Yoga: Qu'est-ce que le yoga? Comment ça marche?

Table des matières

1. Qu'est ce que le yoga
2. Les types
3. Avantages pour la santé
4. Risques et effets secondaires

Le yoga est une pratique de l'esprit et du corps avec des origines historiques dans la philosophie indienne ancienne. Différents styles de yoga combinent les postures physiques, les techniques de respiration et la méditation ou la relaxation.

En 5000 ans d'histoire du yoga, le terme "yoga" a connu une renaissance dans la culture actuelle, échangeant le pagne contre un justaucorps et des leggings.

Le yoga est devenu populaire comme forme d'exercice physique basé sur les asanas (poses physiques) pour favoriser un meilleur contrôle de l'esprit et du corps et améliorer le bien-être.

Vous verrez également des introductions à la fin de certaines sections de tout développement récent couvert par les nouvelles de MNT. Cherchez également des liens vers des informations sur les conditions associées.

Faits rapides sur le yoga

Voici quelques points clés sur le yoga. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Le mot "yoga" est dérivé de la racine sanskrite yuj qui signifie "jouir ou se rassembler". Certaines personnes considèrent cela comme une union de l'esprit et du corps.
• Une étude de marché en 2008 Journal de yoga rapporte que quelque 16 millions de personnes aux États-Unis pratiquent le yoga et dépensent 5,7 milliards de dollars par an en équipement.
• Le hatha yoga est le type de yoga le plus pratiqué dans la culture occidentale. Ha signifie "soleil" et tha signifie "lune".
• Il existe de nombreux styles de yoga. Le niveau de condition physique d'une personne et le résultat d'entraînement souhaité déterminent le type de cours de yoga auquel ils sont le mieux adaptés.
• Selon la Commission américaine de sécurité des produits de consommation, plus de 7 369 blessures liées au yoga ont été traitées dans des cabinets de médecins, des cliniques et des salles d'urgence en 2010.
• Les blessures courantes au yoga comprennent les tensions et les étirements excessifs du cou, des épaules, de la colonne vertébrale, des jambes et des genoux.
• L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) estime que les avantages du yoga de base l'emportent sur les risques physiques potentiels.
• Le yoga est défini comme ayant huit branches ou membres: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
• Pratiquer le yoga présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment le soulagement de la douleur au bas du dos, la gestion du stress et l’équilibre et la flexibilité.
• Certaines données suggèrent que les femmes enceintes qui suivent des cours de yoga sont moins susceptibles de rencontrer des problèmes lors de la grossesse et du travail ultérieurs.

Qu'est ce que le yoga

Dans cette section, nous discuterons de l'histoire du yoga, de la philosophie qui le sous-tend, des «huit membres du yoga» et des sept chakras majeurs.

Histoire du yoga

Il n'y a aucune trace écrite de l'inventeur du yoga. Les yogis (pratiquants de yoga) pratiquaient le yoga bien avant que tout compte rendu écrit ne soit créé. Au fil des millénaires, les yogis ont transmis la discipline à leurs élèves et de nombreuses écoles de yoga se sont développées au fur et à mesure de l’élargissement de la pratique mondiale.⁶²

Les postures qui sont maintenant pratiquées dans les cours de yoga n'étaient pas à l'origine une composante dominante des traditions de yoga en Inde. La forme physique n'était pas traditionnellement un objectif principal de la pratique.

Le sanskrit, la langue indo-européenne des Védas, les anciens textes religieux de l'Inde, a donné naissance à la littérature et à la technique du yoga.¹

Le "Yoga Sutra", un traité vieux de 2000 ans sur la philosophie yoguique par le sage indien Patanjali, est un type de guide qui donne des conseils sur la maîtrise du mental et des émotions et des conseils sur la croissance spirituelle. tout le yoga pratiqué aujourd'hui est basé. Le Yoga Sutra est le plus ancien récit écrit du yoga et l'un des plus anciens textes existants.

Le mot sanskrit "yoga" a plusieurs traductions et peut être interprété de plusieurs manières. De nombreuses traductions indiquent des traductions de «atteler», «joindre» ou «concentrer» - essentiellement un moyen de s’unir ou une méthode de discipline. Un homme qui pratique cette discipline s'appelle un yogi ou yogin et une pratiquante s'appelle un yogini.

Les postures qui font désormais partie intégrante de la santé et de la forme physique dans de nombreux centres à travers le monde n'étaient pas à l'origine une composante dominante des traditions du yoga en Inde. La forme physique n'était pas un objectif principal de la pratique; l'accent a été mis sur d'autres pratiques comme le pranayama (expansion de l'énergie vitale au moyen du souffle), le dharana (focalisation ou placement de la faculté mentale) et le nada (son).²

Le yoga a commencé à gagner en popularité à l'Ouest à la fin du XIXe siècle, avec une explosion d'intérêt pour le yoga postural dans les années 1920 et 1930, d'abord en Inde et plus tard en Occident.

Philosophie du yoga

Le yoga, dans les temps anciens, était souvent considéré comme un arbre avec des racines, un tronc, des branches, des fleurs et des fruits. Chaque branche du yoga présente des caractéristiques uniques et représente une approche spécifique de la vie. Les six branches sont:³

1. Hatha yoga - branche physique et mentale - implique la pratique de l'asana et du pranayama - préparer le corps et l'esprit
2. Raja yoga - méditation et respect strict des "huit membres du yoga"
3. Karma yoga - voie du service pour créer consciemment un avenir exempt de négativité et d'égoïsme causé par nos actions
4. Bhakti yoga - voie de la dévotion - une manière positive de canaliser les émotions et de cultiver l'acceptation et la tolérance
5. Jnana yoga - la sagesse, la voie du savant et de l'intellect à travers l'étude
6. Yoga tantrique - voie du rituel, de la cérémonie ou de la consommation d'une relation.

