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Tout ce que vous devez savoir sur le potassium
Table des matières
- Prise recommandée
- Avantages
- Carence
- Des risques
- À emporter
Un apport élevé en potassium réduit le risque de mortalité globale de 20%. Il diminue également le risque d'accident vasculaire cérébral, diminue la pression artérielle, protège contre la perte de masse musculaire, préserve la densité minérale osseuse et réduit la formation de calculs rénaux.
Les principales fonctions du potassium dans l'organisme comprennent la régulation de l'équilibre hydrique et le contrôle de l'activité électrique du c?ur et des autres muscles.
Cet article du MNT Knowledge Center examine en profondeur l'apport recommandé en potassium, ses bienfaits possibles pour la santé, ses sources fiables de potassium, les effets de la consommation excessive ou insuffisante de potassium et les risques potentiels pour la santé associés à la consommation de potassium.
Faits rapides sur le potassium- Les adultes devraient consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Cependant, moins de deux pour cent des habitants des États-Unis consomment suffisamment de potassium.
- Le potassium soutient la tension artérielle, la santé cardiovasculaire, la force osseuse et la force musculaire.
- Les betteraves, les haricots blancs, les fèves de soja et les haricots de Lima sont les aliments les plus riches en potassium.
- Une carence en potassium peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et de la constipation. Cela peut dégénérer en paralysie, en insuffisance respiratoire et en obstructions douloureuses de l'intestin.
- L'hyperkaliémie signifie qu'il y a trop de potassium dans le sang, ce qui peut également avoir un impact sur la santé.
- Le potassium est disponible dans les suppléments, mais les sources alimentaires sont les plus saines.
Prise recommandée
Le potassium est un élément nutritif essentiel et un très faible pourcentage de la population des États-Unis en consomme suffisamment.
La recommandation pour un apport suffisant en potassium est de 4 700 milligrammes (mg) par jour pour les adultes. La plupart des adultes ne répondent pas à cette recommandation.
le Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) ont également indiqué que moins de deux pour cent des personnes aux États-Unis répondent aux besoins quotidiens en potassium de 4 700 mg. Les femmes consomment moins de potassium que les hommes en moyenne.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport de 3 510 mg par jour et convient que la majeure partie de la population mondiale ne respecte pas cette recommandation.
Des suppléments de potassium sont disponibles. Cependant, il est préférable d'obtenir des vitamines ou des minéraux par le biais des aliments. Ce ne sont pas les vitamines ou minéraux individuels qui rendent certains aliments importants pour la vie saine, mais les efforts combinés d'une gamme de nutriments.
Avantages
Le potassium présente des avantages prouvés pour la santé.
C'est un électrolyte qui neutralise les effets du sodium, aidant à maintenir une pression artérielle constante. Le potassium est également important pour maintenir l'équilibre des acides et des bases dans le corps. Les bases sont des alcalis qui ne sont pas encore dissous dans l'eau.
Tension artérielle et santé cardiovasculaire
Un apport faible en potassium a été associé à plusieurs reprises à l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle, mais il est tout aussi important de veiller à un bon apport en potassium.
Une augmentation de l'apport en potassium associée à une diminution du sodium est essentielle pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Dans une étude, les personnes ayant consommé 4 069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% inférieur à celui de la cardiopathie ischémique, par rapport à celles qui en consommaient environ 1 000 mg par jour.
Tout ce que vous devez savoir sur l'hypertensionVous cherchez à maintenir une pression artérielle saine? Cliquez ici pour découvrir comment.Lisez maintenantMaintien des os et des muscles
Les aliments riches en potassium maintiennent un environnement alcalin dans le corps, contrairement à l'acidose. L'acidose métabolique est déclenchée par une alimentation riche en aliments acidifiants comme la viande, les produits laitiers et les céréales transformées. L'acidose est un résultat courant du régime alimentaire typiquement acide occidental.
L'acidose peut causer l'excrétion d'azote, la perte de densité minérale osseuse et la fonte musculaire. Une alimentation riche en potassium peut aider à préserver la masse musculaire chez les personnes âgées, ainsi que dans des conditions qui ont tendance à entraîner une perte musculaire, comme la cétose diabétique. Cependant, un apport suffisant en potassium peut aider à prévenir cela.
Une étude a révélé que les participants qui absorbaient 5 266 milligrammes de potassium par jour maintenaient en moyenne 3,6 livres de masse de tissu maigre en plus que ceux dont la consommation de potassium était inférieure de 50%. Certaines études montrent également une augmentation de la densité osseuse avec un apport élevé en potassium.
Aliments riches en potassium
Les haricots blancs sont parmi les aliments les plus riches en potassium, tout comme de nombreux autres types de haricots.
Le potassium se trouve dans de nombreux aliments entiers non transformés.
Certaines des meilleures sources de potassium sont les légumes-feuilles frais, les avocats, les tomates, les pommes de terre et les haricots. La transformation réduit considérablement la quantité de potassium alimentaire. Une alimentation riche en aliments transformés est probablement pauvre en potassium.
De nombreux aliments transformés sont également riches en sodium. À mesure que la consommation de sodium augmente, il faut augmenter le taux de potassium pour éliminer l’effet du sodium sur la tension artérielle.
