fr.3b-international.com
Le riz brun ou le riz blanc sont-ils meilleurs pour la santé?
Table des matières
- Nutrition
- Quel riz est le meilleur?
- Des risques
- Riz et diabète
- Résumé
L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture indique que le riz représente 19% de toutes les calories disponibles dans le monde.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différences nutritionnelles entre le riz blanc et le riz brun, le riz étant meilleur dans certaines situations, ainsi que les risques et les considérations possibles.
Nutrition
Le riz brun peut contenir plus de protéines, de fibres et de glucides que le riz blanc, mais il contient aussi plus de matières grasses.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis, une tasse de riz blanc cuit, enrichi et à grain long fournit:
- 205 kilocalories (kcal)
- 4,25 grammes (g) de protéine
- 0,44 g de graisse
- 44,51 g de glucides
- 0,6 g de fibres
Par ailleurs, la base de données nationale sur les nutriments du Département américain de l’agriculture indique qu’une tasse de riz brun cuit à grains longs fournit:
- 248 kcal
- 5,53 g de protéines
- 1,96 g de graisse
- 51,67 g de glucides
- 3,2 g de fibres
Voir ci-dessous un tableau comparant les valeurs quotidiennes de vitamines et de minéraux dans 1 tasse de riz blanc ou brun à grains longs cuits, selon le guide d'étiquetage des aliments de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
| Vitamine / Minéral | Pourcentage de la valeur quotidienne fournie par le riz blanc | Valeur quotidienne en pourcentage fournie par le riz brun |
| Le fer | 11 | 6 |
| Thiamine | 17 | 24 |
| Niacine | 12 | 26 |
| Vitamine B6 | 7 | 12 |
| Folate | 38 | 5 |
| Phosphore | 7 | 21 |
| Magnésium | 5 | 20 |
| Zinc | 5 | 10 |
| Sélénium | 17 | 17 |
| Cuivre | 5 | 11 |
| Manganèse | 37 | 98 |
Différences nutritionnelles
Le riz blanc est du riz brun dont le son et le germe ont été enlevés. En conséquence, le riz blanc manque de certains antioxydants, de vitamines B, de minéraux, de graisses, de fibres et d'une petite quantité de protéines.
De nombreuses variétés de riz blanc sont enrichies pour remplacer les nutriments perdus lors du traitement. Aux États-Unis, les fabricants ajoutent des vitamines B, telles que la thiamine, la niacine et l’acide folique, ainsi que du fer.
Comme le montre le tableau ci-dessus, le riz brun contient des quantités plus élevées de vitamines et de minéraux que le riz blanc, à l'exception du fer et du folate, et il contient la même quantité de sélénium.
Le riz est doux pour le système digestif et généralement bien toléré. Le riz blanc et le riz brun sont naturellement sans gluten.
Le refroidissement du riz après la cuisson entraîne une augmentation de la teneur en fibres appelée amidon résistant. Cela s'applique même si le riz cuit et refroidi est ensuite réchauffé. Cette forme de fibre peut aider à promouvoir la santé intestinale.
Le riz blanc et le riz brun sont plus résistants à l'amidon lorsqu'ils sont refroidis après la cuisson, mais le riz brun contient globalement plus de fibres.
Quel riz est le meilleur?
Le riz blanc peut être recommandé pour les femmes enceintes en raison de la présence d'acide folique.
Il peut y avoir certaines situations dans lesquelles un type de riz présente des avantages par rapport à l’autre.
Folate
Les femmes enceintes, susceptibles de tomber enceintes ou allaitantes ont besoin de davantage de folate. Obtenir suffisamment de folate peut aider à réduire le risque de certaines anomalies congénitales chez le bébé, en particulier les anomalies du tube neural.
Outre le folate naturellement présent dans les aliments, il est recommandé que les femmes susceptibles de tomber enceintes consomment 400 microgrammes (µg) d’acide folique par jour.
Comme le riz blanc est enrichi en acide folique, il pourrait être un meilleur choix pour les personnes ayant des besoins accrus en folate ou celles qui risquent de ne pas répondre à leurs besoins en folate.
Maladie rénale
Le riz brun contient plus de phosphore et de potassium que le riz blanc, de sorte que les personnes atteintes d'une maladie rénale peuvent avoir besoin de limiter ces deux nutriments dans leur alimentation.
Régime pauvre en fibres
Un régime pauvre en fibres est recommandé pour certaines affections intestinales, telles que la diverticulite et la diarrhée, et après des chirurgies impliquant l'estomac ou les intestins. Le riz blanc contient moins de fibres que le riz brun, ce qui peut constituer un meilleur choix lorsqu'un régime pauvre en fibres est nécessaire. Cependant, le riz brun est également relativement pauvre en fibres, de sorte que les deux peuvent fonctionner.
