Quels fruits une personne diabétique peut-elle manger?

Table des matières

1. Fruits à manger ou à éviter
2. Quel est l'index glycémique?
3. Fruit et diabète
4. Autres bienfaits pour la santé des fruits
5. Combien de fruits devrais-je manger?

Manger des fruits est un moyen délicieux de satisfaire la faim et de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Cependant, la plupart des fruits contiennent du sucre. Cela a soulevé des questions quant à savoir si les fruits conviennent aux personnes atteintes de diabète.

Le diabète est une condition chronique mais gérable dans laquelle le corps lutte pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Le fruit est-il dangereux pour les personnes atteintes de diabète? Cet article suggère les fruits à manger et à éviter si vous êtes diabétique, ainsi que la relation entre les fruits et la glycémie.

Fruits à manger ou à éviter

Les personnes atteintes de diabète peuvent manger des fruits.

L'American Diabetes Association (ADA) conseille de consommer tous les fruits pour une personne atteinte de diabète, à condition que cette personne ne soit pas allergique à un fruit particulier.

Une méta-analyse publiée en 2014 dans le British Medical Journal ont constaté qu'une plus grande consommation de fruits était associée de manière significative à un risque plus faible de diabète de type 2.

La préparation des fruits peut toutefois affecter la glycémie. Les fruits frais ou congelés sont meilleurs que les fruits transformés directement en boîte ou en pot, tels que la compote de pommes et les fruits en conserve. Les fruits transformés comprennent également les fruits secs et les jus de fruits.

Les personnes atteintes de diabète doivent consommer des aliments transformés avec parcimonie ou les éviter complètement. Le corps absorbe plus rapidement les fruits traités, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. La transformation des fruits élimine ou réduit également certains niveaux de certains nutriments clés, notamment les vitamines et les fibres.

L'Institut national des maladies diabétiques et digestives et rénales (NIDDK) recommande aux personnes atteintes de diabète d'éviter les jus de fruits ou les fruits en conserve contenant du sucre ajouté.

Les mélanges de fruits comme les smoothies ont également une teneur élevée en sucre et sont plus rapidement absorbés, ce qui entraîne une augmentation des taux de sucre dans le sang.

Quel est l'index glycémique?

Pour une personne atteinte de diabète, une façon de sélectionner des fruits et autres aliments riches en glucides sûrs et appropriés consiste à vérifier l'indice glycémique (IG).

L'IG est une évaluation des aliments sur une échelle de 1 à 100. Le score indique la rapidité avec laquelle l'aliment peut augmenter la glycémie.

Les aliments à IG élevé sont absorbés plus rapidement que les aliments à IG moyen ou faible.

La charge glycémique (GL) prend en compte le GI d'un aliment plus la quantité de glucides dans une portion. GL peut être plus précis pour évaluer la façon dont la nourriture affecte la gestion de la glycémie au fil du temps. Les aliments à faible IG et à faible taux de glycémie sont meilleurs pour aider à contrôler la glycémie.

Il peut être surprenant d'apprendre que de nombreux fruits ont un faible indice glycémique. Les gens digèrent plus rapidement les légumes riches en féculents, tels que les pommes de terre et les céréales, de sorte que leur indice glycémique est plus élevé.

Plus un aliment riche en glucides est cuit longtemps, plus la valeur IG est élevée. Les matières grasses, les fibres et les hydrates de carbone qui refroidissent après avoir été transformés en amidons résistants par cuisson peuvent réduire considérablement les valeurs de l’IG.

Vous trouverez ci-dessous une liste des fruits divisés par l’indice IG, tel que rapporté par le Département américain de l’agriculture (USDA).

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Fruits à faible IG et GL

Certains fruits ont un IG inférieur à 55 et un GL inférieur à 10, y compris.

• pommes
• avocats
• bananes
• les baies
• cerises
• pamplemousse
• les raisins
• kiwi
• nectarines
• Orange
• les pêches
• des poires
• prunes
• des fraises

Fruits à IG moyen (IG de 56 à 69)

Un fruit avec un IG compris entre 56 et 69 est considéré comme un aliment à IG moyen. Tous les fruits énumérés ci-dessous ont toujours des niveaux de GL inférieurs à 10.

• melon miel
• figues
• papayes
• Ananas

Fruits à haute IG

Les fruits avec une IG supérieure à 70 sont à forte IG et une GL supérieure à 20 est élevée. Bien que ceux-ci puissent être consommés sans danger avec le diabète, il est important de manger de plus grandes quantités de fruits à faible IG.

• dates (GL élevé)
• pastèque (bas GL)

Fruit et diabète

Les fruits jouent un rôle clé en aidant les personnes atteintes de diabète à se sentir rassasiées et à absorber le sucre lentement.

Manger suffisamment de fibres joue un rôle important dans la gestion du diabète.

Une alimentation riche en fibres solubles peut ralentir l'absorption du sucre et contrôler ses niveaux dans le sang. De nombreux fruits sont riches en fibres, en particulier ceux dont la peau ou la pulpe sont incluses.

