fr.3b-international.com
Information Sur La Santé, La Maladie Et Le Traitement.



Fibres solubles et insolubles: quelle est la différence?

Table des matières

  1. Fibre soluble versus insoluble
  2. Avantages de la fibre
  3. Obtenir suffisamment de fibres
Les fibres alimentaires, la partie indigeste du matériel végétal, sont constituées de deux types principaux. Les fibres solubles se dissolvent facilement dans l'eau et se décomposent en une substance semblable à un gel dans la partie de l'intestin appelée côlon. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et sont laissées intactes lorsque la nourriture se déplace dans le tractus gastro-intestinal.

Le terme fibre désigne toutes les parties des aliments à base de plantes qui ne peuvent être digérées ou absorbées par l'organisme. Contrairement aux glucides simples, y compris la plupart des pains et des sucres, les fibres constituent un glucide complexe et ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang.

La fibre se trouve généralement dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Il est aussi parfois appelé fourrage ou en vrac. C'est un nutriment essentiel, ce qui signifie qu'il doit être consommé dans l'alimentation.

Faits rapides sur les fibres solubles et insolubles:
  • Soluble et insoluble sont les deux principaux types de fibres. De nombreux aliments riches en fibres contiennent certains des deux.
  • Les deux formes de fibres ont des effets bénéfiques sur la santé.
  • Les humains utilisent les fibres comme aide alimentaire depuis les temps anciens.
  • Dans une société fondée sur les glucides raffinés, les pains blancs, les pâtes et les édulcorants à base de sucre, il peut être difficile de se procurer suffisamment de fibres.

Fibre soluble versus insoluble


Les grains entiers et les céréales sont une bonne source de fibres, en particulier de fibres insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et les liquides gastro-intestinaux quand elles pénètrent dans l'estomac et les intestins. Il se transforme en une substance semblable à un gel, qui est digérée par les bactéries dans le gros intestin, libérant des gaz et quelques calories.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau ni dans les liquides gastro-intestinaux et restent plus ou moins inchangées lorsqu'elles traversent le tube digestif. Parce qu'elle n'est pas du tout digérée, les fibres insolubles ne sont pas une source de calories.

Avantages de la fibre

Les avantages pour la santé des fibres alimentaires sont nombreux. Certains des principaux sont listés ici.

Fibre soluble

  • Réduire l'absorption des graisses et aider à la gestion du poids: Comme un gel épais et étalé, les fibres solubles bloquent les graisses qui seraient autrement digérées et absorbées.
  • Réduire le cholestérol: Les fibres solubles empêchent la dégradation et la digestion du cholestérol alimentaire. Au fil du temps, les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol ou la quantité de cholestérol libre dans le sang.
  • Stabilisation des taux de sucre dans le sang (glucose): Tout comme elle empêche l'absorption des graisses, les fibres solubles ralentissent le taux de digestion des autres nutriments, y compris les glucides. Cela signifie que les repas contenant des fibres solubles sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie et peuvent les empêcher.
  • Réduire le risque de maladie cardiovasculaire: En réduisant le taux de cholestérol, en stabilisant les sucres dans le sang et en diminuant l'absorption des graisses, la consommation régulière de fibres solubles peut réduire le risque de maladie cardiaque et de conditions circulatoires.
  • Nourrir des bactéries intestinales sainesCertains aliments riches en fibres solubles alimentent les bactéries intestinales, car elles sont fermentescibles dans le côlon et aident les bactéries à se développer plus longtemps.

Fibre insoluble

  • Prévenir la constipation: En tant que matière non digestible, les fibres insolubles se trouvent dans le tractus gastro-intestinal, absorbant le liquide et adhérant aux autres sous-produits de la digestion prêts à être formés dans les selles. Sa présence accélère le mouvement et le traitement des déchets, contribuant ainsi à prévenir le blocage gastro-intestinal et la constipation ou à réduire les mouvements intestinaux.
  • Réduire le risque de maladie diverticulaire: En prévenant la constipation et les blocages intestinaux, les fibres insolubles aident à réduire le risque de développer de petits plis et des hémorroïdes dans le côlon. Il peut également réduire le risque de cancer colorectal.

