Courir un marathon: comment survivre à la course d'endurance historique

Au fur et à mesure que la météo s'améliore, la probabilité que les gens sortent et courent augmente également. Alors que beaucoup de gens vont courir comme un moyen simple de rester en forme, pour d'autres, c'est un élément nécessaire d'un projet à long terme. entraînement pour un marathon.
Des millions de personnes à travers le monde courent chaque année des marathons, récoltant souvent des sommes importantes pour des ?uvres caritatives.

Ceux qui se sont inscrits pour participer à des marathons cet automne auront probablement déjà entamé des régimes de formation. S'ils doivent courir pour leur tout premier marathon, il est recommandé qu'ils l'aient fait. Pendant ce temps, d’autres dont les marathons locaux se déroulent au printemps ne pensent qu’à en participer à une.

Les marathons sont considérés à juste titre comme l'un des défis physiques les plus exigeants qu'un individu puisse entreprendre. Ils ont besoin de plusieurs mois de préparation et d'une formation dédiée pour que la course soit un succès et ne présente aucun danger pour la santé du coureur.

Qu'est-ce qui pourrait motiver quelqu'un à assumer une tâche aussi ardue? Et où devrait-on commencer quand il s'agit de se préparer à courir un marathon? Pour beaucoup, courir un marathon pour la première fois est une perspective complètement différente de toute forme d'exercice qu'ils ont déjà rencontré.

Dans cette fonctionnalité Spotlight, nous examinons brièvement ce que signifie courir un marathon, ainsi que les niveaux de préparation recommandés pour les joueurs.

Pourquoi quelqu'un voudrait-il courir un marathon?

La semaine dernière, Nouvelles médicales aujourd'hui rapporté sur deux nouvelles études qui ont trouvé l'exercice à des niveaux extrêmes tels que le marathon pourrait conduire à un empoisonnement du sang. Des études comme celle-ci soulèvent la question suivante: pourquoi quelqu'un voudrait-il courir un marathon?

L'une des raisons est que les gens pourraient souhaiter participer à une longue tradition de course d'endurance. Une tradition qui a ses racines dans l'histoire ancienne, inspirée par la légende d'un ancien Grec qui a couru du champ de bataille de Marathon à Athènes pour diffuser des nouvelles d'une victoire militaire grecque.

Athènes était l'hôte du premier marathon organisé, organisé aux Jeux olympiques de 1896. La distance initiale du marathon était de 40 km, soit la distance entre Marathon et Athènes, mais elle a été prolongée aux Jeux olympiques de 1908 à Londres pour répondre à une demande de la famille royale britannique.

Cette augmentation de distance - supposée avoir fait en sorte que le parcours commence au château de Windsor et s’être terminée devant le box royal au stade olympique - est alors devenue la durée officielle d’un marathon; une distance de 42,195 kilomètres (26,2 miles) que les coureurs du monde entier connaissent maintenant.

Bien que jadis un événement très exclusif réservé aux hommes, les courses de marathon sont désormais ouvertes à tous et se déroulent dans le monde entier. Rien qu'en Amérique, il y a plus de 1 100 marathons chaque année, y compris le marathon de Boston, le plus ancien marathon annuel au monde.

Outre le désir de relever un défi historique et immense, les coureurs de marathon sont souvent motivés par des motifs caritatifs. Dans de nombreux marathons, les coureurs d'élite partageront les rues avec des amateurs enthousiastes pour amasser des fonds pour de bonnes causes.

Les coureurs de marathon génèrent d'énormes sommes d'argent pour la charité, y compris des fonds importants pour divers groupes de recherche médicale. L'année dernière, le marathon de Boston et le marathon de New York ont ??collecté respectivement 27,5 millions de dollars et 30 millions de dollars de fonds pour des associations caritatives, mais ces chiffres sont bien inférieurs aux 79,1 millions de dollars estimés au marathon de Londres.

Avec des chiffres comme ceux-ci, il est clair que les coureurs de marathon participant à ces courses et le faisant avec succès peuvent faire une grande différence pour les organismes de bienfaisance. Il y a beaucoup de pression pour réussir et les futurs coureurs ont intérêt à passer beaucoup de temps à planifier leur programme d'entraînement.

