Malbouffe et diabète: conseils pour manger dehors

Table des matières

1. Quel est le lien?
2. Effets possibles
3. Conseils
4. Options favorables au diabète

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus de 29 millions de personnes aux États-Unis souffrent de diabète. C'est une condition dans laquelle le corps est incapable de produire suffisamment d'insuline ou de l'utiliser correctement.

L'insuline est nécessaire à la fois pour réguler les taux de sucre (glucose) dans le sang et pour utiliser ce sucre pour alimenter les cellules de l'organisme.

Une alimentation saine est l'un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de prévenir ou de gérer les symptômes du diabète. Cependant, en prenant des décisions judicieuses, il est possible que les personnes atteintes de diabète puissent profiter de leur malbouffe préférée de temps en temps.

Quel est le lien?

La malbouffe est riche en calories et en sucre, mais pauvre en nutriments. Vous devriez donc en consommer le moins souvent possible.

La restauration rapide, les aliments transformés et les collations préparées entrent tous dans la catégorie de la malbouffe.

Ils sont riches en calories, en sucre et en matières grasses, mais pauvres en nutriments.

Par conséquent, ces types d'aliments devraient être consommés peu fréquemment, en particulier lorsque vous essayez de gérer le diabète.

Effets possibles

La malbouffe peut contribuer au diabète de la manière suivante:

• Effet rapide sur la glycémie. Les aliments hautement transformés, riches en calories et pauvres en vitamines, minéraux et fibres, sont rapidement digérés et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie.
• Mauvais contrôle des portions. La malbouffe n'est généralement pas très nourrissante et se présente souvent dans des portions plus grandes que celles recommandées. Ces deux facteurs peuvent conduire les gens à trop manger de la malbouffe, ce qui peut avoir un impact négatif sur le diabète - une condition dans laquelle le contrôle des portions est important.
• Gain de poids. En raison de ses mauvaises qualités nutritionnelles et de sa capacité à encourager la suralimentation, les personnes qui mangent de la malbouffe peuvent prendre du poids. Le surpoids est l'un des principaux facteurs de risque de développement du diabète de type 2, qui représente jusqu'à 95% de tous les cas de diabète.
• Hypertension. La malbouffe est généralement très riche en sodium (sel), ce qui augmente la pression artérielle. L'hypertension artérielle est liée à un risque accru de diabète de type 2.
• Taux de triglycérides. La malbouffe est riche en graisses trans et en graisses saturées, ce qui peut augmenter le taux de triglycérides, un type de graisse contenue dans le sang. Des taux élevés de triglycérides augmentent le risque de développer un diabète de type 2.

Selon une étude récente publiée dans Physiologie ExpérimentaleManger régulièrement de la malbouffe peut causer autant de dommages aux reins des personnes sans diabète qu’aux personnes atteintes de la maladie elle-même. La malbouffe provoque également des niveaux élevés de sucre dans le sang, similaires à ceux des personnes atteintes de diabète de type 2.

Comme les personnes atteintes de diabète présentent déjà un risque plus élevé de maladie rénale, les régimes contenant beaucoup de malbouffe peuvent être particulièrement problématiques.

Acides gras saturés et trans

Les copeaux sont riches en gras trans, qui sont liés aux maladies cardiaques et au diabète.

L'Association américaine du diabète recommande de consommer moins de gras saturés et de gras trans pour réduire le risque de maladie cardiaque, ce qui peut être une complication du diabète.

Les graisses saturées augmentent les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Il est recommandé que moins de 10% de l'apport calorique quotidien d'une personne provienne de graisses saturées. Cela peut être difficile à faire avec un régime contenant de la malbouffe.

Les sources de graisses saturées comprennent:

• peau de poulet et de dinde
• Chocolat
• produits laitiers (beurre, fromage, crème, crème glacée, lait entier, crème sure)
• Le b?uf haché
• chiens chauds
• saindoux
• huile de palme
• porc (saucisse, bacon, côtes levées, porc gras)

Les gras trans provoquent une inflammation liée au diabète et aux maladies cardiaques. Ils contribuent également à la résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2. Même de très petites quantités de gras trans peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Recherche rapportée dans Le New England Journal of Medicine suggère que le risque de maladie cardiaque augmente de 23% pour 2% des calories quotidiennes provenant des gras trans.