Les huit membres du yoga

Le raja yoga est traditionnellement appelé ashtanga (huit membres) car il y a huit aspects sur la voie desquels il faut être présent. Les huit membres du yoga ashtanga sont:⁴

1. Yama - normes éthiques et sens de l'intégrité. Les cinq ignames sont: ahimsa (non-violence), satya (véracité), asteya (non-voler), brahmacharya (continence) et aparigraha (non-convoitise)
2. Niyama - discipline personnelle et observances spirituelles, pratiques de méditation, promenades contemplatives. Les cinq niyamas sont: saucha (propreté), samtosa (contentement), tapas (chaleur, austérité spirituelle), svadhyaya (étude des écritures sacrées et de soi-même) et isvara pranidhana (se rendre à Dieu)
3. Asana - intégration de l'esprit et du corps par l'activité physique
4. Pranayama - régulation de la respiration menant à l'intégration de l'esprit et du corps
5. Pratyahara - retrait des sens de la perception, du monde extérieur et des stimuli extérieurs
6. Dharana - concentration, un seul esprit
7. Dhyana - méditation ou contemplation - un flux ininterrompu de concentration
8. Samadhi - l'état tranquille de la conscience heureuse.

Les chakras

Le mot chakra signifie "rouet". Selon le point de vue yogique, les chakras sont une convergence d'énergie, de pensées, de sentiments et du corps physique. Ils déterminent comment nous vivons la réalité de nos réactions émotionnelles, de nos désirs ou de nos aversions, de notre niveau de confiance ou de peur et même de la manifestation de symptômes physiques.

Lorsque l'énergie est bloquée dans un chakra, elle provoque des déséquilibres physiques, mentaux ou émotionnels qui se manifestent par des symptômes tels que l'anxiété, la léthargie ou une mauvaise digestion. La théorie est d'utiliser les asanas pour libérer de l'énergie et stimuler un chakra déséquilibré.

Il y a sept chakras majeurs, chacun avec ses propres associations:

On dit que les chakras déterminent comment nous vivons la réalité de nos réactions émotionnelles, de nos désirs ou de nos aversions, de notre niveau de confiance ou de notre peur, et même de la manifestation de symptômes physiques.

1. Sahasrara: le "mille pétales" ou "chakra de la couronne" représente l'état de conscience pure. Ce chakra est situé au sommet de la tête et est marqué par la couleur blanche ou violette. Sahasrara implique des questions de sagesse intérieure et de mort du corps.
2. Ajna: le "commande" ou "chakra du troisième ?il" représente un point de rencontre entre deux flux énergétiques importants dans le corps. Ajna correspond aux couleurs violet, indigo ou bleu profond, bien que traditionnellement décrit comme blanc. Ce chakra est associé par les praticiens à la glande pituitaire, à la croissance et au développement.
3. Vishuddha: le "particulièrement pur" ou "chakra de la gorge" est symbolisé par la couleur rouge ou bleue. Ce chakra est associé par les praticiens à la maison de la parole et de l'ouïe et aux glandes endocrines qui contrôlent le métabolisme.
4. Anahata: le "chakra du coeur" est lié aux couleurs vert ou rose. Les questions clés concernant Anahata impliquent des émotions complexes, la compassion, la tendresse, l'amour inconditionnel, l'équilibre, le rejet et le bien-être.
5. Manipura: la "ville joyau" ou "chakra du nombril" est symbolisée par la couleur jaune. Les praticiens du système digestif associent ce chakra au pouvoir personnel, à la peur, à l'anxiété, à la formation de l'opinion et à l'introversion.
6. SvadhishthanaLes praticiens disent que "la base de chacun" ou "chakra pelvien" représente la maison des organes reproducteurs, le système génito-urinaire et les glandes surrénales.
7. Muladhara: le "support de racine" ou "chakra de racine" est situé à la base de la colonne vertébrale dans la région coccygienne. On dit que nous tenons nos envies instinctives autour de la nourriture, du sommeil, du sexe et de la survie. C'est aussi le domaine de notre évitement et de nos peurs.

Types de yoga

Les formes modernes de yoga ont évolué pour devenir des exercices axés sur la force, la flexibilité et la respiration pour stimuler le bien-être physique et mental. Il existe de nombreux styles de yoga, et aucun style n'est plus authentique ou supérieur à un autre; la clé est de choisir une classe adaptée à votre niveau de forme physique.

Les types et styles de yoga peuvent inclure:^5,6

Les cours doivent être choisis en fonction de votre niveau de condition physique et de votre expérience en yoga.

• Ashtanga yoga: basé sur des enseignements antiques de yoga mais popularisé dans les années 1970, chacune des six séquences de postures établies lie rapidement chaque mouvement à la respiration.
• Bikram Yoga: dans des pièces chauffées artificiellement à des températures de près de 105 degrés et 40% d'humidité, Bikram est une série de 26 poses et séquence de deux exercices de respiration.
• Hatha yoga: terme générique pour tout type de yoga qui enseigne les postures physiques. Lorsqu'une classe est étiquetée "hatha", il s'agit généralement d'une introduction douce aux postures de yoga de base.
• Yoga Iyengar: axé sur la recherche de l'alignement approprié dans chaque pose et utilisant des accessoires tels que des blocs, des couvertures, des sangles, des chaises et des traversins pour le faire.
• Jivamukti yoga: signifiant "libération en vivant", le yoga jivamukti a émergé en 1984, incorporant des enseignements spirituels et une pratique de style vinyasa. Chaque cours a un thème qui est exploré par les écritures de yoga, le chant, la méditation, les asanas, le pranayama et la musique, et peut être physiquement intense.
• Kripalu yoga: enseigne aux praticiens à apprendre à connaître, à accepter et à apprendre du corps. Dans une classe de Kripalu, chaque élève apprend à trouver son propre niveau de pratique un jour donné en regardant à l’intérieur. Les cours commencent généralement par des exercices de respiration et des étirements légers, suivis d'une série de poses individuelles et d'une relaxation finale.
• Kundalini yoga: le mot sanskrit kundalini signifie enroulé, comme un serpent. Le kundalini yoga est un système de méditation dirigé vers la libération de l'énergie de la kundalini. Une classe commence généralement par le chant et se termine par le chant, et entre les caractéristiques asana, pranayama et méditation conçues pour créer un résultat spécifique.
• Yoga de puissance: un style de yoga actif et sportif adapté du système traditionnel d'ashtanga à la fin des années 1980.
• Sivananda: un système basé sur une philosophie en cinq points selon laquelle une respiration, une relaxation, un régime, une activité physique et une pensée positive fonctionnent ensemble pour former un mode de vie sain. Utilise généralement les mêmes 12 asanas de base, réservés par salutations au soleil et poses de savasana.
• Viniyoga: destinés à être adaptables à toute personne, indépendamment de ses capacités physiques, les professeurs de viniyoga doivent être hautement qualifiés et avoir tendance à être des experts en anatomie et en thérapie de yoga.
• Yin: une pratique de yoga calme et méditative, également appelée yoga taoïste. Le yoga Yin permet de relâcher la tension dans les principales articulations: chevilles, genoux, hanches, tout le dos, le cou et les épaules. Les poses de yin sont passives, ce qui signifie que les muscles doivent être détendus pendant que la gravité fait le travail.
• Yoga prénatal: postures de yoga soigneusement adaptées aux femmes enceintes. Le yoga prénatal est conçu pour aider les personnes à tous les stades de la grossesse et peut aider les personnes à se remettre en forme après la grossesse.
• Yoga réparateur: une méthode relaxante de yoga, passer un cours en quatre ou cinq poses simples en utilisant des accessoires tels que des couvertures et des traversins pour sombrer dans une relaxation profonde sans faire aucun effort pour tenir la pose.

