Saumon: avantages pour la santé, faits et recherche

Table des matières

1. Avantages possibles de la consommation de saumon
2. Décomposition nutritionnelle
3. Comment incorporer plus de saumon dans votre alimentation
4. Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de saumon

Le saumon est un poisson couramment consommé, apprécié pour sa teneur élevée en protéines et ses acides gras oméga-3. Il existe plusieurs types de saumons dans les océans Atlantique et Pacifique Nord et sont consommés dans de nombreuses cultures à travers le monde.

L'aquaculture du saumon est le système de production alimentaire mondial dont la croissance est la plus rapide.

Cette fonctionnalité du centre de connaissances MNT fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une répartition nutritionnelle du saumon et un examen approfondi de ses bienfaits possibles pour la santé, de la façon d'incorporer davantage de saumon dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé liés à la consommation de saumon.

Avantages possibles de la consommation de saumon

Le saumon est une option de repas extrêmement saine.

De nombreuses études ont suggéré que l'augmentation de la consommation de poissons gras tels que le saumon diminue le risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques. L'apport alimentaire de saumon contribue également à un taux de cholestérol sain.
Le saumon est une alternative fantastique aux sources de protéines telles que le poulet ou le b?uf. Il fournit beaucoup de protéines, mais beaucoup moins de matières grasses saturées, ce qui fait du saumon une source de protéines idéale pour maintenir une perte de poids ou un indice de masse corporelle (IMC) dans la plage normale.

Santé cardiaque

Une étude récente sur le lien entre les acides gras oméga-3 et les maladies cardiovasculaires (MCV) a démontré que la consommation de ces acides gras est liée à une meilleure santé cardiovasculaire.

Les chercheurs ont indiqué que deux portions de poisson gras par semaine, comme le saumon riche en oméga-3, constituent un régime alimentaire sain pour le c?ur.
Des études de population ont lié la consommation de poisson cuit ou bouilli à une fréquence cardiaque réduite et à un risque plus faible de cardiopathie ischémique et d'insuffisance cardiaque
Les chercheurs ont également noté au cours d’études d’observation distinctes que les Japonais et les Inuits avaient un risque de décès par maladie cardiaque inférieur au risque généralement observé dans les pays occidentaux.
Ce sont deux cultures qui consomment de grandes quantités de poissons gras, et l’étude maintient que les types de teneur en acides gras du poisson sont en partie responsables de ces effets protecteurs.

Maladie thyroïdienne

Des études ont montré que le sélénium était nécessaire pour une fonction thyroïdienne saine.
Une méta-analyse a montré que les personnes atteintes d'une maladie de la thyroïde et présentant une déficience en sélénium présentent des avantages prononcés lorsqu'elles augmentent leur apport en sélénium, y compris une perte de poids et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète.
Le saumon est une bonne source de sélénium.

Avantages mentaux

Le saumon peut être bénéfique pour le cerveau et les processus cognitifs

Les chercheurs ont récemment constaté que la consommation de nombreux nutriments présents dans le poisson est liée à un risque moindre de troubles affectifs, tels que la dépression. Les acides gras polyinsaturés ont également montré une relation avec un risque réduit de psychoses, de déficits cognitifs, de démence et de troubles hyperkinétiques, tels que le TDAH.
Selon l'Institut national de l'alcoolisme et de la toxicomanie et de l'alcoolisme, les acides gras oméga-3 ont également montré une diminution de l'agressivité, de l'impulsivité et de la dépression chez les adultes.
La diminution associée est encore plus forte chez les enfants souffrant de troubles de l'humeur et de troubles de la conduite âgés de 4 à 12 ans, tels que certains types de troubles d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH).
Une étude à long terme menée au Royaume-Uni a montré que les enfants nés de femmes ayant consommé au moins 12 oz de poisson par semaine pendant leur grossesse avaient un QI plus élevé et de meilleures aptitudes sociales, motrices et de communication.

Décomposition nutritionnelle du saumon

Le saumon sauvage contient plus de valeur nutritive que le saumon d'élevage.

Le saumon contient une large gamme de nutriments pour renforcer le corps.

Selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, 3 onces (oz) ou environ 85 grammes (g) de saumon atlantique cuit contiennent:

• 175 calories
• 10,5 g de gras
• 0 g de glucides
• 18,79 g de protéines

La même quantité de saumon atlantique cuit fournit également:

• 82 pour cent de l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12
• 46% de sélénium
• 28% de niacine
• 23% de phosphore
• 12 pour cent de thiamine
• 4 pour cent de vitamine A

Le saumon sauvage est plus dense en nutriments que le saumon d'élevage. La même base de données indique que la même quantité de saumon sauvage contient:

• 118 calories
• 3,65 g de graisse
• 0 g de glucides
• 19,93 g de protéines

Cela donne aussi une personne:

• 177 pour cent de l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12
• 64% de vitamine D
• 59% de sélénium
• 48% de niacine
• 39% de phosphore
• 5 pour cent de thiamine
• 4,8% de vitamine A

Le saumon contient également du cholestérol. La teneur en cholestérol des aliments n'augmente pas nécessairement les taux de cholestérol nocif dans l'organisme.

L'apport en graisses saturées et en gras trans est plus directement lié à une augmentation du taux de cholestérol nocif et le saumon n'est pas une source importante de l'un ou de l'autre. Les poissons et les crustacés sont particulièrement importants pour fournir des acides gras oméga-3. Ceux-ci se trouvent dans quelques autres groupes alimentaires.

Quel est le taux de cholestérol et pourquoi est-ce important?Confus au sujet du cholestérol? Cliquez ici pour découvrir les différences entre le "bon" et le "mauvais" cholestérol.Lisez maintenant

Comment incorporer plus de saumon dans votre alimentation

Les hamburgers de saumon ne sont qu'une façon de manger plus de saumon.

Le saumon peut facilement remplacer les options moins salubres dans un repas comme principale source de protéines.

Voici quelques conseils rapides et savoureux sur l’utilisation de plus de saumon dans votre alimentation:

• Utilisez le saumon comme source principale de protéines.
• Ajouter le saumon aux pâtes ou aux plats de riz.
• Émincer le saumon aux meilleures salades.
• Préparez des galettes de saumon ou des hamburgers.
• Remplacer la salade de poulet par de la salade de saumon

Vous pouvez également essayer ces recettes santé et délicieuses élaborées par des diététistes professionnels:

• Cuisson de légumes au saumon
• Salade de pâtes au saumon
• Cocotte au saumon fumé et aux oeufs de légumes

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de saumon

Le saumon n'est pas sain à manger quotidiennement, car il peut contenir des niveaux modérés de mercure et de polluants. Celles-ci peuvent s'accumuler dans l'environnement naturel du saumon. Par conséquent, les poissons gras ne devraient pas être consommés plus de quatre fois par semaine.

Les aliments potentiellement riches en mercure peuvent être nocifs pour une femme si elle est enceinte. Pendant la grossesse, il est recommandé aux femmes de ne pas consommer plus de 2 portions de poisson par semaine, tout en excluant les poissons à haute teneur en mercure tels que l’espadon et le maquereau.

Les polluants se trouvent principalement dans la peau et les graisses visibles. Une étude de 1991 a indiqué que l'élimination de la peau peut réduire le risque d'exposition aux contaminants. La question des bénéfices de la peau de saumon est souvent posée. Bien qu'il soit peu probable qu'ils causent des problèmes de santé, il est préférable de retirer la peau ou d'acheter du saumon pré-peau.

Le saumon atlantique est souvent élevé à la ferme, ce qui est plus abordable. C'est cependant un choix moins sain.

Le saumon d'élevage a plus de graisses saturées et plus de calories et est élevé dans un environnement non naturel. Ceux qui veulent éviter les colorants rouges dans les aliments pour poissons, les antibiotiques et les pratiques agricoles moins saines devraient choisir le saumon sauvage, le plus souvent dans le Pacifique ou en Alaska.

Voici quelques conseils importants pour minimiser le risque de maladies d'origine alimentaire:

• Achetez du saumon frais bien réfrigéré à 40 ° F ou moins.
• Ramassez le saumon à la fin d'une séance de magasinage pour minimiser l'exposition à des températures plus chaudes.
• Jeter le saumon qui dégage une odeur âcre ou poissonneuse.
• Assurez-vous de décongeler le saumon congelé au réfrigérateur. Cela limite la possibilité de prolifération de bactéries nocives.

Il est important de noter que le régime alimentaire total ou le régime alimentaire global d'une personne est le facteur le plus important pour la prévention des maladies. Une alimentation variée est plus bénéfique pour la santé que la concentration sur des aliments individuels.