Régime alimentaire sans sucre: ce que vous devez savoir

Table des matières

1. Pourquoi couper du sucre?
2. Huit conseils pour aider à éliminer le sucre
3. Risques et considérations
4. À emporter

L'adulte moyen consomme beaucoup plus de sucre que nécessaire, alors réduire la consommation de sucre ajouté est une bonne idée pour la plupart des gens. Certaines personnes vont plus loin et coupent complètement le sucre de leur régime alimentaire.

Le régime sans sucre a gagné en popularité, car les gens cherchent des moyens efficaces de rester en bonne santé ou de perdre du poids.

Tout le monde n'est pas convaincu que le régime pauvre en sucre fonctionne, cependant. Pour tous les avantages pour la santé d'un régime sans sucre, il y a aussi quelques points à considérer.

Qu'il s'agisse de réduire complètement le taux de sucre ou de réduire le sucre, nous examinons huit conseils pratiques pour réduire la consommation de sucre.

Pourquoi couper du sucre?

Manger trop de sucre a été associé à un risque accru de maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

La plupart des adultes mangent beaucoup plus de sucre que recommandé. L'Institut national de la santé (NIH) estime que les adultes américains reçoivent 15% des calories de leur régime alimentaire uniquement à partir des sucres ajoutés. Cet apport en sucre n'inclut même pas les sucres naturels présents dans les produits tels que les fruits et le lait.

La consommation excessive de sucre est liée à de nombreuses conditions de santé, notamment:

• obésité et syndrome métabolique
• maladie cardiaque
• diabète de type 2
• hypertension et cholestérol
• inflammation chronique
• stéatose hépatique non alcoolique
• plaque dentaire et cavités

Réduire la quantité de sucre dans l'alimentation peut aider à réduire les risques pour ces conditions. Remplacer les aliments sucrés par des aliments sains peut aider une personne à obtenir toutes ses vitamines et minéraux essentiels. Cela peut aussi aider une personne à perdre du poids.

Huit conseils pour aider à éliminer le sucre

Voici huit conseils simples qu'une personne peut utiliser pour couper le sucre de son alimentation:

1. Prenez le temps

L'une des choses les plus importantes à prendre en compte lors du changement de régime consiste à le faire progressivement. Passer d'un régime riche en sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent.

Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les produits de boulangerie, tels que les gâteaux, les muffins et les brownies, peuvent facilement être évités. L'élimination des bonbons et des boissons sucrées est un excellent point de départ.

Une personne peut également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu'elle met dans son café ou son thé, en l'omettant progressivement. Travailler à un régime sans sucre peut aider à rééduquer le palais, de sorte qu'une personne n'a pas envie du sucre manquant.

2. Lire les étiquettes

Une fois qu'une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut se tourner vers d'autres produits contenant du sucre. La lecture des étiquettes peut aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre a beaucoup de noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés. Il y a au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus courants incluent:

La lecture des étiquettes de produits et des informations nutritionnelles peut aider une personne à prendre de meilleures décisions concernant son alimentation.

• sucre de canne ou cassonade
• sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
• jus de canne évaporé
• sucre inverti
• sucre de betterave
• sucre de coco
• sirop d'érable
• sirop d'agave
• sirop de riz
• concentré de jus de pomme ou de raisin
• mon chéri
• demerara
• sucanat
• panela ou piloncillo
• turbinado
• muscovado

Les gens doivent également savoir que tout ce qui se termine par le suffixe "-ose" est aussi un type de sucre. Les exemples comprennent:

• saccharose
• glucose
• dextrose
• fructose
• lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments au supermarché, alors lire l'étiquette est un impératif absolu pour ceux qui veulent suivre un régime sans sucre.

Les produits tels que la vinaigrette et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales pour le petit-déjeuner, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre dans leur liste d'ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également aux gens d'éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Les glucides contenus dans ces aliments peuvent être rapidement décomposés en sucre dans l'organisme, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie. Une personne peut remplacer les glucides simples par des options de grains entiers.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels sont un sujet de controverse dans l'industrie de l'alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut amener le corps à penser qu’il est en train de manger du sucre. Cela peut exacerber les envies de sucre d'une personne, ce qui rend plus difficile pour eux de s'en tenir à un régime sans sucre.