Bienfaits du yoga pour la santé

Des essais scientifiques de qualité variable ont été publiés sur le avantages pour la santé et utilisations médicales du yoga. Des études suggèrent que le yoga est un moyen sûr et efficace d'augmenter l'activité physique et d'améliorer la force, la souplesse et l'équilibre. La pratique du yoga a également montré des avantages dans des conditions médicales spécifiques, et nous examinerons ces preuves et les recherches scientifiques actuelles ci-dessous.

Scientifiques et médecins poursuivant des recherches sur le yoga se concentrent sur ses avantages potentiels en tant que technique pour soulager le stress et faire face à des conditions chroniques ou des handicaps, et pour étudier son potentiel pour prévenir, guérir ou soulager des conditions spécifiques telles que les maladies cardiaques. tension artérielle élevée, syndrome du canal carpien, asthme, diabète et symptômes de la ménopause.⁷

1) Anxiété et dépression

Les interventions médicales corps-esprit sont couramment utilisées pour faire face à la dépression. le yoga est l'une des interventions corps-esprit les plus couramment utilisées. Des études systématiques et des méta-analyses ont été menées afin d'évaluer l'efficacité du yoga pour la dépression.

Le yoga peut être un moyen prometteur de réduire l'anxiété liée à la performance musicale et peut-être même de le prévenir à l'avenir.

Au cours d'une période de 9 semaines de yoga, on a constaté que les anciens combattants présentaient des réductions significatives de l'anxiété, de la dépression et des idées suicidaires. Les scores de fonctionnement en santé mentale ont également été améliorés, mais l'intensité de la douleur et la fonctionnalité de la santé physique n'ont pas montré d'améliorations.³²

Des niveaux élevés de cortisol (l'hormone du stress) sont fréquemment observés dans la dépression, et le yoga a démontré sa capacité à soulager l'hypercortisolémie et à réduire d'autres paramètres de stress. Une étude sur les effets du yoga sur le cortisol et la dépression a montré que le yoga pouvait agir au niveau de l'hypothalamus pour créer un effet «anti-stress» en réduisant les taux de cortisol, contribuant ainsi au soulagement de la dépression.³³

Une revue systématique et une méta-analyse du yoga pour la dépression ont examiné 12 essais contrôlés randomisés, dont 619 participants. Les chercheurs ont conclu que malgré les inconvénients méthodologiques des études incluses, le yoga pouvait être considéré comme une option de traitement auxiliaire pour les patients souffrant de troubles dépressifs et les personnes présentant des niveaux élevés de dépression.³⁴

Les musiciens professionnels subissent souvent des niveaux élevés de stress, d'anxiété liée à la performance musicale (MPA) et de troubles musculo-squelettiques liés à la performance. Étant donné que la plupart des musiciens professionnels commencent leur formation musicale avant l'âge de 12 ans, il est important d'identifier les interventions qui permettront de résoudre ces problèmes dès le plus jeune âge.³⁵

Les résultats d'une étude suggèrent que le yoga pourrait être un moyen prometteur pour les adolescents de réduire les AMP et peut-être même de les prévenir à l'avenir. Ces résultats suggèrent également une nouvelle modalité de traitement qui pourrait potentiellement soulager les AMP et empêcher la perturbation précoce et la fin des carrières musicales.³⁵

2) l'arthrite

Une revue systématique de 9 études portant sur le yoga en tant qu'approche complémentaire de l'arthrose a révélé des changements positifs dans les résultats psychologiques ou physiologiques liés à l'arthrite.

Les études variaient en longueur et toutes les études n'utilisaient pas un modèle contrôlé randomisé; beaucoup avaient des échantillons de petite taille, des résultats différents et utilisaient des interventions de yoga non normalisées. Malgré ces limitations, les auteurs ont conclu que le yoga semble être une modalité prometteuse pour l'arthrite.⁴⁸

3) l'asthme

Dans une étude comparant les asthmatiques en comparant les asthmatiques dans un groupe de yoga et dans un groupe de contrôle non-yoga à ceux d'un groupe témoin, ceux du groupe de yoga ont amélioré significativement un certain nombre de paramètres suggérant une amélioration des symptômes d'asthme.

Ces paramètres comprenaient une amélioration des taux d'hémoglobine et du superoxyde antioxydant et une diminution significative du nombre total de leucocytes (CCM) et de la numération différentielle des leucocytes par rapport au groupe témoin.¹⁵

Le groupe de yoga a eu des améliorations plus significatives des variables biochimiques que le groupe témoin. Les résultats montrent que le yoga peut être pratiqué en tant que traitement adjuvant avec une thérapie par inhalation standard pour un meilleur résultat de l'asthme.¹⁵

Cependant, une revue systématique évaluant l'efficacité du yoga en tant que traitement de l'asthme conclut que les preuves de qualité insuffisantes soutiennent la conviction que le yoga atténue l'asthme et que des essais plus rigoureux sont nécessaires.¹⁶

4) équilibre et chutes

Les chutes chez les personnes âgées constituent un problème de santé mondial. Bien que la chute ne soit pas une caractéristique typique du vieillissement, les personnes âgées risquent davantage de tomber et les chutes constituent une cause majeure de décès et d’invalidité.¹³

Il a été démontré que le yoga aide à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes chez les personnes âgées.