L'importance d'un entraînement physique bien planifié

Courir un marathon est sans aucun doute une forme extrême d'exercice. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes souhaitant participer à l'une d'entre elles d'acquérir une expérience de course considérable avant d'en aborder une pour la première fois, y compris des courses de distance plus courtes.

Il est également recommandé d'informer votre médecin que vous prévoyez vous entraîner et courir un marathon. En cas de problèmes de santé personnels, vous devez être en mesure de vous informer et de vous conseiller. Vous devez demander une autorisation médicale avant de commencer la formation si vous avez un problème de santé susceptible de rendre la formation dangereuse.

"Bien que je pense que toute personne en bonne santé qui est disposée à suivre un entraînement peut terminer un marathon, je ne recommande pas aux coureurs de sauter directement dans la distance du marathon", déclare Christine Luff, experte en jogging chez About Health.

Au lieu de cela, Luff recommande que les débutants établissent d'abord une habitude de course régulière, en sortant environ 3-4 fois par semaine, en construisant un kilométrage de base pour les courses progressivement au cours des 6 mois. Une fois cela fait, les coureurs peuvent acquérir une certaine expérience de la course d'endurance en participant à des courses de courte distance, telles qu'un 5 km, un 10 km ou même un demi-marathon.

S'entraîner pour un marathon ne consiste pas seulement à pratiquer la course à pied pendant de longues périodes. Les coureurs doivent également préparer leur corps à la pression énorme que cet exercice extrême leur imposera. Les activités de cross-training telles que le cyclisme et la natation améliorent non seulement votre conditionnement aérobique, mais renforcent également la résistance du corps aux blessures.

Des activités qui augmentent la force du corps, telles que le Pilates, le Yoga ou l'utilisation de poids, peuvent également être bénéfiques.

Un bon programme d'entraînement pour environ 20 semaines comprendra des parcours sur une variété de distances qui augmenteront progressivement, des formations croisées et des jours de repos.Les jours de repos peuvent ne nécessiter aucun entraînement ou une «récupération active», une courte course à un rythme facile pour permettre aux muscles de se relâcher.

Les entraînements plus courts doivent être exécutés à un rythme modéré, tandis que les courses plus longues, qui s’étendent lentement vers la distance du marathon mais ne l’atteignent jamais, doivent être effectuées lentement, à un rythme facile et conversationnel.

Dans les dernières semaines avant le marathon, il est important que l’entraînement soit réduit, réduisant ainsi la quantité d’entraînement nécessaire pour permettre au corps et à l’esprit de récupérer. Après 18 semaines d'entraînement, la forme physique ne va pas s'améliorer, il faut donc veiller à maintenir le corps aussi sain que possible.

Trois semaines avant le marathon, les coureurs devraient courir leur dernière course, en la traitant comme une répétition générale. Les semaines suivantes devraient voir l’entraînement se réduire progressivement, en accordant moins d’attention à l’entraînement croisé et plus aux courses faciles et au repos.

Soyez prêt: mangez et habillez-vous convenablement

Bien sûr, il y a d'autres mesures à prendre lors de la préparation d'un marathon. Améliorer la condition physique est crucial, mais les coureurs peuvent se donner un énorme avantage en mangeant correctement et en portant les bons vêtements.

Chaque coureur devrait avoir des chaussures appropriées. Les pieds d'un coureur sont essentiels à leur entraînement et leur capacité à terminer le marathon, et à les aider et à les protéger avec une bonne paire de chaussures de course, peut faire une énorme différence sur les perspectives d'un coureur.

Avec les chaussures de course, de nombreux facteurs doivent être pris en compte lors du choix de la paire. Discuter des options disponibles avec le personnel d'un magasin est un bon point de départ. Les coureurs devront tenir compte des surfaces de course sur lesquelles ils s'entraîneront lors d'un achat.

Des vêtements appropriés sont également importants, et les femmes doivent être sûres de trouver le soutien-gorge de sport adéquat pour assurer le confort lors de la course. Comme un programme d'entraînement marathon est susceptible de prendre une variété de climats saisonniers, des vêtements qui s'adaptent bien, permettent une bonne ventilation et sèchent rapidement sont idéaux. Encore une fois, le personnel dans un magasin de course sera bien placé pour faire des suggestions.

