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Treize remèdes maison pour la constipation

La constipation est un problème incroyablement commun.

On pense qu'il affecte environ 20% des Américains, entraînant 8 millions de visites chez le médecin par an (1, 2).

Cela peut être causé par des aliments que vous mangez ou évitez, des choix de mode de vie, des médicaments ou des maladies.

Mais pour de nombreuses personnes, la cause de leur constipation chronique est souvent inconnue. Ceci est appelé constipation chronique idiopathique.

La constipation se caractérise par moins de trois selles par semaine.

Cependant, il peut également s'agir d'autres symptômes désagréables, tels que l'inconfort lors de la toilette, des ballonnements abdominaux et des douleurs dues à la dureté, à la sécheresse et à la difficulté des selles.

Malheureusement, la constipation peut avoir un effet négatif grave sur la qualité de vie, ainsi que sur votre santé physique et mentale (3, 4, 5, 6).

Il existe de nombreux moyens naturels pour aider à soulager la constipation. Vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer et la plupart d'entre eux sont même soutenus par la science.

Voici 13 remèdes naturels pour soulager la constipation.

1. Buvez plus d'eau

Être déshydraté régulièrement peut vous rendre constipé. Pour éviter cela, il est important de boire suffisamment d'eau et de rester hydraté (7, 8, 9, 10).

Lorsque vous êtes constipé, vous pouvez essayer de trouver du soulagement en buvant de l'eau gazeuse (gazeuse) pour vous aider à vous réhydrater et à faire avancer les choses.

Certaines études ont montré que l'eau pétillante était plus efficace que l'eau du robinet pour soulager la constipation. Cela inclut les personnes atteintes de constipation idiopathique chronique ou de syndrome du côlon irritable (IBS) (11, 12, 13, 14).

Cependant, ne commencez pas à boire plus de boissons gazeuses comme le soda sucré, car elles sont un mauvais choix pour votre santé et peuvent aggraver votre constipation (15, 16).

Ligne de fondLa déshydratation peut vous rendre constipé, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau. L'eau gazeuse peut être encore plus efficace.

2. Mangez plus de fibres, en particulier de fibres solubles et non fermentescibles

Les personnes constipées doivent souvent augmenter leur consommation de fibres (17, 18).

En effet, on pense que l'augmentation de l'apport en fibres augmente la masse et la consistance des selles, ce qui facilite leur passage (19).

En fait, une étude récente a montré que 77% des personnes souffrant de constipation chronique avaient bénéficié d'un apport en fibres (20).

Cependant, certaines études ont montré que l'augmentation de l'apport en fibres peut aggraver le problème (21).

D'autres études ont montré que, bien que les fibres alimentaires puissent augmenter la fréquence des mouvements de l'intestin, elles ne permettent pas d'autres symptômes de constipation. Celles-ci comprennent la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz (19).

C'est parce que le type de fibres alimentaires que vous ajoutez à votre alimentation est important.

Il existe de nombreuses fibres alimentaires différentes, mais en général, elles se répartissent en deux catégories:

  • Fibres insolubles: Trouvé dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Ils ajoutent du volume à vos selles et sont censés les aider à passer plus rapidement et facilement dans votre système digestif.
  • Fibres solubles: Présent dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que dans certains fruits et légumes. Ils absorbent l'eau et forment une pâte de type gel qui adoucit vos selles et améliore la consistance.

Les études examinant les effets des fibres insolubles comme traitement de la constipation n'ont pas été concluantes (22).

Cela est dû au fait que les fibres insolubles peuvent aggraver le problème chez certaines personnes présentant un problème fonctionnel intestinal, tel que le SCI ou la constipation idiopathique chronique (23, 24).

Certaines fibres solubles fermentescibles peuvent également être inefficaces pour traiter la constipation, car elles sont fermentées par des bactéries dans l'intestin et perdent leur capacité de rétention d'eau (25).

Le meilleur choix pour un supplément de fibres constipées est une fibre soluble non fermentable, telle que le psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Plusieurs marques sont disponibles en ligne.

Pour prévenir la constipation, vous devez viser à consommer un mélange de fibres solubles et insolubles. La consommation totale de fibres recommandée par jour est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes (25, 31).

Ligne de fond: Essayez de manger plus de fibres. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec une fibre soluble non fermentable telle que le psyllium.

3. Exercer plus

Les études sur l'effet de l'exercice sur la constipation ont donné des résultats mitigés.

En fait, de nombreuses études ont montré que l'exercice n'affecte pas la fréquence des selles (32).

Cependant, une étude contrôlée randomisée récente sur des personnes constipées avec IBS a trouvé des résultats intéressants. Il a constaté que l'exercice réduit significativement les symptômes (33).

D'autres études ont également trouvé des résultats similaires pour ce groupe de personnes (34).

Bien que de nombreuses études aient montré que l'exercice n'affecte pas le nombre de fois où les gens vont aux toilettes, cela semble réduire certains symptômes de constipation (35).

Si vous êtes constipé, essayez de faire des promenades régulières. Cela vaut vraiment la peine d'essayer.

