Conseils pour un vol sain

Il était un temps où sauter dans un avion était une chose relativement facile à faire (en supposant que vous aviez l'argent). Mais l’expérience de vol d’aujourd’hui est souvent plus une épreuve qu’un plaisir, aggravée par des préoccupations liées au terrorisme, de longues files d’attente pour les contrôles de sécurité et d’autres irritants tels que les longues listes de choses que vous pouvez ou ne pouvez pas emporter.
Outre le stress qui précède le départ, il existe des problèmes de santé physique, allant des membres douloureux, des chevilles enflées et des troubles du sommeil à ce que l'on appelle communément le "syndrome de classe économique" (possibilité de thrombose veineuse profonde, TVP). et, bien sûr, faire face au décalage horaire.
Pourtant, malgré ces inconvénients, nous sommes plus nombreux que jamais à monter dans des avions. Le transport aérien mondial a augmenté d'environ 5% par an au cours des 30 dernières années. En 2006, plus de 2 000 compagnies aériennes du monde ont transporté 23 000 avions transportant plus de 2 milliards de passagers sur près de 28 millions de vols réguliers.
Peut-être notre prédilection croissante pour le transport aérien est-elle expliquée par le Dr Roy L. DeHart, expert en médecine aérospatiale, qui écrivait en 2003: «Bien que les voyages aériens posent de nombreux problèmes de santé par rapport aux énormes avantages pour le voyageur, au commerce, aux affaires internationales et à la santé du public. "
Donc, étant donné qu'il y a des choses que nous ne pouvons pas changer au sujet du transport aérien, quelles sont les choses que nous pouvons faire pour protéger notre santé et assurer notre confort pendant le vol?
Cet article vous propose des conseils de sources variées, notamment des conseils officiels d'experts médicaux et de voyages, ainsi que des expériences personnelles de voyageurs fréquents, sur la façon de minimiser les effets du décalage horaire, d'améliorer votre confort et vos chances de bien dormir. à bord, ainsi que des conseils sur les exercices et la réduction des risques de TVP.

Décalage horaire

Le décalage horaire est le résultat d'un voyage sur plusieurs zones horaires, provoquant des symptômes tels que la fatigue et la perturbation du sommeil. Notre horloge biologique est en harmonie avec le cycle jour-nuit du début de notre voyage. Lorsque nous voyageons rapidement dans un fuseau horaire différent, comme nous le faisons en vol, notre corps fonctionne toujours comme si nous étions dans le fuseau horaire. laissé derrière Cela peut prendre entre 2 jours et 2 semaines pour s'adapter complètement au nouveau fuseau horaire, en fonction de la distance parcourue.
En outre, vous pouvez constater que différents rythmes corporels s’adaptent à des rythmes différents. Par exemple, la digestion peut s'adapter plus rapidement que le sommeil.

Voici quelques conseils pour minimiser les effets du décalage horaire:

• Réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre destination avant de partir.
• Si vous voyagez OUEST (par exemple, Paris à Vancouver, Bangkok à Londres): restez éveillé aussi longtemps que possible lorsque vous arrivez. Il est plus facile de supporter une journée plus longue que de raccourcir le rythme naturel de votre corps. De plus, si vous le pouvez, essayez de vous coucher et de vous lever plus tard quelques jours avant votre voyage.
• Si vous volez vers l'Est (par exemple, Mexico vers Francfort, Johannesburg vers Sydney): essayez de dormir dans l'avion alors qu'il fait nuit à votre destination. Lorsque vous arrivez, essayez de ne pas dormir pendant la journée ou votre horloge biologique mettra plus de temps à changer de fuseau horaire. Vous pouvez également vous préparer à l’ajustement en vous levant et en vous couchant plus tôt quelques jours avant votre voyage.
• Lorsque vous arrivez à destination, entrez dans la routine locale dès que possible.
• À votre destination, essayez de rester à l'extérieur pendant la journée autant que vous le pouvez (tout en tenant compte de l'exposition au soleil et du risque de coup de soleil), car la lumière naturelle aide votre corps à s'adapter.
• Si vous avez voyagé vers l'ouest, sortez le matin et restez à l'intérieur l'après-midi les premiers jours: si vous avez voyagé vers l'est, évitez la lumière du matin et essayez d'obtenir plus de lumière extérieure l'après-midi.
• Si vous partez en voyage court, par exemple si vous êtes membre d’un équipage ou d’un homme d’affaires qui se rend à une réunion, il n’est pas logique d’essayer de vous adapter au fuseau horaire local. restez dans votre fuseau horaire.
• Si votre réunion d'affaires est très importante, vous rendre plus tôt à temps pour vous adapter et être pleinement alerte si vous arrivez à une heure ou une journée entière. Sinon, essayez de le planifier pour qu'il coïncide avec le jour dans votre fuseau horaire.

