Comment pouvez-vous faire face au trouble affectif saisonnier?

Avec seulement 30 jours avant Noël, les magasins ont commencé à vendre leurs gâteries et leurs décorations. Mais dans un esprit d'enthousiasme général, beaucoup d'entre nous connaîtront des humeurs faibles, souvent débilitantes. Pourquoi est-ce et comment pouvons-nous faire face?
L'hiver vous amène-t-il chaque année? Nous vous donnons quelques conseils sur la gestion des troubles affectifs saisonniers.

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui va et vient avec les quatre saisons, se manifestant généralement pendant les mois froids d'automne et d'hiver, lorsque les journées sont plus courtes, plus sombres et plus froides.

Selon l'Institut national de la santé mentale, les principaux facteurs de risque de TAS sont l'âge, le sexe, la distance de l'équateur (les régions plus au nord et au sud ayant généralement des journées plus courtes et moins ensoleillées en hiver). ou d'autres troubles de l'humeur.

Des études ont montré que «les jeunes adultes et les femmes sont les plus susceptibles de souffrir de TAS, la différence de genre signalée allant de 2: 1 à 9: 1».

Les personnes atteintes de dépression saisonnière peuvent éprouver une série de symptômes, mais parmi les plus fréquemment signalés, mentionnons un sentiment de fatigue associé à un sommeil excessif, des humeurs chroniques faibles et une forte envie de glucides pouvant entraîner une prise de poids excessive.

Le TAS peut avoir un impact sérieux sur la productivité et le mode de vie quotidien, car les symptômes, s'ils sont graves, peuvent empêcher les gens de sortir, voir d'autres personnes et participer à certaines des activités normales qu'ils poursuivraient autrement.

Alors, que pouvez-vous faire si les mois d'hiver vous dépriment? Comment faire face au manque de motivation, aux sentiments de désespoir et à la fatigue débilitante? Ici, nous vous donnons quelques conseils sur la façon de faire face à SAD.

Chasser cette lumière

Le manque d'exposition à la lumière naturelle est l'une des raisons apparentes du TAS d'hiver. Il n'est donc pas surprenant que la luminothérapie - également appelée «photothérapie» - soit bénéfique pour éviter les symptômes.

Une boîte à lumière peut aider à réduire les symptômes de TAS.

De nombreuses études ont montré que la luminothérapie est généralement utile dans le traitement de ce trouble saisonnier, et à cette fin, vous pouvez utiliser l'un des nombreux boîtiers lumineux dédiés disponibles sur le marché.

Mais pour être efficace, vous devez vous assurer que la boîte à lumière génère au moins 10 000 lux - 100 fois plus forte qu'une ampoule normale, ce qui signifie qu'une lampe de bureau normale ne le fera pas - et qu'elle est blanche ou bleue (pas jaune). .

Vérifiez également que la boîte à lumière a été spécialement conçue pour traiter le TAS, la dépression et d’autres troubles de l’humeur, et qu’elle n’est pas conçue dans un but différent (comme le traitement du psoriasis ou d’autres affections cutanées).

Les caissons lumineux pour les traitements de la peau sont une autre marmite de poisson, car ils émettent des ultraviolets (UV) B, ce qui n'est pas sûr pour la rétine. Au lieu de cela, des caissons lumineux de traitement SAD dédiés filtrent les UV, ils sont donc sûrs à utiliser.

Le Dr Norman Ronsenthal - qui a d’abord décrit les symptômes du TAS et a insisté pour qu’il soit reconnu comme un trouble valide - donne des conseils sur la façon d’utiliser la luminothérapie dans son livre. Blues d'hiver: Tout ce que vous devez savoir pour vaincre le trouble affectif saisonnier. Il écrit:

1. Obtenir une boîte à lumière appropriée.
2. Placez la boîte à lumière dans un endroit pratique à la maison ou au travail, ou les deux.
3. Asseyez-vous devant la boîte à lumière [...] entre 20 et 90 minutes chaque jour.
4. Essayez d’obtenir le maximum de votre photothérapie le plus tôt possible le matin.
5. Assurez-vous de vous asseoir de manière à ce que la quantité correcte de lumière tombe sur vos yeux. [Dr. Marlynn Wei dit qu'il devrait être placé à la hauteur des yeux ou plus haut, à 2 pieds de vous.]
6. Répétez cette procédure chaque jour pendant toute la saison à risque.

En même temps, vous pouvez augmenter les effets bénéfiques de la luminothérapie en faisant un petit effort supplémentaire pour «chasser» la lumière naturelle, si possible, et en tirer parti autant que possible.

Vous pouvez le faire en vous réveillant tôt le matin et en sortant dehors, là où le soleil brille, aussi longtemps que possible, pour vous donner l’impression de vous plonger dans la lumière et de profiter de toute la journée.

Mangez bien et faites attention aux glucides

La recherche a montré que les personnes atteintes de TAS ont tendance à manger davantage d'aliments riches en glucides, en particulier les sucreries et les féculents. Ils ont également tendance à trop manger pendant ces périodes de «bas saisonniers». Il est donc important qu'ils prennent soin de leur régime alimentaire pour se sentir plus énergiques.

