Les hacks de la vie: comment faire face aux quarts de nuit

Qu'ont en commun les médecins, les infirmières, les pompiers, les chauffeurs de camion et les contrôleurs de la circulation aérienne? Beaucoup d'entre eux travaillent de nuit. Que vous soyez un lève-tôt ou un noctambule, travailler des quarts de nuit peut être difficile. Nous avons rassemblé quelques conseils pour vous aider à travailler dans les heures tardives et précoces.
Les quarts de nuit peuvent s'avérer difficiles pour le corps et l'esprit, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à mieux faire face.

En raison de notre société moderne ouverte 24 heures sur 24, près de 15 millions de personnes aux États-Unis travaillent par quarts de nuit à plein temps, des quarts de nuit, des quarts de travail par rotation ou d'autres horaires de ce genre irréguliers. De plus, près de 19% des travailleurs adultes travaillent chaque semaine pendant 48 heures ou plus et plus de 7% travaillent chaque semaine pendant 60 heures ou plus.

Le travail posté et les longues heures de travail ont été liés à un certain nombre de problèmes de santé, selon la National Sleep Foundation. Ceux-ci comprennent un risque accru de problèmes métaboliques, de maladies cardiaques, de difficultés gastro-intestinales, d'obésité et de certains cancers.

Le travail de nuit peut également interférer avec la capacité du corps à réparer les dommages à l'ADN résultant de processus cellulaires normaux. La suppression de la mélatonine - l'hormone responsable de la régulation de l'horloge interne - peut jouer un rôle.

Les individus doivent travailler toute la nuit pour de nombreuses raisons. Trouver des moyens de faire face à la situation peut faire la différence entre vivre sainement et être exposé aux nombreux risques pour la santé et la sécurité qui sont élevés pendant les quarts de nuit. Voici Nouvelles médicales aujourd'huistratégies d'adaptation pour travailler après la tombée de la nuit.

1. Gérer les habitudes de sommeil

Certaines personnes peuvent travailler la nuit sans aucun problème, tandis que d'autres souffrent de privation de sommeil et de fatigue. C'est parce que le corps humain est conçu pour dormir la nuit.

Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche pour favoriser un meilleur sommeil.

Le corps humain est contrôlé par une horloge interne, ou stimulateur circadien, située dans le noyau suprachiasmatique (NSC) de l'hypothalamus. Le SCN génère des rythmes circadiens, qui régulent les processus comportementaux et physiologiques dans le corps, y compris la vigilance, le sommeil, le contrôle de la température et la production d'hormones.

Les rythmes circadiens se déroulent sur des cycles de 24 heures et sont fortement influencés par les cycles de lumière et d’obscurité naturels. De nombreux processus actifs dans la journée ralentissent la nuit pour vous préparer à dormir. La nuit, le stimulateur circadien libère la mélatonine, une hormone du sommeil, de la glande pinéale, ce qui vous rend moins alerte et augmente votre désir de dormir.

Les quarts de nuit vous obligent à lutter contre vos rythmes naturels en essayant d'être alerte lorsque vous êtes programmé pour dormir. De même, lorsque vous rentrez chez vous après un quart de nuit, les signaux de votre horloge interne et de votre exposition à la lumière du jour vous indiquent que vous devez rester éveillé et actif.

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au mieux. Si vous dormez pour moins de ce montant, vous vous exposez à une "dette de sommeil". Le seul moyen de rembourser votre dette de sommeil est de vous endormir, ce qui doit se produire le plus rapidement possible.

Travailler de nuit implique de bien gérer votre sommeil pendant la journée, c'est-à-dire de réduire au minimum la dette de sommeil et votre fatigue pendant la nuit. Le sommeil diurne peut être plus léger, plus court et de moins bonne qualité que dormir la nuit à cause de la lumière, du bruit et de la température.

Essayez ces étapes pour contrôler votre sommeil et rendre votre environnement plus propice au sommeil.

