Le décalage horaire: qu'est-ce que c'est et comment le battre

Table des matières

1. Quel est le décalage horaire?
2. Les causes
3. Symptômes
4. Traitement
5. La prévention

Le décalage horaire, également connu sous le nom de syndrome de changement de fuseau horaire ou de désynchronose, se produit lorsque les personnes voyagent rapidement dans des fuseaux horaires ou lorsque leur sommeil est perturbé, par exemple à cause du travail posté.

C'est une condition physiologique qui résulte d'une perturbation des rythmes circadiens du corps, également connue sous le nom d'horloge biologique. Il est considéré comme un trouble du rythme circadien.

Les symptômes tendent à être plus sévères lorsque l'on se déplace vers l'est par rapport à l'ouest.

Faits saillants sur le décalage horaire

• Le décalage horaire peut provoquer des maux de tête, de l'insomnie et de l'irritabilité.
• Les rythmes circadiens régulent le sommeil et d'autres fonctions corporelles.
• Lorsque les rythmes circadiens sont significativement perturbés par les déplacements, on parle de décalage horaire.
• Les moyens de réduire les symptômes comprennent la modification de votre rythme de sommeil, l’évitement de l’alcool et de la caféine, ainsi que le fait d’avoir suffisamment de soleil à votre arrivée.

Quel est le décalage horaire?

Les voyages aériens peuvent causer le décalage horaire, en particulier les vols long-courriers allant d’ouest en est.

Le décalage horaire peut se produire lorsque les modes veille-sommeil sont perturbés. Une personne peut se sentir somnolent, fatigué, irritable, léthargique et légèrement désorienté.

Cela peut résulter d'un voyage à travers les fuseaux horaires ou du travail posté.

Plus une personne traverse de fuseaux horaires sur une courte période, plus les symptômes risquent d'être graves.

Le décalage horaire est lié à une perturbation de l'activité et à un manque de synchronisation dans les cellules cérébrales de deux parties du cerveau.

Plus une personne est âgée, plus ses symptômes seront graves et plus son horloge biologique sera longue.

Les enfants ont généralement des symptômes plus légers et ils récupèrent plus rapidement.

Les causes

Pour comprendre le décalage horaire, il faut connaître les rythmes circadiens.

Quels sont les rythmes circadiens?

Les rythmes circadiens, ou l'horloge biologique, sont des cycles de 24 heures dans les processus biochimiques, physiologiques et comportementaux de notre corps. Ils régulent les activités quotidiennes, telles que le sommeil, le réveil, l'alimentation et la régulation de la température corporelle.

L'horloge du corps et le cerveau

Le décalage horaire semble impliquer une rupture dans deux groupes distincts mais liés de neurones dans le cerveau. Ces neurones font partie d'une structure appelée noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est situé au-dessous de l'hypothalamus à la base du cerveau.

L'un de ces groupes de neurones est associé à un sommeil profond et aux effets de la fatigue physique. L'autre groupe contrôle l'état de rêve du sommeil rapide (REM).

Le groupe de neurones impliqué dans le sommeil paradoxal a plus de difficultés à s'adapter au nouveau cycle et les deux groupes ne sont plus synchronisés.

Qu'est-ce qui désynchronise l'horloge?

L'horloge biologique est pilotée par un système de chronométrage interne, mais elle est affectée par des facteurs environnementaux externes, tels que le cycle lumière-nuit de la nuit et du jour.

Lorsque l'horloge biologique est désynchronisée et doit être réinitialisée, il en résulte un décalage horaire.

Voyager à travers différents fuseaux horaires et traverser des cycles de lumière du jour et d'obscurité différents des rythmes auxquels nous sommes habitués peut entraîner une désynchronisation de notre horloge biologique. Le travail posté et certains troubles du sommeil sont d'autres causes.

Le décalage horaire affecte les modes de sommeil et d'éveil et de manger et de travailler.

La régulation hormonale est la clé de la synchronisation de l'horloge biologique. Lorsque le décalage horaire se produit, les niveaux d'hormones ne sont plus synchronisés avec l'environnement. La température corporelle varie également en fonction de l'horloge biologique.

Le décalage horaire continuera jusqu'à ce que tous ces facteurs puissent répondre correctement au nouvel environnement.

Pourquoi est-il plus difficile de voyager d'ouest en est?

Lorsque vous voyagez vers l'est, les symptômes sont plus graves, car notre corps a moins de temps pour récupérer. Voyager vers l'ouest ajoute des heures à nos jours alors que voyager vers l'est les réduit. Cela signifie que nos corps ont moins de temps pour s'ajuster et se synchroniser avec un rhthym circadien lorsqu'ils volent vers l'est.

Voyager du nord au sud ou du sud au nord peut causer des problèmes supplémentaires, car les saisons sont différentes.

Cependant, pour que le décalage horaire se produise, il doit y avoir un mouvement est-ouest ou ouest-est. Voler directement du sud de Chicago à Santiago au Chili peut causer un certain inconfort, mais cela ne conduira pas au décalage horaire.

De plus, le décalage horaire ne se produit généralement pas après avoir traversé un ou deux fuseaux horaires. Plus on croise de fuseaux horaires, plus les symptômes peuvent être graves.