Régime riche en fibres
En revanche, même si le riz brun est légèrement plus riche en fibres que le riz blanc, cela peut être un meilleur choix quand une personne a besoin de manger un régime riche en fibres. Les fibres peuvent aider à promouvoir des taux de cholestérol plus sains, la régularité et la gestion du poids. Cela peut également soulager la constipation.
Meilleure nutrition
Comme le riz brun n'a pas été débarrassé de son et de son germe, il contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Cela en fait le choix de riz idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur alimentation globale.
Des risques
Les toxines
Récemment, des préoccupations ont été soulevées concernant la quantité d'arsenic dans le riz. La quantité d'arsenic dans le riz varie en fonction du type de riz et du sol où il a été cultivé.
Comme le son du riz contient plus d'arsenic que d'autres parties, le riz brun peut avoir des teneurs plus élevées que le riz blanc.
Des préoccupations concernant le cadmium, le mercure et le plomb dans le riz ont également été soulevées. Cependant, selon un article de Rice aujourd'huiIl n'y a pas assez de recherche pour affirmer que les éléments toxiques du riz seuls ont causé des dommages chez l'homme. En revanche, une étude de 2017 a révélé une relation possible entre les personnes qui mangent du riz et une plus grande fréquence de cancer de la peau.
La FDA recommande aux adultes et aux enfants de manger sainement et de consommer une variété de céréales. Manger différents types de grains est un moyen de limiter l'exposition à l'arsenic dans le riz.
Riz et Diabète
Le riz brun au lieu du riz blanc peut être une option recommandée pour aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Un examen des études a porté sur l'association entre la consommation de riz blanc et le risque de diabète de type 2.Les chercheurs ont constaté que manger plus de riz blanc était associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, en particulier chez les asiatiques. Ils ont également constaté que pour chaque portion de riz blanc consommée par jour, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 11%.
Une autre étude a également comparé le riz blanc au riz brun en ce qui concerne le risque de diabète de type 2. L'étude a également montré que la consommation plus fréquente de riz blanc était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Le risque de diabète de type 2 était 17% plus élevé chez les personnes qui consommaient 5 portions ou plus de riz blanc chaque semaine que chez les personnes qui consommaient le moins de riz blanc.
En revanche, la consommation plus fréquente de riz brun était liée à un risque plus faible de diabète de type 2. Les personnes ayant mangé 2 portions ou plus de riz brun chaque semaine avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 11% à celui des personnes qui consommaient le moins de riz brun.
Les chercheurs ont conclu que le remplacement du riz blanc par du riz brun pourrait contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Certains des effets bénéfiques du riz brun peuvent être dus aux plus grandes quantités de fibres insolubles et de magnésium qu'il contient.
Résumé
Dans l'ensemble, le riz brun semble être un choix plus sain que le riz blanc. Cependant, il peut y avoir certaines situations où le riz blanc est un meilleur choix. Les deux types de riz peuvent s'inscrire dans un régime alimentaire sain.
Alors que le riz brun contient plus de fibres que le riz blanc, il contient moins de fibres que de nombreux autres grains entiers. Cela peut en faire une bonne option pour les personnes qui veulent ajouter plus de grains entiers à leur alimentation, mais qui ne consomment pas actuellement beaucoup de fibres.
La consommation de fibres doit être augmentée progressivement et avec un apport hydrique adéquat. Cela peut aider à prévenir des symptômes tels que la diarrhée, la constipation, les gaz et les ballonnements.
Une alimentation riche en fibres et riche en vitamine A peut altérer les bactéries intestinales de manière à prévenir ou à inverser les allergies alimentaires. C'est la conclusion d'une nouvelle étude publiée dans la revue Cell Reports. Les chercheurs affirment qu'un régime riche en fibres enrichi en vitamine A est prometteur pour réduire le risque d'allergie alimentaire. On estime qu'environ 15 millions de personnes aux États-Unis ont des allergies alimentaires, et ce nombre augmente.
Diagnostiquer l'hypertension avec un nouveau test
Les chercheurs de l’Université de Cambridge ont mis au point un nouveau test qui peut aider les médecins à diagnostiquer des milliers d’individus présentant la principale cause d’hypertension guérissable (hypertension). La recherche a montré qu'un scanner TEP-CT de haute technologie pouvait identifier le syndrome de Conn, qui cause jusqu'à 5% des cas d'hypertension.