Le yoga et le tai-chi ont montré un potentiel pour améliorer l'équilibre et prévenir les chutes chez les personnes âgées. Ils ont également le potentiel d'améliorer la douleur et la qualité de vie.

Dans un programme de 14 semaines comparant le yoga et le tai-chi aux soins habituels, le yoga était associé à une légère diminution de l'incidence des chutes et à une réduction des scores moyens de douleur chez les personnes âgées. Bien que ces changements n’aient pas été significatifs sur le plan statistique, les résultats ont montré des changements positifs en termes d’équilibre, de douleur et de qualité de vie, ainsi qu’un niveau élevé d’intérêt grâce à la participation des participants plus âgés.

Les résultats soutiennent l'offre du tai-chi et du yoga aux personnes âgées fragiles et dépendantes de leurs limitations physiques et cognitives.⁶³

Une autre étude sur l'équilibre corporel et le contrôle postural chez les jeunes adultes a montré qu'un programme de formation de 5 mois au hatha yoga pouvait améliorer le contrôle postural de manière significative chez les adultes en bonne santé.¹⁴

5) Trouble bipolaire

Dans une étude sur les avantages et le risque du yoga chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, les participants ont signalé des effets émotionnels positifs, en particulier une diminution de l’anxiété, des effets cognitifs positifs (acceptation, concentration, effets (p. ex. perte de poids, augmentation de l’énergie). Certains répondants ont considéré que le yoga changeait de manière significative la vie. L'effet négatif le plus fréquent du yoga était la blessure physique ou la douleur.³⁶

Cinq répondants ont donné des exemples de cas spécifiques où la pratique du yoga augmentait leur agitation ou leurs symptômes maniaques, tandis que cinq autres répondants ont donné des exemples de cas où le yoga augmentait la dépression ou la léthargie.

6) Problèmes cognitifs du cancer du sein

Les survivants du cancer signalent souvent des problèmes cognitifs, et les personnes subissant un traitement contre le cancer connaissent souvent une diminution de leur activité physique. Bien que l'activité physique soit bénéfique pour la fonction cognitive dans les populations non cancéreuses, les preuves reliant l'activité physique à la fonction cognitive chez les survivants du cancer sont limitées.⁴⁰

Une étude comparant un groupe avec et sans intervention de yoga a révélé que ceux qui pratiquaient le yoga plus fréquemment rapportaient significativement moins de problèmes cognitifs à un suivi de trois mois que ceux qui pratiquaient moins fréquemment.⁴⁰

Ces résultats suggèrent que le yoga peut réduire efficacement les problèmes cognitifs chez les survivantes du cancer du sein et inciter d'autres recherches sur les interventions sur le corps et l'esprit pour améliorer les problèmes cognitifs liés au cancer.

7) Incapacité de cancer du sein

Le lymph?dème secondaire du bras continue d'affecter au moins 20% des femmes après un traitement contre le cancer du sein, ainsi que des douleurs et une mobilité réduite nécessitant un traitement professionnel à vie et une autogestion.⁴¹

Un essai pilote a été conçu pour étudier l'effet du yoga sur les femmes atteintes d'un lymph?dème lié au cancer du sein au stade 1. L'intervention de yoga de 8 semaines a réduit l'induration des tissus du bras atteint et amélioré la qualité de vie. Le volume de lymph?dème et de liquide extra-cellulaire dans le bras n'a pas augmenté pendant l'intervention de yoga, mais ces bénéfices se sont dissipés après que les femmes ont cessé de pratiquer le yoga.⁴¹

Des recherches supplémentaires de plus longue durée et avec des niveaux plus élevés de lymph?dème et des nombres plus importants sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

8) Fatigue liée au cancer

La fatigue est l'un des effets secondaires pénibles les plus fréquemment rapportés par les survivants du cancer et a souvent des conséquences importantes à long terme. La recherche indique que le yoga peut produire des effets revigorants sur l’énergie physique et mentale et, par conséquent, améliorer la fatigue.

Des études ont suggéré que les interventions de yoga peuvent être bénéfiques pour réduire la fatigue liée au cancer chez les femmes atteintes d'un cancer du sein.

Un programme de yoga de 8 semaines a évalué si le yoga peut réduire l'anxiété, la dépression et la fatigue chez les patientes atteintes d'un cancer du sein. La fatigue a été efficacement réduite dans l'étude, mais l'intervention n'a pas été associée à une réduction de la dépression ou de l'anxiété.³⁷

Les auteurs de l'étude concluent que les infirmières en oncologie devraient renforcer leur éducation en santé clinique et appliquer le yoga pour réduire la fatigue ressentie par les patientes atteintes d'un cancer du sein qui subissent une chimiothérapie adjuvante.

Une autre étude de 12 semaines a montré que le yoga restaurateur iyengar était associé à une réduction de l'expression génique liée à l'inflammation chez les survivantes du cancer du sein souffrant de fatigue persistante. Ces résultats suggèrent qu'un programme de yoga ciblé peut avoir des effets bénéfiques sur l'activité inflammatoire dans cette population de patients, avec une pertinence potentielle pour la santé comportementale et physique.³⁸

Une revue systématique des interventions de yoga sur la fatigue chez les patients atteints de cancer et les survivants du cancer suggère que les interventions de yoga peuvent être bénéfiques pour réduire la fatigue liée au cancer chez les femmes atteintes d'un cancer du sein; Cependant, les conclusions doivent être interprétées avec prudence, car les études ont montré des niveaux de biais variables et une méthodologie incohérente.³⁹

9) Maladie cardiovasculaire

Un mode de vie sédentaire et le stress sont des facteurs de risque majeurs de maladies cardiovasculaires. Puisque le yoga implique de l’exercice et que l’on pense qu’il contribue à la réduction du stress, il peut s’agir d’une stratégie efficace dans la prévention primaire des maladies cardiovasculaires.