Une personne qui suit un régime sans sucre doit éviter les sucres artificiels, notamment:

• Splenda
• Stevia
• Égal
• Nutrasweet
• Sweet'N Low

Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants dans les listes d'ingrédients, en particulier pour tout ce qui est commercialisé comme aliment à faible teneur en sucre, en calories ou en diète. Ceux-ci inclus:

• l'aspartame
• sucralose
• saccharine
• acésulfame k ou acésulfame potassium
• néotame

5. Ne pas boire de sucre

Le sucre peut être facilement évité dans les aliments transformés, mais les boissons sucrées, comme le soda, le café de spécialité, les thés sucrés et les jus de fruits, constituent l'une des sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l'alimentation.

Remplacer ces boissons par des tisanes non sucrées, du café sans sucre, de l'eau minérale pétillante ou de l'eau pure peut aider une personne à réduire sa consommation de sucre et à rester hydratée.

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6. Concentrez-vous sur les aliments entiers

Une personne qui suit un régime sans sucre peut également viser à consommer des aliments complets à 100%. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Un régime axé sur la consommation d'aliments entiers et complets sera riche en:

• des légumes
• fruits
• viandes maigres, volaille ou tofu
• poisson
• grains entiers et non transformés et légumineuses
• noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leurs plans de repas, tels que le yaourt nature, les fromages simples et le lait.

7. Planifiez les repas

S'en tenir à un régime sans plan est difficile. Lorsque la faim survient, une personne peut être plus susceptible de consommer cette collation malsaine si elle ne dispose pas de repas nutritifs et de collations.

Beaucoup de personnes prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pour toute la semaine. Avec de la nourriture à portée de main, ils sont moins tentés d’atteindre une barre de chocolat ou un soda.

8. Ajoutez du piquant

Le sucre manque souvent de sucre car il n'a pas d'autres saveurs pour le remplacer. De nombreuses herbes et épices au goût sucré peuvent facilement être ajoutées aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre.

Les substituts communs incluent la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille. Ceux-ci peuvent être ajoutés au café ou saupoudrés de flocons d'avoine ou de yaourt.

Avantages pour la santé

Certains avantages potentiels de la réduction de l'apport en sucre comprennent une peau plus claire et plus d'énergie.

L'élimination des sucres ajoutés et le maintien d'un régime riche en aliments entiers présentent de nombreux avantages pour l'organisme. Réduire l'apport en sucre et adopter un régime alimentaire sain peut aider les gens:

• perdre du poids et prévenir l'obésité
• avoir plus d'énergie toute la journée
• avoir une peau plus claire
• éviter les sautes d'humeur
• réduire l'inflammation
• réduire le risque de troubles digestifs
• réduire le risque de diabète de type 2

Risques et considérations

Avant de se lancer dans un régime sans sucre, une personne devrait également envisager d’éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et certains produits laitiers.

Alors que certains régimes sans sucre disent qu'une personne devrait éliminer les fruits, ce n'est peut-être pas une bonne idée. Les fruits peuvent fournir de nombreux nutriments, fibres, antioxydants et autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.

L'inclusion de fruits entiers dans un régime sans sucre peut toujours être bénéfique, à condition qu'une personne mange des fruits avec modération.

L'élimination du sucre de l'alimentation ne doit pas être considérée comme une solution complète pour la perte de poids. Cela fait partie d'un changement de mode de vie qui comprend l'exercice régulier et un régime alimentaire nutritif.

Toute personne cherchant à commencer un régime sans sucre devrait consulter un médecin ou un nutritionniste, en particulier si elle souffre de problèmes de santé sous-jacents.

À emporter

Les gens devraient aborder progressivement un régime sans sucre. Alterner le régime alimentaire ou manger du sucre lors d'occasions spéciales peut aider certaines personnes à faire face à la perte de douceur dans le régime alimentaire.

Réduire le sucre est probablement une bonne idée pour tout le monde, car il aide à réduire le risque de nombreuses conditions et peut améliorer la santé globale d'une personne.