Aliments à éviter avec un taux de cholestérol élevé

Table des matières

1. Cholestérol et graisses
2. Aliments à éviter
3. Conseils

Le cholestérol est fabriqué naturellement par le foie et est ensuite transporté par des protéines dans tout le corps via la circulation sanguine. C'est un élément essentiel pour les membranes cellulaires.

Il est également nécessaire pour produire des hormones, de la vitamine D et des substances qui digèrent les aliments gras.

Cependant, le mode de vie et la génétique d'une personne peuvent amener son corps à produire trop de cholestérol. Lorsque le cholestérol s'accumule dans les artères, il peut bloquer le flux sanguin, ce qui peut entraîner une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Un régime alimentaire sain est un moyen de contrôler le taux de cholestérol. Bien qu'éviter les aliments riches en cholestérol peut être bénéfique pour certains, l'American Heart Association, le National Heart, Lung and Blood Institute et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) s'accordent sur le fait que le choix le plus efficace les aliments contenant des graisses insaturées par rapport à ceux qui contiennent des graisses saturées ou trans.

Cholestérol et graisses

Le cholestérol est classé en deux groupes, en fonction du type de protéine qui le transporte dans la circulation sanguine:

• Le cholestérol transporté par les lipoprotéines de basse densité, ou cholestérol LDL, est déposé pour être utilisé dans tout le corps. Parce que ce type de cholestérol est susceptible de s'accumuler, on parle souvent de mauvais cholestérol.
• Le cholestérol transporté par les lipoprotéines de haute densité, ou cholestérol HDL, fonctionne avec son homologue protéique comme un camion à ordures, collectant le mauvais cholestérol dans les artères et le ramenant au foie pour être éliminé. Pour cette raison, on parle de bon cholestérol.

Types de graisse

L'objectif est de suivre un régime favorisant de faibles niveaux de mauvais cholestérol et des taux élevés de bon cholestérol. L'apport en graisses affecte cet équilibre car les acides gras se lient aux cellules du foie et régulent la production de cholestérol.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits laitiers et les produits carnés et peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol.

Il est important de faire attention aux types de graisses consommés, car chaque forme de graisse influe différemment sur le taux de cholestérol:

• Les graisses saturées se trouvent principalement dans les viandes et les produits laitiers. Ils signalent au foie de produire plus de mauvais cholestérol.
• Les gras insaturés se trouvent principalement dans les poissons et les plantes, tels que les noix, les graines, les haricots et les huiles végétales. Certaines graisses insaturées peuvent aider à augmenter la vitesse de réabsorption du foie et à décomposer le mauvais cholestérol.
• Les gras trans sont des huiles végétales solidifiées et sont généralement obtenus par un procédé artificiel appelé hydrogénation. On les trouve souvent dans les aliments frits, les produits de boulangerie et les aliments emballés. Ils entraînent non seulement une augmentation du taux de mauvais cholestérol, mais également une diminution du taux de bon cholestérol. Pour cette raison, ils sont considérés comme les graisses les plus malsaines.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition 344 696 participants ont été rattrapés 4 à 10 ans après avoir changé les types de graisses qu'ils mangeaient. Le groupe de participants qui ont réduit leur consommation de graisses saturées de 5% et les ont remplacés par des graisses polyinsaturées ont eu significativement moins d'incidences de maladies coronariennes ou de décès liés aux coronaires.

Graisses Tran

En revanche, l'apport en graisses trans ne doit pas être réduit, mais complètement éliminé. En 2013, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a annoncé que la principale source commerciale de gras trans, les huiles partiellement hydrogénées, n'était plus «généralement reconnue comme sûre» en raison de ses liens étroits avec les maladies coronariennes.

Une interdiction nationale des acides gras trans commencera à être appliquée en 2018 et plusieurs villes américaines les ont déjà interdites dans les restaurants.

Bien que l’incidence des maladies cardiovasculaires à l’échelle nationale ait récemment diminué, les résultats d’une étude récente JAMA Cardiologie ont révélé une diminution supplémentaire de 6,2% des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux dans les comtés de New York où les acides gras trans ont été interdits.

