Protéines: Utilisations, sources et exigences

Table des matières

1. Fonction
2. Absorption
3. Exigences
4. Carence
5. Sources
6. Perte de poids
7. Des risques

La protéine est un macronutriment. C'est l'un des trois nutriments présents dans les aliments dont le corps a besoin en grande quantité. Il est essentiel au maintien et à la construction des tissus et des muscles du corps.

Les protéines sont constituées de petits composés appelés acides aminés. Des centaines d'acides aminés existent dans la nature, mais le corps humain n'en utilise que 22.

Le corps peut produire tous les acides aminés sauf neuf dont il a besoin. Ces neuf sont appelés acides aminés essentiels. Ils doivent provenir de la nourriture.

Tous les aliments contiennent des combinaisons différentes d'acides aminés. En général, les protéines animales comme la viande, les produits laitiers et les ?ufs contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines d'origine végétale issues d'aliments tels que les haricots, les céréales, les noix et le soja sont riches en certains acides aminés mais peuvent en manquer d'autres. Une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments peut fournir suffisamment de protéines pour les besoins de l'organisme.

Faits rapides sur les protéines:

Voici quelques points clés concernant les protéines. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation des cellules du corps.
• Les sources alimentaires de protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les lentilles, les haricots et le tofu.
• Une protéine insuffisante peut entraîner une faible croissance et un système immunitaire affaibli.
• L'excès de protéines peut entraîner une prise de poids et des problèmes de foie.

Que fait la protéine?

Le lait est une bonne source de protéines.

Les protéines sont la pierre angulaire du corps humain. Il construit et maintient des tissus.

Pendant les périodes de croissance, telles que la petite enfance, l'enfance et la grossesse, le corps a besoin de plus de protéines.

Les besoins en protéines augmentent également pour les personnes qui:

• avoir des blessures
• avoir subi une intervention chirurgicale
• décomposer systématiquement les muscles pendant l'exercice

Absorption des protéines: Y a-t-il une limite supérieure?

Un mythe courant est que seulement environ 20 ou 30 grammes (g) de protéines à un repas peuvent être absorbés et utilisés, mais rien ne prouve cette théorie.

Cependant, il peut toujours être utile pour beaucoup de personnes d'atteindre leurs besoins en protéines et d'améliorer leur énergie et leur glycémie en répartissant l'apport en protéines tout au long de la journée.

Une variété de habitudes alimentaires communes qui peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs protéiques minimum.

Modèle de manger 1

L'une consiste à manger une petite quantité de protéines au petit-déjeuner, une quantité modérée au déjeuner et une grande quantité au dîner.

Dans une journée typique, une personne pourrait manger:

• 10 g de protéines ou moins au petit-déjeuner, par exemple, dans les flocons d'avoine, les noix et les baies
• 25 g au déjeuner, par exemple, dans un sandwich à la dinde avec du fromage
• 5 g dans une collation, comme une barre de céréales
• 40 g au dîner, dans du poulet ou du b?uf et sur les côtés

Ce jour fournirait environ 80 g de protéines.

Modèle de manger 2

Un autre modèle courant consiste à consommer une quantité modérée de protéines à tous les repas, au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations.

Dans une journée typique, une personne pourrait manger:

• 20 g de protéines au petit déjeuner, par exemple, une omelette de légumes 2 oeufs avec un côté de haricots
• 15g dans une collation du matin de fromage blanc et de fruits
• 25 g au déjeuner, par exemple, dans une salade avec un filet de poisson sur le dessus
• 15 g dans une collation riche en protéines, comme un shake protéiné
• 10 grammes au dîner, dans une soupe de lentilles ou un repas sans viande

Cela fournirait également environ 80 grammes de protéines.

De combien avons-nous besoin?

Les gens peuvent viser à consommer une certaine quantité de protéines pour obtenir une utilisation maximale des protéines, la génération musculaire et la récupération à chaque fois qu'ils mangent.

Selon l'Institute of Medicine (IOM), l'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. La RDA est la quantité minimale de protéines nécessaire pour satisfaire les besoins nutritionnels, pas le maximum.

Cependant, cette quantité dépend de la taille de la personne et de son niveau d'activité. Un homme de six pieds et 250 livres qui renforce ses trains cinq fois par semaine peut absorber et utiliser plus de protéines qu'une femme de cinq pieds qui ne fait pas beaucoup d'exercice.

• Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin de 1,0 à 1,6 g par kg de poids corporel, en fonction de l'intensité de l'exercice.
• Les recommandations pour l'entraînement en force ou les athlètes de puissance vont de 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel.

L'IOM suggère que 10 à 35% des calories devraient provenir des protéines chaque jour.

On ne sait pas exactement comment cela affectera une personne si elle en consomme plus, car l'effet sur la santé à long terme et le risque de maladie dépend du type de protéine.

Carence en protéines

Si une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, elle peut éprouver:

• manque de croissance
• perte de masse musculaire
• immunité réduite
• affaiblissement du coeur
• problèmes respiratoires

Une carence en protéines peut être fatale. Dans les pays en développement, certaines personnes développent le kwashiorkor en raison d'une carence en protéines. C'est un type de malnutrition, et c'est courant pendant une famine.