Alcool et caféine

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que la consommation d'alcool ou de caféine pendant ou avant le vol peut aggraver les symptômes. D'une part, ceux-ci peuvent tous deux ajouter à la déshydratation. L'air à l'intérieur d'une cabine d'avion est plus sec que l'air naturel au niveau du sol, ce qui peut également aggraver les symptômes.

Boire de l'alcool augmente le besoin d'uriner, ce qui peut perturber le sommeil. De plus, alors que l'alcool induit souvent le sommeil, la qualité du sommeil sera moindre. En outre, l’effet de la gueule de bois de l’alcool peut aggraver les effets du décalage horaire et de la fatigue du voyage.

La caféine peut également perturber les habitudes de sommeil. Il est préférable de boire de l'eau en volant.

Parmi les autres facteurs qui peuvent aggraver les symptômes, citons le stress et le fait de rester longtemps assis de manière inconfortable.

Les personnes qui peuvent s’étendre ou s’allonger et dormir pendant un vol risquent moins de souffrir du décalage horaire.

Le mal d'altitude, l'oxygène et la déshydratation

Il peut y avoir un lien entre les niveaux environnementaux d'oxygène et le décalage horaire.

La pression dans la cabine d'un avion est inférieure à la pression au niveau de la mer. Cela signifie que la quantité d'oxygène atteignant le cerveau peut être réduite lorsque les gens volent.

Cela peut conduire à une léthargie et à un risque accru de symptômes plus graves du décalage horaire. Les chercheurs ont suggéré que la thérapie par modulation de l'oxygène pourrait être utilisée pour réduire les effets du décalage horaire.

Les chercheurs ont constaté que les personnes voyageant sur des vols commerciaux sont confrontées à des changements de pression atmosphérique pouvant entraîner une diminution de la saturation en oxygène. Cela peut entraîner une gêne après 3 à 9 heures et des symptômes semblables à ceux du mal d'altitude.

Symptômes

Les symptômes du décalage horaire varient.

Les problèmes de sommeil sont un effet courant du décalage horaire.

Ils comprennent:

• troubles du sommeil, insomnie, léthargie et fatigue
• une tête lourde et douloureuse
• irritabilité, confusion et difficulté à se concentrer
• une légère dépression
• perte d'appétit
• un sentiment d'étourdissement et d'inquiétude
• troubles gastro-intestinaux, tels que diarrhée ou constipation

Parmi les facteurs qui affectent les symptômes, citons le nombre de zones horaires traversées et l'âge et l'état de santé de l'individu.

Une série de mesures peuvent être prises pour aider à réduire les symptômes.

Traitement

Il n'y a actuellement aucun traitement pour le décalage horaire, mais certains ajustements de style de vie peuvent aider à minimiser les symptômes.

Condition physique et santéLes personnes qui demeurent en bonne forme physique, qui se reposent correctement et qui ont une alimentation équilibrée semblent présenter des symptômes moins nombreux et moins graves que ceux qui sont moins en forme.

Contrôler les conditions médicales sous-jacentesLes conditions médicales existantes, telles que les maladies pulmonaires, les maladies cardiaques ou le diabète, peuvent aggraver les symptômes. Demandez conseil à votre médecin avant de faire un voyage long-courrier.

La prévention

Les autres conseils incluent:

• choisir des vols qui arrivent en début de soirée, afin de pouvoir dormir vers 22h00
• se préparer pour un long vol vers l'est, en se levant et se couchant tôt plusieurs jours avant, et pour un vol vers l'ouest, se lever et se coucher plus tard
• changer votre montre sur le fuseau horaire de destination dès que vous montez dans l'avion
• rester actif pendant le vol en faisant des exercices, en faisant des étirements et en marchant dans l'allée
• utiliser un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille et viser une sieste stratégique. Essayez de dormir quand il fait nuit à votre destination et dormez 20 minutes à la fois pour réduire la somnolence
• boire beaucoup d'eau pendant le vol et éviter l'alcool et la caféine pour minimiser la déshydratation

À l'arrivée:

• Évitez les repas lourds ou l'exercice intense.
• Passez du temps à l'extérieur de préférence au soleil.
• Dormez à une heure "normale" pour le fuseau horaire de destination.

Plus tôt une personne peut s'adapter à l'horaire local, plus vite l'horloge biologique s'adaptera au nouvel environnement.

Les personnes qui voyagent régulièrement pour travailler doivent s’assurer qu’elles font régulièrement de l’exercice.

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Réglage de la lumière et mélatonine

Une étude a montré que le port de lunettes de soleil pendant une partie d’un vol long-courrier peut aider le corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire en modifiant son comportement lumineux.

Les chercheurs qui étudient le rôle de la mélatonine et d'autres hormones dans la fonction de l'horloge biologique ont suggéré qu'un jour, des traitements médicamenteux pourraient être disponibles pour les personnes éprouvant des difficultés liées au travail posté ou au décalage horaire.

Certaines personnes prennent déjà de la mélatonine comme complément alimentaire pour atténuer le décalage horaire, mais les preuves ne sont pas encore suffisantes pour confirmer son efficacité.

Les personnes qui savent qu'elles sont sujettes à un décalage horaire important peuvent envisager de faire un long voyage en route ou de voyager par voie terrestre, si possible.