Tout ce que vous devez savoir sur les lentilles

Table des matières

1. Nutrition
2. Avantages
3. Les types
4. Régime
5. Des risques

Les lentilles sont un membre riche en protéines et riche en fibres de la famille des légumineuses. Comme les mini-haricots, les lentilles poussent en gousses et viennent en variétés rouges, brunes, noires et vertes.

Ils sont relativement rapides et faciles à préparer comparés aux haricots secs, et leur faible coût en fait une forme accessible de protéines de haute qualité pour de nombreuses personnes dans le monde.

Faits en bref sur les lentilles

Voici quelques points clés concernant les lentilles. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Les lentilles sont une excellente source naturelle de folate et de manganèse.
• Ils sont une source économique de protéines.
• Les preuves suggèrent qu'ils protègent la santé cardiaque.
• Les lentilles sont un ingrédient facile à préparer, polyvalent et nutritif.

Nutrition

Les lentilles sont riches en minéraux, en protéines et en fibres.

Les lentilles sont un aliment très nutritif, riche en minéraux, en protéines et en fibres.

100 grammes (g) de lentilles cuites contiennent:

• 116 calories
• 9,02 g de protéines
• 0,3 g de graisse
• 20,13 g de glucides, dont 7,9 g de fibres et 1,8 g de sucre

Cette même portion de 100 g fournit la proportion suivante de votre apport quotidien:

• 45% de folate
• 36 pour cent de fer
• 70% de manganèse
• 28 pour cent de phosphore
• 58 pour cent de thiamine
• 14% de potassium
• 127 pour cent de vitamine B6

Les lentilles sont également une source de riboflavine, de niacine, d'acide pantothénique, de magnésium, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.

Avantages

Consommer des aliments à base de plantes de toutes sortes est associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante de produits végétaux tels que les lentilles diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids inférieur.

Santé cardiaque

Les lentilles peuvent être très bénéfiques pour la santé cardiaque.

La fibre, l'acide folique et le potassium contenus dans les lentilles favorisent la santé cardiaque.

Selon l'American Heart Association (AHA), un apport accru en fibres peut réduire le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, au-delà de ce que peut suffire un régime pauvre en gras saturés et trans.

Les fibres sont non seulement associées à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, mais également à une progression plus lente de la maladie chez les personnes à haut risque.

Les lentilles ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels au régime alimentaire et fournissent des protéines et de la nourriture qui peuvent remplacer la viande dans les repas.

Lorsque la viande, source majeure d'acides gras saturés et trans dans l'alimentation, est remplacée par un aliment riche en fibres, comme les lentilles, le risque de maladie cardiaque diminue encore.

Les États-Unis (US) Surgeon General recommande de réduire la consommation de viande de 15%.

Le potassium, le calcium et le magnésium présents dans les lentilles diminuent naturellement la pression artérielle.

Moins de 2% des adultes américains respectent actuellement la recommandation quotidienne de 4 700 mg pour le potassium.

Grossesse

Le folate est essentiel pour prévenir les incapacités congénitales. Il a été démontré qu'il réduisait de 50% ou plus les risques d'accouchement précoce s'il était consommé pendant au moins un an avant la grossesse.

Les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent que les femmes consomment 400 microgrammes (µg) d'acide folique chaque jour pendant leurs années de procréation.

Une tasse de lentilles fournit près de 90% des besoins en acide folique nécessaires pour une journée.

Cancer

Le sélénium est un minéral présent dans les lentilles. Il n'est pas présent dans la plupart des autres aliments.

Le sélénium empêche l'inflammation, diminue les taux de croissance des tumeurs et améliore la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de lymphocytes T tuant la maladie.

Il joue également un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérigènes présents dans l'organisme.

La fibre des lentilles est également associée à un risque plus faible de cancer colorectal.

Combattre la fatigue

Les lentilles sont un excellent moyen de maintenir l’énergie et de lutter contre la fatigue.

La carence en fer est une cause fréquente de fatigue.

Les femmes âgées de 18 à 50 ans sont particulièrement sensibles à la carence en fer. Ne pas consommer suffisamment de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité de l'utilisation de l'énergie par l'organisme.

