Faire une bonne nuit de sommeil

Une bonne nuit de sommeil est quelque chose que nous apprécions tous. Les scientifiques nous disent, et nous savons par expérience, que cela nous rafraîchit, nous aide à améliorer notre performance et contribue de manière significative à la santé et au bonheur, en particulier chez les enfants. Et pourtant, nous sommes des millions à souffrir d’une pénurie de sommeil.
Selon l’Association mondiale de médecine du sommeil (WASM), les problèmes de sommeil s’ajoutent à une épidémie mondiale qui touche 45% de la population mondiale.
"L'insomnie, l'apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et le manque de sommeil ont un impact significatif sur la santé physique, mentale et émotionnelle, en plus d'affecter la performance au travail et les relations personnelles". le vendredi 18 mars 2011, lorsque des professionnels de la santé de WASM et d'autres organisations du monde entier se sont rassemblés pour transmettre le message que le sommeil est un "privilège humain souvent compromis par les habitudes de la vie moderne".

La Société Technologique 24/7

Quand on y pense, ces chiffres ne sont guère surprenants. Au cours des deux ou trois dernières décennies, le choix d’une activité 24 heures sur 24 disponible pour l’occidental moyen est devenu écrasant. Nous pouvons faire nos achats à 2 heures du matin, au supermarché ou en ligne, nous pouvons effectuer nos opérations bancaires en ligne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, regarder des programmes 24 heures sur 24, télécharger des jeux, des livres et logiciel et commencer à en profiter sans avoir à attendre jusqu'au matin.
Et puis, il y a la technologie de communication à travers laquelle nous nous rendons accessibles aux autres, via des téléphones portables ou mobiles, des conversations sur Internet et des réseaux sociaux tels que Facebook et Twitter. En moins d'une génération, nos «interfaces» sociales se sont énormément multipliées, entraînant un volume croissant de transactions avec un nombre croissant de personnes.
Et tout cela a un impact non seulement sur notre activité de jour, mais nuit également à notre environnement de sommeil: il est beaucoup plus difficile de dormir et de dormir lorsque la chambre ressemble plus à un centre de contrôle de la NASA qu'à un havre de paix.
Cela est particulièrement évident chez la jeune génération. Les recherches suggèrent qu'en tant que groupe, les adolescents connaissent une privation de sommeil sans précédent. Un facteur contributif est la vague d'inondations technologiques dans la chambre de l'adolescent moyen.
Les enquêtes d’assurance habitation montrent que la plupart des enfants britanniques ont dans leur chambre une console de jeux, une télévision, un lecteur de CD et un lecteur de DVD, dont un parent sur cinq contient désormais des articles plus chers que la cuisine ou le salon. La chambre est aussi la pièce dans laquelle les adolescents passent le plus de temps et où ils ont tendance à sortir avec leurs amis lorsqu'ils appellent.
Téléphoner et envoyer des SMS sur les téléphones portables est un outil particulièrement utile pour les adolescents. Les médecins aux États-Unis sont de plus en plus préoccupés par l’effet que cela a sur leur santé et leur développement.

Le Dr R Michael Seyffert, du New Jersey Neuroscience Institute au JFK Medical Center à Edison, voit deux ou trois adolescents par mois souffrir de graves problèmes de téléphone cellulaire, qu'il définit comme passer deux heures ou plus à envoyer des SMS et téléphoner chaque soir. Il dit qu’il en a vu plus au cours des cinq dernières années que jamais et qu’il ne fera que s’aggraver.
Peu de gens seraient en désaccord avec lui: alors que nous avançons sur cette technologie vers une société connectée 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, avec un nombre croissant de gadgets pour nous informer, nous stimuler et nous divertir, les frontières traditionnelles entre activité et sommeil s'érodent. et nous assisterons probablement à une augmentation du nombre de personnes souffrant de problèmes de santé liés au manque de sommeil.

Combien de sommeil avons-nous besoin?

