Cinq façons de bien dormir

Avez-vous du mal à passer une bonne nuit de sommeil? Vous n'êtes pas seul. En réalité, les deux tiers des adultes aux États-Unis sont également incapables de prendre les heures recommandées. Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à bien dormir et à vous sentir bien réveillé le lendemain.
Avoir du mal à dormir peut être frustrant. Nos astuces de sommeil peuvent vous aider à faire face à une insuffisance de sommeil et à reprendre le contrôle.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin change avec l'âge, mais en général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par jour. Le sommeil joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être, tout en protégeant votre santé physique, votre santé mentale, votre qualité de vie et votre sécurité.

Le sommeil peut être un obstacle à la santé et à la santé.

Un sommeil suffisant améliore l'apprentissage, vous garde en alerte, vous aide à prendre des décisions, aide à maintenir la santé cardiaque et l'équilibre hormonal et protège votre système immunitaire.

En revanche, l'insuffisance de sommeil a été associée à des comportements à risque, à la dépression et à un risque accru d'obésité et de diabète, et fait plus de 800 victimes par an en raison d'accidents de la route liés à la fatigue.

La National Sleep Foundation définit la qualité du sommeil comme suit:

• dormir au moins 85% du temps total passé au lit
• dériver pour dormir en moins de 30 minutes
• se réveiller pas plus d'une fois dans la nuit
• être éveillé pendant moins de 20 minutes à partir du moment où vous vous êtes endormi

Vous n'êtes pas condamné à jeter et à tourner éternellement. Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil, vos habitudes et vos comportements quotidiens peuvent être modifiés pour favoriser un meilleur sommeil, ce qui serait aussi bénéfique pour la santé et le bonheur que de gagner à la loterie.

Voici Nouvelles médicales aujourd'huides conseils pour vous aider à améliorer votre sommeil et à rebondir dans votre démarche.

1. S'en tenir à un horaire de sommeil

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end.

La régularité du sommeil favorise les niveaux de bonheur du matin et du soir.

Notre corps a une horloge interne appelée le rythme circadien, qui tend à coïncider avec le cycle du jour et de la nuit. Votre rythme circadien, ou cycle veille / sommeil, se déroule sur une boucle de 24 heures entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers.

Votre rythme circadien fonctionne mieux avec les habitudes de sommeil régulières, comme garder le même temps au lit et vous réveiller. Des facteurs tels que l'heure avancée, le décalage horaire ou la veille tardive pour regarder votre émission de télévision préférée peuvent perturber votre rythme circadien et vous rendre grincheux, tout en perturbant votre capacité de concentration.

Des recherches récentes ont montré que la régularité du sommeil est associée à des niveaux plus élevés de bonheur, de bonne santé et de calme le matin et le soir, alors que des habitudes de sommeil irrégulières sont associées à la mélatonine, l'hormone favorisant le sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de suivre la même routine de sommeil et vous vous rendrez compte qu'après un certain temps, vous n'aurez plus besoin d'une alarme.

2. Augmenter l'exposition à la lumière du jour

Promenez-vous dehors en plein jour pendant au moins 30 minutes chaque jour.

L'exposition au soleil peut aider à réguler vos habitudes de sommeil.

L'exposition à l'éclairage électrique a été montré pour retarder nos horloges internes d'environ 2 heures. Les scientifiques ont récemment découvert que la solution pour réinitialiser nos horloges et résoudre nos problèmes de sommeil pouvait être aussi simple que de passer plus de temps à l’extérieur au soleil.

La lumière du soleil joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. Nous avons évolué pour être réveillés quand il fait clair et endormi quand il fait noir.

L'exposition à une lumière vive stimule une voie nerveuse de nos rétines, qui est le tissu sensible à la lumière qui recouvre l'arrière de nos yeux, vers une zone de notre cerveau appelée hypothalamus.

Le noyau suprachiasmatique (NSC), une minuscule région de l'hypothalamus, indique aux autres parties du cerveau qui contrôlent la température du corps, les hormones et d'autres fonctions qui déterminent si nous sommes somnolents ou alertes.

La lumière du matin indique au SCN de commencer à réaliser des processus tels que l’élévation de la température corporelle, la libération d’hormones stimulantes (y compris le cortisol) et le retardement de la libération d’hormones favorisant le sommeil (comme la mélatonine).

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À mesure que le soleil se couche, les taux de mélatonine dans le sang augmentent rapidement, ce qui entraîne une somnolence. Les niveaux de mélatonine restent élevés tout au long de la nuit jusqu'au jour où ils redeviennent faibles.

