Tout ce que vous devez savoir sur les fraises

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Risques et précautions

Les fraises d'été fraîches sont l'une des friandises les plus populaires, les plus rafraîchissantes et les plus saines de la planète.

Aujourd'hui, il existe plus de 600 variétés de fraises. Les baies sucrées et légèrement acidulées figurent parmi les 10 meilleurs fruits et légumes pour leur teneur en antioxydants.

Les avantages de consommer des fruits et des légumes de toutes sortes, y compris les fraises, sont variés. À mesure que la consommation d'aliments augmente, le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer diminue.

Une consommation élevée de fruits et de légumes est également associée à une peau et à des cheveux sains, à une énergie accrue et à un poids inférieur. L'augmentation de la consommation de fruits et de légumes réduit considérablement le risque d'obésité et de mortalité globale.

Avantages

Les fraises se sont avérées avoir une multitude d'avantages pour la santé.

Les fraises offrent une gamme d'avantages potentiels pour la santé et peuvent aider à se protéger contre diverses maladies.

1) Maladie cardiaque

Une étude de Harvard a montré que la consommation régulière d'anthocyanes, une classe de flavonoïdes présents dans les baies, peut réduire le risque de crise cardiaque de 32% chez les femmes jeunes et d'âge moyen.

Les femmes qui consommaient au moins trois portions de fraises ou de bleuets par semaine se comportaient mieux selon une étude publiée dans Circulation journal.

La quercétine flavonoïde, contenue dans les fraises, est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d'athérosclérose et protège contre les dommages causés par le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans les études animales.

La teneur élevée en polyphénols des fraises peut également réduire le risque de maladie cardiovasculaire en empêchant la formation de plaquettes et en réduisant la pression artérielle via des mécanismes anti-inflammatoires.

D'autres études ont montré que la consommation de fraises contribue à réduire les taux d'homocystéine, un acide aminé dans le sang associé à l'endommagement de la paroi interne des artères.

La fibre et le potassium contenus dans les fraises favorisent également la santé cardiaque. Dans une étude, les participants qui consommaient 4 069 milligrammes (mg) de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% inférieur à celui des cardiopathies ischémiques, comparativement à ceux qui consommaient environ 1 000 milligrammes de potassium par jour.

2) AVC

Il a été démontré que les antioxydants quercétine, kaempférol et anthocyanes réduisent la formation de caillots sanguins nocifs associés aux accidents vasculaires cérébraux. Un apport élevé en potassium a également été associé à un risque réduit d'AVC.

3) le cancer

Les puissants antioxydants contenus dans les fraises peuvent agir contre les radicaux libres, en inhibant la croissance tumorale et en diminuant l'inflammation dans le corps.

4) la pression artérielle

En raison de leur teneur élevée en potassium, les fraises sont recommandées pour ceux qui ont une pression artérielle élevée afin de réduire les effets du sodium dans l'organisme. Un apport faible en potassium est un facteur de risque aussi important pour développer une pression artérielle élevée qu'un apport élevé en sodium.

Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4 700 mg pour le potassium.

En outre, un apport élevé en potassium est associé à une réduction de 20% du risque de mourir de toutes causes.

5) Constipation

Manger des aliments riches en eau et en fibres, comme les fraises, le raisin, le melon d'eau et le cantaloup, peut aider à garder le corps hydraté et les selles régulières.

La fibre est essentielle pour minimiser la constipation et ajouter du volume aux selles.

6) Diabète

Les fraises peuvent être un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète.

Les fraises sont un aliment à faible indice glycémique et riche en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie et à la maintenir stable en évitant les hauts et les bas extrêmes.

Les fraises sont un choix judicieux pour les fruits, car leur index glycémique (40) est inférieur à celui de nombreux autres fruits.

Les chercheurs ont découvert en 2011 que consommer environ 37 fraises par jour pouvait réduire considérablement les complications du diabète, telles que les maladies rénales et la neuropathie.

L'étude a montré que la fisétine, un flavonoïde contenu en abondance dans les fraises, favorisait la survie des neurones cultivés et améliorait la mémoire chez les souris saines, ainsi que la prévention des complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques.

7) grossesse

Les fraises sont une excellente source d'acide folique.