L'opinion des experts varie quant au nombre exact d'heures de sommeil dont nous avons besoin pour une santé optimale, et certains suggèrent que cela dépend également des besoins individuels et de l'âge. L'American Academy of Sleep Medicine dit que la plupart des adultes ont besoin d'environ sept à huit heures de sommeil par nuit pour se sentir bien et reposé. La National Sleep Foundation recommande également entre 7 et 9 heures.
Une étude récente suggère que cela pourrait être aussi peu que 6 heures, mais plus de 9 heures pourraient être aussi mauvaises que pas assez. Le Dr Charles Bae, neurologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, en Ohio, et ses collègues ont examiné les données de 10 654 patients ayant répondu à des questionnaires sur la qualité de vie, la dépression et le nombre moyen d'heures de sommeil par nuit.
Ils ont été surpris de constater que le fait de dormir plus de 9 heures par nuit était lié à une réduction similaire de la qualité de vie et à une augmentation des symptômes de la dépression, à savoir dormir moins de 6 heures lors du congrès SLEEP 2011 à Minneapolis.
Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Les adolescents ont besoin d'au moins 9 heures, dit la National Sleep Foundation aux États-Unis.
Beaucoup de gens ne réalisent pas que le sommeil est loin d'être un processus "passif" où le cerveau se coupe juste la nuit. C'est un processus "actif" impliquant tout le corps et le cerveau.
Les neurotransmetteurs, des substances chimiques que les cellules du cerveau utilisent pour signaler les uns aux autres, contrôlent si nous sommes endormis ou réveillés par une action sur différentes parties du cerveau. Dans le tronc cérébral, qui relie le cerveau à la moelle épinière, les cellules cérébrales produisent de la sérotonine et de la norépinéphrine qui maintiennent certaines parties du cerveau actives pendant que nous sommes éveillés. D'autres cellules cérébrales à la base du cerveau contrôlent endormi en "éteignant" ceux qui nous empêchent de dormir.
Lorsque nous dormons, nous traversons plusieurs étapes de sommeil, allant du sommeil léger au sommeil profond, puis le cycle recommence. L'une des étapes est le mouvement oculaire rapide (REM), qui stimule les régions du cerveau utilisées dans l'apprentissage.Les nourrissons passent beaucoup plus de temps en sommeil paradoxal que les adultes. Le REM est également lié à l'augmentation de la production de protéines et à l'apprentissage des aptitudes mentales.
La recherche suggère également qu'une substance chimique appelée adénosine, qui provoque la somnolence, s'accumule progressivement dans la circulation sanguine pendant que nous sommes éveillés et se décompose progressivement pendant le sommeil.
Un sommeil insuffisant est lié au diabète, aux maladies cardiovasculaires, à l'obésité et à la dépression, ainsi qu'à d'autres maladies chroniques.
Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), le manque de sommeil est également responsable d’accidents sur les routes et de machinerie, causant des blessures et des handicaps importants chaque année. - comme conduire en état d'ébriété ".

Les meilleurs conseils pour bien dormir

Dans ce contexte où la société technologique empiétant 24h / 24 et 7j / 7 érode nos limites de sommeil, nous avons également le stress et les tensions habituels de la vie quotidienne et du travail, les responsabilités de gérer un foyer et de prendre soin de la famille. Outre ces soucis financiers, la menace et la réalité de la perte d’emplois, les problèmes relationnels et la gestion de la maladie, il n’est pas étonnant que passer une bonne nuit de sommeil soit encore plus difficile.

Une chose que nous pouvons faire est de modifier notre perception du sommeil comme un luxe et de la considérer comme une nécessité pour la santé, aussi importante que de garder un poids santé, de manger sainement et de faire beaucoup d’exercice. "signe vital" de bonne santé, disent les CDC.

