Avantages pour la santé et sources de vitamine K

Table des matières

1. Les usages
2. Avantages
3. Sources
4. Des risques

La vitamine K désigne un groupe de vitamines liposolubles qui jouent un rôle dans la coagulation du sang, le métabolisme osseux et la régulation du taux de calcium dans le sang.

Le corps a besoin de vitamine K pour produire de la prothrombine, une protéine et un facteur de coagulation importants pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux. Les personnes qui utilisent des médicaments anticoagulants, tels que la warfarine ou le Coumadin, ne devraient pas commencer à consommer davantage de vitamine K sans avoir au préalable consulté un médecin.

La carence est rare mais, dans les cas graves, elle peut augmenter le temps de coagulation, entraînant une hémorragie et des saignements excessifs.

La vitamine K1, ou phylloquinone, provient des plantes. C'est le principal type de vitamine K alimentaire. Une source moindre est la vitamine K2, ou ménaquinone, présente dans certains aliments d'origine animale et fermentée.

Les usages

Le chou frisé et d'autres légumes crucifères sont de bonnes sources de vitamine K.

La phylloquinone, également appelée vitamine K1, se trouve dans les plantes. Lorsque les gens en mangent, les bactéries dans le gros intestin le transforment en sa forme de stockage, la vitamine K2. Il est absorbé dans l'intestin grêle et stocké dans les tissus adipeux et le foie.

Sans vitamine K, l'organisme ne peut pas produire de prothrombine, un facteur de coagulation nécessaire à la coagulation sanguine et au métabolisme osseux.

La plupart des Américains ne courent aucun risque de carence en vitamine K. Il est plus probable que cela affecte les nouveau-nés et ceux qui ont un problème de malapsorption, en raison, par exemple, du syndrome de l'intestin court, de la fibrose kystique, de la maladie c?liaque ou de la colite ulcéreuse.

Les nouveau-nés reçoivent normalement une injection de vitamine K pour les protéger du saignement dans le crâne, ce qui pourrait être fatal.

L'apport adéquat recommandé en vitamine K dépend de l'âge et du sexe. Les femmes âgées de 19 ans et plus devraient consommer 90 microgrammes (µg) par jour et les hommes devraient en consommer 120 µg.

Avantages

La vitamine K profite au corps de différentes manières.

Santé osseuse

Il semble y avoir une corrélation entre un faible apport en vitamine K et l'ostéoporose.

Plusieurs études ont suggéré que la vitamine K favorise le maintien d’os solides, améliore la densité osseuse et diminue le risque de fractures. Cependant, la recherche ne l'a pas confirmé.

Santé cognitive

Des taux sanguins accrus de vitamine K ont été associés à une amélioration de la mémoire épisodique chez les personnes âgées.

Dans une étude, les individus en bonne santé âgés de plus de 70 ans présentant les taux sanguins les plus élevés de vitamine K1 présentaient les performances de mémoire épisodique verbale les plus élevées.

Santé cardiaque

La vitamine K peut aider à réduire la pression artérielle en prévenant la minéralisation, où les minéraux s'accumulent dans les artères. Cela permet au c?ur de pomper le sang librement à travers le corps.

La minéralisation se produit naturellement avec l'âge et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Un apport adéquat en vitamine K a également été montré pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

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Sources

La vitamine K1 est présente en grande quantité dans les légumes verts à feuilles, tels que le chou frisé et la bette à carde. Les autres sources comprennent les huiles végétales et certains fruits.

Les sources de ménanoquines, ou K2, comprennent la viande, les produits laitiers, les ?ufs et le «natto» japonais à base de fèves de soja fermentées.

Voici quelques exemples de sources alimentaires de vitamine K:

• 10 brins de persil contiennent 90 microgrammes (mcg)
• une portion de 3 onces de natto contient 850 mcg
• une portion d'une demi-tasse de chou rouge et bouilli contient 530 mcg
• une tasse d'épinards crus contient 145 mcg
• 1 cuillère à soupe d'huile de soja contient 25 mcg
• une demi-tasse de raisin contient 11 mcg
• un oeuf dur contient 4 mcg

Aux États-Unis, on pense que la plupart des adultes consomment suffisamment de vitamine K.

Conseils de recettes

Ces recettes santé ont été élaborées par un diététicien agréé. Ils peuvent augmenter votre apport en vitamine K.

Flétan au four avec chou frisé et noix de cajou grillées

Lasagne aux épinards

Choux de Bruxelles rôtis avec pacanes grillées et avocat

Salade aux épinards et au pesto

Les graisses alimentaires augmentent l'absorption de la vitamine K, alors une salade de feuilles vertes arrosées d'huile d'olive fournirait à la fois de la vitamine K et aiderait l'organisme à l'absorber.

Des risques

Aucune limite supérieure tolérable n'a été déterminée pour la vitamine K. La toxicité est rare et il est peu probable qu'elle résulte d'une consommation d'aliments contenant de la vitamine K.

Cependant, la prise de tout type de supplément peut entraîner une toxicité.

La vitamine K peut interagir avec plusieurs médicaments courants, notamment les anticoagulants, les anticonvulsivants, les antibiotiques, les hypocholestérolémiants et les médicaments amaigrissants.

AnticoagulantsLa warfarine, par exemple, est utilisée pour prévenir la formation de caillots sanguins nocifs qui peuvent bloquer le flux sanguin vers le cerveau ou le c?ur. Ils travaillent en diminuant ou en retardant la capacité de coagulation de la vitamine K. L'augmentation ou la diminution soudaine de l'apport en vitamine K peut interférer avec les effets de ces médicaments. Garder la consommation de vitamine K constante d'un jour à l'autre peut prévenir ces problèmes.

Anticonvulsivants, pris pendant la grossesse ou l'allaitement, peut augmenter le risque de carence en vitamine K chez le f?tus ou le nouveau-né. Des exemples d'anticonvulsivants sont la phénytoïne et le dilantin.

Médicaments hypocholestérolémiants interférer avec l'absorption des graisses. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour absorber la vitamine B, de sorte que les personnes qui prennent ce médicament peuvent présenter un risque plus élevé de carence.

Toute personne prenant l'un de ces médicaments devrait parler à son médecin de son apport en vitamine K.

La meilleure façon de garantir à l'organisme des nutriments suffisants est de consommer une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes. Les suppléments ne doivent être utilisés qu'en cas de déficience, puis sous surveillance médicale.