Un apport adéquat en acide folique est essentiel pour les femmes enceintes afin de protéger contre les anomalies du tube neural chez les nourrissons.

Nutrition

Les fraises sont riches en nutriments essentiels: vitamine C, potassium, acide folique et fibres. Une tasse de fraises fraîches contient 160% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, pour seulement 50 calories.

Une tasse de fraises fraîches tranchées, soit 166 grammes (g), contient une gamme de nutriments importants dans les quantités suivantes:

• Calories: 53 kcal
• Protéines: 1,11 g
• Glucides: 12,75 g
• Fibres alimentaires: 3,3 g
• Calcium: 27 mg
• Fer: 0.68 mg
• Magnésium: 22 mg
• Phosphore: 40 mg
• Potassium: 254 mg
• Vitamine C: 97,6 mg
• Folate: 40 microgrammes (mcg)
• Vitamine A: 20 unités internationales (UI)

Cette centrale nutritionnelle contient également une gamme d'antioxydants puissants, notamment des anthocyanes, de l'acide ellagique, de la quercétine et du kaempférol. Il a été démontré que ceux-ci ont tous des effets protecteurs contre certains types de cancer.

Régime

Les fraises sont disponibles fraîches, congelées, lyophilisées et en gelées, sirops et confitures. Assurez-vous de vérifier l'étiquette des fraises congelées et séchées pour les sucres ajoutés. Lorsque vous cherchez des gelées ou des confitures, optez pour tous les fruits à tartiner sans édulcorants ni agents de remplissage.

Voici quelques conseils pratiques pour incorporer plus de ce super aliment dans votre alimentation:

• Couper les fraises en dés et les ajouter à votre salade de poulet.
• Faites votre propre cocktail de fruits avec des fruits frais et incluez des raisins, des ananas, des pêches tranchées et des fraises. Arrosez une petite quantité de miel sur le mélange de fruits pour une gâterie supplémentaire.
• Trancher les fraises et les ajouter au yogourt grec avec un filet de nectar d'agave et des amandes émincées.
• Couvrir les gaufres de grains entiers, les crêpes ou les flocons d'avoine avec des fraises fraîches ou les plier en muffins et en pains sucrés. Vous pouvez également mélanger les fraises dans un robot culinaire avec un peu d'eau et les utiliser comme sirop frais pour garnir les desserts ou les aliments du petit-déjeuner.
• Mélangez-les dans une salade d'épinards avec des noix et du fromage de chèvre.
• Faire griller un bagel à grains entiers et garnir de fromage à la crème léger et de fraises.
• Jetez des fraises congelées et non sucrées dans un mélangeur avec une banane, du lait et de la glace pour obtenir un smoothie à la fraise facile et rapide.

Risques et précautions

Chaque année, le groupe de travail sur l’environnement produit une liste de fruits et de légumes présentant les niveaux les plus élevés de résidus de pesticides, connus sous le nom de Dirty Dozen.

Les fraises figurent souvent en tête de liste. L'EWG suggère que les gens achètent des fraises biologiques pour assurer un risque moindre d'exposition aux pesticides.

Si les produits biologiques ne font pas partie de votre budget, il n’ya pas lieu de s’inquiéter. L'avantage nutritionnel de manger des produits cultivés de manière conventionnelle dépasse largement le risque de ne pas manger de fraises.

Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Consommer trop de potassium peut être nocif pour les personnes dont les reins ne sont pas totalement fonctionnels. Si vos reins ne parviennent pas à éliminer l'excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.

Dr. Peter S. Gelfand, qui pratique la médecine interne à Long Beach, NY, dit:

"Certains médicaments utilisés pour les maladies du c?ur et l'hypertension ont le potentiel d'augmenter les taux de potassium. Par exemple, certains bêta-bloquants tels que le labétalol, des médicaments qui agissent en bloquant l'action de l'aldostérone, comme le lisinopril et le losartan. Eplerenone.

Ceci est une liste partielle seulement, et vous devriez consulter votre médecin si les niveaux de potassium deviennent une préoccupation ".

Les risques sont toutefois mineurs et largement compensés par les avantages. Commencez à inclure plus de fraises dans votre alimentation aujourd'hui.