Certaines recherches ont montré que la prise de mélatonine au coucher dans le nouveau fuseau horaire est efficace pour environ 50% des personnes, mais aucune étude clinique n'a encore été réalisée pour prouver qu'elle est sûre et efficace et à quelle dose. Selon l'autorité de l'aviation civile (CAA), l'organisme de réglementation de l'aviation britannique, les membres d'équipage ne sont pas autorisés à l'utiliser. La mélatonine est une hormone stimulée par l'obscurité et supprimée lorsqu'elle est légère.
Certaines personnes ne jurent que par des somnifères, mais le prestataire de soins de santé BUPA avertit que vous devez d'abord parler à votre médecin avant de les utiliser pour les vols et le décalage horaire. Il ou elle peut vous conseiller de ne les prendre que quelques jours pendant que votre horloge biologique s'ajuste. Mais vous ne devriez pas les prendre en vol car cela vous encouragera à rester assis trop longtemps, ce qui augmente le risque de TVP (plus de détails à ce sujet plus tard). De plus, vous ne devez pas boire d’alcool lorsque vous prenez des somnifères, car cela peut vous rendre encore plus somnolent et donc moins mobile.

Confort et sommeil

Beaucoup de gens trouvent difficile de dormir dans un avion, et pas étonnant, quand on considère toutes les distractions, les bruits, les enfants qui pleurent, la lumière qui pénètre par la fenêtre (la lumière du jour est très brillante à 35 000 pieds!) vous n'avez pas assez de place pour les jambes, vous avez froid, vos chaussures sont trop serrées et il n'est pas facile de dormir debout!
Eh bien, même avec ces inconvénients empilés contre vous, les conseils suivants peuvent faciliter un confort suffisant pour vous permettre de prendre quelques heures de bon sommeil sur votre prochain vol long courrier:

• Choisissez votre siège à bon escient.Ce conseil vient de l'éditeur de independenttraveler.com, qui suggère de choisir un siège de fenêtre pour pouvoir s'y appuyer (cela vous donne également le contrôle du parasol!) Et rester hors de portée dans l'allée et en vous penchant ou en tombant contre vous au moment où vous tombez.


• Aussi, pensez à deux fois avant de réserver des sièges de rangée et de cloison de sortie, les accoudoirs qui ne se soulèvent pas et les sièges qui ne s’inclinent pas (de sorte qu’ils ne gênent pas en cas d’urgence). Cela pourrait aussi être une section bruyante de l’avion car ces sièges sont souvent réservés aux familles avec de jeunes enfants.


• Il en va de même pour la dernière rangée: les sièges risquent de ne pas s'incliner et s'ils sont près des toilettes, vous pourriez être perturbé par le bruit et l'odeur!


• Découvrez Seat Guru depuis Tripadvisor: appuyez sur le numéro du vol et vous pourrez voir la disposition de l'avion et consulter des conseils sur les avantages et les inconvénients des différentes zones des sièges.


• Ne prenez qu'un seul petit sac comme bagage à main, vous n'avez donc pas à en coincer un sous vos pieds et à restreindre votre espace pour les jambes. Gardez toutes les choses dont vous aurez besoin sur le vol en haut du sac, et mettez-en quelques-unes dans la poche du siège à l'avant, mais pas trop, ou l'agent de bord peut vous demander de les retirer et éventuellement entraver l'évacuation des passagers.


• Apportez un oreiller cervical, un masque pour les yeux pour bloquer la lumière et des chaussettes chaudes (il peut faire froid près des pieds pendant un vol long-courrier).


• Certaines personnes ne trouvent pas les oreillers très confortables: essayez-en quelques-unes. Certains de ceux que vous faites exploser ont une couture ennuyeuse qui colle à votre peau lorsque votre tête se renverse! Ces veloutés, déjà gonflés, semblent meilleurs, mais essayez-les d'abord.


• Portez des vêtements amples et confortables et optez pour des couches que vous pouvez décoller facilement lorsque vous avez trop chaud ou que vous vous ré-installez si vous avez froid, par exemple un t-shirt à manches longues et un gilet.