Dans 11 essais identifiés portant sur 800 participants, les chercheurs ont constaté que les preuves limitées dans ce domaine proviennent d'études de faible qualité, à court terme et de faible qualité. Il existe des preuves que le yoga a des effets favorables sur la pression artérielle diastolique, le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et les triglycérides, tandis que les effets sur le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) étaient incertains. Ces résultats doivent être considérés comme exploratoires et interprétés avec prudence.⁴²

Une autre méta-analyse a mis en évidence des effets cliniquement importants du yoga sur la plupart des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires biologiques.Malgré les inconvénients méthodologiques des études incluses, le yoga peut être considéré comme une intervention auxiliaire pour la population générale et les patients présentant un risque accru de maladie cardiovasculaire.⁴³

10) Douleur chronique au cou

L'évaluation des effets d'une intervention de yoga de 9 semaines sur la douleur chronique non spécifique au cou a révélé que les incapacités liées au cou étaient améliorées pendant au moins 12 mois après la fin de l'intervention. La pratique soutenue du yoga a été considérée comme le facteur prédictif le plus important de l'efficacité à long terme.²³

11) Insuffisance cardiaque chronique

Une méta-analyse des effets du yoga chez les patients présentant une insuffisance cardiaque chronique a suggéré que le yoga par rapport au contrôle avait un impact positif₂ (absorption d'oxygène, indicateur de la capacité d'exercice) et qualité de vie liée à la santé.⁴⁴

Le yoga pourrait être envisagé pour l'inclusion dans les programmes de réadaptation cardiaque. Des essais contrôlés randomisés plus importants sont nécessaires pour étudier plus en détail les effets du yoga chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque chronique.

Un essai contrôlé randomisé a indiqué que l'ajout de la thérapie de yoga au traitement médical standard pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque a un effet nettement meilleur sur la fonction cardiaque et réduit le stress myocardique mesuré par le peptide natriurétique de type pro-terminal N chez les patients présentant une insuffisance cardiaque stable.⁴⁵

12) Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)

Actuellement, plusieurs études ont évalué l'effet de la formation sur le yoga sur la prise en charge de la maladie pulmonaire obstructive chronique. Cinq essais contrôlés randomisés portant sur 233 patients ont suggéré que la formation au yoga avait un effet positif sur l’amélioration de la fonction pulmonaire et de la capacité d’exercice et pouvait être utilisée comme programme de réadaptation pulmonaire supplémentaire chez les patients atteints de MPOC.

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour étayer ces résultats préliminaires et pour étudier les effets à long terme de la formation au yoga.²⁴

13) Flexibilité

Les recherches sur les effets de certaines asanas dans le yoga iyengar sur 6 semaines ont montré une augmentation significative de la flexibilité. Plus précisément, les résultats de cette recherche indiquent que 6 semaines d’entraînement de yoga en une seule session peuvent être efficaces pour augmenter la flexibilité des ischio-jambiers et des érecteurs (les muscles prolongeant la colonne vertébrale).⁴⁷

14) reflux gastro-oesophagien (RGO)

Un rapport de cas a évalué les effets du yoga sur le reflux gastro-?sophagien (RGO). Les chercheurs indiquent que l'utilisation régulière et appropriée du yoga avec des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) en vente libre ou prescrits peut contrôler les symptômes graves du RGO et peut éviter ou retarder le recours à des procédures invasives.⁴⁷

Le rapport de cas a montré qu'avec la pratique régulière du kapalbhati et de l'agnisar kriya avec les IPP, les patients présentant une hernie hiatale présentaient une amélioration des symptômes sévères du RGO, initialement réfractaires (insensibles) aux IPP seuls.⁴⁷

15) Hypertension

Une gestion efficace du stress est un élément clé de la gestion de la tension artérielle, et un certain nombre de revues systématiques ont évalué les preuves disponibles pour le yoga en tant qu'outil thérapeutique de prise en charge de la préhypertension et de l'hypertension (pression artérielle élevée). Les chercheurs ont constaté que le yoga peut être un traitement d'appoint efficace pour l'hypertension, même si des preuves supplémentaires sont nécessaires.^25-27

Ces revues ont montré que, bien que le yoga soit associé à une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique, ses effets sont minimes par rapport à l'exercice. Les études examinées variaient considérablement en termes de durée, de méthodologie et de type de yoga pratiqué, et les chercheurs ont appelé à de futures recherches axées sur des essais cliniques de haute qualité et des études sur les mécanismes d'action de différentes pratiques de yoga.

Les effets antihypertenseurs du yoga semblent être plus importants chez les personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire, bien que les personnes ayant une pression artérielle normale puissent également en bénéficier.⁴²

16) Douleur au bas du dos

Plusieurs études suggèrent que le yoga pourrait être efficace pour les lombalgies chroniques et ont montré que l'intervention du yoga dans les populations souffrant de lombalgie chronique peut être plus efficace que les soins habituels pour réduire la douleur et la consommation de médicaments.¹⁷

Des études ont indiqué que 6 semaines de thérapie de yoga médicale ininterrompue constituaient une intervention précoce rentable pour les douleurs lombaires non spécifiques.

Une étude randomisée et contrôlée portant sur le yoga médical, la thérapie par l'exercice et les conseils en matière de soins personnels a conclu que 6 semaines de thérapie médicale ininterrompue constituent une intervention précoce rentable pour les lombalgies non spécifiques lorsque les patients respectent les recommandations thérapeutiques.¹⁸

Dans une autre étude, les chercheurs ont étudié les effets du yoga sur la douleur, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et la sérotonine chez les femmes préménopausées souffrant de lombalgie chronique. Le BDNF et la sérotonine sont considérés comme des médiateurs de la douleur nociceptive (c'est-à-dire une douleur ressentie en raison d'une irritation ou d'une lésion tissulaire).¹⁹

Les participants ont pratiqué le yoga trois fois par semaine pendant 12 semaines et à la fin de l'étude, la douleur diminuait à l'aide d'une échelle visuelle analogique (EVA). Le score VAS a augmenté dans le groupe témoin qui ne pratiquait pas le yoga. La souplesse du dos s'est également améliorée dans le groupe du yoga, tandis que le BDNF sérique a augmenté et que les scores de sérotonine et de dépression sériques sont restés les mêmes dans le groupe du yoga.

