Dix conseils pour arrêter de fumer

Table des matières

1. Thérapie de remplacement de la nicotine
2. Varenicline
3. Bupropion
4. cigarettes électroniques
5. Easyway d'Allen Carr
6. Lobélie
7. Vitamines B et C
8. Utiliser une application
9. Fais une liste
10. Taï chi

La plupart des gens savent maintenant que le tabagisme est une cause majeure évitable de décès prématuré et de maladie: il cause le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies pulmonaires. Pour cette raison, beaucoup de gens sont impatients de s’arrêter.

Malgré les risques pour la santé, un adulte américain sur cinq fume toujours régulièrement. Les principales raisons en sont que la nicotine crée une dépendance et qu'il est difficile de changer d’habitude. Mais il y a de l'aide sous la main.

La recherche montre que, avec la bonne approche, il est possible de rompre avec la routine malsaine et de renoncer à l'habitude une fois pour toutes.

Voici dix des méthodes les plus efficaces pour cesser de fumer et rester arrêté.

1. Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

Beaucoup de personnes trouvent plus facile de remplacer la nicotine dans leur système par des thérapies de remplacement comme la gomme ou les patchs.

La nicotine dans les cigarettes crée une dépendance, ce qui explique pourquoi les gens éprouvent des symptômes de sevrage désagréables lorsqu'ils essaient de cesser de fumer. La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) fournit un faible taux de nicotine sans les autres produits chimiques toxiques présents dans la fumée de tabac.

Cela aide à soulager certains des symptômes du sevrage de la nicotine, tels que les envies intenses, les nausées, les picotements des mains et des pieds, l'insomnie, les sautes d'humeur et la difficulté à se concentrer. NRT est disponible en:

• gencive
• des patchs
• des pulvérisations
• inhalateurs
• pastilles

Les patchs peuvent être achetés dans une pharmacie sans ordonnance. Ils agissent en libérant lentement de la nicotine, qui est absorbée par l'organisme à travers la peau. Sur une période de 8 à 12 semaines, la quantité de nicotine à laquelle le corps est exposé est progressivement réduite en passant à des patchs à faible dose jusqu’à ce qu’elle ne soit plus nécessaire. Certaines personnes portent leurs patchs tout le temps et fournissent une dose constante de nicotine pendant 24 heures, tandis que d'autres retirent leurs patchs la nuit. Discutez de l'option qui vous convient avec votre médecin.

Les inhalateurs, les gommes, les pastilles et les sprays agissent rapidement, mais leurs effets ne durent que peu de temps. En tant que tel, il est souvent recommandé d'utiliser un patch pour fournir une dose quotidienne de nicotine et des produits à action rapide utilisés pour soulager les fringales intenses.

Les preuves montrent que l'utilisation d'une combinaison de TRN peut augmenter considérablement les chances de succès par rapport à l'utilisation d'un seul produit.

2. Varenicline

La varénicline (Champix) agit en déclenchant la libération de dopamine. La dopamine est un messager chimique qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Fumer augmente les niveaux de ce produit chimique de bien-être dans le corps artificiellement. Ainsi, lorsque les fumeurs cessent de fumer, ils souffrent souvent de dépression et d'anxiété jusqu'à ce que leur production naturelle de dopamine soit rétablie.

La varénicline aide à contrer ces faibles taux de dopamine et à atténuer certains des symptômes causés par le sevrage de la nicotine. En même temps, il bloque les effets satisfaisants de la nicotine si la personne rechute et fume. En tant que tel, il est également utile de réduire les effets de renforcement de la nicotine.

3. Bupropion

Le bupropion (Zyban) est un antidépresseur, mais il a été démontré qu'il aide les gens à arrêter de fumer. Comme la varénicline, elle réduit le déficit en dopamine lié au sevrage de la nicotine et peut donc réduire l'irritabilité et les difficultés de concentration liées à l'arrêt du tabac.

Le bupropion peut être particulièrement utile aux personnes préoccupées par la prise de poids potentielle lors de l'arrêt du tabagisme, car il a été démontré qu'il réduit l'appétit et la tendance à trop manger.

4. E-cigarettes

Une e-cigarette est un dispositif électronique qui permet l'inhalation de nicotine dans une vapeur sans les autres sous-produits nocifs du tabac, tels que le goudron et le monoxyde de carbone.