Voici un tableau montrant le bénéfice nutritionnel apporté par une tasse des aliments les plus riches en potassium.
| Type de nourriture (1 tasse) | Quantité de potassium fournie en milligrammes (mg) |
| Légumes de betterave cuits, bouillis ou égouttés, sans sel | 1,309 |
| Haricots blancs en conserve | 1,189 |
| Fèves de soja cuites, bouillies ou égouttées, sans sel | 970 |
| Haricots de Lima cuits, bouillis ou égouttés, sans sel | 969 |
| Patate douce au four | 950 |
| Tranches d'avocat | 708 |
| Champignons cuits, bouillis ou égouttés, sans sel | 555 |
| Banane tranchée | 537 |
| Tomates rouges, mûres et crues | 427 |
| Melon cru de cantaloup | 417 |
Un bon moyen de réduire les effets nocifs des repas riches en sodium est de consommer un fruit ou un légume à teneur élevée en potassium à chaque repas.
Il y a beaucoup plus de sources de potassium en dehors de cette liste. Assurez-vous de vérifier la teneur en potassium de tous les aliments préférés à l'aide de la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA).
Carence
La fatigue est un symptôme de carence en potassium.
La carence en potassium peut provoquer une série de symptômes et de problèmes de santé. Il est également connu sous le nom d'hypokaliémie.
Un taux de potassium normal est défini entre 3,5 et 5,0 millimoles par litre (mmol / L).
L'hypokaliémie est diagnostiquée lorsque les taux de potassium tombent en dessous de 3,5 mmol / L. Une carence en potassium légère ne présentera généralement pas de symptômes. Un taux de potassium inférieur à 2,5 mmol / L est considéré comme extrêmement déficient et les symptômes s’aggravent à mesure que les niveaux diminuent.
Les symptômes de faibles niveaux de potassium comprennent:
- malaise et fatigue
- faiblesse et douleurs musculaires sur tout le corps
- constipation
Des niveaux de potassium extrêmement bas peuvent causer:
- faiblesse musculaire grave et paralysie
- arrêt respiratoire
- obstructions douloureuses dans l'intestin
- sensations de picotement, de rampement, d’engourdissement ou de démangeaisons dans les mains, les pieds, les jambes ou les bras
- spasmes musculaires intermittents
Un faible taux de potassium peut être diagnostiqué à l'aide de simples analyses sanguines et traité par des modifications du régime alimentaire, y compris des suppléments. Avoir des examens médicaux réguliers et des dépistages de santé aideront également une personne à suivre son taux de potassium et à éviter toute insuffisance potentielle.
Des risques
Le potassium peut également causer des problèmes de santé lorsqu'une personne consomme plus que les 4 700 mg recommandés.
Les personnes ayant une bonne fonction rénale peuvent efficacement débarrasser le corps des quantités excessives de potassium dans les urines. Ce processus n'a normalement pas d'effets secondaires indésirables.
Un petit nombre de rapports indiquent que la toxicité du potassium est associée à un apport extrêmement élevé en suppléments de potassium. Aucune toxicité liée au potassium liée à l'alimentation n'a jamais été rapportée.
Hyperkaliémie
Consommer trop de potassium peut être nocif pour les personnes dont les reins ne sont pas totalement fonctionnels. Une consommation excessive de potassium peut entraîner une hyperkaliémie, dans laquelle les reins ne peuvent pas retirer suffisamment de potassium de l'organisme. Cela peut être dangereux si la situation dégénère rapidement.
Des concentrations de potassium comprises entre 5,1 et 6,0 mmol / L sont considérées comme élevées et justifient un suivi et une prise en charge. Des niveaux supérieurs à 6,0 mmol / L sont dangereux.
L'hyperkaliémie sera principalement sans symptôme ou présentera très peu de symptômes. Cependant, lorsque les symptômes sont présents, ils sont similaires à ceux qui surviennent lors d'une hypokaliémie.
Une hyperkaliémie grave ou soudaine peut provoquer des palpitations cardiaques, un essoufflement et des douleurs thoraciques. À ce stade, l’hyperkaliémie peut devenir une maladie potentiellement mortelle nécessitant des soins médicaux immédiats.
Réduire l'apport en potassium
L'hyperkaliémie est traitée en réduisant la consommation de potassium.
Le potassium et le sodium font partie d'un exercice d'équilibre constant dans le corps. Maintenir cet équilibre est essentiel au bon fonctionnement des systèmes corporels.
Si l'on soupçonne une hyperkaliémie, il est préférable d'éviter les aliments riches en potassium, tels que ceux énumérés ci-dessus. Les substituts de sel, les remèdes à base de plantes médicinales ou les suppléments ne devraient pas non plus être consommés. Ceux-ci peuvent tous augmenter les niveaux de potassium plutôt que de les équilibrer.
Des taux élevés de potassium ont été associés à deux cas d'arrêt cardiaque. Si les reins ne parviennent pas à éliminer l'excès de potassium du sang, les effets du potassium sur le c?ur pourraient être fatals.
À emporter
Le potassium est vital pour la fonction corporelle, mais ne permet pas à lui seul de vivre sainement. Les habitudes alimentaires globales et l'équilibre alimentaire sont les plus importants pour renforcer la santé et éviter les maladies.
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