À quel point la graine de lin est-elle saine?

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Des risques

La graine de lin est une riche source de graisse saine, d'antioxydants et de fibres. Les graines contiennent des protéines, des lignanes et l'acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel, également appelé ALA ou oméga-3.

Les nutriments contenus dans la graine de lin peuvent aider à réduire le risque de diabète, de cancer et de maladies cardiaques. Pour cette raison, il est parfois considéré comme un aliment fonctionnel, un aliment qui peut être consommé pour atteindre des objectifs de santé.

Le lin est l'une des plus anciennes cultures de fibres au monde. Il est connu pour avoir été cultivé dans l'Egypte ancienne et la Chine. En Asie, il joue un rôle dans la médecine ayurvédique depuis des milliers d’années.

Aujourd'hui, les graines de lin sont disponibles sous forme de graines, huile, poudre, comprimés, capsules et farine. Il est consommé en tant que complément alimentaire pour prévenir la constipation, le diabète, le cholestérol, le cancer et d'autres affections.

Cependant, toutes ces utilisations ne sont pas soutenues par la recherche.

Faits en bref sur la graine de lin

• On pense depuis longtemps que les graines de lin offrent des bienfaits pour la santé.
• Il contient des fibres, des graisses, des protéines et divers minéraux et vitamines.
• Ces nutriments peuvent offrir une protection contre le cancer, le diabète et les problèmes cardiovasculaires.
• Consommer des graines de lin moulues permet à l'organisme d'absorber les nutriments plus efficacement.

Avantages

La graine de lin a été utilisée depuis l'Antiquité comme aliment et médicament, mais que dit la recherche?

Les propriétés thérapeutiques et bénéfiques de la consommation de graines de lin ne sont pas encore complètement comprises, et les recherches de haute qualité ne permettent pas de confirmer ses avantages.

Cependant, il contient des nutriments qui peuvent aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé.

Les avantages possibles comprennent la prévention du cancer, la réduction du cholestérol et de la pression artérielle et la protection contre le rayonnement.

La protection contre le cancer

La graine de lin contient des acides gras oméga-3. On pense que ceux-ci perturbent la croissance des cellules cancéreuses et empêchent leur développement. Consommer des huiles oméga-3 peut aider à protéger contre différents types de cancer.

Il contient également des lignanes. On pense que les lignanes ont des propriétés antiangiogéniques. Cela signifie qu'ils empêchent les tumeurs de former de nouveaux vaisseaux sanguins. La teneur en lignanes des graines de lin serait plus de 800 fois supérieure à celle des autres aliments.

Les lignanes contenus dans les graines de lin peuvent l'aider à se protéger contre divers cancers, surtout s'ils sont consommés à vie dans le cadre d'un régime alimentaire et d'un mode de vie sains.

Dans une étude de 161 hommes, publiée en 2008, la consommation de graines de lin semblait empêcher les tumeurs cancéreuses de la prostate de se développer, en particulier si les hommes consommaient également un régime pauvre en graisses.

Il y a eu plusieurs études sur la prévention du cancer du sein et une grande étude a montré que la graine de lin dans le régime réduit le risque de cancer du sein.

Réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque

La teneur en fibres, phytostérols et oméga-3 des graines de lin peut aider à améliorer la santé cardiaque. Les lignanes qu'il contient peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques.

Les phytostérols sont des molécules de structure similaire au cholestérol, mais elles aident à prévenir l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Manger des aliments contenant ces nutriments peut aider à réduire les niveaux de LDL, ou «mauvais» cholestérol, dans l'organisme.

En 2010, des chercheurs du centre de recherche sur la nutrition et le bien-être de l’Iowa State University ont examiné l’effet du cholestérol chez les hommes qui consommaient au moins 3 cuillères à soupe de graines de lin par jour, dont au moins 150 milligrammes (mg) de lignanes. Les hommes ont vu leur taux de cholestérol diminuer de près de 10% après 3 mois. Cependant, cela n'a pas eu le même effet sur les femmes.

La professeure Suzanne Hendrich, qui a dirigé l'étude de l'Iowa, a suggéré que les différences peuvent être dues aux taux de testostérone chez les hommes, qui sont plus faibles chez les femmes.

En 2008, une étude portant sur 55 femmes amérindiennes ayant subi une ménopause a suggéré qu'un apport quotidien de 30 g de graines de lin réduisait leur taux de cholestérol LDL jusqu'à 10%.

