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Que faut-il savoir sur les patates douces?
Table des matières
- Avantages
- Nutrition
- Conseils
- contre les ignames
- Des risques
Les patates douces contiennent également de grandes quantités de fibres et de potassium. Ils ont plus de grammes de sucres naturels que les pommes de terre ordinaires, mais plus de nutriments globaux avec moins de calories.
Ce Centre de connaissances MNT caractéristique fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Cet article fournit une analyse nutritionnelle et un examen approfondi des avantages possibles pour la santé de la consommation de patates douces. Il explique également comment incorporer plus de patates douces dans les repas, les risques potentiels pour la santé et comment elles diffèrent des ignames.
Faits saillants sur la patate douce- Les patates douces peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine et à protéger contre le cancer.
- La teneur élevée en fibres des patates douces aide à prévenir la constipation.
- Un moyen, la patate douce cuite au four contient seulement 103 calories.
- Le moyen le plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes.
- Bien qu'il y ait beaucoup de confusion, les patates douces ne sont pas liées aux ignames.
Avantages
La nouvelle pomme de terre est riche en nutriments et pauvre en calories.
Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions sanitaires défavorables.
Les recherches suggèrent que l'augmentation de la consommation d'aliments d'origine végétale, comme les patates douces, diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale.
Un régime alimentaire comprenant des fruits et des légumes frais peut également favoriser un teint sain, une énergie accrue et un poids global inférieur.
Voici quelques avantages spécifiques de la consommation de patates douces.
Diabète
Les patates douces sont considérées comme faibles sur l’indice d’index glycémique, et des recherches récentes suggèrent qu’elles pourraient réduire les épisodes de faible glycémie et la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.
La fibre dans les patates douces est également importante. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des taux de glucose sanguin plus faibles et que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont des taux de glycémie, de lipides et d'insuline améliorés. Une patate douce moyenne avec la peau fournit environ 6 grammes de fibres.
Tension artérielle
Maintenir un apport faible en sodium aide à maintenir une tension artérielle saine. Cependant, l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante. Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes (mg) pour le potassium. Une patate douce moyenne fournit environ 542 mg.
Un apport élevé en potassium est lié à une diminution de 20% du risque de décès toutes causes confondues.
Cancer
Selon une étude menée par le Département de nutrition de la Harvard School of Public Health, chez les jeunes hommes, les régimes riches en bêta-carotène pourraient aider à protéger contre le cancer de la prostate. Le bêta-carotène pourrait également protéger contre le cancer du côlon, selon une étude japonaise.
Digestion et régularité
En raison de sa forte teneur en fibres, les patates douces aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité du tube digestif.
La fertilité
Selon Harvard Health Publications de la Harvard Medical School, la consommation de fer provenant de sources végétales semble favoriser la fertilité chez les femmes en âge de procréer. La vitamine A des patates douces (consommées sous forme de bêta-carotène puis convertie en vitamine A dans l'organisme) est également essentielle à la synthèse des hormones pendant la grossesse et l'allaitement.
Immunité
Les aliments d'origine végétale, comme les patates douces riches en vitamine C et en bêta-carotène, renforcent l'immunité grâce à leur puissante combinaison de nutriments.
Inflammation
La choline, présente dans les patates douces, est un nutriment très important et polyvalent. cela aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.
Dans une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, l'extrait de patate douce pourpre s'est avéré avoir des effets anti-inflammatoires tout en absorbant les radicaux libres.
Vision
Une carence en vitamine A peut endommager la vision; la cornée peut devenir sèche, entraînant une opacification du front. Il empêche également la production de pigments essentiels. La correction des carences en vitamine A avec des aliments riches en bêta-carotène peut restaurer la vision.
À noter également que les vitamines antioxydantes C et E présentes dans les patates douces favorisent la santé des yeux et préviennent les dommages dégénératifs.
Il a également été démontré que manger au moins trois portions de fruits par jour diminue le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA, une patate douce cuite de taille moyenne avec un diamètre de 2 pouces, 5 pouces de long et environ 114 grammes fournit:
Les patates douces sont riches en vitamine A.
- 103 calories
- 0 grammes (g) de graisse
- 24 g de glucides, dont 4 grammes de fibres et 7 grammes de sucre
- 2,3 grammes de protéines
Une patate douce moyenne fournira bien plus de 100 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine A, ainsi que:
- 25% de vitamine C
- 25% de vitamine B6
- 12% de potassium
Vous trouverez également de petites quantités de:
- calcium
- le fer
- magnésium
- phosphore
- zinc
- vitamine E
- thiamine
- riboflavine
- folate
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, un puissant antioxydant qui donne aux fruits et légumes orange leur couleur éclatante. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans l'organisme.La consommation d'aliments riches en bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer, offrir une protection contre l'asthme et les maladies cardiaques et retarder le vieillissement et la dégénérescence du corps.
Gardez la peau! La couleur de la peau de la patate douce peut varier du blanc au jaune et du violet au brun mais, quelle que soit sa couleur, veillez à ne pas la retirer. Une peau de patate douce apporte des quantités importantes de fibres, de potassium et de quercétine.
Conseils
Évitez d'acheter des patates douces avec une peau ou des rides molles, des fissures ou des points mous. Conserver dans un endroit frais et sec pendant 3 à 5 semaines.
Rôtir les patates douces pour faire ressortir leur saveur naturelle. Il n'est pas nécessaire d'ajouter de la garniture à la guimauve ou du beurre; Les patates douces ont un goût naturellement sucré et crémeux qui peut être apprécié seul. Pour ajouter un peu de piquant sans excès de calories, essayez de saupoudrer de cannelle, de cumin ou de curry.
Le moyen le plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes. Piquez la pomme de terre avec une fourchette, enveloppez-la dans une serviette en papier, puis micro-ondes à puissance maximale jusqu'à ce qu'elle soit molle. Assurez-vous de le laisser refroidir pendant plusieurs minutes, puis arrosez-le d'huile d'olive ou de garniture avec du yogourt grec sans gras.
Essayez d'ajouter des patates douces rôties et des pacanes dans une salade et garnissez de vinaigre balsamique. Vous pouvez également essayer d'ajouter des patates douces aux crêpes ou aux pommes de terre rissolées.
Recettes de patates douces
Essayez ces recettes simples et saines qui incluent des patates douces:
- frites de patates douces rôties
- Chips de pommes de terre douces
- piment chipotle sain pour le coeur
- houmous de patate douce
Patates douces contre les ignames
Les ignames (photo) ne sont pas liées aux patates douces.
Bien que les termes patate douce et igname soient souvent interchangeables, ils ne sont pas liés.
Les ignames sont presque exclusivement cultivées en Afrique et sont plus sèches et plus féculentes que la patate douce.
Alors, comment ces deux légumes sont-ils entrelacés?
Il existe deux variétés de patates douces, fermes et douces. Lorsque les patates douces étaient cultivées dans les Amériques, les esclaves africains ont commencé à les appeler des ignames en raison de leur ressemblance avec leur légume indigène familier.
Le nom est utilisé pour distinguer les deux types de patates douces.
Des risques
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas totalement fonctionnels. Si les reins sont incapables d'éliminer l'excès de potassium du sang, cela peut être fatal.
C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.
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Ecrit par Megan Ware
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