Les premiers signes incluent un gonflement des jambes et éventuellement du visage, dû à un ?dème ou à une accumulation de liquide sous la peau. Les autres symptômes sont la panse, la fatigue, les cheveux cassants secs et les ongles fissurés. La personne sera plus sujette aux infections.

Dans les pays développés, les personnes les plus exposées à une carence en protéines comprennent les personnes qui ne mangent pas correctement, par exemple en raison d'un régime amaigrissant mal géré, d'un trouble alimentaire ou de l'incapacité de cuisiner .

La plupart des Américains ne manquent pas de protéines dans leur alimentation.

Sources de nourriture

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les quantités suivantes de protéines peuvent être trouvées dans les sources d’alimentation courantes:

Les haricots et les lentilles sont une bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

• 3 onces de poulet contient 20 g
• 3 onces de boeuf haché contient 21 g
• 1 tasse de lait contient 9 g
• 1 oeuf contient 6 g
• 1 tasse de haricots noirs contient 15 g
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent 8 g
• Un demi-bloc de tofu contient 18 g

Certaines bonnes sources de protéines, par exemple un steak grillé, peuvent également contenir de grandes quantités de graisses et de sodium. D'autres sources, comme le saumon, contiennent moins de gras saturés et de sodium.

Les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu et les produits laitiers faibles en gras sont également de bonnes sources de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments bénéfiques pour la santé, comme les antioxydants et les fibres.

Un régime qui les utilise au moins parfois au lieu de la viande, en particulier de la viande rouge, est moins susceptible d'entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.

Tout ce que vous devez savoir sur les haricots noirsDécouvrez le haricot noir, une source précieuse de protéines d'origine végétaleLisez maintenant

Une étude a montré que les femmes qui avaient un apport élevé en protéines, principalement d'origine végétale, avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 30%, comparativement aux femmes qui avaient un apport protéique plus faible en glucides, mais principalement d'origine animale.

Les protéines favorisent-elles la perte de poids?

Il existe des preuves que des protéines supplémentaires dans l'alimentation peuvent contribuer à certains des facteurs qui encouragent la perte de poids ou le contrôle du poids, en particulier chez les personnes souffrant d'obésité.

Cependant, les chercheurs n'ont pas encore prouvé que la consommation de protéines supplémentaires entraînerait une perte de poids chez la plupart des gens.

En 2015, les scientifiques ont conclu:

«Bien que la consommation de protéines augmente dans de nombreuses études d’alimentation contrôlée, on observe souvent une plus grande satiété, une perte de poids, une perte de masse graisseuse et / ou une perte de masse maigre. un effet protéique soutenu à long terme. "

En 2016, des résultats ont été publiés d'une enquête impliquant 40 jeunes hommes qui ont effectué un «exercice difficile» pendant un mois, tout en consommant 40% moins d'énergie que ce qui serait normalement requis pour cette activité. Certains ont également consommé plus de protéines que ce qui est normalement recommandé.

Ceux qui suivent un régime riche en protéines ont perdu plus de poids et plus de graisse corporelle que ceux qui suivent un régime pauvre en protéines.

Les chercheurs avertissent cependant que ce type de régime n'est pas pour tout le monde. Les conditions étaient inhabituelles et les jeunes hommes ont été supervisés et surveillés tout au long de ce programme "difficile".

En 2016, une petite étude a révélé que les femmes qui suivaient un régime riche en protéines pour perdre du poids ne bénéficiaient pas d'un meilleur contrôle de l'insuline qui accompagne généralement la perte de poids. Les participants avaient l'obésité et étaient post-ménopausées.

Les préoccupations avec un régime riche en protéines pour la perte de poids comprennent:

• le poids retrouve une fois l'absorption de protéines diminuée
• manque d'antioxydants, de composés phytochimiques et de fibres utiles dans les plantes
• le coût plus élevé associé à un régime riche en protéines, ce qui peut rendre le régime insoutenable pour de nombreuses personnes.

Toute personne qui envisage un régime riche en protéines devrait d'abord parler à un médecin.

Risques et précautions

La plupart des études préconisent un apport maximal de 2 g par kg de poids corporel sans effets négatifs ou indésirables.

Consommer plus de 2,5 g de protéines par kg de poids corporel (par exemple, plus de 225 g de protéines pour une personne pesant 200 livres) peut augmenter le risque de:

• déshydratation
• fatigue
• gain de poids
• constipation
• déficiences en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les plantes
• faire passer plus de calcium dans l'urine

Manger plus de 200 à 400 g de protéines par jour peut empêcher le foie de convertir l'excès d'azote en un déchet appelé urée. Cela peut entraîner des nausées, des diarrhées et d'autres effets secondaires indésirables.

Certains experts ont averti qu'avec l'engouement actuel pour les régimes riches en protéines, y compris les boissons protéinées, les gens peuvent consommer plus de protéines que ce qui est sain.

Alors que les suppléments protéiques peuvent aider ceux qui ont des besoins élevés en protéines à atteindre leurs objectifs, il est généralement préférable que la plupart des protéines proviennent d'un régime alimentaire équilibré composé d'aliments entiers.

Un diététicien peut vous aider à trouver le bon régime alimentaire, les choix de protéines et l’approche alimentaire globale pour vous sentir bien et énergisé tout en atteignant vos besoins en protéines.

Ecrit par Megan Ware RDN LD