Réduisez les glucides et empilez les fruits et légumes pour vous sentir mieux.

Au cours des mois d'hiver, alors que la lumière du soleil diminue, la vitamine D est insuffisamment produite dans notre corps. Des recherches ont également suggéré que le fait d’obtenir suffisamment de vitamine D pourrait aider à prévenir et à gérer la dépression.

Pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamine D en automne et en hiver, vous pouvez prendre des compléments alimentaires. La vitamine D se trouve également dans une gamme d'aliments que vous pouvez facilement incorporer dans vos repas quotidiens.

Le saumon, par exemple, est naturellement riche en D-3, bien que certaines études suggèrent que le saumon sauvage est beaucoup plus riche en vitamine que le saumon d'élevage.

Les ?ufs sont une bonne source de vitamines D-2 et D-3 et les champignons ont également une teneur élevée en D-2, bien que les recherches suggèrent que nous devrions nous en tenir aux champignons sauvages plutôt qu’aux cultivés.

Certaines études suggèrent également que les personnes souffrant de troubles de l'humeur peuvent avoir un déficit en acides gras oméga-3 et que la supplémentation de ce nutriment peut donc aider à contrôler les symptômes.

Selon les National Institutes of Health (NIH), certaines sources alimentaires d’oméga-3 comprennent divers types de poissons (saumon, truite de hareng et maquereau), des graines de chia, des graines de lin et du soja.

De plus, les recherches publiées l’année dernière dans le American Journal of Public Health désigne les fruits et les légumes comme aliments de choix pour accroître le bonheur et le bien-être.

"Manger des fruits et des légumes augmente apparemment notre bonheur beaucoup plus rapidement qu’il n’améliore la santé [physique] humaine", note le co-auteur de l’étude, le professeur Andrew Oswald.

Les bénéfices psychologiques de la consommation de fruits et légumes ont été confirmés par une étude récente, réalisée en février de cette année, portant sur l’effet positif d’un régime «vert» chez les jeunes adultes, l’un des groupes les plus exposés au TAS.

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Faites un effort pour rester actif

Précisément parce que certains des principaux symptômes de TAS sont la fatigue et la léthargie, les spécialistes conseillent de faire un effort pour rester physiquement actif, ce qui peut stimuler l’énergie et améliorer l’humeur.

Un examen des études existantes sur le TAS et les effets de l'exercice sur ce trouble suggère que les troubles de l'humeur et les autres symptômes impliqués peuvent être causés par des perturbations du rythme circadien. Le rythme circadien régule nos habitudes de sommeil, d'alimentation et d'activité en fonction des cycles diurnes.

L'auteur de la revue, Benny Peiser, de l'Institut de recherche sur les sciences du sport et de l'exercice à l'Université John Moore de Liverpool, explique que la pratique d'un exercice physique régulier en automne et en hiver peut aider à maintenir un rythme circadien approprié. symptômes à la baie.

Une étude récemment couverte par Nouvelles médicales aujourd'hui démontre également que même un exercice de faible intensité effectué pendant à peine une heure par semaine peut contrer efficacement la dépression.

Ne cédez pas à la solitude

Les jours sombres et froids, vous pourriez être cruellement tenté de rester à l'intérieur et de vous cacher du temps et du monde. Si vous avez des symptômes graves du TAS, les sorties peuvent sembler irréalisables, mais si vous voulez éviter les humeurs et la léthargie, vous devriez faire de votre mieux pour résister à ces tendances solitaires.

Essayez de ne pas renoncer à voir des gens et à faire des choses.

Tout comme les exercices légers, des études montrent qu'une promenade en pleine nature peut améliorer votre humeur et votre bien-être.

Selon une étude de l’Université de la Colombie-Britannique au Canada, il suffit de prendre un moment chaque jour pour remarquer les détails de votre environnement naturel et vous demander quels sont les sentiments qu’il suscite.

L'American Psychological Association vous conseille de rester en contact avec vos amis et votre famille, de sortir avec eux et de parler à des personnes de confiance de ce que vous vivez. En vous aidant à vous maintenir actif et en vous aidant à sortir de votre coquille pendant les mois les plus froids, vous pouvez plus facilement faire face aux effets du TAS.

Les conseils concernant la meilleure façon de faire face au TAS de la part de Johns Hopkins Medicine incluent également de trouver un passe-temps adapté à l'hiver qui vous permettra de rester occupé et de vous faire plaisir, comme un projet de bricolage ou un sport d'hiver.

De plus, n'oubliez pas qu'il existe une aide pour les personnes qui souffrent de TAS. La thérapie cognitivo-comportementale s'est avérée efficace dans le traitement de ce trouble, et un spécialiste pourra vous recommander des antidépresseurs si vous éprouvez des difficultés.

Si vous rencontrez le TAS, dites-nous quelle est votre stratégie pour gérer les symptômes et tirer le meilleur parti de la période des fêtes.