Voici quelques conseils utiles:

Astuce 1: Tenez un journal de sommeil

Un bon endroit pour commencer si vous pensez ne pas avoir suffisamment d'heures ou de sommeil la nuit, est de tenir un journal de sommeil indiquant des heures de sommeil, de facilité ou de difficulté à vous endormir, lorsque vous faites de l'alcool et la caféine, comment vous vous sentez rafraîchi, puis recherchez les tendances entre la qualité et la durée du sommeil et ce que vous faites pendant la journée et quand vous allez au lit. C'est souvent la première chose qu'un clinicien vous demandera de faire.
Par exemple, après deux semaines, vous pouvez trouver un schéma entre l'exercice et la qualité du sommeil, ou entre la consommation de boissons contenant de la caféine tard dans la nuit et le nombre de fois où vous vous levez pour aller à la salle de bain.

Astuce 2: s'en tenir à une routine

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. Même le week-end.
Se tenir à une routine renforce le cycle veille-sommeil du corps et vous aide à vous endormir plus facilement la nuit, affirment les experts de la Mayo Clinic aux États-Unis.
Si vous avez besoin d'un réveil pour vous réveiller à l'heure, vous devriez envisager de vous coucher plus tôt.

Astuce 3: Contrôle de la sieste et de la somnolence

Une sieste pendant la journée peut être un excellent rappel, surtout pour les personnes âgées. Mais attention à dormir pendant la journée: une sieste rafraîchissante peut être utile de temps en temps pour rembourser votre dette de sommeil, et vaut mieux que de dormir tard car cela perturbe votre rythme veille-sommeil, mais si vous souffrez d'insomnie et de sieste régulièrement sieste pendant la journée.
Si vous devez faire une sieste, limitez-le à 20 minutes et faites-le en début d'après-midi et pas plus tard.
La somnolence se produit souvent après les gros repas. Évitez la tentation de laisser cette dérive s'endormir. Sortez du canapé et devenez actif: faites la vaisselle, faites une promenade, faites des corvées ou appelez un ami. Le tueur est le dîner télé: mangez, endormez-vous sur le canapé, réveillez-vous des heures plus tard et vous ne pourrez plus vous endormir lorsque vous vous coucherez correctement. Nous y avons tous été.

Astuce 4: Évitez beaucoup de boissons et d'aliments avant le coucher

Gardez à l'esprit le dicton: "petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre". Manger ou boire de grandes quantités avant le coucher peut entraîner une indigestion et des visites des toilettes la nuit pour vider une vessie éclatée. Essayez de manger un repas léger au moins deux heures avant le coucher et si des aliments gras ou épicés vous donnent des brûlures d'estomac, essayez de les éviter pendant votre repas du soir.
Faites attention au café et au thé et aux autres boissons contenant de la caféine. La caféine est un stimulant bien connu qui persiste dans le corps et si vous le buvez le soir, cela ne vous aidera pas à dormir. Essayez de remplacer le café après le dîner par du thé à la camomille, un remède traditionnel induisant le sommeil qui apaise.

Astuce 5: Évitez l'alcool le soir

Bien qu'il soit souvent considéré comme un sédatif, l'alcool perturbe réellement le sommeil. Même à petites doses, il peut nuire à la qualité du sommeil, surtout dans la seconde moitié de la nuit.
L'alcool perturbe les messagers chimiques dans le cerveau et l'équilibre entre le sommeil paradoxal et le sommeil non-REM. Le bon équilibre entre les schémas du sommeil et les ondes cérébrales, ce que les scientifiques appellent «architecture du sommeil», nous aide à nous sentir rafraîchi le matin, comme Jessica Alexander du conseil britannique du sommeil l'a déclaré au journal Times:
"L'alcool peut signifier que le sommeil n'est plus rafraîchissant, car le cerveau ne peut pas effectuer le travail de restauration normal qu'il effectue pendant la nuit."