On pense également que les fibres aident à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. La graine de lin contient des fibres solubles et insolubles. Selon la clinique Mayo, les fibres solubles se dissolvent pour produire une substance semblable à un gel qui peut aider à réduire les taux de cholestérol et de glucose.

L'American Heart Association (AHA) recommande de manger plus de fibres dans le cadre d'une alimentation saine pour le c?ur. Un des avantages est que vous vous sentez rassasié, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger.

Les huiles oméga-3, généralement présentes dans les poissons gras, ont été associées à des réductions du risque cardiovasculaire. Certains chercheurs ont suggéré que la graine de lin pourrait offrir une alternative aux sources marines d’oméga-3.

La graine de lin empêche-t-elle les bouffées de chaleur?

En 2005, une étude de 30 femmes a suggéré que la consommation de 40 g de graines de lin par jour pourrait aider à réduire l'incidence ou la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes qui n'utilisent pas d'?strogénothérapie pendant la ménopause.

Une étude de 188 femmes, publiée dans la revue Ménopause, a constaté qu'un apport quotidien de 40 g de graines de lin, représentant 400 mcg de lignanes, améliorait les symptômes des bouffées de chaleur d'environ la moitié.

Cependant, les femmes prenant un placebo ont également connu une réduction et il n'était pas clair que les effets étaient dus à la graine de lin. La graine de lin broyée a été saupoudrée sur des céréales, du yaourt ou mélangée à une boisson.

Il y avait l'espoir que la graine de lin pourrait devenir une thérapie alternative ou complémentaire pour les bouffées de chaleur, mais les chercheurs ont conclu que l'étude "n'était pas en mesure de soutenir l'utilisation de graines de lin pour réduire les bouffées de chaleur plus qu'un placebo."

Améliorer la glycémie

On pense que les lignanes et autres phytoestrogènes contribuent à réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète, en raison d'un effet anti-inflammatoire.

Dans une petite étude publiée en 2013, les scientifiques ont donné à 25 personnes 0 g, 13 g ou 26 g de graines de lin tous les jours pendant 12 semaines. Les participants avaient un prédiabète et ils étaient soit des hommes souffrant d'obésité, soit de surpoids, soit de femmes ménopausées.

Les personnes ayant pris 13 g de graines de lin présentaient des taux de glucose et d’insuline inférieurs et une meilleure sensibilité à l’insuline.

Une étude sur les rats, publiée en 2016, a suggéré que les composés trouvés dans la graine de lin peuvent aider à réduire l'incidence du diabète de type 1 et retarder l'apparition du diabète de type 2 chez l'homme, mais d'autres études sont nécessaires.

En 2016, les chercheurs ont publié les résultats d'une étude dans laquelle 99 personnes atteintes de prédiabète ont reçu 40 g, 20 g ou aucune graine de lin et aucun placebo chaque jour pendant 12 semaines. Les résultats indiquent que la consommation de poudre de lin chaque jour peut réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes de prédiabète, mais n'améliore pas les taux de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline.

Les avantages de la graine de lin sur les symptômes du diabète restent incertains.

Constipation

La graine de lin est riche en fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, et en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau.

Les fibres insolubles restent dans le tractus intestinal. Il absorbe l'eau et ajoute du volume au tube digestif. Cela aide à garder le mouvement à travers l'intestin régulier.

Cependant, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), il existe peu de preuves que la graine de lin aide à réduire la constipation. La consommer avec trop peu d'eau peut aggraver la constipation et éventuellement entraîner un blocage intestinal.

Trop de graines de lin ou d’huile de lin peuvent causer la diarrhée.

D'autres conditions

Le NCCIH finance actuellement des études pour déterminer si les nutriments contenus dans la graine de lin peuvent aider à:

• cancer des ovaires
• maladie cardiovasculaire
• syndrome métabolique
• Diabète
• asthme
• inflammation

La graine de lin a longtemps été utilisée dans la médecine ayurvédique pour la promotion de la santé, la prévention et toute une gamme de conditions liées à la santé de la peau.

Une petite étude publiée en 2010 suggère que la consommation d'huile de lin peut aider à réduire la sensibilité et la rugosité de la peau et améliorer l'hydratation de la peau.

Protéger contre les rayonnements

Des études ont montré que les lignanes dans les graines de lin peuvent aider à protéger contre les rayonnements. Les scientifiques ont donné des lignanes alimentaires à la graine de lin à des souris présentant des problèmes pulmonaires dus aux rayonnements.