Les sources de gras trans comprennent:

• craquelins et frites
• biscuits
• produits de restauration rapide, y compris les frites
• huile hydrogénée ou huile partiellement hydrogénée
• margarines
• muffins et gâteaux
• raccourcissement

Lorsque vous calculez les quantités de gras trans dans un produit, rappelez-vous que les producteurs d'aliments sont autorisés à étiqueter leurs aliments comme contenant 0 g (g) de gras trans si le produit contient moins de 0,5 g.

Comment le diabète de type 2 peut être inversé avec un régime hypocaloriqueUn régime hypocalorique peut aider à inverser le diabète. Cliquez ici pour en savoir plus.Lisez maintenant

Les glucides

Comprendre la quantité et le type de glucides est important dans la prise en charge du diabète. L'équilibrage des taux d'insuline dans le corps avec l'apport en glucides est essentiel à la gestion de la glycémie.

Les aliments fortement transformés et la malbouffe contiennent souvent du sucre ajouté, un hydrate de carbone à action rapide qui peut rapidement augmenter le taux d'insuline. Ils ont aussi tendance à être composés de grains raffinés plutôt que de grains entiers, ce qui leur manque les nutriments et les fibres qui ralentissent la dégradation des glucides par l'organisme.

La quantité de glucides pouvant être tolérée en toute sécurité par les personnes atteintes de diabète varie d'une personne à l'autre, mais l'American Diabetes Association estime que 45 à 60 g de glucides par repas constituent un bon point de départ.

Une grande partie des frites McDonald's contient 66 g de glucides, tandis qu'un sandwich aux boulettes de viande de 6 pouces de Subway contient 60 g. À moins que le contrôle des portions ne soit exercé et que les produits de restauration rapide ne soient choisis avec soin, il peut être facile de dépasser l'apport quotidien recommandé en glucides.

Conseils

Il est important de lire le contenu nutritionnel des aliments achetés en magasin et de comprendre les portions par portion.

L'éducation et la préparation sont essentielles pour faire les choix les plus sains au restaurant ou au moment de choisir la malbouffe.

De nombreux restaurants, en particulier les grandes chaînes de restaurants, publient en ligne le contenu nutritionnel de leurs aliments. C'est une bonne idée de regarder ces sites Web avant de manger au restaurant ou de demander des informations nutritionnelles au restaurant.

Apprenez à lire les informations nutritionnelles sur les plats cuisinés et les grignotines achetés en magasin, en portant une attention particulière aux calories totales, aux glucides, aux matières grasses et à la teneur en sel. L'information nutritionnelle sera étiquetée par portion, alors assurez-vous de regarder la taille de la portion et de comprendre les portions en fonction de cela.