Astuce 6: Faites de votre chambre pour dormir

Gardez votre chambre sombre, fraîche, calme et confortable. C'est l'environnement idéal pour dormir. Considérez soigneusement chaque article de votre chambre, en particulier les gadgets. Si vous devez les garder là, alors soyez stricts sur les éteindre, ou même les ranger dans un placard. Éteignez le téléphone portable ou mettez-le en mode silencieux.
Beaucoup de gens regardent la télévision au lit et prétendent que cela les aide à s'endormir. Essayez de vous en passer pendant deux semaines et voyez quel effet cela a sur votre qualité de sommeil. Il se peut que la lumière de l'écran perturbe le rythme veille-sommeil naturel et que la stimulation de contenus tels que la violence, les publicités, le bruit soudain, augmente votre adrénaline et ait l'effet inverse de celui qui facilite le sommeil.
Si vous ne pouvez pas atténuer les bruits dérangeants tels que les chiens qui aboient, les sirènes, les oiseaux qui chantent le matin, envisagez de masquer le son avec un ventilateur ou un générateur de bruit blanc, ou de porter des bouchons d'oreilles.
Un masque pour les yeux qui bloque la lumière peut également vous aider si vous vous réveillez facilement quand une lumière s'allume ou si le soleil se lève tôt à travers les rideaux.

Astuce 7: Exercice le matin

L'exercice est un excellent moyen de nous aider à nous détendre et à consolider notre sommeil. Cependant, lorsque nous faisons de l'exercice, cela peut affecter notre qualité de sommeil.
Les chercheurs affirment que les exercices matinaux sont les meilleurs, et que le fait d’être trop près du coucher retarde le moment où le corps commence à se détendre, car il augmente les produits chimiques associés à l’éveil.
Dans une étude publiée plus tôt cette année, le Dr Scott Collier, professeur adjoint à l’Université d’Appalachian, a constaté que les exercices aérobiques à 7 heures étaient liés à une amélioration de la qualité du sommeil par rapport à 13 heures et 19 heures.

Conseils pour la santé du sommeil des enfants

Pour aider à améliorer la santé du sommeil des enfants, voici quelques conseils de l'Association mondiale de la médecine du sommeil et d'autres:

1. Assurez-vous que les enfants dorment suffisamment en définissant un coucher et une heure de réveil adaptés à leur âge: respectez-les aussi le week-end.


2. Établissez une routine cohérente au coucher.


3. Assurez-vous que les enfants portent des vêtements de nuit confortables et que les nourrissons ont des couches ou des couches à absorption forte.


4. Limitez les gadgets électroniques dans la chambre et leur utilisation avant le coucher.


5. Assurez-vous que les enfants font beaucoup d'exercice en plein air pendant la journée.


6. Évitez la lumière vive au coucher et pendant la nuit, et augmentez la luminosité du matin.


7. Encouragez vos enfants à s'endormir indépendamment.


8. Respectez un horaire de repas régulier et ne leur donnez pas de boissons contenant de la caféine.

Cet article couvre certaines des causes des problèmes de sommeil et donne quelques suggestions pour les surmonter. Si vous trouvez que cela ne vous aide pas ou que vous soupçonnez que vos problèmes sont plus graves que ceux traités ici, vous devriez demander conseil à un professionnel de la santé qui pourra vous aider.
Sources: «Dors bien, grandis en santé: la Journée mondiale du sommeil favorise un sommeil sain chez les nourrissons, les enfants et tous les âges le 18 mars 2011», PR Newswire, 15 mars 2011; Enquête de décembre 2009 pour esure.com et enquête de décembre 2007 pour Lloyds TSB Insurance (gadgets dans les chambres d'enfants); "Les textos nocturnes font des ravages chez les adolescents N.J.", nj.com sept. 2009; Académie nationale de médecine du sommeil (États-Unis); Clinique Mayo; Archives MNT; Helpguide.org; "Alcool Comment cela affecte votre sommeil" Feb 2010 Times Online; NationalSleep Foundation (États-Unis); CDC; NINDS (NIH).
Rédigé par: Catharine Paddock, PhD