Fibre soluble et insoluble

  • Se sentir rassasié ou rassasié plus longtemps après les repas: Les fibres solubles ralentissent la digestion des aliments, ce qui signifie que la plupart des gens se sentent rassasiés plus longtemps après des repas riches en fibres. Les fibres insolubles remplissent physiquement l'espace dans l'estomac et les intestins, favorisant ainsi la sensation de satiété. Ces propriétés peuvent aider les gens à gérer leur poids.
  • Aider à réduire le risque de maladie: En raison des nombreux avantages pour la santé des fibres, un régime riche en fibres est associé à un risque moindre de nombreuses maladies, notamment l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, le syndrome métabolique et autres.

Bonnes sources de fibres


La consommation régulière de bonnes sources de fibres peut aider à stabiliser les taux de cholestérol, de sucre dans le sang et de graisse.

L'étiquette nutritionnelle sur les emballages alimentaires indique la quantité de fibres alimentaires présente dans chaque portion du produit.

Si un produit est commercialisé comme étant riche en fibres ou présentant des avantages pour la santé, la quantité de fibres solubles et insolubles en grammes (g) par portion doit être indiquée sous le titre des fibres alimentaires. Certains fabricants peuvent également donner volontairement la teneur soluble et insoluble de l'élément en fibres du produit.

Selon la FDA, les aliments considérés comme riches en fibres contiennent au moins 20% de la valeur quotidienne recommandée (DV) des fibres alimentaires par portion. Les aliments contenant 5% ou moins sont considérés comme des sources pauvres de fibres alimentaires.

Les haricots, les pois et les grains entiers sont riches en fibres. Certains fruits et légumes sont également relativement riches en fibres. Les aliments courants qui sont de bonnes sources de fibres comprennent:

  • haricots blancs cuits (1/2 tasse contient 9,5 g)
  • 100% de son prêt à consommer (1/2 tasse contient 8,8 g)
  • haricots rouges en conserve (1/2 tasse contient 8,2 g)
  • pois cassés cuits (1/2 tasse contient 8,1 g)
  • lentilles cuites (1/2 tasse contient 7,8 g)
  • pinto cuit / haricots noirs (1/2 tasse contient 7,8 / 7,5 g)
  • artichaut cuit (un artichaut entier contient 6,5 g)
  • haricots blancs / pois chiches / haricots nordiques cuits (1/2 tasse contient 6,3-6,2 g)
  • soya mature (1/2 tasse cuite contient 5,2 g)
  • gaufrettes ou craquelins de seigle nature (2 biscuits contiennent 5,0 g)
  • patate douce au four avec la peau (1 pomme de terre moyenne contient 4,8 g)
  • poire crue ou poire asiatique (1 petite poire contient 4,3-4,4 g)
  • pois verts cuits (1/2 tasse contient 4,4 g)
  • muffin anglais complet / pain (1 muffin ou 2 tranches contient 4,4 g)
  • blé boulgour cuit (1/2 tasse contient 4,1 g)
  • framboises crues (1/2 tasse contient 4,0 g)
  • patate douce bouillie sans la peau (1 pomme de terre moyenne contient 3,9 g)
  • pomme de terre au four avec la peau (1 pomme de terre moyenne contient 3,8 g)
  • compote de pruneaux (1/2 tasse contient 3,8 g)
  • figues ou dattes séchées (1/2 tasse contient 3,7-3,8 g)
  • son d'avoine cru (1/2 tasse contient 3,6 g)
  • citrouille en conserve (1/2 tasse contient 3,6 g)
  • épinards cuits (1/2 tasse contient 3,5 g)
  • céréales de blé prêtes à manger déchiquetées (1 once contient 2,8-3,4 g)
  • amandes crues (1 oz. contient 3,3 g)
  • pomme crue avec la peau (1 pomme moyenne contient 3,3 g)
  • spaghetti de blé entier cuit (1/2 tasse contient 3,1 g)
  • banane ou orange crue (1 fruit contient 3,1 g)

Un régime sain contient un mélange de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles sont plus courantes dans les aliments tels que les haricots, les pois, l'avoine, l'orge, les pommes et les agrumes. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les haricots, les produits à base de blé entier ou de son, les haricots verts, les pommes de terre, les choux-fleurs et les noix.