13 conseils pour des choix de restauration rapide plus sains

1. N'ayez pas peur de faire des demandes spéciales. Demandez aux serveurs de supprimer certains éléments ou de les échanger contre d’autres. Demander des portions plus petites. Demandez des sauces et des vinaigrettes sur le côté, ou ne les avez pas du tout. Envisagez de commander des salades d'accompagnement pour commencer et, au lieu d'un plat principal, optez pour un apéritif avec des côtés sains.
2. Évitez les portions de luxe ou de grande taille dans les restaurants de restauration rapide. Ceux-ci peuvent économiser de l'argent, mais sont plus riches en calories, en matières grasses et en sucre.
3. Demandez des repas sans vinaigrettes ou sauces, comme la mayonnaise, le ketchup ou d'autres sauces crémeuses. Les vinaigrettes sans moutarde ou sans gras sont des choix plus sains.
4. Choisissez un repas à base de salade si possible avec du poulet grillé, du tofu ou des haricots. Ajouter un pansement faible en gras sur le côté.
5. Commandez des hamburgers sans fromage. Demandez des garnitures de salade supplémentaires si vous le souhaitez.
6. Essayez un hamburger à face ouverte, avec seulement la moitié d'un chignon, ou pas de pain.
7. Choisissez judicieusement les côtés. Au lieu de frites ou de croustilles, optez pour des salades d'accompagnement, des fruits frais ou des crudités.
8. Les pizzas peuvent être plus saines en demandant des croûtes minces de blé entier, des garnitures de légumes et du fromage léger, voire pas du tout.
9. Évitez le poisson ou la volaille frits ou panés et choisissez des versions grillées ou grillées.
10. Lorsque vous mangez des barres de salade, choisissez des légumes non féculents, tels que les légumes-feuilles, les carottes, les poivrons, le brocoli et le concombre. Les noix, les graines et l'avocat sont des options saines en matière grasse. Évitez ou limitez les aliments à base de fromage, de bacon et de mayonnaise.
11. Les sodas, les smoothies et les jus de fruits peuvent perturber la glycémie. L'eau pure ou le thé non sucré sont de meilleurs choix.
12. Les portions de restaurant ont tendance à être surdimensionnées. Découvrez les règles relatives à la taille des portions saines et suivez-les. Par exemple, 3 onces de volaille ou de poisson cuit ont la taille d'un jeu de cartes, 1 cuillère à soupe de vinaigrette a la taille d'un pouce d'adulte et un poing fermé équivaut à environ 1 tasse.
13. Dans les buffets, utiliser la "méthode de la plaque" et remplir la moitié de la plaque de légumes non féculents, un quart de viande maigre, de poisson, de tofu ou de haricots et un quart de grains entiers et de légumes féculents. Ajouter un morceau de fruit et une tasse de lait faible en gras ou d'eau.

Choix de petit déjeuner

Manger un petit-déjeuner en déplacement est un phénomène courant, mais cela peut entraîner des choix alimentaires malsains. Il est préférable de commencer la journée avec un repas fait maison, mais si ce n’est pas possible, des options plus saines sont les suivantes:

• Un muffin ou un petit pain anglais à grains entiers, avec des garnitures, telles que des ?ufs, du fromage à la crème à teneur réduite en gras, du beurre de noix ou de l'avocat.
• Une omelette aux légumes non féculents.
• Une poignée de yogourt nature granola, sans gras ou faible en gras, une petite poignée de baies et une pincée de noix et de graines.
• Ajouter un côté du fruit au repas.
• Choisir du café noir ou un café au lait maigre par-dessus des boissons au café entièrement grasses. Passer le sucre et les sirops sucrés.

Options favorables au diabète

Les éléments de menu suivants, provenant d'une sélection des restaurants de restauration rapide les plus populaires, représentent certains des choix les plus sains pour les personnes atteintes de diabète.

• Burger King: Un sandwich Whopper Jr. sans mayonnaise, avec des tranches de pomme.
• Chick-Fil-A: Un sandwich au poulet grillé sans mayonnaise, avec une grande coupe à fruits.
• Chipotle: Un bol burrito au poulet ou au tofu avec des haricots noirs, des légumes fajita, de la salsa aux tomates, de la laitue et une demi-portion de guacamole.
• McDonalds: Un quart de livre sans fromage, une salade accompagnée de vinaigrette balsamique faible en gras et des tranches de pomme.
• Papa Johns: 2 tranches de pizza fine personnalisée de 14 pouces avec olives, poivrons, oignons, tomates, champignons, sauce à pizza légère et fromage léger.
• Starbucks: Pour le petit-déjeuner, le yaourt au trio de baies. Pour le déjeuner, le bol à salade Zesty Chicken & Black Bean. Les boissons comprennent des tisanes non sucrées, un café américain ou un café au lait parfumé.
• Métro: Le Veggie Delite de 6 pouces avec de la laitue, des tomates, des poivrons verts, des concombres, des oignons et une vinaigrette sans gras.
• Taco Bell: Le petit déjeuner Taco doux avec des oeufs et du fromage, ou le gril chargé de poulet Chipotle.