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Comment le soleil peut-il stimuler la vitamine D?

Table des matières

  1. Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?
  2. exposition au soleil
  3. D'autres sources
  4. Combien c'est trop?
La vitamine D est une vitamine essentielle qui se trouve dans très peu d'aliments, mais le corps humain le produit lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets B (UVB) que nous recevons du soleil.

Les gens peuvent consommer suffisamment de vitamine D en dehors, en mangeant certains aliments, notamment les produits laitiers, les aliments enrichis et les poissons gras, et en prenant des suppléments. Le lait contient habituellement de la vitamine D.

Les personnes qui couvrent leur corps pour éviter l'exposition au soleil et celles qui passent beaucoup de temps à l'intérieur ou qui vivent dans un lieu où les journées sont courtes en hiver sont plus à risque d'une carence. La quantité de vitamine D que vous recevez du soleil dépend de l'endroit où vous vivez par rapport à l'équateur.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?


La crème solaire peut protéger contre les effets nocifs du soleil, mais peut également bloquer la production de vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire à toute une gamme de fonctions. Il aide l'intestin à absorber le calcium, nécessaire à la santé des os et des dents. Il contribue également à la croissance cellulaire et stimule la santé des muscles, des nerfs et du système immunitaire.

Le Food and Nutrition Board (FNB) des États-Unis recommande à un adulte âgé de 19 à 50 ans d’avoir environ 600 unités internationales (UI) par jour de vitamine D.

Un manque de vitamine D peut signifier que le corps n'absorbe pas assez de calcium pour maintenir des os sains. Une carence peut entraîner des os fragiles, de l'ostéoporose et du rachitisme.

Une carence peut résulter de:

  • exposition inadéquate au bon type de lumière solaire
  • apport insuffisant des aliments et des suppléments
  • avoir la peau plus foncée
  • obésité
  • ayant subi un pontage gastrique
  • troubles du tractus gastro-intestinal qui limitent l'absorption
  • troubles hépatiques ou rénaux
  • certains troubles héréditaires

Le smog, les longues journées d'hiver et le temps passé à l'intérieur peuvent entraîner une carence.

Une carence peut mener à:


Une carence en vitamine D peut entraîner des complications dans tous les systèmes corporels.

Rachitisme: une maladie chez les enfants et les nourrissons qui interfère avec la formation osseuse normale. Les os se déforment et se plient mal parce qu'ils sont mous.

Ostéomalacie: ramollissement de l'os provoqué par la déminéralisation ou perte de minéraux et principalement une perte de calcium de l'os. Il affecte les adultes et peut causer de graves douleurs musculo-squelettiques.

L'ostéoporose: réduction de la densité minérale osseuse et augmentation de la fragilité osseuse.

La carence en vitamine D a été associée à plusieurs autres maladies:

  • hypertension ou hypertension
  • arrêt cardiaque
  • la cardiopathie ischémique
  • tuberculose (TB)
  • cancer
  • maladie parodontale
  • sclérose en plaques (SEP)
  • la douleur chronique
  • trouble affectif saisonnier (TAS)
  • malaise de l'artère périphérique
  • déficience cognitive

Un manque de vitamine D a également été lié à ce qui suit:

  • la maladie de Parkinson
  • La maladie d'Alzheimer
  • problèmes du système immunitaire
  • vaginose bactérienne
  • naissances prématurées

Cependant, tous ces résultats n'ont pas été confirmés par la recherche.

Quels sont les avantages pour la santé de la vitamine D?Cliquez ici pour en savoir plus sur la vitamine D.Lisez maintenant

exposition au soleil

Il y a eu beaucoup d'avertissements sur l'exposition excessive au soleil et le risque accru de cancer de la peau, mais une certaine exposition au soleil est nécessaire pour stimuler la synthèse de la vitamine D.

La quantité d'exposition au soleil varie. Les personnes qui vivent en Floride n'auront pas besoin d'être au soleil aussi longtemps qu'une personne à Boston pour obtenir le même avantage. Le soleil est aussi plus intense à haute altitude, par exemple sur une montagne.

Les experts suggèrent que pour les personnes ayant une peau de type III de Fitzpatrick, qui est une peau moyennement juste, passer 6 minutes à l'extérieur en été et 15 minutes en hiver suffit à produire environ 1000 UI de vitamine D.

Une personne à Boston avec un type de peau similaire pourrait recevoir la même quantité de vitamine D si elle passe 6 minutes au soleil à midi en été. En hiver, cependant, une personne avec les mêmes types de peau à Boston aurait besoin d'environ 1 heure pour synthétiser 1 000 UI de D.

