Avantages pour la santé du quinoa

Table des matières

1. Nutrition
2. Avantages
3. Régime

Le quinoa (prononcé keen-wah) et d'autres grains anciens, tels que l'amarante, l'orge et le farro, gagnent rapidement en popularité en raison de leurs nombreux avantages pour la santé.

Les grains anciens sont désignés comme tels car ils sont restés largement inchangés pendant des centaines voire des milliers d'années. Le quinoa était connu des Incas comme «la mère de tous les grains» et a été cultivé il y a plus de 5 000 ans.

Il existe des centaines de types de quinoa cultivés, mais les versions les plus courantes dans les magasins sont le quinoa blanc, rouge et noir.

Cet article examinera le contenu nutritionnel du quinoa, ses bienfaits pour la santé et comment l'ajouter au régime alimentaire.

Points clés sur le quinoa

• On pense que le quinoa aide à prévenir un certain nombre de maladies.
• Il est relativement riche en antioxydants, comparativement aux autres céréales et céréales.
• Il peut être préparé en aussi peu que 15 minutes.
• Le quinoa a un enrobage naturellement amer appelé saponine qui agit comme insecticide.

Nutrition

Le quinoa est souvent considéré comme un grain entier, car la graine de blé entier est consommée sans aucune partie.

Botaniquement, le quinoa n'est pas classé comme un grain. C'est une pseudo-céréale. Cela signifie qu’il s’agit d’une plante non herbeuse utilisée de la même manière que les céréales et les céréales ayant un profil nutritionnel similaire.

Les graines de pseudo-céréales peuvent être broyées et moulues en farine comme les autres céréales et les autres céréales.

Cependant, nutritionnellement, le quinoa est considéré comme un grain entier. Les grains entiers incluent la graine de grain entière intacte sans enlever aucune de ses parties.

En revanche, lorsque les grains sont broyés ou raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, ils ont été traités pour créer une texture plus fine et plus légère. Ce processus élimine la plupart des fibres et des nutriments importants.

Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Celles-ci aident à réguler le système digestif et vous rendent plus complet et plus satisfait.

En revanche, les pâtes, le riz blanc et le pain blanc fournissent des glucides simples qui sont rapidement digérés, mais leur valeur nutritionnelle est réduite.

Le quinoa est naturellement sans gluten. Une tasse de quinoa cuit, pesant 185 grammes (g), contient:

• 222 calories
• 8,14 g de protéines
• 5,2 g de fibres
• 3,55 g de matières grasses, dont 0,42 g sont saturés
• 39,4 g de glucides
• Magnésium - Apport journalier recommandé de 30% (AJR)
• Manganèse - RDA 30%
• Folate - 19% de RDA
• Phosphore - RDA 28%
• Cuivre - RDA 18%
• Fer - RDA 15%
• Zinc - RDA 13 pour cent
• Potassium - 9% RDA

Une tasse contient également plus de 10% de l'ANR des vitamines B-1, B-2 et B-6 et des traces de vitamine E, B3 et de calcium.

De plus, le quinoa contient une bonne dose d'acides gras:

"Environ 25% des acides gras du quinoa se présentent sous la forme d’acide oléique, un acide gras monoinsaturé sain pour le c?ur, et environ 8% sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide gras oméga-3 les plantes."

Melinda Lund, M.S., R.D., diététiste et thérapeute en nutrition médicale

Le quinoa a un rapport élevé protéines / glucides par rapport aux autres produits céréaliers. La NASA a proposé d’être un aliment idéal pour les vols spatiaux de longue durée.

10 avantages pour la santé

Voici quelques-uns des avantages pour la santé de la consommation régulière de quinoa:

1) c'est une protéine complète

C'est l'un des rares aliments d'origine végétale considérés comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels - ce sont les acides aminés que notre corps ne peut pas produire et qu'il faut donc consommer.

Cela fait du quinoa un excellent choix diététique pour les végétariens et les végétaliens.

2) haute fibre

La teneur élevée en fibres du quinoa peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie.

En raison de la forte teneur en fibres du quinoa par rapport aux autres céréales, il contribue à réduire le risque de plusieurs problèmes de santé.

Ces conditions comprennent la constipation, les maladies cardiaques (en abaissant la tension artérielle et en réduisant le cholestérol) et les hémorroïdes.

