10 conseils pour une perte de poids réussie

Table des matières

1. Perdre du poids
2. 10 astuces pour une perte de poids réussie

De nombreuses personnes vivent dans des pays où la majorité des personnes sont en surpoids ou obèses. Aux États-Unis, par exemple, seul un quart de la population adulte a un poids idéal.

Chez les moins de 17 ans, 50% ont un poids normal. Moins de 20% de ceux qui perdent du poids maintiennent ce poids, tandis que les autres suivent un schéma circulaire de perte de poids, de maintien et de gain de poids.

L'excès de poids peut entraîner de graves problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l'hypertension et le diabète de type 2. Suivre un régime pour perdre du poids n'est pas une solution permanente. Pour perdre du poids en toute sécurité et maintenir cette perte de poids au fil du temps, des changements de mode de vie permanents et sains doivent avoir lieu.

Faits rapides sur la perte de poids

Voici quelques points clés sur la perte de poids. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Le surpoids et l'obésité résultent d'une interaction complexe entre les gènes et l'environnement.
• Le surpoids est défini comme un IMC de 25,0 à 29,9 kg / m2 et l'obésité comme un IMC de 30 kg / m2 ou plus.
• Le surpoids et l'obésité augmentent les risques pour la santé dus à l'hypertension, à la dyslipidémie, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'arthrose et à l'apnée obstructive du sommeil.
• Les trois principales composantes de la thérapie de perte de poids sont la thérapie diététique, une activité physique accrue et une thérapie comportementale.
• La perte de poids dépend principalement de la réduction de l'apport calorique total, et non des proportions de glucides, de lipides et de protéines dans l'alimentation.
• Environ 80% des personnes qui perdent du poids le retrouveront progressivement. Les personnes qui poursuivent des programmes de maintien du poids ont plus de chances de garder leur poids.
• Pour perdre une livre par semaine, il faut établir un déficit énergétique de 500 calories par jour.
• La plupart des pertes de poids sont dues à un apport calorique réduit. Une activité physique régulière est très utile pour prévenir la reprise de poids.
• Les faibles niveaux d'activité physique sont liés à la prise de poids chez les hommes et les femmes.
• La tenue de dossiers s'est révélée être l'une des techniques comportementales les plus efficaces pour la perte de poids et l'entretien.

Vous verrez des introductions à la fin de certaines sections de tout développement récent couvert par les nouvelles de MNT. Cherchez également des liens vers des informations sur les conditions associées.

Perdre du poids

Une perte de poids réussie ne nécessite pas de suivre un régime spécifique tel que Weight Watchers ou une glycémie faible, mais plutôt de manger moins tout en bougeant davantage pour atteindre un bilan énergétique négatif. La perte de poids dépend principalement de la réduction de l'apport calorique total, et non des proportions de glucides, de lipides et de protéines dans l'alimentation.

Perdre du poids nécessite un équilibre énergétique négatif plutôt que de suivre un régime spécifique.

La quantité de calories brûlées doit être supérieure à celle des calories consommées. Lorsqu'on envisage de manger pour rester en bonne santé, les régimes alimentaires doivent être riches en légumes, en fruits, en grains entiers, en fruits de mer, en légumineuses et en noix et contenir une quantité modérée de produits laitiers, selon la tolérance. En outre, les viandes rouges et transformées, le sucre et les grains raffinés devraient être limités ou évités.

Un objectif raisonnable pour la perte de poids consiste à viser une réduction de 5 à 10% du poids corporel sur une période de six mois. La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total entre 1 000 et 1 600 calories par jour. Les régimes de moins de 1 000 calories par jour ne sont pas recommandés.

Après 6 mois de régime, le taux de perte de poids diminue généralement et les plateaux pèsent, car moins de poids est dépensé en énergie. Un programme de maintien du poids des habitudes alimentaires saines et de l'activité physique doit être suivi, ou le poids perdu sera retrouvé.

Pour les personnes qui ont un IMC supérieur ou égal à 30 sans problèmes de santé liés à l'obésité, ou pour celles ayant un IMC supérieur ou égal à 27 avec des maladies liées à l'obésité, des médicaments de perte de poids sur ordonnance peuvent être envisagés. Les médicaments ne devraient être utilisés qu'en plus des changements ci-dessus liés au mode de vie sain. Si les tentatives de perte de poids ont échoué et que l’IMC est supérieur ou égal à 40, la thérapie chirurgicale est une option qui peut être envisagée.

