Combien de nourriture devrais-je manger chaque jour?

Table des matières

1. Besoins caloriques quotidiens
2. Combien de nourriture?
3. Restriction calorique sévère

La quantité de nourriture dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre taille, votre âge, votre sexe, votre état de santé, votre travail, vos activités physiques, votre génétique, votre taille, vos facteurs environnementaux, votre composition corporelle et vos médicaments.

L'apport alimentaire optimal dépend du nombre de calories dont vous avez besoin.

Ce n'est pas toujours aussi simple que de consommer des calories par rapport aux calories quand il s'agit de poids, mais si vous consommez plus chaque jour que vous en consommez, vous prendrez généralement du poids. Si vous consommez moins de calories que vous en avez besoin, vous perdrez probablement du poids.

Cet article explique combien de personnes devraient manger et quels types d'aliments devraient être inclus dans un régime alimentaire sain.

Faits en bref sur la quantité de nourriture à manger

Voici quelques points clés sur la quantité de nourriture à manger. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous êtes susceptible de prendre du poids
• Pour perdre du poids, il est essentiel de réduire l'apport calorique et d'augmenter le nombre de calories brûlées
• Il est important de manger une variété d'aliments naturels pour rester en bonne santé

Besoins caloriques quotidiens

La quantité de nourriture qu'une personne devrait manger chaque jour dépend d'une grande variété de facteurs.

Combien vous devriez manger dépend de vos objectifs. Voulez-vous maintenir votre poids, perdre ou prendre du poids ou vous préparer à un événement sportif?

Toute concentration sur la prise alimentaire est étroitement liée à la consommation de calories.

Les calories sont une mesure de la quantité d'énergie dans la nourriture que nous mangeons. Comprendre les calories nous aide à déterminer la quantité de nourriture dont nous avons besoin.

Différents aliments ont un nombre différent de calories par gramme ou once de poids.

Vous trouverez ci-dessous quelques besoins caloriques quotidiens pour les hommes et les femmes. UNE faible niveau actif signifie participer à 30 à 60 minutes d'activité modérée chaque jour, comme marcher à 3 ou 4 miles à l'heure. Niveau actif signifie au moins 60 minutes d'activité modérée chaque jour.

Besoin quotidien en calories pour mâles (Source: Santé Canada):

Âge	Niveau sédentaire	Niveau actif bas	Niveau actif
2-3 ans	1,100	1,350	1,500
4-5 ans	1,250	1,450	1,650
6-7 ans	1,400	1,600	1,800
8-9 ans	1,500	1,750	2,000
10-11 ans	1,700	2,000	2,300
12-13 ans	1,900	2,250	2,600
14-16 ans	2,300	2,700	3,100
17-18 ans	2,450	2,900	3,300
19-30 ans	2,500	2,700	3,000
31-50 ans	2,350	2,600	2,900
51-70 ans	2,150	2,350	2,650
71+ ans	2,000	2,200	2,500

Besoin quotidien en calories pour les femelles:

Âge	Niveau sédentaire	Niveau actif bas	Niveau actif
2-3 ans	1,100	1,250	1,400
4-5 ans	1,200	1,350	1,500
6-7 ans	1,300	1,500	1,700
8-9 ans	1,400	1,600	1,850
10-11 ans	1,500	1,800	2,050
12-13 ans	1,700	2,000	2,250
14-16 ans	1,750	2,100	2,350
17-18 ans	1,750	2,100	2,400
19-30 ans	1,900	2,100	2,350
31-50 ans	1,800	2,000	2,250
51-70 ans	1,650	1,850	2,100
71+ ans	1,550	1,750	2,000

Les personnes qui recherchent un poids santé doivent vérifier la teneur en calories des aliments qu'elles consomment pour pouvoir comparer leur consommation à celle qu'elles consomment.

De combien de nourriture ai-je besoin par jour?

Cette section explique la quantité de chaque type de nourriture que nous devrions manger par jour, comme les fruits, les légumes, les céréales, le lait et la viande, ou les alternatives aux produits laitiers ou à la viande.

Selon Santé Canada, les gens devraient consommer ces quantités recommandées de portions chaque jour. Pour plus d'informations sur les portions, consultez la section suivante.

Age 2-3 ans: Fruits et légumes 4, Grains 3, Lait (et substituts) 2, Viande (et substituts) 1.

4-8 ans: Fruits et légumes 5, céréales 4, lait (et substituts) 2, viande (et substituts) 1.

9-13 ans: Fruits et légumes 6, Grains 6, Lait (et substituts) 3-4, Viande (et substituts) 1-2.

14-18 ans (homme): Fruits et légumes 8, céréales 7, lait (et substituts) 3-4, viande (et substituts) 3.

14-18 ans (femme): Fruits et légumes 7, céréales 6, lait (et substituts) 3-4, viande (et substituts) 2.

Age 19-50 ans (homme): Fruits et légumes 8-10, céréales 8, lait (et substituts) 2, viande ou substituts 3.

Age 19-50 ans (femme): Fruits et légumes 7-8, céréales 6-7, lait (et substituts) 2, viande (et substituts) 2.

Age 51+ ans (homme): Fruits et légumes 7, Grains 7, Lait (et substituts) 3, Viande (et substituts) 3.

Age 51+ ans (femme): Fruits et légumes 7, céréales 6, lait (et substituts) 3, viande (et substituts) 3.

