Cinq façons d'améliorer votre mémoire

N'importe qui peut améliorer sa mémoire, sauf en cas de perte de mémoire liée à un problème de santé. Que vous souhaitiez réussir votre test scientifique, participer aux Championnats du monde de mémoire, ou préserver et améliorer votre mémoire en vieillissant, nous vous proposons des astuces pour améliorer votre mémoire.
Avez-vous du mal à vous souvenir des choses? Nos meilleurs conseils peuvent vous aider à améliorer votre mémoire.

Les mémoires sont les éléments constitutifs de nos biographies internes. Ils nous disent ce que nous avons fait de notre vivant et avec qui nous sommes en relation. Les souvenirs jouent un rôle vital en faisant de nous ce que nous sommes en tant qu'êtres humains. C'est pourquoi la perte de mémoire liée à l'âge peut signifier la perte de notre sens de soi.

Beaucoup de gens s'inquiètent du déclin de la mémoire et des capacités de réflexion. Mais qu'est-ce qui fait que certaines personnes subissent une perte de mémoire au fil du temps alors que d'autres restent vives? Les gènes contribuent à préserver l'intégrité de nos souvenirs, mais il en va de même pour les choix de mode de vie.

Il a été démontré que le fait de manger sainement, de faire de l’exercice régulièrement, de surveiller son taux de cholestérol, sa tension artérielle et sa glycémie, et de ne pas fumer, protège la mémoire. De la même manière que les muscles deviennent plus forts avec l'utilisation, la mémoire et les compétences cognitives aussi.

Le vieux proverbe "vous ne pouvez pas apprendre à un vieux chien de nouveaux trucs" ne s'applique pas au cerveau; il peut s'adapter et changer constamment, même dans la vieillesse. Votre cerveau a le potentiel de créer de nouvelles cellules et de nouvelles connexions neuronales s'il est doté des bons stimuli. La capacité du cerveau à changer, à croître et à s'améliorer tout au long de la vie est connue sous le nom de neuroplasticité.

Vos habitudes quotidiennes influencent le fonctionnement de votre cerveau. Vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour exploiter la capacité de votre cerveau à changer et à améliorer votre mémoire. Voici Nouvelles médicales aujourd'huiastuces pour vous aider à déclencher le rappel et la rétention de votre cerveau.

1. Mangez un régime stimulant le cerveau

Le corps a besoin de carburant pour fonctionner correctement, et cela vaut aussi pour le cerveau. Manger les bons aliments et éviter les mauvais peuvent être une stratégie efficace pour alimenter votre cerveau et le maintenir en forme et en bonne santé pour la vie.

diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen peut protéger contre le déclin cognitif et améliorer la mémoire.

Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus sains de la planète. Il est basé sur un apport de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de légumineuses, de graisses saines - telles que l'huile d'olive, les noix et le poisson - et de protéines maigres.

La recherche indique que le régime méditerranéen prévient les principales maladies chroniques et vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré que cela a un impact positif à long terme sur la fonction cognitive et est lié à un déclin cognitif moindre et à une amélioration de la mémoire et de l'attention.

On a constaté que la consommation d'huile d'olive extra vierge, qui constitue une part importante du régime méditerranéen, protège la mémoire et la capacité d'apprentissage tout en protégeant contre le déclin cognitif.

Régime cétogène

Les régimes cétogènes ont attiré l'attention du public pour un assortiment de prestations de santé et de perte de poids. Les régimes cétogènes sont pauvres en glucides et riches en graisses. Réduire radicalement votre consommation de glucides et les remplacer par des graisses met votre corps dans un état métabolique connu sous le nom de cétose.

La cétose augmente l'efficacité de votre corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie et crée des cétones à partir des graisses du foie, qui fournissent de l'énergie au cerveau.

Des recherches récentes ont révélé que, chez les animaux plus âgés, le régime cétogène améliore la mémoire, préserve la fonction cérébrale et augmente les chances de survie de l'animal.

Aliments améliorant la mémoire

Bien qu'un régime qui privilégie les aliments «réels» plutôt que les aliments transformés, évite les graisses trans et le sucre et consomme des graisses saines, certains aliments peuvent être bénéfiques pour le cerveau et la mémoire.

Voici quelques aliments que des recherches récentes ont salué comme des boosters de mémoire.

Noyer la consommation est associée à une amélioration des performances des tests de fonction cognitive pour la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement de l'information.

Concentré de myrtille améliore la fonction cérébrale, la mémoire de travail, la circulation sanguine vers le cerveau et l'activation du cerveau lors des tests cognitifs.

