Une alimentation saine pendant les vacances

Les vacances sont remplies de célébrations, mais pour beaucoup d'entre nous, le temps plus froid décourage les programmes d'entraînement en plein air, nos niveaux de stress sont élevés et nous dormons peut-être moins que d'habitude. Ensemble, tout cela peut entraîner un gain de poids pendant la période des fêtes.

Dans une étude menée en 2000 auprès de 195 adultes, 14% ont gagné plus de 5 livres au cours de la période de six semaines entre Thanksgiving et le jour du Nouvel An.

Alors que la plupart des participants ont gagné 1 livre ou moins pendant l'étude - ce qui ne semble pas beaucoup - ce poids n'est généralement jamais perdu et s'accumule année après année.

Les chercheurs ont constaté que 51% de la prise de poids de la plupart des gens sur une période de 12 mois se sont produits pendant la saison des vacances.

Faites-vous plaisir dans vos favoris, ignorez le reste

Si l’un de vos moments préférés des fêtes de fin d’année est celui des fameux biscuits au sucre de votre grand-mère, vous n’avez pas besoin de les repousser. Permettez-vous d'avoir un cookie, profitez-en et continuez. Mais ne vous sentez pas mal de sauter le gâteau aux fruits de tante Betty que vous n’avez jamais aimé de toute façon.

Lors d'un dîner ou d'un buffet, examinez toute la table avant de faire une assiette. Choisissez un ou deux plats qui méritent d'être consommés et mangez avec modération. Remplissez le reste de votre assiette de légumes, de fruits ou de protéines maigres.

Conseils plus rapides pour survivre aux vacances:

• Lorsque vous mangez dans un restaurant, décidez à l'avance si vous vous régalez d'un apéritif, d'une boisson alcoolisée ou d'un dessert. Permettez-vous d'en avoir un, mais pas tous les trois.
• Si votre souper ou réservation est plus tardive que vous ne dîneriez normalement, assurez-vous d’avoir une petite collation contenant des protéines et des fibres avant de quitter la maison. Une pomme et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou un fromage à la chaîne et quelques craquelins de grains entiers seraient de bons choix. N'allez jamais à une fête avec un sentiment de faim.
• Sirotez un verre d'eau entre chaque verre de vin, lait de poule ou autre boisson alcoolisée.
• Si vous craignez qu'il n'y ait pas d'options saines, assurez-vous d'apporter votre propre plat sain que vous (et tout le monde) apprécierez.
• Tenez un journal alimentaire. Si vous avez un smartphone, utilisez une application comme My Fitness Pal pour rester au courant de votre consommation. Cela vous aidera à rester réaliste. Gardez à l'esprit la quantité d'exercice nécessaire pour brûler vos indulgences. Un biscuit de 300 calories prend 60 minutes de marche pour une personne de 150 livres à brûler.

Ne sautez pas de repas

Si vous pensez que sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner vous fera économiser des calories, détrompez-vous. Lorsque vous sautez un repas, vous risquez de trop manger deux fois lors de votre prochain repas.

Il est particulièrement important de ne pas sauter le petit-déjeuner en préparation d'une fête ou d'un événement, car si vous ne mangez pas dans les quelques heures suivant votre réveil, votre métabolisme ne démarre pas et votre corps conserve ses réserves de graisse. .

Rester actif

Si votre routine d’exercices habituels implique des activités en plein air qui ne sont tout simplement pas compatibles avec l’hiver, il est temps de trouver une nouvelle activité à l’intérieur. Contactez les gymnases de votre région (ou de votre lieu de voyage) et voyez s'ils offrent un essai gratuit d'une semaine. Essayez de nouvelles classes comme le cyclisme, le yoga chaud ou l'aqua sculpt.

Continuez à essayer jusqu'à ce que vous trouviez un instructeur ou une structure de classe que vous appréciez. Trouvez un ami pour jouer au racquetball ou rejoindre une ligue de basketball ou de volleyball en salle. Inscrivez-vous pour une course de printemps, de triathlon ou d'aventure de 10 km qui vous oblige à vous entraîner durant l'hiver.