Le groupe témoin avait une diminution des taux de BDNF et de sérotonine, ainsi qu'une augmentation des scores de dépression. Les chercheurs proposent que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau soit l’un des facteurs clés de la médiation des effets bénéfiques du yoga sur les douleurs lombaires chroniques.¹⁹

Un essai similaire a permis de suivre l'évolution de l'intensité de la douleur et de la qualité de vie liée à la santé dans les lombalgies non spécifiques chez les personnes participant au yoga iyengar ou à l'exercice général. Les résultats suggèrent que le yoga iyengar permet une meilleure amélioration de la réduction de la douleur et de la qualité de vie par rapport à l'exercice général.²⁰

Il a été démontré que des programmes de yoga basés sur la réalité virtuelle, tels que Wii Fit Yoga, avaient des effets positifs sur les améliorations physiques chez les femmes d'âge moyen souffrant de douleurs lombaires. Ce programme peut être utilisé comme milieu thérapeutique pour la prévention et le traitement de la douleur au bas du dos.²¹

Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés concernant l'utilisation du yoga pour les lombalgies chroniques confirme que le yoga peut être un traitement d'appoint efficace pour les douleurs lombaires chroniques. Cependant, les chercheurs ont pris soin de noter qu'un certain nombre de problèmes méthodologiques doivent être résolus avant de pouvoir tirer des conclusions définitives concernant les effets du traitement spécifique du yoga ou les avantages par rapport aux programmes d'exercice traditionnels.²²

17) Ménopause

Dans une étude interventionnelle à base communautaire, la qualité de vie des femmes ménopausées s'est grandement améliorée après une période de 18 semaines de pratique du yoga. Les chercheurs ont conclu que le yoga est une approche de santé complémentaire efficace pour ceux qui souffrent de symptômes ménopausiques.⁸

18) Santé mentale

L'activité physique a un effet positif sur la santé mentale et le bien-être. Le but d'une étude était de comparer les effets du hatha yoga et des exercices de résistance sur la santé mentale et le bien-être chez les adultes sédentaires.³¹

Le hatha yoga améliore la fatigue, l'estime de soi et la qualité de vie, tandis que l'exercice de résistance améliore l'image corporelle. Hatha yoga et l'exercice de résistance ont diminué les symptômes de dépression à un niveau similaire.

Le Hatha Yoga et les exercices de résistance peuvent affecter différents aspects de la santé mentale et du bien-être.

19) syndrome métabolique

Une étude exploratoire a examiné les réponses métaboliques au stress mental et aux pratiques de yoga chez les praticiens du yoga, les non-pratiquants de yoga et les personnes atteintes du syndrome métabolique (un ensemble de facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral).³⁰

Les résultats de l'étude corroborent les résultats d'essais randomisés antérieurs suggérant qu'une pratique régulière du yoga pourrait atténuer les effets du syndrome métabolique.

Dans une étude plus récente, 44% des 84 patients présentant un syndrome métabolique (MetS) ayant suivi une pratique de yoga d'un an ne répondaient plus au seuil de diagnostic du MetS. Dans le groupe pratiquant le hatha yoga trois fois par semaine, 67% présentaient une diminution du nombre de composants de MetS après l’année du yoga. Cependant, environ 15% des patients présentaient un nombre accru de composants de MetS.⁶⁴

Le seul facteur ayant une signification statistique était une diminution de la prévalence de l'obésité centrale; au début de l'étude, 90,5% des membres du groupe de yoga avaient une obésité centrale, tombant à seulement 64,3% à la fin de l'intervention. Le groupe de yoga a également montré une tendance à la diminution de la pression artérielle systolique et à une diminution de la fréquence cardiaque au repos.

20) Migraine

Une étude approfondie examinant l'effet du yoga sur la migraine a montré une amélioration clinique significative de la fréquence et de l'intensité des migraines chez les participants à la thérapie du yoga. Les chercheurs ont conclu que la thérapie de yoga pouvait être efficacement incorporée en tant que traitement adjuvant chez les patients migraineux.²⁸

Une autre étude a étudié les effets préventifs d'une intervention de trois mois sur la fonction endothéliale chez les patients migraineux. L'étude a révélé que les exercices de yoga, en tant que traitement complémentaire aux traitements pharmacologiques, pourraient constituer un moyen efficace d'améliorer les fonctions vasculaires chez les migraineux.²⁹

21) Mère et bébé

Le yoga de la mère et du bébé est de plus en plus populaire, car les mères après l'accouchement découvrent les avantages de pouvoir «s'entraîner», se lier à leur bébé et se détendre, le tout en une seule séance.

Le yoga postnatal ou le yoga de la mère et du bébé peuvent aider à reconstruire le plancher pelvien affaibli, à renforcer les muscles abdominaux et même à soulager les douleurs au dos et au cou pendant la liaison avec bébé.

Selon La sage-femme pratiquante, le yoga postnatal peut améliorer les sentiments de calme et de bien-être, en aidant les mères à améliorer et à stabiliser leur santé émotionnelle et à créer des liens avec leur bébé. En outre, le yoga peut aider à renforcer le plancher pelvien et les muscles abdominaux affaiblis et peut même soulager les douleurs au dos et au cou. Pour les bébés, le yoga peut aider à la digestion et soulager les coliques, aider à renforcer les membres en croissance, améliorer les habitudes de sommeil et améliorer leur capacité à interagir avec leur mère et d'autres personnes.⁵⁵

22) Stress oxydant

L'hypertension, en particulier chez les personnes âgées, est un facteur de risque important de mortalité et de morbidité cardiovasculaires. Le stress oxydatif est considéré comme l'une des causes sous-jacentes de l'hypertension.⁴⁵

Une étude a montré que le yoga était un moyen efficace de réduire le stress oxydatif et d'améliorer la défense antioxydante chez les personnes âgées hypertendues.⁴⁵

Dans une autre petite étude, les chercheurs ont constaté que la pratique régulière du yoga pouvait réduire le stress oxydatif et améliorer les niveaux d’antioxydants, en plus d’augmenter de manière significative certains aspects de la fonction immunitaire et du stress.