Lutéine trouvés dans le chou et les épinards, ainsi que les avocats et les ?ufs, peuvent contrer le vieillissement cognitif et améliorer l'apprentissage et la mémoire.

Avocat améliore la fonction cognitive dans les tests d'évaluation de la mémoire, de la vitesse de traitement et des niveaux d'attention.

Cacao et chocolat améliorer la performance de la mémoire de travail et le traitement des informations visuelles, et contrer les troubles cognitifs liés à la privation de sommeil. On a également constaté que les flavanols alimentaires contenant du cacao renversent le déclin de la mémoire lié à l’âge.

Caféine - équivalent à cinq tasses de café par jour - renverse les troubles de la mémoire chez les souris qui développent des symptômes de la maladie d'Alzheimer.

Cannelle favorise l'amélioration de la mémoire et peut cibler les troubles cognitifs et la maladie d'Alzheimer.

Thé à la menthe poivrée améliore considérablement la mémoire de travail et à long terme, ainsi que la vigilance, par rapport à la camomille et à l'eau chaude.

2. Faites de l'activité physique

Si vous voulez que votre mémoire reste nette, il est important de rester actif. L'exercice physique augmente les niveaux d'oxygène dans le cerveau, réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète - ce qui entraîne une perte de mémoire - diminue les niveaux d'hormones de stress et augmente l'effet des substances chimiques utiles sur le cerveau.

L'activité aérobique et l'entraînement en résistance peuvent aider à stimuler le cerveau chez les personnes de plus de 50 ans.

L'entraînement facilite également la neuroplasticité de certaines structures du cerveau, ce qui améliore la fonction cognitive.

Dans une analyse portant sur la santé cérébrale des plus de 50 ans, les chercheurs ont constaté que l'activité aérobie et l'entraînement en résistance combinés stimulent la puissance cérébrale.L'activité aérobie améliore les capacités cognitives, tandis que l'entraînement en résistance améliore la mémoire, la mémoire de travail et la fonction exécutive.

L'exercice aérobie chez les jeunes adultes s'est également révélé être un prédicteur de la mémoire de reconnaissance.

Les hormones particulières qui augmentent pendant l'exercice, appelées facteurs de croissance, aident à améliorer la mémoire. Les facteurs de croissance interviennent dans la relation entre l'exercice et la santé du cerveau via l'hippocampe - une région du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire.

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L'intégration d'éléments d'entraînement aérobique et de résistance d'intensité modérée pendant au moins 45 minutes par séance et autant de jours de la semaine que vous pouvez gérer sera probablement bénéfique pour vos capacités cognitives et votre mémoire.

La recherche suggère également que si vous voulez vous souvenir de quelque chose que vous venez d'apprendre, vous devriez viser à faire de l'exercice 4 heures plus tard. Les personnes qui faisaient de l'exercice 4 heures après une séance d'apprentissage étaient plus aptes à retenir les informations 2 jours plus tard que celles qui faisaient de l'exercice immédiatement après avoir appris ou pas du tout.

L'exercice ne doit pas nécessairement être complet et peser; Il a été démontré que l'équitation améliore les capacités cognitives des enfants et que la danse peut inverser les signes du vieillissement cérébral.

3. faire une sieste

Pensez-vous que l'amélioration de votre mémoire sera difficile? Pensez encore vous pouvez faire une sieste à une mémoire supérieure.

Une sieste d'une heure dans l'après-midi pourrait suffire à améliorer vos capacités cognitives.

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir leur santé physique et mentale. Le sommeil nous aide à consolider et à consolider la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Après le sommeil, les personnes ont tendance à améliorer la rétention de l'information et à mieux performer lors des tests de mémoire. Sauter la quantité de sommeil recommandée interfère cependant avec la capacité du cerveau à former de nouveaux souvenirs.

Le sommeil peut être un moyen sans problème d'améliorer la rétention à long terme des informations. Les participants à une étude qui ont dormi entre deux sessions d’apprentissage ont pu se rappeler de 10 à 16 mots lors d’un test de mémoire, tandis que ceux qui n’avaient pas dormi n’ont rappelé que 7,5 mots en moyenne.

D'autres recherches ont montré que chez les adultes de 65 ans et plus, les siestes d'une heure dans l'après-midi amélioraient les performances des tests cognitifs par rapport aux personnes qui ne faisaient pas la sieste.