Combien de calories dois-je manger par jour?En savoir plus sur les calories dont vous avez besoinLisez maintenant

Tailles de service

C'est un montant de référence qui nous aide à déterminer la quantité de ces quatre groupes d'aliments que nous devrions consommer chaque jour. Regardez les exemples ci-dessous:

Une demi-boîte de légumes de taille normale, comme les pois chiches, constitue une portion.

• Fruits et légumes: 1 morceau de fruit, une demi-tasse de jus de fruit, une demi-tasse de fruits ou de légumes en conserve ou congelés, 1 tasse de légumes crus ou de salade
• Céréales: Un demi-bagel, une tranche de pain, une demi-tortilla, un demi-pitta, une demi-tasse de couscous cuit, du riz ou des pâtes, une once de céréales froides, trois quarts d'une tasse de céréales chaudes
• Lait et substituts: 1 tasse de lait, 1 tasse de boisson au soja, trois quarts d'une tasse de yaourt, 1 once et demie de fromage
• Viande et substituts: 2 ½ onces de poisson cuit, viande maigre, volaille ou viande maigre, 2 ?ufs, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Consommer des fruits et légumes: Les experts disent que vous devriez consommer au moins un légume vert foncé et un légume orange chaque jour. Des exemples de légumes vert foncé comprennent les épinards, le chou frisé et le brocoli.

Optez pour des fruits et des légumes sans sucre, sel ou graisse, ou du moins aussi peu que possible. Il est recommandé de faire cuire à la vapeur, cuire ou faire sauter les légumes. Limitez ou évitez les aliments frits.Les fruits et les légumes entiers sont un meilleur choix que leurs jus, car ils fournissent plus de nutriments et de fibres. Ils sont aussi plus remplis, ce qui peut décourager la suralimentation.

Consommer des grains: Les autorités sanitaires disent que nous devrions viser des grains entiers pour au moins la moitié de notre consommation de céréales. Optez pour la variété, y compris le riz sauvage, le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge. Les pâtes complètes, les flocons d'avoine et les pains sont meilleurs que ceux fabriqués à partir de céréales raffinées.

Un bon grain ne doit pas avoir une teneur élevée en sucre, en sel ou en graisse. Les haricots, les légumineuses, le quinoa et les légumes riches en amidon comme les patates douces et les pois sont des alternatives aux céréales qui contiennent beaucoup des mêmes nutriments.

Consommer du lait (et des alternatives): Consommez 2 tasses par jour pour une bonne consommation de vitamine D et de calcium. Si vous ne buvez pas de lait, prenez des boissons enrichies. Limitez votre consommation de lait avec des sucres ajoutés et autres édulcorants. Le lait faible en gras peut être recommandé si vous limitez votre apport total en graisses ou en graisses saturées pour des raisons de santé cardiaque.

Viande et alternative: Assurez-vous de manger régulièrement des substituts tels que le tofu, les lentilles et les haricots. Il est recommandé d'avoir du poisson au moins deux fois par semaine. Attention à certains types de poissons pour l'exposition au mercure. Optez pour des viandes maigres, telles que le poulet ou la dinde.

Plutôt que de frire, essayez de rôtir, de cuire au four ou de braconner. Si vous mangez de la viande transformée ou préemballée, choisissez des viandes à faible teneur en sel et en gras. Limitez votre consommation globale de viandes transformées, car vous pouvez avoir un risque accru de cancer avec une consommation régulière.

Lorsque vous mangez des glucides, choisissez des glucides non raffinés, tels que les grains entiers, riches en fibres et libérant de l'énergie lentement, pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.

Limitez les graisses saturées et évitez autant que possible les gras trans. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10% de vos calories totales provenant des graisses saturées. Les huiles végétales, le poisson et les noix sont les meilleures sources.

Assurez-vous d'avoir beaucoup de fibres. Lorsque vous mangez des fruits et des légumes, mangez une variété de couleurs. Si vous n'êtes pas un grand buveur de lait, assurez-vous que votre consommation de calcium est adéquate.

Si votre principale préoccupation est de savoir combien de nourriture vous devriez manger, vous devez toujours connaître leurs valeurs caloriques. Avec des aliments riches en calories, la quantité devra être moindre, tandis qu'avec les aliments moins caloriques, vous pourrez manger plus.

Restriction calorique sévère

Certaines personnes affirment que limiter considérablement l'apport calorique quotidien peut prolonger la durée de vie globale.

Des études animales ont montré que certaines espèces semblaient vivre plus longtemps si elles étaient partiellement affamées, mais les études ont été qualifiées de «mauvaise qualité» et il n'est pas certain que la restriction calorique aurait le même effet sur les humains.

Cependant, des scientifiques de l’Université de Louisiane à Baton Rouge ont expliqué dans le journal La nature, en 2012, les deux principaux facteurs qui influencent la durée de vie sont les bons gènes et un régime alimentaire sain et équilibré.

Les chercheurs croient que de nombreuses études antérieures étaient imparfaites, car ils comparaient les régimes à haute teneur en calories et les régimes à très faible teneur en calories. En d'autres termes, il n'y avait pas de contrôle.

Ils ont expliqué que leur étude de 25 ans utilisant des singes rhésus sur des régimes très pauvres en calories ne les avait pas aidés à vivre plus longtemps.

Pendant ce temps, les résultats d’une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition in 2013, suggérer que si vous mangez vos portions de fruits et de légumes «à cinq jours», vous êtes susceptible de vivre plus longtemps.

En 2016, les chercheurs ont conclu que les effets de l'alimentation sur le vieillissement "ne sont pas simplement le résultat de la réduction de la quantité de calories consommées, mais sont également déterminés par la composition du régime alimentaire".