Quels sont les avantages pour la santé des haricots?

Table des matières

1. Haricots: Les bases
2. Avantages pour la santé des haricots
3. Des risques
4. Ajouter des haricots à votre régime

Les haricots sont des graines de la famille des Fabaceae, communément appelée la famille des légumineuses, des pois ou des haricots. Ils constituent une source abordable de protéines, de fibres et de vitamines qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Dans cet article, découvrez les huit bienfaits des haricots pour la santé, notamment en consommant plus de protéines et en réduisant le risque de maladie cardiaque.

Haricots: Les bases

Les haricots sont les graines des plantes à fleurs de la famille des Fabaceae et sont classés comme légumineuses. Ils poussent généralement dans des gousses, qui sont des capsules contenant plusieurs grains à l'intérieur. Ces gousses ou capsules se développent à partir de fleurs. Les légumineuses comprennent les pois, les arachides et les lentilles.

Les haricots contiennent des acides aminés, qui sont les produits chimiques qui se combinent pour former des protéines et aider à développer les muscles. Les protéines sont un nutriment essentiel.

Les haricots sont une source de protéines, de vitamines et de fibres.

Il y a une variété de haricots différents et la plupart doivent être cuits pour être sûrs de manger. Parmi les variétés de haricots les plus populaires, citons:

• Haricots de Lima
• haricots noirs
• haricots à oeil noir
• soja
• haricots rouges
• pois chiches
• haricots blancs
• haricots pinto
• haricots rouges

Avantages pour la santé des haricots

Les haricots offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment:

1. Source de protéines

L'ajout de grains aux grains peut transformer une protéine incomplète en une protéine complète.

Les protéines sont un nutriment vital qui joue un rôle clé dans pratiquement tout ce que fait le corps. Les haricots sont riches en acides aminés, les composants de base des protéines.

Les sources de protéines peuvent être divisées en deux catégories différentes: complète et incomplète. Les produits d'origine animale, le soja et le quinoa sont tous des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les neuf acides aminés.

Parmi tous les types de haricots, seul le soja contient les neuf acides aminés. Les protéines incomplètes peuvent être facilement combinées avec des noix, des graines, des produits laitiers ou des céréales en un seul repas ou au cours de divers repas tout au long de la journée pour fabriquer des protéines complètes.

Par exemple, une personne peut manger des haricots avec du riz ou du couscous. Même si vous mangez des haricots noirs au déjeuner, puis des amandes ou du fromage plus tard dans la journée, les gens peuvent obtenir des protéines complètes.

Les haricots constituent une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Ils sont également plus faibles en calories et en graisses saturées que certaines autres sources de protéines, telles que les produits laitiers.

2. aliments riches en nutriments

Les haricots contiennent plusieurs nutriments essentiels, dont le folate. Le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le f?tus pendant la grossesse.

Les haricots secs contiennent presque le double du folate que contiennent les haricots en conserve, il est donc préférable de les faire cuire sous forme sèche. Cependant, les haricots en conserve contiennent encore plus de folate que de nombreux aliments.

Ne pas obtenir suffisamment de folate peut causer plusieurs symptômes, notamment:

• la faiblesse
• fatigue
• Palpitations cardiaques
• perte d'appétit
• irritabilité

Les autres nutriments importants présents dans les haricots comprennent:

• zinc
• le fer
• magnésium
• fibre

3. Antioxydant

Les haricots sont riches en un type d'antioxydant appelé polyphénols. Les antioxydants luttent contre les effets des radicaux libres, qui sont des substances chimiques qui affectent un large éventail de processus dans le corps, allant du vieillissement physique au cancer et à l'inflammation.

4. Une meilleure santé cardiaque

Les personnes qui consomment des haricots risquent moins de mourir d'une crise cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un autre problème de santé cardiovasculaire.

Une analyse de 2013 d'études antérieures a révélé une corrélation claire entre la consommation de haricots et la réduction du risque de maladie coronarienne.

D'autres recherches suggèrent que les haricots peuvent réduire le cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.

5. Risque réduit de cancer

Certaines études ont montré que les haricots agissent comme antioxydants et anti-inflammatoires. Ces effets pourraient réduire le risque de cancer.

Une étude publiée en 2015 a analysé si les fèves pouvaient avoir des propriétés antioxydantes contre le cancer intestinal. Les haricots noirs se sont avérés avoir la plus grande activité antioxydante.