• Ne tardez pas à aller au lit. Plus vous tardez à aller au lit, plus vous êtes susceptible de devenir éveillé.
• Essayez de mettre de côté un bloc de 7 à 9 heures à consacrer au sommeil après un quart de nuit.
• Avoir quelque chose à manger et à boire avant d'aller au lit. Les affres de la faim ou de la soif peuvent vous réveiller.
• Évitez l'alcool avant d'essayer de dormir. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il diminue la qualité du sommeil et perturbe les phases profondes du sommeil, ce qui vous laissera sans vous rafraîchir le lendemain.
• Évitez de fumer avant de vous coucher. La nicotine est un stimulant et peut donc entraîner des difficultés à s'endormir.
• Restez à l'écart des activités qui vous font sentir plus alerte jusqu'aux heures précédant votre prochain quart de travail.
• Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Utilisez des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit diurne et les rideaux occultants pour empêcher la lumière du jour d'entrer dans la pièce. Les ventilateurs électriques peuvent être utiles pour maintenir la circulation d'air et fournir un bruit de fond neutre.
• Avertissez vos amis et votre famille de vos heures de travail afin qu'ils ne vous dérangent pas.

S'il s'agit de votre dernier quart de travail de nuit, rappelez-vous que plus vous avez travaillé plusieurs nuits d'affilée, plus vous aurez probablement de la dette de sommeil. Le remboursement d'une partie de la dette de sommeil que vous accumulez le plus rapidement possible vous aidera à récupérer plus rapidement.

2. Contrôle de l'exposition à la lumière

L'exposition à la lumière déclenche des événements chimiques déclenchés par le stimulateur circadien qui affecte les cycles de sommeil et de réveil. Par exemple, la mélatonine est libérée à la tombée de la nuit pour vous rendre somnolent, alors que la mélatonine est supprimée et que le cortisol est élevé par la lumière du matin pour vous faire sentir plus éveillé.

Portez des lunettes de soleil à la maison pour supprimer l'exposition à la lumière.

La lumière artificielle peut affecter votre stimulateur cardiaque circadien de la même manière que la lumière du soleil et une exposition chronométrée à une lumière intense peut aider à modifier le cycle de sommeil de votre corps.

Pendant les quarts de nuit, vous pouvez essayer de "piéger" votre corps dans un état d'alerte avec une exposition à une lumière vive, et favoriser le sommeil en supprimant l'exposition à la lumière après votre quart de travail.

Des recherches ont montré que les travailleurs de nuit exposés à une lumière vive pendant leur quart de travail et portant des lunettes de soleil sur le chemin de la maison pour supprimer la lumière s'endormaient plus rapidement et dormaient plus longtemps après leur quart de travail. De plus, une autre étude a montré qu'une exposition intermittente à une lumière vive est presque aussi efficace qu'une exposition continue.

Comment savoir si vous avez passé une bonne nuit de sommeilVoici comment vous pouvez savoir si vous avez bien dormi.Lisez maintenant

Méfiez-vous de l'exposition à la lumière bleue émise par des appareils numériques, tels que votre smartphone, votre tablette ou votre téléviseur, avant de vous coucher après un quart de nuit. Des recherches ont suggéré que la lumière bleue blesse nos rythmes circadiens, ce qui indique à votre cerveau qu’il s’agit du jour et que la qualité du sommeil est moins bonne.

Les manières dont vous pouvez contrôler votre exposition à la lumière incluent:

• augmentation de l'exposition à la lumière vive pendant votre quart de travail avec des plafonniers réguliers ou une lampe de bureau ou une boîte à lumière lumineuse
• porter des lunettes de soleil sur votre voyage de retour
• en utilisant des stores occultants, des rideaux ou des rideaux ou un masque de sommeil bloquer la lumière du jour dans votre chambre
• ne pas regarder la télévision avant d'aller au lit
• éteindre les appareils numériques situés dans votre chambre, y compris la mise hors tension des tablettes et des ordinateurs, la mise hors tension de votre téléphone et le blocage de la lumière provenant de réveils lumineux

Garder votre chambre obscure aidera à garder votre corps en mode sommeil jusqu'à ce qu'il soit temps pour vous de vous lever et de commencer votre journée.

3. Surveillez votre régime

Lorsque le rythme quotidien typique est déséquilibré, le métabolisme l'est également. Les travailleurs de nuit sont plus susceptibles de souffrir du syndrome métabolique et présentent un risque accru de 29% de surpoids ou d’obésité en raison d’une mauvaise alimentation et de la perturbation de l’horloge biologique.