10 astuces pour une perte de poids réussie

De nombreuses mesures peuvent être prises pour améliorer vos chances de perdre du poids et, par la suite, de ne pas en perdre. Vous trouverez ci-dessous une liste de 10 conseils susceptibles de vous aider.

1. Mangez des aliments variés, colorés et riches en nutrition

La base de votre régime devrait être des repas et des collations sains. Une suggestion est de faire chaque repas 50% de fruits et légumes, 25% de grains entiers et 25% de protéines. Les fibres totales devraient être de 20 à 30 g par jour. Éliminer les graisses trans et les graisses saturées doivent être maintenus aussi bas que possible car leur ingestion est fortement liée à l’incidence des maladies coronariennes. Lorsque les graisses sont consommées, elles doivent être monoinsaturées (AGMI) ou polyinsaturées (AGPI).

Aliments à inclure: fruits et légumes frais, poisson, légumineuses, noix, graines et grains entiers tels que le riz brun et le gruau.

Aliments à éviter: huiles et beurre ajoutés, viandes rouges ou transformées non maigres, produits de boulangerie, bagels, pains blancs.

Il n'est pas rare de devenir déficient en nutriments, vitamines et minéraux nécessaires tout en perdant du poids. Consultez un nutritionniste ou un autre clinicien compétent pour savoir comment prévenir cela pendant votre programme de perte de poids.

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2. Gardez un journal de nourriture et de poids

L'auto-surveillance est l'un des éléments clés d'un programme de perte de poids réussi. Qu'il s'agisse d'un journal papier, d'une application mobile ou d'un programme Internet, il est nécessaire d'enregistrer tout ce qui est consommé au cours de la journée.Le poids doit être mesuré et enregistré chaque semaine afin de suivre les progrès.

3. S'engager dans une activité physique régulière et faire de l'exercice

L'activité physique est importante pour une bonne santé globale et son augmentation est un autre élément essentiel d'un programme de perte de poids réussi.

Une activité physique et une activité physique régulières sont essentielles à la perte de poids.

Une accumulation totale (activité pouvant être répartie sur toute la journée) d'une heure par jour d'activité d'intensité modérée telle que la marche rapide est idéale. Si une heure n'est pas possible, 150 à 250 minutes par semaine sont bénéfiques. Pour les personnes qui ne sont pas normalement actives physiquement, l'exercice devrait être initié lentement et l'intensité devrait être augmentée progressivement.

De plus, gardez une trace de l'activité physique. Il existe de nombreuses applications mobiles gratuites disponibles pour enregistrer les aliments et les activités qui créditent votre solde calorique après avoir enregistré votre exercice. Des activités comme prendre les escaliers, ratisser les feuilles, promener un chien, jardiner, danser, jouer à des jeux de plein air et stationner plus loin d'une entrée de bâtiment sont autant de moyens d'améliorer votre activité physique.

Une évaluation médicale préalable à un programme d’exercice n’est généralement pas nécessaire pour les personnes à faible risque de maladie coronarienne. Cependant, il y a des cas où l'évaluation médicale est justifiée. Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous ne savez pas combien d'exercice est sécuritaire pour vous.

4. Éliminer les calories liquides

Il est facile de consommer des centaines de calories par jour à partir de sodas, thés, jus ou alcool sucrés. Ceci est un gaspillage de vos calories. À moins que vous ne preniez un complément alimentaire contenant un smoothie sain, buvez de l'eau ou du thé ou du café non sucré. Ajoutez un peu de citron frais ou d’orange si vous avez besoin de goût. Ne confondez pas la déshydratation avec la faim; Si vous pensez avoir faim et que ce n'est pas un repas ou une collation, prenez un verre d'eau.

5. Mesurer les portions et les portions de contrôle

Trop de nourriture, même les légumes à faible teneur en calories, entraînera un gain de poids. Ne prenez jamais l'habitude d'estimer la taille d'une portion ou de manger de la nourriture directement du sac. Utilisez des tasses à mesurer, des guides de mesure ou comptez la quantité appropriée pour une portion. Deviner conduit à une surestimation et au potentiel de manger beaucoup plus que ce que la portion est réellement.

Si vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours avoir une bonne idée de ce que vous pouvez manger en utilisant ces comparaisons de taille:

• ¼ tasse est une balle de golf
• ½ tasse est une balle de tennis
• 1 tasse est une balle de baseball
• 1 once de noix est une poignée en vrac
• 1 cuillère à café, c'est 1 joueur qui joue
• 1 cuillère à soupe est une pointe de pouce
• 3 onces de viande est un jeu de cartes
• 1 tranche est un DVD.