• Portez des chaussures souples et confortables que vous pouvez enfiler et enlever facilement: vos pieds enflent pendant le vol.


• Embarquez tôt pour vous assurer d'avoir votre oreiller et votre couverture: s'il n'y en a pas pour votre siège, informez-en votre agent de bord et faites votre demande en avance!
• Si vous êtes une personne qui ne peut pas dormir après avoir bu de la caféine, restez pendant quelques heures avant et pendant le vol. Rappelez-vous que certaines boissons gazeuses et le thé contiennent aussi de la caféine.

Thrombose veineuse profonde (TVP)

Une TVP est un caillot sanguin dans une veine profonde, communément dans les jambes. Elle met la vie en danger car un morceau de caillot peut se détacher et se rendre aux poumons où il peut provoquer une embolie pulmonaire (blocage d’une artère principale au poumon).
Il y a eu beaucoup de controverse sur le fait de savoir si voler en avion, en particulier sur les longs trajets, augmente le risque de TVP. Le jury n'en est pas encore convaincu, mais plusieurs études réalisées dans le cadre de la phase I de la recherche de l'Organisation mondiale de la santé sur les dangers des voyages à l'échelle mondiale (projet WRIGHT) suggèrent que le risque de thromboembolie veineuse (TEV un exemple) peut doubler après 4 heures de vol. La cause principale semble être une immobilité prolongée, de sorte qu'il y a aussi le même risque si vous restez assis pendant de longues périodes sur un long trajet en voiture, en train ou en bus, ou même à la maison ou au bureau.
Plus la période d'immobilité prolongée est longue, plus le risque est élevé, et les vols plus longs ont tendance à présenter un risque plus élevé de TVP que les vols plus courts pour cette raison. Le risque augmente également avec plusieurs vols sur une courte période.
Le risque est augmenté de manière significative en présence d'autres facteurs de risque connus de TVP, à savoir: avoir plus de 40 ans, avoir eu une TVP ou un caillot dans les poumons auparavant, avoir des antécédents de caillots dans la famille, ou être sous THS ou en utilisant des contraceptifs oraux. Une chirurgie récente ou un traumatisme, ainsi que de nombreux types de cancer, peuvent également accroître le risque de TVP.
Le projet WRIGHT a révélé que le risque absolu de TEV par vol de plus de quatre heures, dans une cohorte d'individus en bonne santé, était de 1 sur 6 000.
Il existe des preuves que les bas de compression peuvent réduire le risque de thrombose veineuse profonde chez les passagers des vols long-courriers. Celles-ci sont couramment utilisées à l'hôpital, où les patients partagent certaines caractéristiques similaires à celles des passagers long-courriers: ils peuvent se déshydrater, respirer un air peu humide et rester immobiles pendant de longues périodes.
La CAA recommande également de boire "des quantités adéquates de boissons non alcoolisées" sur les longs vols pour réduire les risques de TVP. Il y a eu des discussions sur les avantages et les inconvénients de l'utilisation de l'aspirine pour réduire le risque de TVP, mais la CAA déconseille: "L'équilibre entre bénéfices et préjudices n'est pas favorable à l'aspirine et son utilisation systématique ne peut être recommandée" , disent-ils dans la section FAQ de leur site Web sur DVT.

Des exercices

Alors, comment réduisez-vous votre risque de TVP en vol? Eh bien, de même que vous réduisez vos risques sur le terrain: évitez l'immobilité, levez-vous et marchez de temps en temps et restez actif physiquement. Cela peut être un défi dans un avion bondé, mais ce n'est pas aussi difficile que vous pourriez le penser.
L'exercice ne réduit pas seulement votre risque de TVP, il présente également d'autres avantages, tels que la réduction des douleurs, le soulagement du stress et de l'ennui, et une meilleure qualité de sommeil. De nombreuses compagnies aériennes affichent maintenant des exercices et des tronçons suggérés dans leurs informations de bord.
Matthew Eaves, cinéaste, globe trotteur et auteur d’un livre de conseils sur la manière de survivre à un vol long-courrier, dit: «buvez une bouteille d’eau toutes les heures, quittez votre siège toutes les heures et montez et descendez de l’avion».

