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Tout ce que vous devez savoir sur les feuilles de navet

Table des matières

  1. Nutrition
  2. Avantages
  3. Régime
  4. Des risques
Les feuilles de navet font partie de la famille des légumes crucifères, tout comme le chou frisé et le brocoli. Ils sont riches en nutriments et faibles en calories.

Tant la racine que les feuilles du navet sont comestibles, mais les feuilles de navet se rapportent spécifiquement à la partie verte et verte de la plante.

Les feuilles de navet figurent parmi les meilleurs aliments en termes d’indice de densité nutritionnelle globale (ANDI). Un groupe de légumes crucifères, y compris les feuilles de navet, obtiennent tous le score le plus élevé possible de 1 000 points.

L'indice ANDI mesure la densité en vitamines, minéraux et phytonutriments en fonction de la teneur en calories des aliments.

Ceci fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Nutrition


Les feuilles de navet sont connues sous le nom de légumes crucifères et offrent de nombreux avantages nutritionnels.

Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet crues contient:

  • 18 calories
  • 0,82 grammes de protéines
  • 0,17 gramme de graisse
  • 3,92 grammes de glucides, 1,8 gramme de fibres et 0,45 gramme de sucre

Ils sont également une source riche en minéraux:

  • 104 milligrammes (mg) de calcium
  • 0.61 mg de fer
  • 17 mg de magnésium
  • 23 mg de phosphore
  • 163 mg de potassium
  • 0,1 mg de zinc

Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet crues contient 22 mg de sodium. Il est donc déconseillé d'ajouter du sel lors de la cuisson ou de la consommation de ce légume.

Les feuilles de navet fournissent des vitamines importantes.

Une tasse de feuilles crues de 55 grammes contient:

  • 33 mg de vitamine C
  • 105 microgrammes (µg) de folate
  • 318 mcg de vitamine A
  • 138 mcg de vitamine K

L'apport quotidien recommandé en vitamine K est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes, de sorte qu'une tasse de feuilles de navet crues fournit plus d'une quantité recommandée par jour.

Une tasse de feuilles fournit également plus du tiers de l'apport quotidien en vitamine A, soit 900 mcg pour les hommes et 700 mcg pour les femmes, et plus du tiers des besoins quotidiens en vitamine C.

Les feuilles de navet contiennent également plus de 250 mg de nitrate par 100 grammes de feuilles, ce qui représente un niveau très élevé.

Avantages

Les niveaux élevés de nutriments dans les feuilles de navet peuvent améliorer la santé et aider à prévenir les maladies.

Par exemple, il a été démontré que les nitrates alimentaires protègent la santé du système cardiovasculaire en réduisant le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension.

D'autres nutriments offrent d'autres avantages.

Une peau et des cheveux sains

Les feuilles de navet peuvent aider à maintenir une peau et des cheveux sains, en raison de leur teneur élevée en vitamine A.

La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Il joue également un rôle dans la production de sébum et le sébum maintient les cheveux hydratés.

La vitamine C est importante pour la construction et le maintien du collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux. Il procure également des avantages pour le système immunitaire.

La perte de cheveux peut résulter d'une carence en fer. Un apport suffisant en aliments contenant du fer, tels que les feuilles de navet, peut aider à prévenir cela.

Un manque de fer dans l'alimentation peut également affecter l'efficacité de l'utilisation de l'énergie par l'organisme. Les feuilles de navet sont une bonne source de fer, tout comme les épinards, les lentilles et les feuilles de chou.

Réduire l'anémie

La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans les pays développés et une cause majeure d’anémie.

Manger des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.

Les feuilles de navet sont à elles seules une excellente source de vitamine C et de fer.

Prévention de l'ostéoporose


La vitamine K et le calcium dans les feuilles de navet aident à prévenir l'ostéoporose et à maintenir le squelette fort.

Les experts ont associé des apports faibles en vitamine K et en calcium à un risque plus élevé de fracture osseuse.

Une consommation adéquate de vitamine K peut améliorer la santé osseuse en améliorant l'absorption du calcium, en réduisant l'excrétion urinaire du calcium et en agissant comme modificateur des protéines de la matrice osseuse.

Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet crues fournit 138 mcg de vitamine K, bien au-dessus des besoins quotidiens.

Les feuilles de navet fournissent également l'une des teneurs en calcium les plus élevées par gramme de tout fruit ou légume.

La vitamine A, le phosphore et le magnésium favorisent également la santé des os, et ceux-ci sont également présents dans les feuilles de navet.

L'ostéoporose expliquéCliquez ici pour en savoir plus sur l'ostéoporose.Lisez maintenant

Prévention et traitement du cancer

Les feuilles de navet et autres légumes crucifères contiennent des nutriments qui peuvent offrir une protection contre le cancer.

Le sulforaphane, un composé contenant du soufre, donne aux légumes crucifères leur morsure amère. Il semble également que le sulforaphane puisse offrir une protection contre le cancer.

Les premiers résultats suggèrent que le composé peut inhiber l'enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses.

Cela pourrait rendre les aliments contenant du sulforaphane utiles pour prévenir différents types de cancer.