6. Mangez attentivement

Être conscient de pourquoi, comment, quand, où et ce que vous mangez, c'est manger en pleine conscience. Lorsque vous êtes en harmonie avec votre esprit et votre corps, vous ferez de meilleurs choix en ce qui concerne votre nourriture.

Ralentissez et savourez lorsque vous mangez et concentrez-vous sur le goût de la nourriture. La préparation d'un repas pendant 20 minutes permet au corps d'enregistrer les signaux physiologiques pour vérifier leur ampleur.

Et quand vous mangez, concentrez-vous sur la satisfaction après un repas, pas plein. Considérez ce que vous mangez; Est-ce une bonne "valeur" pour le coût en calories? Va-t-il fournir la satiété? S'il a une étiquette, quels sont les ingrédients, la teneur en matière grasse ou la quantité de sodium? Vous n'êtes peut-être pas au courant que de nombreux aliments étiquetés «naturels» ou «faibles en gras» ne constituent toujours pas un choix sain. S'engager pour manger en pleine conscience.

7. Stimulus et contrôle de repère

Se débarrasser des aliments malsains qui pourraient être tentants peut aider à prévenir une alimentation indésirable à l'avenir.

De nombreux indices sociaux et environnementaux semblent encourager une alimentation indésirable. Par exemple, certaines personnes sont plus susceptibles de trop manger en regardant la télévision.

D'autres ont du mal à passer un bol de bonbons sans prendre un morceau.

Soyez conscient de ce qui pourrait déclencher chez vous un désir de manger des calories non désirées et réfléchissez à des façons de changer votre routine pour garder ces instances sous contrôle.

8. planifier à l'avance

Avoir une cuisine remplie d'aliments favorisant la perte de poids et garder les repas structurés entraînera une perte de poids plus importante. Dégagez les tablettes des aliments transformés ou de la malbouffe et choisissez des repas sains et faciles à consommer pour éviter une alimentation rapide et imprudente. Pensez à des moyens de gérer votre consommation d'aliments lors d'événements sociaux ou de restaurants.

9. Recherchez le soutien social

L'amélioration des soutiens sociaux est un élément important d'une perte de poids réussie. Demandez l'aide de vos proches et de vos amis à vos efforts de perte de poids. Parmi les autres moyens de soutien, citons un réseau social positif, des conseils de groupe ou individuels, des clubs ou des partenaires d’exercices et des programmes d’aide aux employés.

10. Soyez gentil avec vous-même

Il est normal de se sentir découragé lorsque les kilos ne se détachent pas aussi rapidement que souhaité. Il y aura des jours où il sera plus difficile que d'autres de suivre un programme de perte de poids ou d'entretien. Un programme de perte de poids réussi exige de la persévérance, de garder le cap et de ne pas abandonner lorsque le changement de soi semble trop difficile.

Rester positif et persistant est la clé pour développer un mode de vie sain et atteindre les objectifs de perte de poids.

Il peut être nécessaire de réinitialiser les objectifs, d'ajuster les calories totales ou de modifier les habitudes d'exercice. L'important est de garder une attitude positive et de persévérer dans la lutte contre les obstacles à une perte de poids réussie.

Maintenir une perte de poids exige un engagement envers un mode de vie sain. Il n'y a pas de "vacances" dans les habitudes saines. Un repas spécial, une fête d'anniversaire ou une fête joyeuse des fêtes doivent être observés sans culpabilité. Cependant, l'état d'esprit d'une personne doit toujours être celui de ne pas s'éloigner trop de la voie d'une alimentation saine et de l'activité physique. Sinon, c’est une pente glissante qui pourrait être difficile à récupérer. Il est facile de reprendre le poids perdu, puis certains.

L'obésité est un problème majeur de santé publique qui a atteint des proportions épidémiques avec 65% de la population adulte américaine en surpoids ou obèse. Les personnes en surpoids sont à risque de développer des problèmes médicaux, notamment l'hypertension, le diabète et la dyslipidémie.

Atteindre et maintenir une perte de poids provient de l'adoption de changements de style de vie sur une longue période. Malgré la méthode utilisée pour perdre du poids, les personnes qui savent comment et quoi manger, pratiquent une activité physique quotidienne et font de l'exercice régulièrement réussiront à perdre du poids et à le maintenir à long terme, ce qui améliorera leur santé.

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