Les régimes riches en fibres ont été montrés pour aider à améliorer le contrôle de la glycémie. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

En outre, les régimes riches en fibres ont tendance à favoriser un poids santé, car les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit potentiellement la consommation globale de nourriture.

3) antioxydants de quinoa

Le quinoa fournit une plus grande quantité d'antioxydants que d'autres grains communs utilisés dans un régime sans gluten. La plupart des produits sans gluten se composent de farine de maïs, de riz ou de pomme de terre et ne contiennent pas les nutriments que les produits contenant du quinoa peuvent fournir.

Des chercheurs du centre de traitement des maladies coeliaques de l'université de Columbia ont constaté que le contenu nutritionnel des régimes sans gluten était considérablement amélioré en ajoutant de l'avoine ou du quinoa aux repas et aux collations.

De nouvelles études apparaissent régulièrement pour confirmer les bienfaits pour la santé d'un apport adéquat en grains entiers et de leur capacité antioxydante.

4) Quinoa et manganèse

Une tasse de quinoa cuit contient presque un tiers de l'apport quotidien recommandé en manganèse. Le manganèse est essentiel au développement, au métabolisme et au système antioxydant. Cet élément est également vital pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes.

5) teneur en fer de quinoa

Le fer est nécessaire à toute une série de processus dans le corps humain. Par exemple, c'est un composant essentiel de l'hémoglobine, le composé qui transporte l'oxygène dans notre sang. Maintenir des niveaux adéquats de fer est essentiel pour la santé.

6) Lysine

La lysine est importante pour la synthèse des protéines. Bien que la carence soit rare, elle peut entraîner toute une série de problèmes médicaux, car elle est très répandue dans le corps. Le quinoa contient plus de lysine que tout autre grain.

7) B-2 en quinoa

Une tasse contient environ 10% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B-2 (riboflavine). B-2 est essentiel au bon fonctionnement d'une gamme d'enzymes.

Il existe des preuves que la riboflavine pourrait aider à réduire certains types de migraines.

Bien que rare dans les pays occidentaux, la carence en B-2 peut provoquer des éruptions cutanées grasses, une anémie et des démangeaisons, des yeux rouges et sensibles.

8) magnésium

Une tasse de quinoa cuit contient presque un tiers de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Le magnésium est essentiel pour la fonction de plus de 300 enzymes; il est présent dans chaque cellule du corps.

De faibles niveaux de magnésium sont associés aux spasmes musculaires, aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à l'hypertension, à l'ostéoporose et aux migraines.

Dix aliments riches en magnésiumLe magnésium est un minéral important dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.Lisez maintenant

9) Le quinoa contient de la quercétine et du kaempférol

La quercétine et le kaempférol sont des flavonoïdes que l'on trouve en quantité relativement élevée dans le quinoa. On pense que ces antioxydants protègent contre diverses maladies chroniques, dont le cancer.

10) Empêche les calculs rénaux

Le quinoa a un effet protecteur potentiel contre les calculs rénaux. C'est parce que le quinoa aide à gérer les niveaux de potassium.

Quinoa dans l'alimentation

Le quinoa est un ingrédient polyvalent et peut être utilisé dans diverses recettes santé.

Le quinoa a un revêtement naturellement amer appelé saponine qui éloigne les insectes sans avoir à utiliser de pesticides. La saponine est facilement éliminée en rinçant le quinoa avec de l'eau avant de le consommer.

Bien que la plupart des quinoas emballés soient déjà débarrassés de la saponine, il n’est jamais une mauvaise idée de lui donner un rinçage supplémentaire.

Il est facile d'incorporer du quinoa dans votre alimentation - utilisez-le simplement à la place du riz dans n'importe quelle recette. Ses petits grains cuisent à 15 minutes.

Le quinoa a un léger goût de noisette qui en fait un ingrédient polyvalent dans la cuisine. Il peut être utilisé en pâtisserie ou comme grain de petit-déjeuner; Il convient également aux plats chauds, aux salades froides et même aux hamburgers.

Essayez ces recettes de quinoa saines et faciles:

Barres de petit-déjeuner à l'érable et aux canneberges

Bouchées de pizza emballées dans des protéines

Poivrons farcis salés

Burgers de quinoa à la tomate et au basilic