Ligne de fond: L'exercice peut réduire les symptômes de la constipation chez certaines personnes, même si les preuves sont mitigées.

4. Buvez du café, en particulier du café contenant de la caféine

Pour certaines personnes, le café peut augmenter le besoin d'aller aux toilettes. En effet, le café stimule les muscles de votre système digestif (36, 37).

En fait, une étude a montré que le caféine peut stimuler votre intestin de la même manière qu'un repas. Cet effet est 60% plus fort que l'eau potable et 23% plus fort que la consommation de café décaféiné (38).

Le café peut également contenir de petites quantités de fibres solubles qui aident à prévenir la constipation en améliorant l'équilibre de vos bactéries intestinales (39, 40, 41).

Ligne de fondLe café peut aider à soulager la constipation en stimulant les muscles de l'intestin. Il peut également contenir de petites quantités de fibres solubles.

5. Prenez Senna, un laxatif à base de plantes

Le séné laxatif à base de plantes est couramment utilisé pour soulager la constipation. Il est disponible en vente libre ou en ligne et peut être pris par voie orale ou rectale (42).

Le séné contient un certain nombre de composés végétaux appelés glycosides, qui stimulent les nerfs de votre intestin et accélèrent vos mouvements intestinaux (43, 44).

Il est généralement considéré comme sûr pour les adultes d'utiliser Senna pour de courtes périodes, mais vous devriez consulter votre médecin si vos symptômes ne disparaissent pas après quelques jours.

Le séné n'est généralement pas recommandé aux personnes enceintes, allaitantes ou souffrant de certaines maladies, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin.

Ligne de fondLe séné laxatif à base de plantes est un remède commun à la constipation disponible en vente libre. Il peut stimuler les nerfs de votre intestin pour accélérer les mouvements intestinaux.

6. Mangez des aliments probiotiques ou prenez des suppléments probiotiques

Les probiotiques peuvent aider à prévenir la constipation chronique.

Il a été démontré que les personnes souffrant de constipation chronique présentent un déséquilibre des bactéries dans leur intestin.

On pense que les aliments probiotiques pourraient aider à améliorer cet équilibre et à prévenir la constipation (45, 46).

Ils pourraient également aider à traiter la constipation en produisant de l'acide lactique et des acides gras à chaîne courte. Celles-ci peuvent améliorer les mouvements de l'intestin, ce qui facilite le passage d'un tabouret (47).

Une étude récente a montré que les probiotiques semblent traiter la constipation fonctionnelle en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles (48).

Pour inclure les probiotiques dans votre alimentation, essayez de manger des aliments contenant des probiotiques. Les exemples incluent le yaourt, la choucroute et le kimchi, qui contiennent des bactéries vivantes et amicales.

Alternativement, vous pouvez essayer un supplément probiotique. Il est généralement recommandé de le prendre quotidiennement pendant au moins 4 semaines pour voir s'il a des effets bénéfiques (49).

Ligne de fond: Les probiotiques peuvent aider à traiter la constipation chronique. Vous pouvez essayer de manger des aliments probiotiques ou de prendre un supplément. Les suppléments doivent être pris quotidiennement pendant au moins 4 semaines pour voir s'ils fonctionnent.

7. Laxatifs en vente libre ou sur ordonnance

Vous pouvez parler à votre médecin ou à votre pharmacien du choix d'un laxatif efficace (50, 51).

Ils peuvent recommander l'un des types suivants:

  • Agent de charge: Ce sont des laxatifs à base de fibres utilisés pour augmenter la teneur en eau de vos selles.
  • Adoucisseur de selles: Les adoucisseurs de selles contiennent des huiles pour ramollir les selles et faciliter leur passage dans l'intestin.
  • Laxatif stimulant: Ils stimulent les nerfs de votre intestin pour augmenter les mouvements intestinaux.
  • Laxatif osmotique: Les laxatifs osmotiques ramollissent les selles en tirant l'eau des tissus environnants dans votre système digestif.

Cependant, la plupart de ces laxatifs ne devraient pas être pris régulièrement sans en avoir d'abord parlé à votre médecin.

Ligne de fond: Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien d'un laxatif efficace. Il existe de nombreux types de laxatifs qui peuvent fonctionner.

8. Essayez un régime faible en FODMAP

La constipation peut être un symptôme du syndrome du côlon irritable (SCI).

Le régime faible en FODMAP est un régime d'élimination souvent utilisé pour traiter le SCI. Il pourrait être efficace pour traiter votre constipation si le SCI est la cause (52, 53, 54).

FODMAP signifie oligo-saccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. Le régime implique de limiter les aliments riches en FODMAP pendant un certain temps avant de les réintroduire pour déterminer ceux que vous pouvez tolérer (55).

Cependant, si vous avez le SII à prédominance de constipation, le régime pauvre en FODMAP seul n'est souvent pas suffisant.

Vous devrez probablement faire attention à d'autres aspects de votre régime alimentaire, comme obtenir suffisamment d'eau et de fibres pour soulager vos symptômes (56, 57).