De nouvelles recherches suggèrent que les cigarettes électroniques peuvent aider à arrêter de fumer parce que les gens peuvent réduire progressivement la teneur en nicotine de l'e-liquide de la même manière que la TRN. Cependant, il existe une controverse dans la littérature au sujet de cette approche à la cessation du tabagisme.

5. Easyway d'Allen Carr

Beaucoup de gens ont réussi à arrêter de fumer en utilisant Easyway d'Allen Carr. C'est le livre le plus vendu au monde sur la façon d'arrêter de fumer. Il aide les fumeurs à comprendre les idées fausses les plus répandues sur la raison pour laquelle ils fument et les aide à surmonter les peurs qui les empêchent de fumer.

Cette étude montre que les fumeurs suivant la méthode d'Allen Carr étaient six fois plus susceptibles de ne pas avoir fumé après 13 mois par rapport à ceux qui consommaient de la dinde froide.

6. Lobélie

Il existe des preuves anecdotiques qui suggèrent que la lobélie (également appelée tabac indien) peut aider les gens à arrêter de fumer. On pense que la lobéline, l'ingrédient actif de la plante lobélique, se lie aux mêmes sites récepteurs du cerveau que la nicotine, provoquant une libération de dopamine, ce qui contribue aux sautes d'humeur et aux envies de fumer.

La lobélie peut également aider à éliminer l'excès de mucus des voies respiratoires, y compris la gorge, les poumons et les bronches, que les fumeurs éprouvent souvent en cessant de fumer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cela est exact.

7. Vitamines B et C

Diverses études ont montré que les fumeurs ont généralement des concentrations plus faibles de vitamines B circulantes et des taux plus faibles de vitamine C par rapport aux non-fumeurs. Les fumeurs citent souvent le stress comme l'un des facteurs déclencheurs qui augmentent l'envie de fumer. Les vitamines B sont connues sous le nom de vitamines «anti-stress» et peuvent aider à équilibrer l'humeur.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à protéger les poumons contre le stress oxydatif causé par la fumée de cigarette. Donc, compléter avec ces vitamines peut aider à arrêter de fumer.

8. Utilisez une application pour suivre vos habitudes

Certaines applications peuvent aider à détecter et à réduire la consommation de cigarettes.

Des habitudes telles que le tabagisme sont déclenchées en réponse à certains indices. La recherche a montré que la répétition d'une action simple dans un certain paramètre entraîne l'activation de cette action dans des paramètres similaires. par exemple, fumer automatiquement avec votre café du matin.

Cependant, il est possible de former des habitudes saines en répétant systématiquement des actions saines dans le même contexte. De nombreuses applications en ligne gratuites peuvent vous aider à suivre vos progrès.

Ces applications peuvent aider à suivre la consommation de tabac et les signaux de désir nicotinique; cette information peut alors être utilisée pour planifier quand et où renforcer une nouvelle habitude saine à la place de l’ancienne malsaine.

9. Faites une liste

Pour les fumeurs qui prévoient de cesser de fumer froid, il peut être utile de faire une liste pour rester motivé lorsque les temps sont durs. Ces raisons peuvent inclure:

• Améliorer la santé globale.
• Économiser de l'argent.
• Définir un bon exemple pour les enfants.
• Regarder mieux et sentir mieux.
• Prendre le contrôle et se libérer de la dépendance.

En examinant la liste tous les jours et surtout dans les moments difficiles, les fumeurs peuvent former l’esprit à se concentrer sur les aspects positifs de leur objectif et renforcer leur volonté de cesser de fumer.

10. Pratiquer le Tai Chi

Une étude dans le Journal of Addiction and Therapy suggère que pratiquer le Tai Chi trois fois par semaine est un moyen efficace d’aider les gens à «arrêter de fumer ou à réduire leur habitude». Un avantage supplémentaire du Tai Chi est qu'il améliore la pression sanguine et réduit le stress. Les pratiques du corps et de l'esprit, telles que le yoga, la méditation et le tai-chi, offrent aux personnes qui tentent d'arrêter de fumer une option de traitement sans drogue.

Pourquoi ne pas essayer certaines des mesures ci-dessus pour arrêter de fumer aujourd'hui? Une combinaison de thérapies est plus susceptible de mener au succès que n'importe quelle approche unique. Si une rechute survient, essayez de déterminer la raison de la chute et réessayez. la plupart des fumeurs tentent de cesser de fumer quelques fois avant de finalement cesser de fumer.