Des étudiants universitaires jeunes et en bonne santé se sont portés volontaires pour l'étude et ont été affectés à un groupe témoin (13) qui ne pratiquait pas le yoga ou à un groupe de yoga (12) qui pratiquait le yoga pendant 90 minutes une fois par semaine pendant 12 semaines. pratique à domicile pour la durée.⁶⁵

À la fin de l'étude de 12 semaines, le groupe de yoga a connu une diminution significative des marqueurs du stress oxydatif, tels que les taux sanguins d'oxyde nitrique, de F2-isoprostane et de peroxyde lipidique. Les niveaux et l'activité antioxydants, y compris le glutathion total (GSH), les activités de la GSH-peroxydase et la GSH-s-transférase ont été remarquablement augmentés après la pratique du yoga par rapport au groupe témoin.

Les chercheurs ont également noté que le groupe de yoga avait une augmentation significative des cytokines liées à l’immunité, telles que l’interleukine-12 et l’interféron-gamma, suggérant des bienfaits immunitaires du yoga.Les étudiants pratiquant le yoga ont également présenté des réductions significatives des niveaux d'adrénaline et des niveaux accrus de sérotonine par rapport au groupe témoin, ce qui suggère une meilleure gestion du stress.

23) Stress post-traumatique

Plus d'un tiers des quelque 10 millions de femmes ayant des antécédents de violence interpersonnelle aux États-Unis développent un trouble de stress post-traumatique (TSPT).

Une étude explorant l'efficacité du yoga pour augmenter la tolérance et réduire les symptômes de l'ESPT montre que le yoga réduit significativement les symptômes du SSPT et améliore le fonctionnement des personnes traumatisées.¹²

Dans une petite étude pilote, les chercheurs ont évalué les avantages potentiels d'un programme de yoga en tant que traitement d'appoint pour améliorer les symptômes du SSPT chez les anciens combattants atteints de SSPT lié à l'armée. Douze vétérans ont pris part à une intervention de yoga de six semaines deux fois par semaine, et les chercheurs ont observé une amélioration significative des symptômes d'hyperactivité du SSPT et de la qualité générale du sommeil, ainsi qu'une dysfonction diurne liée au sommeil.

L'intervention n'était pas associée à des améliorations significatives du TSPT total, de la colère ou de la qualité de vie, mais le chercheur a conclu que le yoga peut être un traitement d'appoint efficace pour certains symptômes du SSPT chez les anciens combattants.⁶⁶

24) Grossesse

Le yoga est utilisé pour diverses affections immunologiques, neuromusculaires, psychologiques et douloureuses. Des études récentes indiquent qu'il pourrait être efficace pour améliorer la grossesse, le travail et les naissances.

Les techniques de respiration et de méditation peuvent aider à améliorer la santé et la relaxation des femmes enceintes et favoriser la concentration mentale pour faciliter l'accouchement. Certaines postures sont choisies spécifiquement pour aider à encourager une position optimale du f?tus.⁵⁰

Dans une enquête portant sur les opinions, les pratiques et les connaissances concernant l'exercice, y compris le yoga, pendant la grossesse:⁵¹

Le yoga peut aider à améliorer les niveaux de stress, la qualité de vie et les paramètres du travail tels que le confort, la douleur et la durée chez les femmes enceintes.

• 86% des femmes ont répondu que l'exercice pendant la grossesse est bénéfique
• 83% ont estimé qu'il était bénéfique de commencer avant la grossesse
• 62% considèrent la marche comme la forme d'exercice la plus bénéfique
• 64% des répondants exerçaient actuellement pendant la grossesse
• 51% exercé 2-3 fois par semaine
• 65% considèrent le yoga comme bénéfique
• 40% avaient tenté le yoga avant la grossesse.

Une autre étude a testé l'efficacité du yoga en tant qu'intervention pour réduire l'anxiété maternelle pendant la grossesse.

Une seule séance de yoga réduisait à la fois les mesures subjectives et physiologiques de l'anxiété de l'état et la réduction de l'anxiété persistait à la dernière séance de l'intervention. Le yoga prénatal semble être utile pour réduire les angoisses des femmes à l’accouchement et prévenir les augmentations de la symptomatologie dépressive.⁵²

Les participants aux groupes de yoga présentent moins de symptômes de dépression post-partum, mais pas avant l'accouchement, que les participants du groupe témoin. Les résultats indiquent que le hatha yoga prénatal peut améliorer l'humeur actuelle et peut être efficace pour réduire les symptômes dépressifs post-partum.⁵³

Une revue systématique du yoga pendant la grossesse a montré que des études indiquent que le yoga peut améliorer le niveau de stress, la qualité de vie, les relations interpersonnelles, le fonctionnement du système nerveux autonome et les paramètres du travail tels que le confort, la douleur et la durée. Cependant, ils concluent que davantage d'essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour fournir plus d'informations concernant l'utilité des interventions de yoga pour la grossesse.⁵⁴

25) syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est un trouble courant qui peut causer de graves troubles du sommeil et avoir un effet néfaste important sur la qualité de vie.

Dans une étude, les femmes âgées de 32 à 66 ans atteintes du syndrome des jambes sans repos ont suivi 16 cours de yoga sur une période de 8 semaines. À la fin de l'étude, les participants ont présenté des réductions frappantes des symptômes du syndrome des jambes sans repos et une diminution de la gravité des symptômes. Les symptômes ont été réduits à minimes / légers chez toutes les femmes sauf une et aucun participant n'a signalé de symptômes graves à la semaine 8. Les participants ont également montré des améliorations significatives du sommeil, du stress perçu et de l'humeur.⁵⁸

26) Sommeil

Le processus de vieillissement est associé à des changements physiologiques qui affectent le sommeil. Chez les personnes âgées, l'insomnie non diagnostiquée et non traitée peut entraîner une altération des fonctions quotidiennes et une qualité de vie réduite. L'insomnie est également un facteur de risque pour les accidents et les chutes qui sont la principale cause de décès accidentel chez les personnes âgées.