Ceux qui ont fait des siestes plus courtes ou plus longues, ou qui ne font pas de sieste du tout, ont présenté des baisses de leurs capacités mentales équivalentes à celles d’une augmentation de 5 ans.

4. Donnez à votre cerveau une séance d'entraînement

La popularité des applications de formation de cerveau a transformé l'industrie en une entreprise d'un milliard de dollars. Cependant, les programmes d'entraînement cérébral fonctionnent-ils vraiment? Les preuves suggèrent de plus en plus qu'elles ne le font pas.

L'utilisation d'appareils mnémoniques peut vous aider à vous rappeler ce dont vous avez besoin à l'épicerie.

Les programmes d'entraînement cérébral entraînent une amélioration de la tâche que vous avez pratiquée, mais ils ne semblent pas renforcer la mémoire, l'intelligence ou les capacités cognitives.

Cependant, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à apprendre à encoder et à rappeler des informations importantes, appelées dispositifs mnémoniques. Ces méthodes peuvent être votre superpuissance lorsque vous devez vous souvenir des noms des personnes - lors d’un grand événement, par exemple.

Les appareils mnémoniques sont un raccourci qui nous aide à relier les informations que nous voulons mémoriser avec un mot, une image ou une phrase. C'est une méthode de mémorisation de l'information qui la fait rester plus longtemps dans nos cerveaux et se rappelle plus facilement.

Les types d'appareils mnémoniques comprennent:

• La méthode des loci, ce qui vous oblige à imaginer des objets que vous aimeriez retenir le long d’un parcours familier. Associez des mots ou des concepts à l'un de vos emplacements en cours de route pour les rendre plus faciles à rappeler ultérieurement.
• Acronymes peut être utilisé comme un outil pour mémoriser n'importe quoi, des couleurs de l'arc-en-ciel aux articles de votre liste de courses. Par exemple, vous pouvez utiliser l’acronyme «CAKE» pour vous rappeler que vous devez collecter du fromage, des pommes, du chou frisé et des ?ufs dans le magasin.
• Rimes peut vous aider à rappeler des informations telles que le nombre de jours au mois de juin: "Trente jours, septembre, avril, juin et novembre."
• Chunking est une façon de diviser de gros éléments d'information en morceaux plus petits et plus faciles à gérer, comme diviser les numéros de téléphone aux États-Unis en trois parties, plutôt que d'essayer de se souvenir des 10 chiffres séparément.
• Imagerie peut vous aider à mémoriser des paires de mots, telles que l’eau bleue, le soleil jaune et l’herbe verte. En rappelant une image spécifique, cela peut nous aider à rappeler les informations que nous avons associées à cette image.

Plus vous exercez votre cerveau, plus vous le trouverez facile pour traiter et mémoriser des informations. Les meilleures séances d'entraînement pour développer de nouvelles voies cérébrales sont nouvelles et stimulantes.

5. Kick back et se détendre

Le stress chronique a un effet néfaste sur le cerveau. Au fil du temps, le stress détruit les cellules du cerveau, endommage l'hippocampe et est lié à la perte de mémoire. La gestion du stress peut donc être l’un des meilleurs moyens de protéger votre mémoire.

La méditation et le yoga aident à augmenter les fonctions cérébrales.

La méditation et l'écoute de la musique peuvent être des stratégies efficaces pour soulager le stress et inverser la perte de mémoire précoce chez les personnes âgées en déclin cognitif.

Dans une étude, la méditation et l'écoute de musique sur une période de trois mois ont considérablement amélioré la fonction de mémoire subjective et la performance cognitive objective. Les gains de mémoire et de cognition étaient toujours présents ou augmentés pendant 3 mois après l'intervention.

Il a été constaté que seulement 25 minutes de méditation de pleine conscience et de yoga Hatha par jour ont un effet positif sur l'humeur et renforcent les fonctions cérébrales et les capacités cognitives.

Aimez-vous gribouiller ou prendre des photos? Ces loisirs peuvent être utilisés comme des outils d'aide au rappel de la mémoire. Doodling, tout en effectuant une tâche ennuyeuse, a amélioré le rappel de 29% par rapport aux non-doodlers dans une étude, tout en prenant des photos de meilleures performances dans les tâches de mémoire visuelle dans une autre étude.

Enfin, si vous trouvez que vous vous détendez avec certains arômes, vous pouvez essayer l'huile essentielle de romarin. Les enfants qui ont participé à un jeu de mémoire après avoir été dans une pièce à diffusion de romarin ont obtenu des résultats significativement supérieurs à ceux des enfants qui se trouvaient dans une pièce sans parfum.