Après deux heures de l'après-midi en hiver, une personne de Boston, même avec une peau très claire, ne recevrait pas 1000 UI de vitamine D, même si elle reste longtemps dehors.

Les personnes âgées et celles qui ont la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps pour produire la même quantité de vitamine D. En effet, la mélanine entre en compétition avec les substances cutanées qui déclenchent la production de vitamine D. Les personnes à la peau plus foncée auront besoin de plus de temps au soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D.

Un lit de bronzage ne peut pas fournir le type d'exposition nécessaire pour créer de la vitamine D. Selon la Fondation du cancer de la peau, un lit de bronzage fournit des UVA mais pas d'UVB. Les deux types de rayons ultraviolets augmentent le risque de cancer de la peau. L'utilisation d'un lit de bronzage augmente donc le risque sans offrir aucun avantage pour la santé.

La lumière UV ne peut pas passer à travers le verre, alors conduire ou s'asseoir dans une fenêtre ne fournit pas de vitamine D. Le soleil matinal ne produira pas assez d'UVB non plus. L'exposition au soleil à l'heure du déjeuner est la meilleure.

La crème solaire bloque la plupart des rayons UV, y compris les rayons UVB nécessaires à la production de vitamine D. Bien que la protection solaire soit importante pour prévenir le cancer de la peau, passer environ 10 ou 15 minutes par jour sans cela pourrait être une bonne idée.

Certains écrans solaires permettent suffisamment de rayons UVB pour permettre la synthèse de la vitamine D. Selon Harvard Health, la plupart des gens n'utilisent pas suffisamment d'écran solaire pour bloquer complètement toute lumière UVB.

Où une personne est dans le monde fait une différence dans la quantité d'exposition au soleil dont ils ont besoin. L'heure du jour, l'heure de l'année, la distance de l'équateur et le niveau de pollution feront toute la différence.

L’Institut norvégien pour la recherche aérienne a produit un calculateur d’exposition au soleil pour calculer la quantité de soleil dont une personne a besoin pour obtenir 1 000 UI de vitamine D. L’utilisateur doit indiquer où il se trouve, son type de peau, etc. savoir combien de minutes ils ont besoin.

Cependant, il est important d'être conscient des dangers d'une trop grande exposition au soleil. Si votre peau commence à devenir rose, il est probablement préférable de sortir du soleil.

D'autres sources


L'huile de foie de morue peut fournir 340% de la vitamine D nécessaire par jour.

Les autres sources de vitamine D comprennent les aliments et les suppléments.

La vitamine D est disponible via l'alimentation dans les aliments suivants et les quantités suivantes:

  • 1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue contient 1 360 unités internationales (UI), soit 340 pour cent de la valeur quotidienne recommandée (DV)
  • 3 onces d'espadon cuit contiennent 566 UI, soit 142 pour cent de DV
  • 3 onces de saumon cuit contient 447 UI, soit 112 pour cent de DV
  • 1 tasse de jus d'orange, enrichie de vitamine D, contient 137 UI, soit 34%, de DV
  • 1 gros oeuf contient 41 UI, soit 10% de DV
  • 1 once de fromage suisse contient 6 UI, soit 2 pour cent de DV

Les céréales de petit-déjeuner et le lait sont souvent enrichis de vitamine D, ce qui en fait une bonne source.

Combien c'est trop?

Il est possible d'avoir trop de vitamine D dans les suppléments, mais pas sous le soleil. Trop de soleil prédispose les gens au cancer de la peau.

Des niveaux élevés de vitamine D ont été associés à l’anorexie, à la perte de poids, à la polyurie et au rythme cardiaque irrégulier.

On a constaté que les femmes ménopausées qui prenaient des suppléments contenant 1 000 milligrammes de calcium par jour et 400 UI de vitamine D par jour avaient 17% plus de risques de développer des calculs rénaux en 7 ans, comparativement aux femmes qui ne prenaient pas ces suppléments.

La FNB recommande un niveau quotidien maximum de 4 000 UI pour les adultes de 19 ans et plus. Un médecin peut vérifier les taux de vitamine D dans le sang d'une personne et prescrire des doses plus élevées.

Une exposition excessive au soleil ne conduit pas à une surdose de vitamine D en raison de la manière dont la peau interagit avec l'exposition au soleil pour produire et dégrader la vitamine en même temps.

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