Une étude de 2016 a également montré que les produits chimiques présents dans les haricots noirs du nord-est de la Chine pourraient ralentir la croissance du cancer colorectal en endommageant les cellules cancéreuses.

6. Diabète et métabolisme du glucose

Les haricots peuvent aider à stabiliser la glycémie ou même à prévenir le diabète. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie.

Une étude réalisée en 2015 chez des souris a montré qu'une substance chimique présente dans les feuilles de soja pouvait aider le corps à maintenir des taux de glucose sains.

Le soja favorise également le bon fonctionnement des cellules pancréatiques. Le pancréas produit de l'insuline, qui régule la glycémie.

7. Prévenir le foie gras

Le foie gras est un trouble métabolique qui se produit lorsque les graisses s'accumulent dans le foie.

Une étude publiée en 2016 a révélé que les haricots adzuki améliorent l'accumulation de graisse dans le foie des souris. Ce résultat suggère que ces fèves pourraient préserver la santé du foie et réduire le risque de stéatose hépatique, bien que davantage d'études chez l'homme soient nécessaires.

8. Contrôler l'appétit

La fibre et les amidons sains dans les haricots peuvent aider à prévenir les fringales. Les gens peuvent se sentir plus rassasiés après avoir consommé des haricots, ce qui peut empêcher de trop manger et même aider à perdre du poids.

9. Améliorer la santé intestinale

La recherche a montré qu'une variété de haricots, en particulier les haricots noirs, améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction de barrière intestinale et en augmentant le nombre de bactéries saines. Cela peut aider à prévenir les maladies associées à l'intestin.

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Des risques

Certaines personnes sont allergiques aux haricots ou aux membres de la famille des légumineuses. Les arachides, par exemple, sont une légumineuse et un allergène commun. Le soja est également un allergène commun aux États-Unis, tandis qu'une allergie au lupin est plus répandue en Europe.

Certaines personnes allergiques à une fève ou à une légumineuse sont allergiques à d'autres substances. Les personnes ayant des antécédents d'allergies devraient donc envisager des tests d'allergie et demander à leur médecin s'ils sont porteurs d'un injecteur d'épinéphrine (EpiPen).

Il est dangereux de manger beaucoup de haricots crus car ils contiennent des protéines appelées lectines. Ces protéines peuvent provoquer une intoxication alimentaire grave car elles interfèrent avec la digestion et peuvent entraîner la formation de cyanure.

Cuire les haricots pendant au moins 10 minutes détruit les lectines afin qu’elles puissent être consommées en toute sécurité.

Les effets secondaires les plus courants de la consommation de haricots sont l'inconfort gazeux et intestinal. Celles-ci ne sont pas dangereuses mais peuvent être désagréables et même douloureuses pour certaines personnes.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) suivent souvent un régime pauvre en FODMAP qui restreint certains glucides, y compris les haricots, afin de réduire leurs symptômes.

Une personne peut réduire le risque de problèmes de gaz et d'autres problèmes intestinaux en faisant tremper des haricots et en jetant l'eau utilisée pour les faire tremper, les faire germer, les faire bouillir ou les faire cuire sous pression. Les enzymes digestives peuvent également être prises pour améliorer la digestion des haricots.

Ajouter des haricots à votre régime

Une salade de haricots mélangés est à la fois remplie et savoureuse.

Une personne doit toujours se laver les haricots avant de les faire cuire et enlever tous les haricots qui sont ratatinés ou décolorés.

Les haricots peuvent être cuits en les faisant bouillir avec l'assaisonnement et en les laissant mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Les haricots en conserve sont précuits et peuvent être utilisés immédiatement dans une variété de plats.

Voici quelques stratégies simples pour ajouter des haricots à un régime régulier:

• Remplacement de la viande par des haricots. Essayez d’ajouter des haricots plutôt que de la viande dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes.
• Manger des salades de haricots réfrigérés. Les haricots sont savoureux et se remplissent comme une salade autonome, ou comme garniture pour d'autres salades.
• Mélange de haricots et de grains. L'ajout de grains aux grains peut transformer une protéine incomplète en une protéine complète.

Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreur pour trouver les fèves qui fonctionnent le mieux pour les plats préférés de quelqu'un, mais les haricots peuvent faire un ajout sain à presque tous les repas.