La planification de vos repas peut vous aider à rester vigilant pendant vos heures de travail et à être plus détendu lorsque vous devez dormir.

Prenez des aliments sains et des collations pour que vous puissiez rester alerte et prévenir l’obésité.

• Essayez de vous en tenir à un schéma alimentaire similaire à celle que vous suivriez pendant la journée.
• Mangez des repas légers ou des collations santé pour éviter la somnolence associée aux repas lourds.
• Choisissez des aliments faciles à digérer pour votre corps, y compris le pain, le riz, les pâtes, la salade, les produits laitiers, les fruits et les légumes.
• Évitez les aliments difficiles à digérer, tels que les plats frits, épicés et transformés.
• Évitez les aliments sucrés. Bien qu'ils fournissent un regain d'énergie à court terme, ils sont rapidement suivis d'une baisse d'énergie.
• Snack sur les fruits et légumes. Les sucres de ceux-ci sont transformés lentement en énergie et constituent une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.
• Rester hydraté pendant que vous travaillez pour promouvoir la performance physique et mentale, mais ne surchargez pas la vessie avec du liquide avant de vous coucher.

L'accès à l'épicerie et des installations adéquates pour préparer des aliments peuvent être difficiles pour les travailleurs de nuit. Préparez-vous et prenez des aliments au travail pour vous assurer de bien manger et de rester vigilant.

4. faire une sieste

Faire une sieste peut devenir un élément essentiel du travail en toute sécurité du jour au lendemain. Alors qu'une petite sieste avant de commencer votre quart peut aider à combattre la fatigue, une sieste pendant votre pause peut être vitale pour maintenir la vigilance et rester vigilant.

Faites une sieste de 45 minutes pendant votre pause pour vous aider à vous sentir rafraîchi et à retrouver votre cerveau.

Une sieste prise à mi-journée a été montrée pour stimuler et restaurer le cerveau. Même les siestes de 20 à 45 minutes se sont révélées bénéfiques pour les travailleurs postés afin de contrer la fatigue.

Idéalement, vos siestes de nuit ne devraient pas dépasser 45 minutes. Le sommeil comprend différentes étapes qui se terminent par des cycles de 90 à 100 minutes. Un cycle de sommeil va du sommeil léger au sommeil profond.

Faites attention à combien de temps vous faites une sieste afin de vous assurer de ne pas vous réveiller pendant un sommeil profond. L'éveil profond du sommeil est associé à une plus grande inertie du sommeil, ce qui signifie que vous allez prendre plus de temps pour vous sentir alerte et ne pas vous sentir rafraîchi.

5. Utilisez judicieusement la caféine

La caféine est un stimulant. Lorsqu'elle est utilisée avec précaution, votre dose quotidienne de café peut vous aider à rester alerte tout au long de votre quart de travail. Cependant, une mauvaise utilisation peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et des tremblements musculaires.

De petites doses régulières de caféine peuvent améliorer l'état de veille et améliorer votre performance.

La plupart des gens prennent une énorme dose de café au début de leur quart de travail pour démarrer leur journée. Cependant, la recherche suggère d'adopter une approche différente pour maximiser les effets de la caféine pour les travailleurs postés.

Les travailleurs qui consommaient moins - l'équivalent de tasses de café - et des doses plus fréquentes de caféine tout au long de la journée amélioraient l'état de veille, donnaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs et présentaient moins de siestes que ceux qui n'avaient pas de caféine.

Certaines preuves suggèrent que les effets de la caféine se manifestent après environ 20 minutes et qu'une petite dose de caféine avant une sieste peut contrer l'inertie du sommeil que vous pouvez ressentir après votre réveil.

La consommation de caféine doit être arrêtée environ 6 heures avant le coucher pour s'assurer que le stimulant n'affecte pas votre sommeil.

Chaque personne est différente. Trouver la bonne combinaison de techniques qui vous conviennent le mieux peut prendre du temps. L'application de certaines des stratégies ci-dessus peut vous aider à mieux faire face au travail de nuit et à vous assurer que vous dormez correctement pour fonctionner correctement.