La cuisson des aliments à haute température peut produire des amines hétérocycliques, que les experts ont associées à certains cancers. Manger des légumes verts comme un côté peut aider à nier ces effets.

Excellente source de vitamine C antioxydante, les feuilles de navet peuvent aider à lutter contre la formation de radicaux libres pouvant causer le cancer.

Diabète

Les feuilles de navet sont riches en fibres, fournissant 5 grammes par 1 tasse. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des taux de glycémie plus faibles et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir des taux de glycémie, de lipides et d'insuline améliorés.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent 25 g de fibres par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes jusqu'à l'âge de 50 ans. Après cela, les femmes devraient avoir 21 g par jour et les hommes 30 g.

Les feuilles de navet contiennent également un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque.Il a été démontré que cela abaisse les taux de glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.

Des études sur l'acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution de la neuropathie périphérique ou de la neuropathie autonome associée au diabète. Il peut protéger les tissus cérébraux, offrant des avantages aux personnes atteintes de démence et à celles qui ont subi un AVC.

Il peut également être bénéfique dans les domaines du glaucome, de la peau endommagée par le soleil, de la sclérose en plaques et des migraines.

Cependant, la plupart des études ont utilisé de l'acide alpha-lipoïque intraveineux et il n'est pas certain que la supplémentation orale produise les mêmes avantages.

Digestion

Les feuilles de navet sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation, à favoriser la régularité et à maintenir un tube digestif sain.

Fertilité et grossesse

Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer provenant de sources végétales telles que les épinards, les haricots, les citrouilles et les haricots verts pourrait favoriser la fertilité, selon Harvard Health Publications de la Harvard Medical School.

Un apport adéquat en acide folique est également nécessaire pendant la grossesse afin de protéger le f?tus contre les anomalies du tube neural.

Les feuilles de navet sont une bonne source d’acide folique et de fer.

Sommeil et humeur


La choline dans les feuilles de navet peut aider les habitudes de sommeil et l'humeur.

Les feuilles de navet contiennent de la choline, un nutriment important qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire.

La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.

Le folate, également présent dans les feuilles de chou, peut aider à prévenir la dépression en empêchant la formation d’un excès d’homocystéine dans le corps.

L'homocystéine peut empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau. L'homocystéine en excès interfère avec la production d'hormones de bien-être, la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Ces hormones régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit.

Exercice et performance sportive

Il a été démontré que les nitrates alimentaires améliorent la vasodilatation et améliorent l'oxygénation musculaire pendant l'exercice.

Cela peut également améliorer la qualité de vie de ceux qui manquent d'oxygénation en raison de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques.

Les légumes à feuilles vertes comme les feuilles de navet et la roquette sont parmi les principales sources de nitrates.

Autres bénéfices

La consommation de fruits et de légumes est associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé.

Un examen des études sur les bienfaits des légumes pour la santé conclut que «un apport quotidien élevé de ces aliments favorise la santé».

Des études suggèrent que manger plus d'aliments d'origine végétale, tels que les feuilles de navet, diminue le risque de cancer, d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité globale.

Ils peuvent favoriser un teint sain, augmenter l’énergie et réduire le poids global. Ils peuvent également aider à prévenir certaines maladies oculaires, la démence et l'ostéoporose.

Régime

Les feuilles de navet fraîches doivent avoir des feuilles vertes fermes et profondes. Les petites feuilles seront plus tendres avec une saveur plus douce. Les feuilles de navet se conserveront au réfrigérateur.

Les gens peuvent manger des feuilles de navet:

  • crue en salade ou en sandwich ou en roulé
  • braisé, bouilli ou sauté
  • ajouté aux soupes et aux casseroles

Combinés avec des pois aux yeux noirs et du riz brun, ils constituent une version saine d’un favori du sud.

Voici d'autres façons d'utiliser les feuilles de navet:

  • Ajouter une poignée de feuilles fraîches à une omelette ou brouiller
  • Mélanger une poignée de légumes verts dans un jus frais ou un smoothie
  • Faire revenir les légumes dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge et assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé. Mangez comme plat d'accompagnement ou garnissez votre pomme de terre au four.

Éviter de faire frire dans du gras de bacon, du saindoux ou de trop cuire, car cela peut déclencher un goût de soufre puissant et amer.

Des risques

Les personnes qui prennent des anticoagulants, tels que le Coumadin ou la warfarine, devraient éviter de manger des quantités plus ou moins grandes d’aliments contenant de la vitamine K, car cela joue un rôle dans la coagulation du sang et peut affecter l’action du médicament.

Les jus de légumes contenant des nitrates qui sont mal entreposés peuvent accumuler des bactéries qui convertissent les nitrates en nitrites, une substance potentiellement nocive. Cela peut contaminer le jus.

Toute personne à risque de maladie cardiovasculaire devrait demander à son médecin avant de commencer un régime à forte teneur en nitrate.

Le nitrate peut provoquer une vasodilatation, de sorte qu'un régime riche en nitrate peut interagir avec certains médicaments tels que le nitrate organique ou la nitroglycérine ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour l'angine, le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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