De nombreux fruits se remplissent en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.

Les régimes alimentaires contenant suffisamment de fruits et de légumes peuvent réduire le risque d'obésité, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'obésité a été liée au diabète de type 2.

Les fruits sont riches en fibres et en nutriments, ils constituent donc un bon choix pour la planification des repas. Les fruits qui ont été transformés tels que la compote de pommes et les jus de fruits ont vu leur fibre enlevée et devraient être limités.

Autres bienfaits pour la santé des fruits

La bonne nouvelle est que les fruits sont sains à manger pour les personnes atteintes de diabète, selon le NIDDK.

Les personnes atteintes de diabète devraient suivre un régime alimentaire équilibré fournissant suffisamment d’énergie et contribuant à maintenir un poids santé. Certains fruits sont riches en sucre, comme les mangues, mais peuvent faire partie d'une alimentation saine en quantités modérées.

Les fruits peuvent également satisfaire une dent sucrée sans recourir à des bonbons et à d'autres aliments à faible valeur nutritive. La plupart des fruits sont riches en nutriments et faibles en gras et en sodium. Les fruits contiennent aussi souvent des nutriments que l'on ne trouve pas dans d'autres aliments.

Les bananes contiennent du potassium et du tryptophane, un acide aminé important. Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamines A et C, qui sont de puissants antioxydants.

Combien de fruits devrais-je manger?

La plupart des lignes directrices recommandent que les adultes et les enfants mangent cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Cela ne change pas pour les personnes atteintes de diabète.

Les lignes directrices des États-Unis recommandent que les gens remplissent la moitié de leur assiette à chaque repas avec des fruits et des légumes.

Les personnes atteintes de diabète devraient se concentrer sur les légumes non féculents pour 50 pour cent du repas, plutôt que de dépendre des fruits. La moitié restante du repas doit être constituée d'amidons riches en protéines et en fibres, comme les haricots ou les grains entiers. De nombreux experts recommandent également d'inclure des matières grasses saines à chaque repas pour encourager le sentiment de satiété et améliorer l'absorption des antioxydants et des vitamines.

Une portion est un fruit de taille moyenne ou une portion de la taille d'une balle de baseball. Les fruits plus petits, tels que les baies, ont une taille de portion.

Une demi-tasse est également la taille de portion pour les produits de fruits transformés, tels que la compote de pommes et les jus de fruits. La portion pour les fruits frits comme les raisins secs et les cerises est de 2 cuillères à soupe par portion.

Comme les légumes, il est bon que les gens mangent une variété de fruits pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin, ainsi que pour goûter à leurs saveurs variées.

Conseils diététiques

Pour obtenir les cinq portions souhaitées de fruits et de légumes par jour, les gens devraient chercher à avoir des fruits ou des légumes tout au long de la journée.

Voici quelques idées pour vous aider à planifier vos menus:

Les agrumes

Les agrumes sont polyvalents et faciles à ajouter aux repas. Ajouter les citrons et les limes aux fruits de mer, aux sauces ou aux verres de thé glacé ou d'eau.

Les gens peuvent faire leur propre eau de fruits en ajoutant des tranches de citron à un pichet d'eau. Laissez l'eau reposer toute la nuit pour créer une boisson rafraîchissante.

Baies

Les baies sont savoureuses lorsqu'elles sont consommées crues et peuvent également être cuites dans une compote à la cuillère dans de la farine d'avoine ou de la viande.

Mettez les baies fraîches ou congelées entières dans une casserole avec une cuillère à soupe ou deux d'eau. Cuire à feu moyen ou faible jusqu'à ce que les baies se soient décomposées en une sauce épaisse.

Une portion est une demi-tasse.

Pommes

Les pommes sont un fruit savoureux et populaire.

Les pommes sont un fruit populaire. Ils sont délicieux crus pour une collation ou un dessert. Une fois cuites, les pommes ont une saveur plus profonde, ce qui les rend préférées dans les desserts cuits lorsqu'elles sont épicées à la cannelle ou au gingembre.

Une recette de l'ADA suggère de faire mariner des pommes dans une petite quantité de miel et d'épices, puis de les faire cuire sur un gril. Pour finir, rouler les pommes dans des noix ou des pacanes écrasées.

Bien que contenant encore du miel, c'est une alternative plus saine à de nombreux produits de boulangerie à base de pommes.

Avocats

Les avocats sont riches en graisses, mais ils contiennent des gras monoinsaturés, le type de graisse bénéfique pour le corps.

Ils sont consommés crus et peuvent être servis en tranches, en salsas ou en guacamole. Les avocats sont faciles à préparer en les coupant en deux autour de la fosse. Jeter la fosse et écraser l'avocat.

Ajouter les herbes et les légumes au goût. De la chaux ou du citron peuvent également être ajoutés à l’avocat pour stimuler les agrumes.