Les lentilles sont une bonne source de fer non hémique.

Une tasse de lentilles cuites contient plus du tiers des besoins quotidiens en fer.

Non-hème signifie que la source de fer n'est pas l'hémoglobine dans le sang. La viande et le poisson contiennent du fer hémique, tandis que les sources végétales ne sont pas hémiques.

Le fer non hémique est moins facile à absorber pour le corps, mais il est utile pour les personnes qui ne consomment pas de viande pour des raisons de santé ou autres.

Digestion, régularité et satiété

Un apport adéquat en fibres est généralement reconnu comme un facteur important dans la perte de poids en fonctionnant comme un "agent gonflant" dans le système digestif.

Les fibres dans l'alimentation contribuent à augmenter la satiété et à réduire l'appétit, donnant ainsi une sensation de «saturation» plus longtemps. Cela peut réduire l'apport calorique global.

La haute teneur en fibres des lentilles aide également à prévenir la constipation et à favoriser la régularité du tractus digestif.

Les types

Aux États-Unis, il existe trois principaux types de lentilles:

• Lentilles brunes: Celles-ci ont une saveur douce et terreuse et deviendront mousseuses lorsqu'elles sont trop cuites. Ce sont les meilleurs utilisés dans les soupes.
• Vert français, ou Puy, lentilles: Celles-ci ont un goût poivré et sont meilleures en salade, en raison de leur texture croquante.
• Lentilles rouges: Celles-ci sont courantes dans la cuisine du Moyen-Orient ou de l'Inde et sont en fait des lentilles brunes Massor dont la coque a été retirée. Ils sont plus efficaces dans les purées et les épaississants de recettes.

Les autres types comprennent les lentilles Beluga, qui ressemblent au caviar et sont plus chères, et les lentilles blanches, qui sont des lentilles noires dont la coque a été retirée. Les lentilles de Macachiados sont une autre option et ont un fort goût de noisette. Ils sont souvent utilisés dans les plats mexicains.

Régime

Il existe quatre principaux types de lentilles:

• Les lentilles brunes sont les moins chères et adoucissent le plus lors de la cuisson. Ils sont mieux utilisés dans les soupes et les ragoûts.
• Les lentilles vertes ont un goût de noisette. Ils restent fermes une fois cuits et préparent une bonne salade ou des tacos à tacos.
• Les lentilles rouges ont un goût plus doux. Ils sont utilisés dans les dals et les purées indiennes.
• Les lentilles noires sont également appelées lentilles de béluga, car elles ressemblent au caviar lors de la cuisson.

Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Rincer la saleté des lentilles et jeter les lentilles ou les corps étrangers endommagés.

Placez les lentilles dans une casserole et ajoutez 2 tasses d'eau.

Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à tendreté désirée, généralement environ 15 à 20 minutes. Une tasse de lentilles séchées gonflera à 2 tasses une fois cuites.

Astuces rapides:

Voici quelques moyens faciles et savoureux d’utiliser les lentilles en cuisine:

• Ajouter les lentilles à toute recette de soupe ou de ragoût pour obtenir des nutriments et des fibres supplémentaires
• Précuire les lentilles et les conserver au réfrigérateur pour une source de protéines rapide
• Utilisez des lentilles à la place des haricots dans n'importe quelle recette
• Remplacez la moitié de la viande en sauce bolognaise ou la lasagne aux lentilles rouges
• Faire une trempette aux lentilles en brisant les lentilles cuites avec une fourchette et en ajoutant de l'ail, de l'oignon, de la poudre de chili et des tomates hachées
• Cherchez de nouvelles collations comme des craquelins, des croustilles ou des chips à base de lentilles

Des risques

Consommer de grandes quantités de fibres peut provoquer des flatulences et de la constipation.

Quiconque augmente son apport en fibres devrait:

• boire beaucoup de liquides pour prévenir la constipation
• prendre de petites quantités de fibres à chaque repas
• augmenter progressivement l'apport pendant 1 ou 2 mois

Ces conseils peuvent aider à prévenir l'inconfort digestif lorsque le corps s'ajuste au changement.