La clé est de trouver une activité que vous attendez avec impatience. Si courir sur un tapis roulant n'est pas agréable pour vous, ignorez-le. Peut-être préféreriez-vous un cours de danse Zumba ou hip-hop?

Ajustez votre focus

Concentrez-vous sur le maintien de votre poids et ne gagnez pas pendant les vacances, au lieu de perdre. Comptez-le comme une victoire si vous êtes toujours en train d’intégrer vos jeans préférés en février.

Faire de nouvelles traditions

Si la plupart de vos traditions actuelles se concentrent sur la nourriture, faites-en de nouvelles. Rassemblez la famille et faites de la luge, du patin à glace ou du ski. Prenez des cours de danse ou devenez astucieux et faites vos propres décorations de vacances. Prenez de vieilles recettes de famille et modifiez-les pour les rendre plus saines.

Remplacez la farine blanche par des grains entiers ou remplacez l'huile et le saindoux par de la compote de pommes et du yaourt grec. Lors des rassemblements, profitez-en pour voir ceux que vous ne voyez pas souvent; parler plus et manger moins.

Recettes pour un traitement plus sain pour donner le Père Noël cette année:

Biscuits aux pépites de chocolat aux canneberges et aux amandes

Donne 34 biscuits.

Ingrédients

• 1 et 1/2 tasse de farine de blé entier
• 3/4 tasse d'avoine à l'ancienne
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 tasse de canneberges séchées
• 2 et 1/2 cuillères à soupe d'amandes hachées
• 3 cuillères à soupe de mini-chips de chocolat mi-sucré
• 3/4 tasse de sucre
• 3 cuillères à soupe de compote de pommes
• 2 cuillères à soupe de beurre ramolli
• 2 cuillères à soupe de miel
• 3/4 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 ?uf large
• 1 gros blanc d'oeuf
• Aérosol de cuisson

Instructions

1. Mélanger la farine, l'avoine, la poudre à pâte, le soda, le sel, les canneberges, les amandes et les pépites de chocolat dans un grand bol.
2. Dans un autre bol, mélanger le sucre et le beurre. Battre au batteur à vitesse moyenne pendant 2 minutes. Battre le miel, la vanille, l'oeuf et le blanc d'?uf.
3. Ajouter le mélange de farine au mélange de sucre et battre à basse vitesse jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Couvrir et réfrigérer la pâte plusieurs heures ou toute la nuit.
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4. Préchauffer le four à 350 ° F.
5. Déposer la pâte par cuillères à soupe sur une plaque à pâtisserie enduite d'un aérosol de cuisson. Cuire à 350 ° F pendant 12 minutes.

Pain à la citrouille et fromage à la cannelle

Ingrédients

• Un paquet de 8 oz de fromage à la crème allégé
• 1/4 + 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1 boîte de préparation de gâteau de nourriture d'ange en 1 étape (j'ai utilisé Betty Crocker)
• 1 pot de 15 onces pur citrouille
• 3/4 tasse d'eau

Instructions

1. Préchauffer le four à 325 ° F. Enduire deux moules à pain de 8,5 à 9 pouces avec un aérosol anti-adhésif.
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2. Dans un bol, battre le fromage à la crème et 1/4 cuillère à café de cannelle jusqu'à consistance lisse et douce.
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3. Dans un autre grand bol, battre le mélange à gâteau, la citrouille, l'eau et le reste de 1/2 cuillère à café de cannelle à vitesse moyenne jusqu'à consistance lisse.
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4. Étalez chaque casserole avec 1/4 du mélange de citrouille, puis ajoutez des petites cuillerées de fromage à la crème, espacées uniformément. Répéter une autre couche du mélange de citrouille et du fromage à la crème. Insérer un couteau à beurre dans le mélange et incorporer les mouvements de la figure 8 pour mélanger le fromage à la crème au mélange de citrouille.
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5. Cuire au four environ 45 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. Goûte mieux lorsque réfrigéré pendant 1-2 heures après refroidissement.

Rédigé par Megan Ware, RDN, LD, diététiste et nutritionniste

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