Bien que de nombreux suppléments de fibres existent, la plupart ne contiennent pas les vitamines et minéraux supplémentaires, notamment la vitamine B et le fer, présents dans les aliments riches en fibres. Les suppléments peuvent également ne pas être, aussi facilement ou complètement absorbés par le corps.

Fibres alimentaires: Pourquoi en avons-nous besoin?Pourquoi la fibre est-elle importante? Cliquez ici pour découvrir plus en détail.Lisez maintenant

Obtenir suffisamment de fibres


Choisir des aliments riches en fibres est préférable à des suppléments. Choisir des grains entiers et du riz brun ou des pâtes est également un bon moyen d'augmenter l'apport en fibres.

Il est utile de garder à l'esprit certaines règles simples lors de l'achat ou de la préparation des repas. Les bons conseils pour augmenter l'apport en fibres comprennent:

  • Cueillette de produits dont les grains entiers sont proches du début de leur liste d'ingrédients.
  • Choisir des aliments naturellement riches en fibres plutôt que des suppléments, tels que Metamucil, Citrucel et autres.
  • Manger des haricots, des pois ou des lentilles quotidiennement.
  • Manger au moins un aliment par jour qui contient 20% de DV par portion.
  • Consommer des fruits et des légumes avec leur peau ou leurs pelures intactes lorsque cela est possible.
  • Rechercher la meilleure façon de manger des aliments spécifiques. La quantité de fibres alimentaires dans de nombreux aliments change, selon qu’elles sont crues, cuites, cuites, cuites à la vapeur, frites ou cuites au four.
  • Cueillette de produits céréaliers et de céréales non raffinés à inclure régulièrement dans un régime alimentaire.
  • Cueillette de fruits et de légumes entiers plutôt que de jus.
  • Ajouter des haricots, des pois et des lentilles aux soupes et aux salades
  • Ajouter plus de haricots, de pois ou de lentilles que de viande ou en faire l’ingrédient principal lors de la préparation de plats de pâtes, de casseroles ou de sautés.
  • Faire des trempettes ou des tartines de pois chiches, haricots, pois, lentilles et autres légumineuses.
  • Manger des noix, des graines ou des fruits secs non salés comme collation ou les saupoudrer de céréales, de salades ou de yaourt.
  • Commencez la journée avec des options de petit-déjeuner à base de grains entiers, en particulier 100% de son prêt à consommer.
  • Cueillette de riz brun au-dessus de la variété blanche.

Fibromyalgie liée à une diminution de la connectivité cérébrale

Fibromyalgie liée à une diminution de la connectivité cérébrale

Une nouvelle étude suédoise révèle que la fibromyalgie est liée à une activité anormale dans des parties du cerveau qui traitent les signaux de la douleur et les relient à d'autres régions. Le Dr Pär Flodin et ses collègues de l'Institut Karolinska à Stockholm présentent leurs conclusions dans la revue Brain Connectivity. Le syndrome de la fibromyalgie est une affection fréquente et chronique de cause inconnue qui touche surtout l'âge moyen, même si les symptômes peuvent souvent apparaître plus tôt.

(Health)

Une question brûlante: pourquoi les magazines de salle d'attente sont-ils généralement obsolètes?

Une question brûlante: pourquoi les magazines de salle d'attente sont-ils généralement obsolètes?

C’est un mystère qui afflige les patients dans les salles d’attente depuis des années: pourquoi les magazines d’un cabinet médical sont-ils toujours obsolètes? Est-ce que le personnel ne publie que de vieux magazines ou est-ce que les plus récents disparaissent? Restez tranquille, car la première étude sur le phénomène de disparition des magazines dans les salles d'attente a la réponse.

(Health)