Vous pouvez influencer votre exposition à la lumière en prenant votre petit-déjeuner à l'extérieur ou près d'une fenêtre pour vous aider à vous réveiller, à prendre vos pauses à l'extérieur ou à laisser pénétrer autant de lumière naturelle que possible dans votre espace de travail.

3. Diminuer l'exposition à la lumière bleue la nuit

La lumière du soleil est la plus grande source de lumière bleue. La lumière bleue régule nos rythmes circadiens, qui nous indiquent quand dormir et augmente la vigilance. La lumière bleue du soleil peut être bénéfique pour le sommeil, mais la lumière bleue est également présente dans la plupart des appareils à DEL, ce qui peut nuire à votre sommeil.

Limiter l'utilisation d'appareils numériques à proximité de l'heure du coucher peut aider à réduire l'exposition à la lumière bleue perturbant le sommeil.

Ce n’est un secret pour personne que la plupart d’entre nous se sont blottis avec notre smartphone ou notre tablette numérique ou ont regardé la télévision dans le confort de nos lits à un moment donné. Ces habitudes que nous avons si rapidement développées pourraient fortement contribuer à notre incapacité à dormir correctement. Des recherches ont montré que la lumière bleue émise par les appareils numériques pourrait augmenter le risque de complications du sommeil.

En réalité, il est peu probable que l'un de nous cesse d'utiliser nos appareils le soir, mais nous pouvons prendre certaines mesures pour réduire notre exposition:

• limite la durée de l'écran
• appliquer des filtres d'écran
• porter des lunettes bleues
• utiliser des lentilles anti-reflets
• utiliser les paramètres du mode nuit sur vos appareils
• télécharger des applications bleues réduisant la lumière

Une exposition excessive à la lumière artificielle avant le coucher pourrait vous empêcher de bien dormir. Baissez les lumières le soir et assurez-vous que votre chambre est libre de lumière pour vous assurer que votre sommeil ne soit pas perturbé.

4. Augmentez votre activité physique et la qualité de votre régime alimentaire

Prêter attention à votre niveau d'activité physique et à ce que vous mangez et buvez peut améliorer votre sommeil.

L'exercice régulier pourrait améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

Sortir la porte de vos 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à intense par semaine vous donne non seulement une lueur après l'entraînement, mais vous avez également constaté une amélioration spectaculaire de la qualité du sommeil de 65%.

De plus, le respect des directives relatives à l'exercice pourrait réduire votre risque de crampes dans les jambes de 68% et diminuer de 45% les difficultés de concentration. Cependant, évitez de participer à tout exercice vigoureux trop proche de l'heure du coucher.

La qualité du régime et la qualité du sommeil semblent aller de pair. Les chercheurs suggèrent que les repas pauvres en graisses saturées et riches en protéines peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, alors qu'un apport plus important en fibres prédit plus de temps passé dans le sommeil profond et lent.

En revanche, manger plus d'aliments riches en graisses saturées est associé à moins de temps passé dans la phase de sommeil profond, et un apport accru en sucre pourrait vous amener à vous réveiller plus souvent lorsque vous dormirez.

Vous voudrez peut-être aussi reconsidérer votre boisson préférée si vous aimez une tasse de café sur le chemin du retour du travail; La consommation de caféine peut avoir un effet important sur votre sommeil, même si vous en consommez 6 heures avant l'heure du coucher.

5. Pratiquer la méditation basée sur la pleine conscience

La pleine conscience pourrait être la dernière pièce du puzzle d'amélioration du sommeil. Tout comme la condition physique et la nutrition sont intrinsèquement liées, le sommeil et la pleine conscience sont également liés.

Les techniques basées sur la pleine conscience peuvent vous aider à gérer vos problèmes de sommeil.

La méditation de pleine conscience vise à accroître la concentration mentale, à améliorer la prise de conscience des pensées et des expériences et à réduire le stress. Elle peut donc être une technique utile pour gérer les problèmes de sommeil.

De plus en plus de preuves suggèrent que la pleine conscience aide à gérer le stress, l'anxiété, la dépression, la perte de poids, les difficultés relationnelles et la productivité.

Le but de sortir du lit le matin a été associé à un meilleur sommeil la nuit et à une diminution de l'apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos. Si vous éprouvez de la difficulté à trouver un but dans la vie, vous pouvez vous y attaquer grâce à des thérapies basées sur la pleine conscience.

Il a également été démontré que la pleine conscience améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées souffrant de troubles modérés du sommeil.

En plus d'essayer ces étapes pour aider à améliorer votre sommeil, vous pouvez consulter nos choix des 10 meilleures applications de sommeil pour vous aider à dire au revoir aux problèmes de sommeil.