 grammes de légumes riches en nitrates, qu’après avoir pris un placebo.

Santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en folate, en vitamine C, en vitamine B-6 et en phytonutriments du fenouil, associée au manque de cholestérol, favorise la santé cardiaque.

Le fenouil contient des quantités importantes de fibres. Comme les fibres aident à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, elles diminuent le risque de maladie cardiaque.

Le potassium semble favoriser la santé cardiaque. Dans une étude, les personnes ayant consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% inférieur aux cardiopathies ischémiques, par rapport à celles consommant environ 1 793 milligrammes par jour.

La vitamine B-6 et le folate empêchent l’accumulation d’un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans l'organisme, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

Cancer

Le sélénium est un minéral présent dans le fenouil, mais pas dans la plupart des fruits et légumes. Elle contribue à la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérigènes présents dans l'organisme. Le sélénium peut également prévenir l'inflammation et diminuer les taux de croissance tumorale.


Les graines de fenouil apportent saveur et nutriments.

La consommation de fibres provenant de fruits et de légumes comme le fenouil est associée à un risque moindre de cancer colorectal.

La vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène fonctionnent comme de puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Le fenouil contient du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN. Cela peut aider à prévenir la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l'ADN.

Immunité

Le sélénium trouvé dans le fenouil semble stimuler la production de cellules T tueuses. Cela suggère qu'il peut améliorer la réponse immunitaire à l'infection.

Inflammation

La choline est un nutriment très important et polyvalent du fenouil qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire.

La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.

Métabolisme

Le fenouil est une source de vitamine B-6, qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique en décomposant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l'énergie dans le corps.

Digestion et régularité

En raison de sa teneur en fibres, le fenouil aide à prévenir la constipation et favorise la régularité du tractus digestif.

Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires sont un facteur important dans la gestion du poids et la perte de poids en travaillant comme «agent gonflant» dans le système digestif. Ces composés augmentent la satiété et réduisent l'appétit, ce qui permet à l'individu de se sentir rassasié plus longtemps et d'abaisser ainsi l'apport calorique global.

Augmentation de l'absorption du fer

La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans les pays développés et l'une des principales causes de l'anémie. Jumeler des aliments comme le fenouil qui sont riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité de l'organisme à absorber le fer.

?strogène

L'?strogène est naturellement présent dans le fenouil. Il est crucial dans la régulation du cycle de reproduction féminin et peut également affecter la fertilité.

Une étude menée par le Southwestern Medical Center de l'Université du Texas a révélé que l'?strogène joue également un rôle important dans la maîtrise des facteurs contribuant au poids corporel, tels que l'appétit et la dépense énergétique.

Syndrome prémenstruel

Certaines recherches ont suggéré que l'extrait de fenouil pourrait réduire les effets du syndrome prémenstruel (SPM).

Peau

Le fenouil cru est une excellente source de vitamine C. La vitamine C est essentielle au collagène, le système de soutien de la peau. Il agit dans notre corps comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée.

La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

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Conseils diététiques

Le fenouil a une texture croquante et un goût légèrement sucré, ce qui en fait un ajout agréable à tout plat, qu'il soit cru ou cuit. Toutes les parties de la plante du fenouil peuvent être consommées et les graines sont utilisées comme condiment dans de nombreuses recettes.


Le fenouil cru donne un goût frais à une salade.

Lorsque vous achetez du fenouil, recherchez les bulbes fermes et blancs ou vert pâle et évitez les bulbes tachetés ou meurtris. Les tiges doivent être vertes et les feuilles doivent être droites et regroupées. Une plante à boutons floraux est trop mûre.

Le fenouil frais restera au réfrigérateur environ 4 jours. Il est préférable de manger du fenouil juste après l'achat, car il perd de la saveur au fil du temps.

Les graines de fenouil séchées peuvent durer environ 6 mois dans un contenant hermétique, dans un endroit frais et sec, tel qu'un placard à épices.

Pour préparer le fenouil, coupez les tiges de l'ampoule à la base où elles germent, puis coupez l'ampoule verticalement. Les feuilles de fenouil, les tiges et le bulbe peuvent être préparés de diverses manières:

  • Utilisez les tiges comme base ou bouillon
  • Faire sauter les feuilles et les tiges avec les oignons pour un côté rapide et facile
  • Mélangez du fenouil tranché avec une variété de vos légumes frais préférés pour une salade légère et croustillante
  • Servez des bulbes de fenouil rôtis en entrée

Des risques

Certaines épices, y compris la coriandre, le fenouil et le cumin, peuvent provoquer des réactions allergiques graves chez certaines personnes. Ceux qui sont allergiques à ces épices devraient éviter de les consommer.

Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que le fenouil doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent présenter un risque grave pour les personnes atteintes de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l'excès de potassium dans le sang, ce qui pourrait être fatal.

Il est important de se rappeler qu’un seul aliment ne peut pas prévenir les maladies et améliorer la santé en général, mais qu’il est possible de suivre un régime alimentaire sain. Une variété d'aliments frais est la clé d'une bonne santé.

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