Aliments à éviter

Les gras trans se trouvent dans les aliments frits et doivent être évités autant que possible.

L'American Heart Association conseille de réduire l'apport en graisses saturées à 5 à 6% du total des calories quotidiennes. Pour ce faire, ils suggèrent de limiter les aliments suivants:

• boeuf gras
• agneau
• porc
• volaille avec peau
• saindoux et shortening
• produits laitiers à base de lait entier ou à teneur réduite en gras
• les huiles végétales saturées, telles que l'huile de noix de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste

Il est également important d'éviter les gras trans. Les aliments à éviter sont les suivants:

• biscuits, gâteaux, beignets et pâtisseries emballés
• croustilles et craquelins
• glaçage emballé
• aliments frits du commerce
• produits de boulangerie contenant du shortening
• Popcorn Beurré
• tout produit contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées ou hydrogénées

Le cholestérol dans les aliments

Seuls les produits animaux contiennent du cholestérol lui-même, car un foie est nécessaire à sa production. Cependant, la teneur en cholestérol n'est pas aussi préoccupante que la teneur en matières grasses.

Le cholestérol qui a été avalé est mal absorbé dans le sang et a peu d’effet sur le taux de cholestérol après plusieurs heures. Une partie de ce cholestérol, cependant, peut être absorbée et atteindre les artères, donc limiter les aliments riches en cholestérol peut être bénéfique.

Les aliments contenant du cholestérol et qui peuvent être évités sont les suivants:

• viande rouge
• saucisse
• Bacon
• les organes, tels que les reins et le foie

Conseils

Il est important de noter qu'un régime sans matières grasses peut aussi être nocif, car il réduirait les niveaux de bons glucides, nuirait aux fonctions nerveuses et cérébrales normales et pourrait même augmenter l'inflammation.Le choix de graisses saines peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol, tout en maintenant et, dans certains cas, en augmentant le taux de cholestérol.

Fibre

Les noix et les graines sont une option de fibres sans cholestérol qui peut être ajoutée à un régime alimentaire sain.

La fibre est tout aussi importante pour un c?ur sain. La fibre se trouve sous deux formes principales: soluble et insoluble. Les fibres insolubles sont importantes pour la santé digestive. Les fibres solubles se lient au cholestérol dans la circulation sanguine et permettent de l'éliminer par les selles. Les fibres solubles ont l'avantage supplémentaire de contribuer également à contrôler la glycémie.

Parmi les options de fibres respectueuses du cholestérol, citons:

• les poissons gras, tels que le saumon, la truite, le germon et les sardines
• noix, graines et légumineuses
• les peaux de fruits
• huiles végétales naturelles non tropicales, telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de canola et l'huile de carthame
• avoine et son d'avoine, graines de lin chia et moulues, haricots, orge, psyllium, oranges, bleuets et choux de Bruxelles

Choisissez des coupes de viande plus maigres et de plus petites portions, ainsi que du lait faible en gras ou sans gras et des yaourts. Le fromage non gras n'est pas recommandé car il est hautement transformé et ne peut pas être considéré comme un aliment entier.

Techniques de cuisson

La façon dont les aliments sont cuits peut également affecter la teneur en graisses saturées d'un repas. Quelques ajustements faciles aux routines de cuisson incluent:

• utiliser une grille pour égoutter la graisse lors de la cuisson au gril, du rôtissage ou de la cuisson de la volaille ou de la viande
• utiliser du vin à la place des graisses pour badigeonner la viande
• griller ou griller les viandes au lieu de les faire frire
• couper la graisse visible de la viande avant la cuisson et enlever la peau de la volaille
• écumer la couche supérieure de graisse congelée après la réfrigération d'une soupe

La combinaison de ces techniques de coupe de cholestérol avec une alimentation équilibrée, riche en plantes et une routine d'exercice peut réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser une vie plus saine en général.