Faire des exercices pour soulager les jambes douloureuses et réduire le risque de coagulation consiste à faire pivoter les chevilles en les poussant alternativement avec les talons et les orteils, en soulevant les mollets (aller dans un coin près des toilettes ou de la cuisine). parties des jambes (en remontant des pieds vers les cuisses et les hanches puis en redescendant).
Le dos est une partie du corps qui fait souvent mal après quelques heures de vol. Un bon étirement dans le dos consiste à baisser la poitrine pour rencontrer vos cuisses en position assise. Allongez la colonne vertébrale et maintenez pendant 5 secondes, puis assoyez-vous doucement. Répétez deux ou trois fois et faites-le toutes les heures environ.
Voici un conseil des bodybuilders pour les bras. Tenez-les devant vous, les mains détendues vers le bas. Ensuite, tendez l’ensemble des bras et faites des boules de poing avec les mains. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ouvrez soudainement les doigts, jusqu'à ce que les mains soient étendues comme des étoiles de mer séchées, puis fermez à nouveau. Répétez plusieurs fois.
En voici un pour les épaules: assieds-toi droit, serre les mains derrière la tête avec les coudes sur les côtés. Tirez doucement les coudes vers l'arrière tout en ramenant les omoplates vers le bas et ensemble. Ce n’est probablement pas une tâche à faire sur votre siège, car vous risquez de toucher les voisins.
Et enfin, une pour le cou: encore une fois, attachez les mains derrière la tête et abaissez doucement la tête sur votre poitrine tout en maintenant la colonne vertébrale étendue. Continuez à tirer doucement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière du cou dans les épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez.

La crainte de voler

Il y a des millions de personnes qui ont des attaques d'anxiété et de panique à propos du vol. La peur de voler est la troisième phobie après la peur des serpents et des araignées. Parfois, cela découle d'une mauvaise expérience de vol ou d'une réaction émotive à des informations sur des détournements d'avion ou un accident d'avion. Elle peut aussi être déclenchée par la claustrophobie, les préoccupations concernant la hauteur, la perte de contrôle et la peur de l’inconnu.

Si vous avez peur de voler, envisagez peut-être de suivre un cours. Certaines compagnies aériennes dispensent en effet des cours combinant des techniques comportementales et une formation sur les aéronefs, telles que les différents bruits qu'elles produisent et les causes de la turbulence, l'une des causes pouvant causer de la détresse. Certains cours se terminent également par un vol, dans des conditions soigneusement contrôlées. La CAA affirme que les recherches ont montré que ces cours sont efficaces et que les avantages peuvent être durables.
Fear of Flying Help est un cours en ligne gratuit de la compagnie aérienne Stacey Chance qui propose du matériel pédagogique et des suggestions pratiques. Par exemple, au chapitre 4, le Dr Arnold Bennett du MIT donne un argument plausible pour vous persuader que les voyages aériens sont plus sûrs que de nombreuses autres façons de voyager. Il explique également comment la couverture médiatique peut rendre les accidents aériens plus fréquents qu’ils ne le sont en réalité, et donne des conseils pour surmonter la peur de l’avion, comme faire régulièrement de l’exercice, manger sainement et dormir suffisamment pour améliorer sa résilience. réduire la vulnérabilité au stress.
Une autre astuce couramment donnée sur les cours est que, une fois à bord, plutôt que de vous en tenir à la peur et de laisser les pensées anxieuses dominer, essayez de vous distraire en discutant avec les autres passagers, votre lecteur de musique portable.
Un conseil que j'ai trouvé utile pour contrôler l'anxiété dans des situations stressantes est la relaxation respiratoire. Nous avons tendance à oublier la respiration, cela se produit automatiquement, mais c'est un puissant outil de relaxation que nous portons partout où nous allons. Si vous vous sentez anxieux, remarquez votre respiration, il est intéressant de constater que l'anxiété et la respiration rapide et superficielle vont souvent de pair. Vous pouvez vous calmer en concentrant votre attention sur votre respiration et en poussant doucement les pensées anxieuses. Ressentez comment votre cavité thoracique inférieure gonfle lorsque vous inspirez doucement avec le fond de vos poumons. Alors sentez-le entrer quand vous expirez. N'essayez pas de chronométrer vos inspirations et expirations, respirez doucement, lentement, profondément, naturellement.
Vous pourriez également envisager de dire au personnel de cabine que vous êtes nerveux à l'idée de prendre l'avion - bon nombre d'entre eux sont formés pour faire face à cette situation et peuvent vous rassurer sur des sons étranges et d'autres choses inattendues qui pourraient vous inquiéter.
Traveldoctor.co.uk dit que si vous envisagez de prendre un tranquillisant avant de prendre l'avion, n'oubliez pas que bon nombre d'entre eux ne se mélangent pas bien avec l'alcool.
Écrit par Catharine Paddock PhD