Ligne de fond: Si vous avez le SCI, suivre un régime faible en FODMAP peut aider votre constipation. Cependant, cela seul ne suffit peut-être pas à apporter un soulagement.

9. Mangez des nouilles shirataki ou prenez un supplément de glucomannan

Le glucomannane est un type de fibre soluble. Il a été démontré qu’il traitait efficacement la constipation (58, 59, 60).

Une étude chez des enfants a montré que 45% de ceux qui prenaient du glucomannan présentaient un soulagement de la constipation sévère, contre seulement 13% dans le groupe témoin (61).

Cependant, une autre étude contrôlée n'a révélé aucun effet significatif (62).

En plus d'améliorer le transit intestinal, il a été démontré que le glucomannane fonctionne comme un prébiotique et améliore l'équilibre des bonnes bactéries dans l'intestin.

Si vous êtes constipé, essayez d'inclure plus de glucomannane dans votre alimentation. Vous pouvez y parvenir en prenant un supplément de glucomannane ou en mangeant des nouilles shirataki à base de glucomannane.

Les suppléments de glucomannane varient dans leurs avantages par marque, il est donc important de les comparer avant de faire un achat.

Ligne de fondLe glucomannane peut traiter efficacement la constipation chez certaines personnes. Vous pouvez l'obtenir en ajoutant du glucomannane ou en mangeant des nouilles shirataki.

10. Mangez des aliments prébiotiques

Les fibres alimentaires augmentent la consistance et le volume des selles, ce qui peut améliorer la fréquence des selles.

Une autre façon dont certaines fibres peuvent aider à traiter la constipation chronique est leur effet sur votre santé digestive.

Les fibres prébiotiques améliorent la santé digestive en nourrissant les bactéries amicales dans votre intestin. Cela peut améliorer l'équilibre de vos bactéries intestinales (63, 64).

En fait, il a été démontré que les prébiotiques, comme les galacto-oligosaccharides, contribuent à augmenter la fréquence des selles et à rendre les selles plus molles (65, 66, 67, 68).

Les aliments riches en fibres prébiotiques comprennent l'ail, les oignons et les bananes (63).

Ligne de fond: Les aliments contenant des fibres prébiotiques peuvent améliorer votre santé digestive et l'équilibre des bactéries bénéfiques dans votre intestin. Cela peut souvent aider à soulager la constipation.

11. Essayez le citrate de magnésium

La prise de citrate de magnésium est un remède à la maison populaire contre la constipation.C'est un type de laxatif osmotique qui peut être acheté en vente libre ou en ligne (69).

Prendre des quantités modérées de suppléments de magnésium peut aider à soulager la constipation. Des doses plus élevées sont parfois utilisées pour préparer et nettoyer l'intestin avant une intervention chirurgicale ou d'autres interventions médicales (70).

Ligne de fond: Prendre un supplément de citrate de magnésium peut aider à lutter contre la constipation. Il est disponible en vente libre.

12. Manger des pruneaux

Les pruneaux et les jus de pruneaux sont souvent présentés comme un remède naturel contre la constipation - et pour une bonne raison.

En plus des fibres, les pruneaux contiennent le sorbitol laxatif naturel. Ceci est un alcool de sucre qui a un effet laxatif (71, 72).

Des études ont montré que les pruneaux peuvent être plus efficaces que les fibres. Si vous êtes constipé, les pruneaux pourraient être la solution naturelle la plus facile (73, 74).

On pense que la dose efficace est d'environ 50 grammes (environ 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour (73, 75).

Toutefois, vous pouvez éviter les pruneaux si vous avez le SCI, car les alcools de sucre sont des FODMAP connus.

Ligne de fond: Les pruneaux contiennent le sucre alcool sorbitol, qui a un effet laxatif. Les pruneaux peuvent être un remède très efficace contre la constipation.

13. Essayez d'éviter les produits laitiers

Dans certaines circonstances, une intolérance aux produits laitiers peut causer de la constipation en raison de ses effets sur les mouvements intestinaux (76, 77, 78).

Dans certains cas, les enfants intolérants aux protéines du lait de vache et les adultes présentant une intolérance au lactose peuvent éprouver de la constipation (79).

Si vous pensez que vous pouvez être intolérant aux produits laitiers, vous pouvez essayer de le retirer de votre alimentation temporairement pour voir si cela améliore vos symptômes.

Assurez-vous simplement de remplacer les produits laitiers dans votre alimentation par d'autres aliments riches en calcium.

Ligne de fond: Être intolérant aux produits laitiers ou au lactose peut causer de la constipation chez certaines personnes. Si vous soupçonnez que le lait est un problème, essayez de le retirer pendant une courte période pour voir si cela fait une différence.

Rien d'autre?

La constipation est un problème inconfortable avec un certain nombre de causes sous-jacentes.

Si cela vous pose un problème, consultez votre médecin pour identifier la cause potentielle et trouver un protocole de traitement efficace.

Cela étant dit, bon nombre des remèdes naturels dans cet article peuvent également fournir un soulagement significatif.

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