Par rapport aux témoins, le groupe de yoga a signalé des améliorations subjectives significatives dans une série de mesures, notamment:⁵⁷

• Qualité générale du sommeil
• L'efficacité du sommeil
• Latence du sommeil et durée
• Qualité du sommeil auto-évaluée
• Fatigue
• Bien-être général
• Dépression
• Anxiété
• Stress
• Tension
• Colère
• Vitalité
• Fonctionne dans les rôles physiques, émotionnels et sociaux.

Une autre étude a montré qu'une intervention de yoga de 8 semaines chez 20 personnes souffrant d'insomnie chronique entraînait des améliorations statistiquement significatives de l'efficacité du sommeil, du temps total de sommeil, du temps total de réveil, du temps de sommeil début du sommeil.⁶⁷

27) Gestion du stress

Plusieurs études ont examiné le yoga comme modèle de gestion du stress. Dans une étude observant les effets de 10 semaines de yoga en classe sur le cortisol et le comportement chez les élèves de deuxième et troisième années, le cortisol a diminué de manière significative et le comportement des élèves s'est amélioré. Les résultats suggèrent que le yoga en milieu scolaire peut être avantageux pour la gestion du stress et le comportement.⁹

Des études suggèrent que le yoga en milieu scolaire peut aider à gérer le stress et le comportement des enfants.

Une étude a montré que le yoga peut aider les enfants et les jeunes à faire face au stress et, par conséquent, contribuer de manière positive à l'équilibre dans la vie, le bien-être et la santé mentale.¹⁰

Une autre étude a évalué l'influence de la pratique du hatha yoga sur les niveaux de détresse chez les femmes sur le point d'entamer un cours de fécondation in vitro (FIV). Sur les 143 participantes, 45 ont participé au hatha yoga et 75 non. Les données suggèrent que le soutien psychologique et la pratique du hatha yoga avant la FIV sont associés à la réduction de la détresse.¹¹

28) Incontinence urinaire

Il a été démontré que le yoga réduit l'inflammation et peut aider à améliorer les symptômes de l'incontinence urinaire par impériosité. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour démontrer l'efficacité du yoga afin de réduire le fardeau impérieux des symptômes d'incontinence urinaire et d'améliorer la qualité de vie.⁴⁶

29) Gestion du poids

Un essai comparatif comparatif a comparé les effets du yoga et de la marche pour la gestion du poids chez les adultes en surpoids et obèses.

Les deux groupes ont montré une diminution significative de l'indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille, du tour de hanche, de la masse maigre, de l'eau corporelle et du cholestérol total. Le groupe de yoga a augmenté la leptine sérique et diminué le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Le groupe de marche a diminué l'adiponectine et les triglycérides sériques.⁴⁹

Le yoga et la marche ont amélioré les variables anthropométriques et le profil lipidique sérique chez les personnes en surpoids et obèses.

La prévalence de la recherche sur le yoga dans les soins de santé occidentaux augmente. L'augmentation marquée du volume indique la nécessité d'une analyse plus systématique de la littérature en termes de qualité et de résultats.⁶¹

Développements récents sur le yoga à partir des nouvelles de MNT

Le yoga peut améliorer les symptômes de l'arthrite

Une nouvelle étude suggère que pour les personnes souffrant de deux des formes d'arthrite les plus courantes - l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde - le yoga peut améliorer les symptômes.

Yoga: le chien descendant augmente la pression oculaire, les risques pour les patients atteints de glaucome

Une nouvelle étude dans la revue PLOS One suggère que certaines poses augmentent la pression des yeux et présentent des risques pour les personnes atteintes de glaucome.

Le yoga peut atténuer les symptômes chez les patients souffrant de fibrillation auriculaire

Les personnes atteintes de fibrillation auriculaire paroxystique peuvent constater que le yoga les aide à améliorer leur qualité de vie et à réduire leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque. Ce fut la principale constatation d'une étude publiée dans le Journal Européen de Cardiovasculaire qui compare les patients atteints de fibrillation auriculaire paroxystique qui ont pratiqué le yoga avec des patients qui ne l'ont pas fait.

Le yoga peut améliorer les symptômes, la qualité de vie des asthmatiques

Pour les personnes souffrant d'asthme, le yoga peut aider à améliorer les symptômes et la qualité de vie en général, bien que d'autres preuves de ses bénéfices potentiels soient justifiées avant que le yoga puisse être recommandé pour les problèmes respiratoires. C’est la conclusion d’une nouvelle revue Cochrane, publiée récemment dans le Bibliothèque Cochrane.

Risques et effets secondaires du yoga

Le yoga est à faible impact et sûr pour les personnes en bonne santé lorsqu'il est pratiqué de manière appropriée sous la supervision d'un instructeur bien formé.

Le yoga ne doit jamais être utilisé pour remplacer les soins médicaux standard. Si vous avez une condition médicale, consultez votre médecin avant de commencer les cours de yoga.

Les blessures dues au yoga constituent une barrière rare à la pratique continue et les blessures graves dues au yoga sont rares.^58,59

Quiconque est enceinte ou souffre d'un problème de santé, comme une hypertension artérielle, un glaucome ou une sciatique, devrait consulter son professionnel de la santé avant de pratiquer le yoga, car elle pourrait devoir modifier ou éviter certaines postures de yoga.

Les débutants doivent éviter les pratiques extrêmes telles que la position debout, la position du lotus et la respiration forcée.

Les personnes ayant des conditions médicales préalables doivent travailler avec leur médecin et leur professeur de yoga pour adapter les postures de manière appropriée; les patients atteints de glaucome ou ayant des antécédents ou un risque élevé de décollement de la rétine doivent éviter les inversions et les patients présentant des os fragilisés doivent éviter les pratiques énergiques du yoga.⁶⁰

N'utilisez pas le yoga pour remplacer les soins médicaux conventionnels ou pour reporter la consultation d'un fournisseur de soins de santé au sujet de la douleur ou de tout autre problème médical. Si vous avez une condition médicale, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer le yoga.