Manger sainement pendant la période d'entraînement est bénéfique, mais les choix alimentaires le jour du marathon - avant et pendant le marathon - peuvent également avoir un impact important. Le Dr Ed Laskowski, co-directeur du Mayo Clinic Sports Medicine Center, affirme que l'hydratation et les glucides stimulant l'énergie contribuent à une course saine avec un faible risque de blessure.

Dans les semaines précédant le marathon, l'alimentation d'un coureur doit consister à manger beaucoup de glucides complexes, tels que du pain complet et des pâtes, et à boire beaucoup de liquides. Environ 65 à 70% de la consommation totale de calories devraient idéalement provenir des glucides. Il est préférable d'éviter l'alcool, car il peut déshydrater et perturber le sommeil.

Pour augmenter l'absorption de liquide pendant l'exercice, les coureurs devraient commencer à boire des liquides au moins 4 heures avant de commencer. Le jour de la course, le Dr Laskowski déclare que l’eau, le lait, les jus de fruits et les boissons pour sportifs peuvent être consommés jusqu’à une heure avant le départ.

Les boissons pour sportifs sont une bonne source d’énergie pendant la course, car leur teneur en sodium peut remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. Parmi les autres options pour la subsistance de mi-course, citons les barres énergétiques et les gels.

Quand les choses deviennent difficiles

Tous ceux qui courent un marathon auront des raisons différentes de le faire et des attentes différentes pour ce qu’ils veulent réaliser. Il est important de vous concentrer sur ce que vous voulez personnellement pour éviter de courir un marathon, surtout si vous en courez une pour la première fois.

Bien sûr, certaines personnes aiment relever le défi, en particulier au nom de la charité. Lors de nombreux marathons, les spectateurs sont susceptibles de voir des participants déguisés en costumes suscitant d’énormes acclamations de la part des spectateurs.

Ces costumes sont rarement conçus pour la course d'endurance et présentent donc des défis supplémentaires à surmonter pour le coureur. Ils peuvent être chauds et lourds, ils peuvent être irritants et restreindre la vision et la respiration. En tant que tel, une préparation supplémentaire est nécessaire pour les personnes qui relèvent ce défi supplémentaire.

"S'entraîner pour un marathon est toujours difficile. Je ne suis pas le coureur le plus discipliné de l'histoire, mais l'ajout d'un costume d'hippopotame de 10 kg m'a certainement donné matière à réflexion", a déclaré Martin Neal. Le gardien, avant de courir le marathon de Londres l’année dernière.

Afin de se préparer aux rigueurs de la course, il a décidé de se rendre à Disney World en Floride pour une course de longue distance à des températures supérieures à celles auxquelles il était habitué. Il a également couru plusieurs fois en portant le costume pour habituer son corps au défi. "C'était vraiment difficile, incroyablement chaud et j'ai utilisé des muscles que je ne connaissais pas", a-t-il déclaré.

Une préparation méticuleuse est essentielle à la réussite d'un marathon réussi. Les coureurs doivent travailler pour préparer leurs corps et leurs esprits à toutes les éventualités. Demander conseil à des experts - formateurs, médecins, personnes ayant déjà couru des marathons - est un excellent moyen de le faire.

Il est important que les futurs coureurs de marathon soient bien conscients des risques pour la santé de la tâche à accomplir avant de commencer et écoutent également leur corps lorsque la situation devient difficile.

"La douleur associée à un gonflement des articulations ou à une instabilité de l'articulation doit être vérifiée", conseille le Dr Laskowski. "Vous devriez également chercher une évaluation pour la douleur qui persiste ou s'intensifie après le repos après une course ou une douleur qui vous oblige à compenser, à modifier votre course ou à changer de démarche."

Faire un marathon alors qu’il n’est pas 100% sain peut être dangereux. Les coureurs ne devraient pas mettre leur santé à long terme en danger en forçant leur corps à faire des choses pour lesquelles ils ne sont pas suffisamment préparés ou capables de le faire.

Le marathon a énormément gagné en popularité au cours des dernières décennies. On estime qu'environ 25 000 coureurs ont terminé les marathons aux États-Unis en 1976 et qu'en 2013, ce nombre aurait atteint 541 000 personnes. Avec une préparation appropriée, n'importe qui peut ajouter à ces chiffres et si vous avez l'intention de le faire, bonne chance!

Le savon et la pommade antibactériens réduisent les taux d'infection par le SARM chez les patients hospitalisés

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Le prix des génériques devrait être revu, Australie

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