Les souris qui ont consommé les composés dérivés des graines de lin présentaient moins d'inflammation, de lésion et de fibrose, et un meilleur taux de survie que les autres.

Les chercheurs ont suggéré qu'à l'avenir, les lignanes de graines de lin pourraient être utiles pour traiter les problèmes pulmonaires associés aux rayonnements dus à une exposition accidentelle ou à une radiothérapie.

Nutrition

La graine de lin est une excellente source de fibres, de lignanes et d’acide linoléique et alpha-linolénique (ALA), deux acides gras oméga-3 essentiels à la santé humaine.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 2,5 grammes ou 1 cuillère à café de graines de lin contient:

Les graines de lin peuvent être saupoudrées sur les céréales, mélangées à du yaourt, mélangées à des smoothies ou ajoutées aux soupes.

• 13 calories
• 0,72 g de glucides, dont 0,04 g de sucres
• 0,46 g de protéine
• 0,7 g de fibres
• 1,05 g de matière grasse, dont 0,906 g non saturé
• 0 cholestérol
• 6 mg de calcium
• 0,14 mg de fer
• 10 mg de magnésium
• 16 mg de phosphore
• 20 mg de potassium
• 1 mg de sodium
• 0,11 mg de zinc
• 2 microgrammes (mcg) de folate
• 0,1 mcg de vitamine K

L'USDA note également que les graines de lin contiennent des phytostérols. Dans 100 g de graines de lin, il y a 49,0 mg de phytostérols.

Les lignanes sont également présents en grande quantité. Les lignanes sont un type de phytoestrogène. Les phytoestrogènes sont des composés chimiques semblables aux oestrogènes, dotés de qualités antioxydantes. Ils peuvent réduire les niveaux de radicaux libres dans le corps.

La graine de lin est considérée comme une bonne source de lignanes, contenant 0,3 g pour 100 grammes (g) de graines de lin.

Les lignanes peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et diverses maladies chroniques, s'ils sont consommés à vie dans le cadre d'un régime alimentaire et d'un mode de vie sains. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle exact qu'elles peuvent jouer.

Les acides gras oméga-3 seraient bénéfiques pour le c?ur. Ils ne peuvent être obtenus qu'en mangeant les bons aliments, car le corps humain ne les produit pas.

Les graines de lin doivent être consommées sous forme de sol, car les graines de lin entières peuvent traverser le tube digestif sans être digérées.

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Des risques

Les nutriments contenus dans les graines de lin peuvent ne pas être bénéfiques pour tout le monde.

Trop de graines de lin peuvent entraîner:

• flatulences et ballonnements
• douleur abdominale
• la nausée
• constipation ou diarrhée

Chez les personnes souffrant d'une occlusion intestinale, les graines de lin peuvent provoquer ou aggraver ces symptômes.

Les graines de lin crues et non mûres ne conviennent pas à la consommation, car elles peuvent être toxiques. La graine de lin doit toujours être consommée avec beaucoup de liquide.

Pendant la grossesse, il est conseillé aux femmes de ne pas en consommer car les phytoestrogènes qu’il contient pourraient avoir un effet indésirable. Il peut ne pas convenir pendant l'allaitement.

Il est également possible que les phytoestrogènes présents dans la graine de lin interfèrent avec l'action de la pilule contraceptive ou de l'hormonothérapie.

L'USDA note que jusqu'à 12 pour cent de graines de lin sont sans danger dans les aliments.

Les interactions

On ne sait pas encore si la graine de lin aide à contrôler le diabète. Toute personne qui prend des médicaments pour le diabète devrait consulter son médecin avant d'introduire des graines de lin dans votre alimentation, au cas où une interaction se produirait.

Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le risque de saignement s'ils sont utilisés avec des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin). Les suppléments d'oméga-3 ou les produits à base de graines de lin et les anticoagulants ne devraient être utilisés qu'après avoir discuté avec un professionnel de la santé.

Comme avec toute herbe ou supplément, des précautions doivent être prises lors de la consommation de grandes quantités. La graine de lin sous sa forme naturelle est préférable à la prise de graines de lin en complément. Les suppléments ne sont pas surveillés Toute personne qui envisage de le prendre en tant que traitement alternatif ou complémentaire doit d'abord parler à son médecin.

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